Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu

Voldemar sanoi:
Juoksuharjoitusta seuraavasta harjoituksesta ajatuksia. Tein tänään 3 x 1000 / 2 min palautuksilla ja päälle 3 x 200 m / 1m palautuksilla. Voiko päivän toinen treeni olla esimerkiksi 7 x 2 kyykkyä räjähtävästi sekä yläkropan (olkapäät ja kädet) treeni siihen päälle?
Click to expand...
Joku toinen voi olla eri mieltä, mutta voisi olla. Puntin ja korkean intensiteetin kestävyys harjoittelun etuna on se, että kovat päivät ovat kovia ja kevyet voidaan pitää tarvittavan kevyenä.

Kyllähän nuo toki toisiaan syö, että parasta suoritusta et saa ulos jälkimmäisestä treenistä.

JTO:n mielipide olisi kiva kuulla tähän.
 
Tuossa on ensin tehty aika vahvasti laktaattipohjanen temmellys, joten se kyykyn räjähtävyys on korkeintaan siellä sielussa. Eli toisin päin noi, niin ne ominaisuudet kehittyy kummatkin. Kestävyys kehittyy väsyneenäkin, voima ei ja varsinkaan räjähtävyys ei. Yläkropan treenin kyllä voi tehdä, mutta sekin perusvoimapohjaisena mieluiten.
 
jto sanoi:
Tuossa on ensin tehty aika vahvasti laktaattipohjanen temmellys, joten se kyykyn räjähtävyys on korkeintaan siellä sielussa. Eli toisin päin noi, niin ne ominaisuudet kehittyy kummatkin. Kestävyys kehittyy väsyneenäkin, voima ei ja varsinkaan räjähtävyys ei. Yläkropan treenin kyllä voi tehdä, mutta sekin perusvoimapohjaisena mieluiten.
Click to expand...
Aika kahdenlaista lukenut tuosta aiheesta erilaisilta valmentajilta. Toisilla on se kevyt - kova jako mielessä eli yhdistetäänn puntit ja korkean intensiteetin treenit jotta kaikista päivistä ei tule kovia.
Alex Viadan kirjassa hybrid athlete kirjassa tota enempikin käsiteltiin enempikin mutta en muista kummin päin tuo mahtoi olla hänellä. Pk nyt varmasti tuli puntin jälkeen tupla päivinä.

Sitten esim Scott Johnston ohjelmoi ne kestävyyden puolesta kevyille päiville.

Onkohan tuo sitten enempikin kokeilu asia kumpaan leiriin itse jakautuu??
 
Ei ole. Aina se kovempi treeni pitäs tehdä ensin, jos ne on muutaman tunnin sisällä toisistaan. Kuten sanoin, voima ja räjähtävyys ei kehity väsyneenä. Eli olosuhteet pitäs olla semmoset, että varsinkin nopeus- ja räjähtävyyspohjanen tekeminen tehtäis hyvin palautuneena.

Tää voi tarkoittaa edellispäivän lepoo tai kevyttä harjoitusta, hybridiurheilijalla kevyttä aerobista esimerkiksi. Samalle päivälle jos aikoo kaks selkeen tuottavaa harjoitusta, kannattaa se kovatehoisempi tehdä ensin. Tehoa ei sitten lasketa laktaattitasoilla. Kestävyystreenin voi tehdä väsyneempänäkin, että ne ominaisuudet kehittyy.

Eli tässä ei nyt oo kyse kevyiden ja kovien päivien järjestyksistä, vaan eri ominaisuuksien harjoitettavuudesta. Eli yhdistelmätreeneinä voi kyllä hyvin tehdä esim perusvoimapuntin ja sitten anaerobisen juoksutreenin. Tässä järjestyksessä siis, ei toisinpäin, ellei juoksu oo selkee päälaji ja puntilla tehtäis vain iisimpää tukevaa ylä- ja keskikroppaa.

Treenipäivien kovuuden annostelu ja muu harjoittelun rytmittäminen on sitten ihan eri tarina.
 
Viimeksi muokattu:
Eli enempi oikein olisi tuo Johnstonin ajatus siitä, että tupla päivinä ensin puntti ja kevyt pk tämän jälkeen.

Muistaakseni Vidalla oli niissä esimerkki ohjelma rungoissa lähes tulkoon pelkästään tempo ja intervalli harjoituksia. Ainoa perinteinen Z2 harjoitus oli pitkä juoksu ja niinä päivinä ei tietenkään sitten ollut voimaharjoittelua.
Varmaankin ajatuksena, että kun volyymi kasvaa liian kovaksi, jos sinne vielä laitetaan niitä lyhyitä Z2 juoksuja.
Esim 4 juoksua viikossa joista 1 intervalli/fartlek, 2 tempoa ja yksi pitkä tasasykkeinen.

Triathlon puolen valmentajilta olen tuota lukenut, että yhdistetään voima ja kovempi kestävyysharjoittelu samaan päivään.
 
