Yksinkertainen ja nopea ohjelma haussa!

[iivana]

Koitan koota itselleni koko kehon treeniohjelmaa, joka on yleispätevä sekä yksijakoinen. Siis tarvitsisin vinkkejä, miten treenata koko keho läpi mahdollisimman pienellä määrällä eri liikkeitä. Yleisliike jaloille, selälle, käsille ja rintalihaksille. Löytyykö apua tällaiseen kysymykseen?

Tarkoituksena ei ole kasvaa suureksi ja pelottavaksi, vaan kiinteytyä, tulla jänteväksi sekä tarjota lihaksistolle tasapuolisesti tointa. Kuntosalin lisäksi tulen harrastamaan säännöllisesti uintia ja spinningiä sekä toki myös rullaluistelua sauvojen kera.

Kiitos avusta!

 

[vahattu_lauta]

No jaloille ainakin itse suosittelisin prässiä. Siinä tulee reidet ainakin treenattua hyvin. Maastaveto tietysti selälle ja kyllähän sillä tulee jaloillekin treeniä. Penkkiä rinnoille ja kapealla otteella tulee ojentajatkin reenattua. Hauiksille ihan perus keskitettyjä hauiskääntöjä. Ja kun kerran kiinteyttä haetaan niin toistomäärinä vois olla hyvä semmonen 15 toistoa. Ja 2 sarjaa kutakin. Siinä nyt jotain tämmösiä aloittelijan mielipiteitä. Kokeneemmat voivat jatkaa tästä :D

 

[samaranch]

"Maastaveto tietysti selälle" :D

 

[Töpseli]

"Maastaveto tietysti selälle" :D

mitä vittua sä selität? voisitko vähän perustella? Mun mielestä maastaveto on paras liike alaselälle mikä on. ja todella hyvä liike perusvoimaankin

 

[Ribee]

No jaloille ainakin itse suosittelisin prässiä. Siinä tulee reidet ainakin treenattua hyvin. Maastaveto tietysti selälle ja kyllähän sillä tulee jaloillekin treeniä. Penkkiä rinnoille ja kapealla otteella tulee ojentajatkin reenattua. Hauiksille ihan perus keskitettyjä hauiskääntöjä. Ja kun kerran kiinteyttä haetaan niin toistomäärinä vois olla hyvä semmonen 15 toistoa. Ja 2 sarjaa kutakin. Siinä nyt jotain tämmösiä aloittelijan mielipiteitä. Kokeneemmat voivat jatkaa tästä :D

Ensinnäkin kiinteytys=rasvanprosentin lasku sekä lihasmassan kasvu. et kasva vahingossa liian suureksi, et millään. siihen tarvitaan vuosikausien pitkäjänteinen työ. ja hauiksille keskitetty hauiskääntö ei ole mikään kokonaisvaltainen liike, ihan perus hauiskääntöjä kannattaa tehdä.

 

[vahattu_lauta]

No siis mä nyt tarkotin yleensä semmosia perusliikkeitä mutta toi keskitetty tuli nyt ekana mieleen.

 

[Vuoris]

1. kyykky/prässi
2. maastaveto/kulmasoutu vuorotellen
3. penkkipunnerrus/dippi
4. leuat kapealla vastaotteella
5. pystypunnerrus
6. pohjenousu seisten

Tältä pohjalta kun alat rakentamaan ohjelmaasi, niin tuskin menee pieleen. Ja kun ideana on yksinkertainen ja nopea perusohjelma, niin millekkään keskitetylle hauiskäännölle ei kannata uhrata aikaa.

 

[nevahood]

- jalkakyykky
(- maastanosto)
- suorinjaloin maastanosto
- penkkipunnerrus
- pystypunnerrus
- ylätalja
- alatalja

jos vain bodausta haluat niin jättäisin vedon pois ja lisäisin kyykkyjen määriä, varsinkin jos olet kasvavassa iässä. rehellisiä liikkeitä levytangolla.

 

[-Marchi-]

- Maastaveto / Kyykky / Prässi /
- Suorinjaloin maastaveto / takareidet koneessa
- Leuanvedot / Ylätalja / Alatalja / Kulmasoutu
- Pystypunnerrus
- Penkki / Dippi
- Pohkeet seisten

Otat jokaisesta sarakkeesta yhden liikkeen ja sitten pistät valitsemasi tänne ja miteitään, että riittävätkö hyö.

 

[iivana]

Kiitos asiantuntevasta palautteesta.

Unohdin mainita alkuperäisessä viestissä, että vapaiden painojen kanssa olisin tekemisissä niin vähän kuin mahdollista, kuin myös tekniikkaa vaativien liikkeidenkin. Eli kaikenlaiset laitteet rajoitettuine liikeratoineen ovat tervetulleita ohjelmaani!

Kokosin nyt seuraavanlaisen ohjelman saamistani vinkeistä:

1. jalkaprässi
2. ylätalja / alatalja / kulmasoutu - Mitä eroa, mikä vaikuttaa laajimmalle alueelle?
3. pystypunnerrus - käsipainoin vai levytangolla masiinassa, joka ohjaa tangon liikeradan (en tiedä nimeä)?
4. penkkipunnerrus - vastaako masiina levytankoa?
5. pohjenousu seisten

Ja onkos se 2x15 sopiva määrä kullekin?

