Voisko saada mielipiteitä tästä?

[Hirvonen]

Olen aloitteleva punttiksella kävijä. Ohjelmani on suunnilleen seuraavanlainen:

1.päivä jalat + rinta + yläselkä
2. päivä kädet + vatsa + alaselkä

Voiskohan saada komenttii tästä? Onks hyä vai ihan paska jos vedän ton 2 kertaa viikossa? :D

 

[Warheart]

Vähän kannattaisi muuttaa. Sulla on nyt kaikki raskaimmat lihasryhmät samalla päivällä. Tämmöinen voisi olla parempi:

1: Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät

Vatsat mihin haluaa.

 

[ZeiZei]

Samaa mieltä Warheartin kanssa.

 

[Jusse__]

voisitte pistää tähänkin kommentteja.

Ti: Rinta + Ojentajat
Penkki (kp) 3x10
Vinopenkki 2x10
(sit silleen että makoilen penkissä kp:t kädessä ja vedän ne sivulta rinnalle sillee) 2x10
Ojentaja taljassa 3x10
Ojentaja taljassa 2. (hiihtoa narulla) 2x10

To: Hauis + Selkä
Hauis v-tangolla 3x10
Hauis kp:lla 2x10
Hauistalja 2x10
Selkäliikkeitä 5. erilaista 3x10 per. liike

Su: Jalat + Olkapäät
Olkapäät koneessa 2x10
Tangolla yks olkapää-liike 3x8
Hack-kyykky 3x6
Pohkeet 3x8
Reidet koneessa 3x8
Pakarat koneessa 3x8

 

[Timba79]

voisitte pistää tähänkin kommentteja.

Rinta ja ojentajat ihan ok.

Hauis ja selkäpäivä toisinpäin, eli selkäliikkeet ensin ja sitten vasta hauikset. Ja syynä se, että et varmasti jaksa tehdä selkää kovaa jos haukset on jo treenattu loppuun. Ja näinpäin tulee hyvät pohjat tehdä ne hauikset. Kokeile niin huomaat.

Sama juttu tossa jalkapäivänä, tee jalat ensin ja sitten vasta loppuun olkapäät.

 

[Jusse__]

oho, mun moka. teen kyll ensin selän ennen hauista ja jalat ennen olkapäitä, kirjotin sen vain nuin päin vahingossa,

 

[Hulkki]

Ihan hyviä vaihtoehtoja tuossa on tullut. Oma ohjelmani tällä hetkellä:
1. Reidet, kädet, vatsa
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

Treenit joka toinen päivä tai 3 kertaa viikossa. Sarjoja ei tehdä loppuun saakka, eikä niitä ole kovin paljon.

Mulla on treeniä takana 6 vuotta, joten on ihan turha väittää 2-jakoisten perusohjelmien sopivan vain aloittelijoille.

 

[Belfort]

Pistetään nyt tähän samaan kun ei viitsi uutta threadia tehdä. Eli mitä mieltä te ekspertit olette mun ohjelmasta? Antakaa vinkkejä ja parannusehdotuksia. Kiitti jo etukäteen!

Eli:
Maanatai: Rinta
penkkipunnerrus 2x10 2x8 1x6
vinopenkki käsipainoilla 1x12 1x10 1x8 1x6
peck deck 5x10
viparit maaten 5x10

Tiistai: Jalat ja olkapäät
jalkaprässi 5x10
ojennus 5x10
koukistus 5x10
pohkeet pohjeprässissä 5x10
pystypunnerrus smithissä eteen 1x12 1x10 1x8 1x6
viparit sivulle 5x10
pystysoutu 5x10

Torstai: Hauikset ja ojentajat
hauiskääntö vinotangolla 2x10 2x8 1x6
hauiskääntö käsipainoilla 2x10 2x8 1x6
ojennus taljoissa 5x10
ranskalainen punnerrus vinotangolla 5x10
penkki kapealla otteella 2x10 2x8 1x6

Perjantai: Selkä ja vatsa
ylätalja 5x10
alatalja 5x10
istumaan nousut 1x20 1x 15 1x12 (lisäpainoilla)
rutistus taljassa 5x10
olankohautus tangolla 5x10
selänojennus penkissä 5x10 (lisäpainoilla)

Treeniä on takana "huimat" 8 kuukautta tällä ohjelmalla.

 

[kohtis]

`Mun silmään noit sarjojen määrii sais karsii aika ronskisti pois.

 

[Cheetah]

`Mun silmään noit sarjojen määrii sais karsii aika ronskisti pois.