No jos multa pyydettäis viikkoajatusta semmoselle, kuka haluais olla pääasiassa kova kestävyysjuoksija, mutta haluis tehdä punttia myös muuten kuin vain lajin tueksi, se vois mennä esim kahdella päivätreenillä näin:
1a: kyykky, penkki, kulmasoutu
1b: pk keskikova

2a: pk kevyt pitkä, keskikroppa
2b: vk vedot, esim 5x1000m/ 3'

3a: pk kevyt verra
3b: pk keskikova

4a: mave, pystis, leuat
4b: pk kevyt

5a: pk kevyt
5b: pk kevyt verra, keskikroppa

6a: vk2 vedot, esim 15x100m/ 20"
6b: pk kevyt

7a: pk kevyt pitkä
7b: pk kevyt verra

Eli eli... Tuohan ei kerro sinänsä muuta kuin treenien rytmittämisestä hieman. Aikalailla tärkeetä mun olis tietää, millasia tavoitteita urheilijalla on, kun kysellään treenien toteuttamisesta ja varsinkin eri ominaisuuksien yhdistelemisestä treeneissä. On täysin eri juttu suunnitella treenit "pelkälle" juoksijalle, kuin triathlonistille, crossfittaajalle tai semmoselle, kuka haluaa kyykätä 200 ja juosta 3500m Cooperissa.
 
Miltä vaikuttaisi tämmöinen viikkojako:

Ma: Voimaharjoitus: Tempaus, Työntö ja Maastaveto sarjat 3 x 6/3 x 6/ 3 x 8
Ti: Voimaharjoitus: Penkki ja Leuanveto sarjat 4 x 8 molemmissa
Ke: Juoksu pk 60
To: Voimaharjoitus Tempaus, Työntö ja Maastaveto
Pe: Voimaharjoitus Penkki ja Rinnalleveto ja iltasella judo
La Juoksu: vk kiihtyvä tai intervallit vk -mk (tehon kesto 15 - 25 min)
Su: Penkki ja leuanveto ja judo

Sitten näkemys: viekö voimaharjoitusten päälle tehty lyhyt (6 - 10 min) anaerobinen kuntopiiri sekä anaerobiselta tasolta aerobiselle alueelle laskeva jäähdyttely tuon voimaharjoituksen tehon ja vaikutuksen lihaskasvuun? Tarkoitus on hankkia voimaa ja muutama kilo lihasmassaa sekä ylläpitää juoksukuntoa.
 
No ei ole ehtinyt pitämään :david:. Tuosta levosta, tarkoitus on nyt muuttaa viikkorytmiä siten, että voimaharjoituksen jälkeen on 24 tunnin lepo, eli esimerkiksi maanantaina voima aamupäivällä ja
tiistaina juoksu iltapäivällä. Seuraava voimaharjoitus tehdään sitten keskiviikkona aamulla tai aamupäivällä. Tällä on pyrkimys pidentää voimaharjoituksen jälkeistä palautumisaikaa.

Mutta vakavammin puhuen, toinen vaihtoehto;
Ma Voima: Tempaus, Työntö ja Maastaveto sarjat 3 x 6/3 x 6/ 3 x 8
Ti Pk 60
Ke Voima: Penkki ja Leuanveto sarjat 4 x 8 molemmissa
To Pk 60
Pe Voima: Tempaus, Työntö ja Maastaveto sarjat 3 x 6/3 x 6/ 3 x 8 + Judo
La Teho sekä kevyt puntti
Su Judo

Ja sitten kolmas versio
Ma Voima: Tempaus, Työntö ja Maastaveto sarjat 3 x 6/3 x 6/ 3 x 8
Ti Pk 60
Ke Voima: Penkki ja Leuanveto sarjat 4 x 8 molemmissa
To Pk 60
Pe Voima: Tempaus, Työntö ja Maastaveto sarjat 3 x 6/3 x 6/ 3 x 8 + Judo
La Teho sekä kevyt puntti
Su Judo
Ma Voima: Penkki ja Rinnalleveto sarjat 4 x 8 molemmissa
Ti Pk 60
Ke Voima: Tempaus, Työntö ja Maastaveto sarjat 3 x 6/3 x 6/ 3 x 8 + Judo
To Pk 60
Pe Voima: Penkki ja Leuanveto sarjat 4 x 8 molemmissa + Judo
La Teho sekä kevyt puntti
Su Judo...
Eli runko säilyy mutta voimatreenejä kierrätetään
 
Terve, edelleen samaa asiaa tässä mietiskelen...

Jos maanantaina on kyykky ja työntö ja keskiviikkona tempaus ja veto ja perjantaina rive sekä penkki, niin olisiko seuraavissa aerobisissa mieltä tiistaina ja torstaina pk 60 ja lauantaina sitten tehoja esimerkiksi 2x90/90/60/60/30/90. Tiistain treenissä lyhyitä spurtteja matkan varrella esim. 3x15"/1'45"/4'. Aerobisten perään sitten lyhyt treeni keskivartalolle käsille ja olkapäille...

Tavoitteena on hankkia voimaa ja vähän lihasmasssa seuraavan parin kuukauden ylläpitäen aerobista kuntoa. Pohdin, jotta jääkö tuosta nyt painopiste pois 🤔
 
Back
Ylös Bottom