Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu

Tomekkio

Liittynyt
12.11.2005
Viestejä
745
Ikä
33
Olen viime vuodet käynyt kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa ja nyt olisin kiinnostunut myös kestävyysharjoittelusta. Miten näitä kannattaisi yhdistää? Ajattelin, että tekisin 3 voimailupainotteista treeniä viikossa, mutta miten sitten kannattaisi alkaa kehittämään peruskestävyyttä? Ilmeisesti sykealueen kuuluisi olla peruskestävyystreenissä 60-70% max sykkeestä.

Alkaisiko kunto nousta jos tekisin punttitreenien lisäksi kolme tunnin mittaista juoksu/hiihtoharjoitusta? Sitten jäisi yksi lepopäivä. Ja tarkoitushan olisi myös ainakin ylläpitää lihaksistoa ja nostaa voimatasoja, mutta nostaa reippaasti peruskestävyyttä mikä on aika huono.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
kannattaa jakaa se treeni kausiin painottamaan ominaisuuksia. kaikkea et voi saada samaan aikaan. jos hiihto on se laji...no, talvella sitä yleensä helpommin voi tehdä. mutta jos ajatellaan kestävyyttä yleisemmin, esim. kuukausi on aika hyvä pätkä saada hieman kehitystä aikaan jo. esim vuorotellaan seuraavia:
1. kk: perusvoima puntilla ja kohtalainen määrä peruskestävyyttä alle anaerobisen kynnyksen.
2. kk: perusvoima ylläpidolle 1-2x vkossa, kestotreeneihin enemmän anaerobisia elementtejä mukaan.

kaikki riippuu kaikesta eli sen mukaan mitkä on tavoitteet kannattaa se treeni suunnitella. voima tuo reserviä kestävyyteen ja noin 15v sitten jo juttelin asioista mm. hiihtomaajoukkueen valmentajien kanssa. silloin asialle hieman hymisteltiin, mutta nykyään meno on täysin eri ja norjassa voimaharjoittelu on otettu pidempään tosissaan, eikä vain tehty kuntopiirejä.
 
Joo tuo jaksotus kuullostaa hyvältä. Onko väliä tekeekö pk lenkin samana päivänä kun punttitreenin ja pitäiskö noi ottaa eri päiville. Meinasin tehdä puntin aamulla ja lenkin illalla.
 
Harrastan crossfittia, voimailua ja triathlonia.
Yhta asiaa tylsä treenata kerralla, noita treenejä voi hyvin yhdistellä.
Varo alottamasta liian paljolla juoksulla.
Kun kilpailut lähenee lisää kilpailun omaisia harjotteita.

Tän viikon treenit mulla:
Ma 35 min intervalleja fillarilla
Ti 20min kevyttä fillarilla + 20min penkkiä kolmosia ja trap bar mavea kevyesti, illalla uinti 40 min
Ke 1h45min rauhallista fillarilla +15 min juoksua maraton vauhtia
To Crossfit rinnallevetoa ja wodi
Pe uinti 40min + 40 min fillarilla kevyttä
La-Su toinen päivä lepoa toinen päivä juoksu 75min rauhallista tai jos oikeen surkea keli niin vaihdan fillariin

2018 tavotteet 575kg yhteistulos voimailussa, 5h alitus puolimatkan triathlonissa.
 
tomekkio: voima ensin jos samana päivänä tekee eli toi on ok.
 
jto sanoi:
kannattaa jakaa se treeni kausiin painottamaan ominaisuuksia. kaikkea et voi saada samaan aikaan. jos hiihto on se laji...no, talvella sitä yleensä helpommin voi tehdä. mutta jos ajatellaan kestävyyttä yleisemmin, esim. kuukausi on aika hyvä pätkä saada hieman kehitystä aikaan jo. esim vuorotellaan seuraavia:
1. kk: perusvoima puntilla ja kohtalainen määrä peruskestävyyttä alle anaerobisen kynnyksen.
2. kk: perusvoima ylläpidolle 1-2x vkossa, kestotreeneihin enemmän anaerobisia elementtejä mukaan.
Click to expand...

Mitenkäs tuo treenien jako harjoiteltaessa kahdesti päivässä? Yleisestihän kerrotaan, että on hyödyllisempää harjoitella eri ominaisuuksia eri päivinä. Kun harjoitellaan kaksi kertaa päivässä, niin eikös silloin ole hyvä jos toinen(kin) treeni on saman ominaisuuden harjoitus? Esim. Voimaharjoitus aamupäivällä ja illalla on parempi yhdistelmä kuin voimaharjoitus aamulla ja kestävyysharjoitus iltapäivällä? Vastaavasti kestävyystreenin perään sopii paremmin toinen kestävyysharjoitus kuin voimatreeni?