Jeps, sen mitä olen teidän kaikkien teksteistä ymmärtnyt tiivistyy tähän: Lyhyitä sarjoja suurilla painoilla, sillä ne voimat ja lihakset kasvavat. :D

 

[Hulkki]

Maanatai: Rinta
penkkipunnerrus 2x10 2x8 1x6
vinopenkki käsipainoilla 1x12 1x10 1x8 1x6
peck deck 5x10
viparit maaten 5x10

Tiistai: Jalat ja olkapäät
jalkaprässi 5x10
ojennus 5x10
koukistus 5x10
pohkeet pohjeprässissä 5x10
pystypunnerrus smithissä eteen 1x12 1x10 1x8 1x6
viparit sivulle 5x10
pystysoutu 5x10

Tuossa on SUURI epätasapaino. Treenaat rinnan, joka on melkoisen pieni lihas, omana päivänään yhteensä 19 sarjalla. Sitten kehon tärkeintä lihasryhmää eli jalkoja et edes viitsi tehdä omana päivänään vaan niputat sen yhteen olkapäiden kanssa. Ja reisiä, jotka ovat monta kertaa suurempi ja tärkeämpi lihasryhmä kuin rinta, treenaat yhteensä 15 sarjaa (rintaa 19).

Asiat tärkeysjärjestykseen. Heitä olkapäät rintapäivälle, puolita rinnalle tekemiesi sarjojen määrä ja lisää vastaavasti duunia reisille ja pohkeille. Olkapäillekin tulee aika tolkuttomasti sarjoja suhteessa niiden kokoon.

 

[Battleaxe]

Eli:
Maanatai: Rinta ja olkapäät
penkkipunnerrus 3x6-10
vinopenkki käsipainoilla 2x8
viparit maaten/peck deck 2x10
pystypunnerrus smithissä eteen 3x10
viparit sivulle 3x10


Tiistai: Jalat
jalkaprässi 3x10
kyykky(joku variaatio) 2x10
ojennus 2x10-15
sjmave 2-3x10
koukistus 1-2x10
pohkeet pohjeprässissä 4x10

Torstai: Hauikset ja ojentajat
hauiskääntö vinotangolla 3x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12
ranskalainen/ojennus taljassa 3x10
penkki kapealla otteella 3x8

Perjantai: Selkä
Leuanveto 3x8 (tarvittaessa lisäpainoa)
Kulmasoutu/alatalja 3x10
1 käden kulmasoutu/joku talja 2x10
olankohautus tangolla 2x10
viparit kulmassa 2x12
selänojennus penkissä 3x10 (lisäpainoilla)

.

Nyt näyttää vähän paremmalta. Jalka- ja selkäpäivät on kyl aika raskaita mutta puske apinan raivolla!:thumbs:

 

[Jusse__]

kannattaisko välillä koittaa semmosta jaksotusta kuin:
Ti: hauis & ojentajat
To: Rinta & olkapäät
Su: Selkä & Jalat

ton ti:rinta & ojentajat, to: hauis & selkä, su: jalat & olkapäät. sijaan?

 

[Warheart]

kannattaisko välillä koittaa semmosta jaksotusta kuin:
Ti: hauis & ojentajat
To: Rinta & olkapäät
Su: Selkä & Jalat

ton ti:rinta & ojentajat, to: hauis & selkä, su: jalat & olkapäät. sijaan?

Sunnuntailla on kaksi suurinta lihasryhmää, mutta sitten on käsille oma päivä. Jalat ansaitsisivat kyllä ihan oman päivän, jos treenaa 3-jakoisella. Voisihan tuosta tehdä 4-jakoisenkin, jos vain erottaisit jalat ja selän, ja ne saisivat sitten sen oman päivän.

 

[Manuel]

Jotenkin toi 2-jakonen(lihasryhmät 2 krt/vko) on tuntunu niin hyvältä, että en ole ikinä edes kokeillut jotain 4-jakosta ja lihasryhmä kerran viikkoon.

Mulla on jako ollut rinta, ojentajat, olkapäät, pohkeet ; selkä, hauis, vatsa+ jtk mave ja kyykky. En sit tiiä miten tolla jaolla jaksaa, jos treenaa jalkoja kovemmin, eli kyykyn ja maven lisäksi muutakin.

 

[Stick]

1. päivä

Vatsalihakset

Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10

Alataljaveto 2 x 8-10

Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Vipunostot sivuille 2 x 10-12

Pystysoutu 2 x 12-15





2. päivä

Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely

Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10

Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15

Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Ojentajatalja 2 x 12-15

Rannekääntö 2 x 12-15




Eli mitä mieltä tämmöisestä ohjelmasta?
Ohjelma on tehty suoraan tämän sivun mukaan: http://www.paskasoft.com/cybercoach/ohjelma/index.html

 

[sporter]

kannattaisko välillä koittaa semmosta jaksotusta kuin:
Ti: hauis & ojentajat
To: Rinta & olkapäät
Su: Selkä & Jalat

ton ti:rinta & ojentajat, to: hauis & selkä, su: jalat & olkapäät. sijaan?

Hyvä jako, kun teet yläselän torstaina ja ainoastaan alaselän jalkojen kanssa samana päivänä. Jos vaan ojentajat palautuu rintapäivään...