Lievän ihrakerroksen peittämästä keskivartalosta vielä sen verran, että eikö olisi asiallista lisätä jonkinmoinen tehokas vatsalihasharjoite ohjelmaan?

Kiitos!

 

[Timba79]

Kiitos asiantuntevasta palautteesta.

Unohdin mainita alkuperäisessä viestissä, että vapaiden painojen kanssa olisin tekemisissä niin vähän kuin mahdollista, kuin myös tekniikkaa vaativien liikkeidenkin. Eli kaikenlaiset laitteet rajoitettuine liikeratoineen ovat tervetulleita ohjelmaani!

Onko tähän nyt jokin oikeasti pätevä syy? Kuten joku pahempi vamma tai synnynnäinen vika tai vastaava? Jos ei ole, niin ehdottomasti ne vapaat painot käyttöön ja ne koneet huisin helvettiin. Perustaljat tarvitaan selkätreeniin, mutta muuten mitään ihmeempiä koneita ei perustreenissä tarvita. Liikeradat on syytä aloitellessa opetella vapailla painoilla ja niillä laitteilla sitten myöhemmin täydennellään sitä treeniä.

 

[-Marchi-]

Iivana, ja jos ei ole liikkeet hallussa. Niin rohkeasti sitten vain salille niitä opettelemaan. Jos ei muuta, niin mene vaikkapa jollekin opastus kurssille. Käyt vähän salin henkilökunnalta kyselemässä jne.

Kulmasoutu vaikuttaa ehkä kaikista laajemmalle alueelle, mutta pointti on myös että vaihtelet noita liikkeitä vaikka kuukauden tai kahden välein.

 

[nevahood]

joo jos ei ole tekemistä rajoittavaa vammaa tai pituuskasvu ei ole pahasti kesken, niin ehdottomasti rehellisiä liikkeitä rehellisellä raudalla. vitkuttimet, kitkuttimet, jalkaprässit ja keskitetyt rannekäännöt on syytä unohtaa jos todella kehittyä haluaa.

tanko selkään ja kyykkäämään kunnolliseen syvyyteen asti. polvien heiluttelusta ei ole hyötyä, kunnon kyykystä alle reiden vaakatason on. siitä lähtee kehitys: kyykyssä rasittuu muistaakseni 40% ihmisen lihaksista, tämä rasitus nostaa aineenvaihduntaa ja testosteronitasoja. väitän, että jo pelkällä kyykyllä kehittyy koko kropan lihakset. tämän pitäisin ehdottomasti tärkeimpänä yksittäisenä liikkeenä.

seuraavaksi penkkipunnerrus sekä selkäliikkeet - leuanvedot leveällä otteella (tai ylätalja) ja alatalja (tai kulmasoutu). treenin päälle voisi vaikka omaksi iloksi tehdä muutaman sarjan vatsalihaksia.

tässä ehdotus yksijakoiseksi
- jalkakyykky (reidet alle vaakatason) 3x10
- leuanvedot lisäpainoilla 3x10 (vaihtoehtona ylätalja jos ei nouse)
- kulmasoutu 3x10 (tai alatalja)
- penkkipunnerrus 3x10
- vatsat 3x15 (ylätaljassa, jalkanostot, voimapyörä yms sopiva)

vaihtasin rautoja niin että ensimmäiset 2 viikkoa ohjelmasta toistot 12. (opetellaan liikeradat) sen jälkeen syklittäisin toistot 12, 10, 8, 12, 10, 8...

jos punttikärpänen purasee niin sitten siirtyisin 2 jakoiseen 2-3 kertaa viikossa, johon ottaisin mukaan noiden lisäksi maastavedon ja maastavedon suorinjaloin sekä pystypunnerruksen ja vinopenkin käsipainoilla.

 

[-Marchi-]

Kyykky 2 x 12-15
SJMV 2 x 8-10
Mave (kevyt) 1 x
Leuat (my way)
Kulmasoutu 2 x 12-15
Pystypunnerrus 2 x 6-8
Kapea penkki 2 x 6-8
Leveä penkki 2 x 8-10
Hauiskääntö 2 x 8-10
Pohjenousuja 2 x 8-10

Miltäs näyttää? Ideanahan olisi perusohjelma näin kesän ajaksi ja sarjoja ei otettaisi loppuun...

 

[hekottaja]

Ite treenaan 3x viikko ohjelmalla:

Penkki kp/ vinopenkki kp/ vinopenkki 3x
leuat/kulmasoutu 3x (vuorotellen)
hack-kyykky/jalkaprässi 3x
selänojennus 2x
pohkeet seisten 2x
voimapyörä 2x

Kyykkuä ja mavea en tee selkävamman (ei tullut salilla) takia. (Sitten kun ei saa tehdä niin mieli tekee tehdä, mutta silloin kun voi tehdä ei uskalla...)