Ajatuksena on, että ensimmäinen treeni on se päivän pääharjoitus ja toinen on sitten kevyempi / tukeva harjoitus.
 
riippuu hieman mihin aikaan se eka treeni on. jos kovin varhain, sit iisi herättelevä voima ja myöhemmin stydimpi. jos taas ekaan treeniin saa hyvät tehot jo, voimaa mieluusti. kakkostreeni voi olla kyllä kestookin ihan hyvin. kestoo voi treenailla koska vaan. tykkää määrästä.
 
Voldemar sanoi:
Mitenkäs tuo treenien jako harjoiteltaessa kahdesti päivässä? Yleisestihän kerrotaan, että on hyödyllisempää harjoitella eri ominaisuuksia eri päivinä. Kun harjoitellaan kaksi kertaa päivässä, niin eikös silloin ole hyvä jos toinen(kin) treeni on saman ominaisuuden harjoitus? Esim. Voimaharjoitus aamupäivällä ja illalla on parempi yhdistelmä kuin voimaharjoitus aamulla ja kestävyysharjoitus iltapäivällä? Vastaavasti kestävyystreenin perään sopii paremmin toinen kestävyysharjoitus kuin voimatreeni?

Ajatuksena on, että ensimmäinen treeni on se päivän pääharjoitus ja toinen on sitten kevyempi / tukeva harjoitus.
Click to expand...

Mitä lajia harrastat, tai onko sulla jotain tavotteita ? Olisi helpompi vastata.
 
No sehän tässä tavallaan onkin se juttu...lähdetäänpäs vaikka tavoitteista, Cooperissa 3200 m ja lihaskunto kiitettävällä tasolla eli minuutissa 50 istumaan nousua, 50 punnerrusta, 15 puhdasta leukaa sekä vauhdittomassa pituudessa 240. Voimapuolella vedossa 2,5, kyykyssä 2 ja penkissä 1,5 kertaa oma paino. Ja jottei olisi liian helppoa niin tykkään vielä oheen käydä vapaaottelu- ja lukkopainitreeneissä.

Olennainen kysymys - ja ikuisuuskysymys - on siis se, että kumpi on parempi tapa saavuttaa nuo tulokset crossfit tyyppinen sekaharjoittelu vai ominaisuuksiin perustuva kausijaksottelu...
 
mulla on sun kaltasia asiakkaita useitakin ja aika kovilla tavoitteilla sekä keston että voiman suhteen. hetimullekaikkitännenyt -pohjainen ajattelu ei vie niin hyvin eteenpäin kuin selkeemmin ominaisuuspainotteinen kausijako. sama koskee muuten myös crossfittaajia. niitäkin mulla muutamia on mukana ja ei kyllä kaikkia ominaisuuksia koko aikaa priorisoida ollenkaan.
 
Eli, siis esimerkiksi näin (3 vko pk jakso) 12 voimanhankinta jaksolla:

Ma kyykky
Ti pk-juoksu
Ke veto
To loikkatreeni eli nopeus
Pe penkki
La pitkä pk
Su aktiivinen lepo.

Tulisiko pk jaksolla (3 vko) olla tehoja?
 
voi olla loikkatreenissä tehot hakusessa, jos veto edellispäivänä. samoin penkille vedon jälkeen palautusta. eli noilla sisällöillä ehdottasin:
Ma kyykky
Ti pk-juoksu
Ke loikkatreeni eli nopeus
To veto
Pe pitkä pk
La penkki
Su aktiivinen lepo.

pk-jaksolla tehoja? eli siis isompaa rautaa vai tiukempaa sarjaa? kyllä ylirautaherättelyt voi kuulua normitreenin sisältöön peruskaudellakin. 3 vkoa on aika lyhyt aika kyllä kehittää peruskestävyyttä, mikäli pk viittaa siihen.
 
Okei, kiitoksia!

Pk - tarkoittaa tässä aerobista kestävyysharjoittelua ja tehot vauhtikestävyys ja maksimikestävyys alueen kestävyystreenejä, esimerkiksi 4 x 4 minuutin vedot joista ensimmäinen alle anaerobisen kynnyksen ja seuraavat kolme sen yli. Palautus vetojen välillä 2 minuuttia.

