Westside

[Force]

Pitää jossain vaiheessa testata miten tuo systeemi toimii itselläni. Sitä ennen pitäisi opetella se box-kyykky.

 

[21980]

Originally posted by Raven
Et sä siitä hirveästi välttämättä hyödy. Jos ohjelmat on oikein tehty jokaiselle itselleen sopiviksi, niin silloin se pohjakin voi olla kahdella eri nostajalla täysin erilainen.

Jos voimanostoa kokonaisuudessaan haet, niin peruspohja voisi olla:

1. Päivä: Maksimivoima: Kyykky&maastanosto
2. Päivä: Maksimivoima: Penkki
3. Päivä: Nopeus: Kyykky&maastanosto
4. Päivä: Nopeus: Penkki

Harjotuskerta yleensä muodostuu pääliikkeestä, 1 raskas apuliike, 1-2 liikettä heikolle lihasryhmälle, 1-2 täydentävää liikettä.
Lopuksi jotain kevyttä palauttavaa..

Siinä nyt ehkä ihan perusrunko.

ja nämä reenit sitten kestävät 45min. ja siitä ei tingitä:curs:

 

[Raven]

Originally posted by pori1980
ja nämä reenit sitten kestävät 45min. ja siitä ei tingitä:curs:

Muut treenit menee helpostikin, mutta penan maksimipäivä venähtää aika pitkäksi yleensä. Ei liikkeitä ole pahemmin, niin ei se kestäkään kauaa.

 

[Raven]

Originally posted by Darthmake
unohtus tost edellisest et haen penkkiin westside barbell ohjelmaa

Ok..

Tässä vaikka yks viikko esimerkki multa. Nyt kuitenkin täytyy muistaa, että tämä ohjelma on mulle suunniteltu sopivaksi. Ja myös että vaihdan pääliikettä JOKA viikko. Apurit vaihdan 4 viikon välein.

1. Päivä: Penan maksimi
Hangbar 1*1-3 + 4*4*80% (nuo pohjat vaihtuu joka viikko)
JM's press 5*5
1 käden viparit sivulle 3*8-15
Rintatuettu soutu 5*15 (joka toinen viikko 4*6-8)
Penkki 3*30

2. Päivä: Selkä ym..
Maastanosto 1*1-6
Ylätalja 4-5*8-15
1 käden ojentaja taljassa 3*15-20
1 käden hauis 3*15-20
Vatsat

3.Päivä: Nopeus (palautukset n.45sekuntia)
Penkki 8*3*50% +ketjuja tai kumit
Ranskis 4-7*8-10 +ketjuja 30kg (sarjamäärä nousee joka viikko)
1 käden viparit eteen 3*8-15
Olankohautus 3*15-20
joskus myös ylätalja 3*8-15
Dippi 3-4*15-30 +lisäpainot..

4.Päivä: Palauttava
Takaolkapäät 4-5*10-15
Kiertäjäkalvosin 6-12 kevyttä sarjaa
Forkut 3-4*10-15
Kyykky 3*20
Ojentajat kevyesti
Vatsat

 

[Olbe]

Originally posted by pori1980
ja nämä reenit sitten kestävät 45min. ja siitä ei tingitä:curs:

No kyllä tunti vielä sallitaan.