Aiemmin tein näitä treenejä yhden tai kaksi viikossa. Nykyisessä mallissa niitä ei kuin yksi / kaksi viikkoa neljän viikon jaksossa.
 
Kysymys, onko järkevää tehdä maksimi- tai nopeusvoimaharjoituksen perään kuntopiiriä eli lyhyttä METCON harjoitetta vai onko parempi tehdä esimerkiksi jonkun tietyn lihasryhmän ns. ylipitkä sarja esimerkiksi 100 toiston sarja?
 
Jos nuo treenit pitää kaikki kerralla tehdä, mieluiten se metcon, ellei sit oo tavoitteita saavuttaa jotain erityisiä kestävyyslukuja jossain punttiliikkeessä.
 
Lajinomaisuus noissa anaerobisissa ja peruskestävyysjutuissakin painaa. Paljon riippuu siitä, mitä siltä kestävyydeltä siis hakee. Jos esim. haluaa olla kova solttupenkin toistokisassa, ei juuri metconeihin päin kannata katella. Jos haluaa olla kova Cooperin testissä, sama juttu. Jos haluaa olla hyvä vaikka crossfit-kisoissa, sillon metconit on varsin hyödyllisiä ja nimenomaan tehon ja keston mukaan kausittain rytmitettynä, eikä "aina täysillä". Samalla voi treenailla itelle teknisesti tms heikompia liikkeitä ja kohottaa ns. yleistä kestävyyttä.
 
Miten ylläpitää (ja mielellään kehittääkin) aerobista kuntoa mahdollisimman pienellä ajan käytöllä ja yhdistää optimaalisesti voimaharjoitteluun? (yhdistettynä voima/lihaskasvutreeniin 2-jakoinen, kumpikin alue 2 kertaa viikossa.)

Syy kysymyksen asetteluun on se, että kesäkaudella maantiepyöräilyä ja talvikaudella ei ole halua ulkolajeihin (hiihto tai juoksu) . Ongelma on se, että vaikka kesällä viitsii ajaa pyörällä vaikka 4-5 tuntia, niin watt-bikella tai muulla trainerilla (soutu, porraskone, "hiihtokone") 20-30 min alkaa olla yläraja, jota "pää" jaksaa tehdä. Eikä huvita ohjelmoida viikkoon 2-3 treeniä, josta ei lähtökohtaisesti oikeastaan pidä. Ympärivuotinen työmatkapyöräily piti aiemmin tästä osiosta huolen, mutta nyt tilanne muuttunut.

Oisiko tuo HIIT tyyppinen treeni ratkaisu? Mieluummin vartin rykäisy kuin 30-45 min "nylkytys". Olisiko tuo HIIT treeni myös paremmin sovitettavissa voima- ja lihaskasvutreeniin?

Jotenkin oma järki/mutu sanonut, että jos on ollut jalkapäivä ja annettu n. parin vrk ajaksi lihaksille kasvuärsyke, niin ei varmaan kannata lähteä 5 tunnin pyörälenkille seuraavana tai edes sitä seuraavana päivänä? Kesällä rytmittelenkin asioita tuolta pohjalta.

Antaisiko toi HIIT-treeni tässä jotenkin enemmän liikkumavaraa? Voisi kuvitella, että lyhyt HIIT puristus vaikka samoilla lihaksilla häiritsee salitreeniä ja sen tuloksia vähemmän kuin tunnin juoksu tai 3-5 tunnin pyörälenkki. (joo pitää ajaa pitkään, sosiaalista hommaa yms..)

Lisäksi noi laitteethan antaa säätövaraa siten, että selkäpäivän jälkeen (tai ennen/aikana) voi tehdä pyörä- tai porraskonetreenin ja jalkapäivään taas yhdistää soudun tai ton hiihtolaitteen.

Kuntoilijatasollahan nää voi olla aika pienten marginaalien asioita, mutta kiinnostaa myös ihan teoriapohjaltakin.
 
Juoksuharjoitusta seuraavasta harjoituksesta ajatuksia. Tein tänään 3 x 1000 / 2 min palautuksilla ja päälle 3 x 200 m / 1m palautuksilla. Voiko päivän toinen treeni olla esimerkiksi 7 x 2 kyykkyä räjähtävästi sekä yläkropan (olkapäät ja kädet) treeni siihen päälle?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom