Voisiko asiasta enemmän tietävä kommentoida..

[viiksivallu]

Terve!

Aloitin määrätietoisen salilla käymisen viime syksynä, aiemmin olen käynyt räveltämässä mielialan mukaan sillon tällöin. Ensimmäiset 2kk tein 2 -jakoisella ohjelmalla, sitten siirryin 3kk 3-jakoiseen ohjelmaan ja nyt olen taas aloittanu 2 -jakoisen ohjelman (vetävät & työntävät) siinä toivossa että vaihtelu on nannaa lihaksistolle. Painojen koot ja tulokset eivät kuitenkaan ole juuri syksystä muuttuneet. Käyn salilla noin 3 krt. viikkoon, sarjoja teen 2-4 ja toistoja 8-14 ja palautumisjuomaksi kiskon 1dl hera & 1dl malto. Mikähän mättää kun tulokset jummaa paikallaan ? Olen muuten kaksikymppinen mies.

Nykyinen 2 -jakoinen jota aion jatkaa ainakin 3kk

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Peck Deck tms 2x
Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Pystypunnerrus 3x
Vipunostot 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentaja taljassa 2x
Vatsat 3x


Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Mave 3x
Reiden koukistaja 3x
Pohkeet 4x
Hauis scott 3x
Hauis tanko 2x
Forkut 3x
Olan kohautukset 3x
Selän ojennukset 3x

Tarkoitukseni on ollut pudottaa painoa, sillä mielestäni olin (olen) hieman läski. Painonpudotus on kohtuullisesti onnistunut 100kg -> 90kg 6kk. Aerobista liikuntaa tulee tehtyä lenkkeilyn muodossa noin neljänä kertana viikossa, lisäksi viikoittain jotai muuta kevyesti rasittavaa ja pari kertaa viikkoon kotona vatsoja, selkiä ja punnerruksia. Ruokailutottumuksia olen muuttanut tavoitteeseeen sopivaksi (säännöllinen ruokailu, proteiinia ym.) Tarkoitus olisi vielä pienentää rasvaprosenttia ja samalla lisätä lihasta, jos näiden yhtäaikainen suorittaminen edes kovin hyvin onnistuu.

Lisäksi vielä pari kysymystä kun en itse tiedä:
-Täytyykö kotona tehtyjen punnerrusten ja käsipaino liikkeiden (hauis, ojentaja) jälkeen nautiskella jonkinlainen palkkari ?
-Olisiko järkevä tehdä jokatoinen treeni isoilla painoilla (paljon sarjoja, vähän toistoja) ja jokatoinen kevyillä painoilla (vähän sarjoja, paljon toistoja) ?
-Alaselkä vittuilee aika-ajoin ja kipeytyy välillä kuukausiksi (viimeksi suorinjaloin mavea tehdessä), tulisiko poistaa ohjelmasta vai kenties jopa lisätä ?

Arvostan jos joku joka ymmärtää näiden päälle voisi kommentoida =)

 

[Janne]

Itselle ei ainakaan ole voimaa dieetillä yleensä tarttunut. Tulokset lähinnä laskenut. Jos samoina pysyy niin olen ollut tyytyväinen. Kai sieltä alkaa voimaa tulemaan kun dieetti joskus päättyy. Itsellä oli alaselkäongelmia joskus, SJMV edeltävänä tein sen takia koukistuksia että sai puhtia pois takareisiltä niin sai sitten pienemmät painot käyttöön SJMV sarjaan. Muutenkin kantsii tietty pitää noissa selkää rasittavissa liikkeissä sitten tekniikka kohdillaan, painot maltillisina ja sarjat sen verran pidempinä ettei telo itseään lisää.

 

[J_2]

Suosittelen kokeilemaan enempi voimapainotteista treeniä, toistot 5-8, sarjoja 3-5. Liikkeitä karsisin pois sillein et max. joku 5 liikettä per treeni eli keskitytään niihin perusliikkeisiin (kyykky, penkki, leuat, kulmasoutu, mave, SJMV, sotilaspunnerrus...).

- Palkkaria ei välttämättä tarvii jos muuten tulee tarvittavat energiat hankittua syömällä.
- Jaksottaisin tommosen voimapainotteisen treenin ja massahakuisen treenin esim 2-3kk jaksoihin.
- Pidä taukoa sillein et saat selän kuntoon sitten tekniikka kuntoon ja maltilla liikkeelle.

 

[fanks]

100kg -> 90kg 6kk
siinä syy miksei ne painojen koot välttämättä nouse, mutta lisää vaan reippaammin niitä painoja niin kyllä ne siitä sitten nousee

 

[kaapo69]

100kg -> 90kg 6kk
siinä syy miksei ne painojen koot välttämättä nouse, mutta lisää vaan reippaammin niitä painoja niin kyllä ne siitä sitten nousee

joo, pistä enskerralla tuplasti rautaa ja tee sillä väkisin samat sarjat kun viimeksikin.....voi vittu!!!

 

[fanks]

joo, pistä enskerralla tuplasti rautaa ja tee sillä väkisin samat sarjat kun viimeksikin.....voi vittu!!!

jep, tämä oli se mitä hain..
sarjapainot eivät vaan kasva ellei niitä nosta välillä.

 

[viiksivallu]

Noniin pihviä siis vaan enemmän tankoon...kiitos kannanotoista.
Olen valinnut noin paljon liikkeitä per treenikerta kun esim jos treenaisin vain viittä liikettä kerralla, niin tuntuu että salilla vietetty aika jää kovin vähäiseksi.

 

[viiksivallu]

Vielä palatakseni asiaan...

Jos pitäydyn alkuperäisessä treeniohjelmassa niin onko se mielestänne toimiva? Ja onko tuo täysin väärin toimia noin kuin olen ajatellut eli jaksotus Rankka, kevyt, kevyt, Rankka..

Vielä palautusjuomasta..olen ymmärtänyt että suhde 1dl hera ja 1dl malto ei välttämättä toimi yhtä hyvin kuin 1:1 grammoina, onkohan näin ?
Onko kreatiinin ja glutamiinin lisääminen palkkariin kuinka tarpeellista ?

 

[The Monkey]

Vielä palatakseni asiaan...

Jos pitäydyn alkuperäisessä treeniohjelmassa niin onko se mielestänne toimiva? Ja onko tuo täysin väärin toimia noin kuin olen ajatellut eli jaksotus Rankka, kevyt, kevyt, Rankka..

Vielä palautusjuomasta..olen ymmärtänyt että suhde 1dl hera ja 1dl malto ei välttämättä toimi yhtä hyvin kuin 1:1 grammoina, onkohan näin ?
Onko kreatiinin ja glutamiinin lisääminen palkkariin kuinka tarpeellista ?

Vastaan ny vaan tuohon. Eli siis tollanen on niin pientä hifistelyä ettei oo paskan väliä. Molempia vaan purkkiin ja ääntä kohti.

 

[ChildInTime]

Terve!

-Täytyykö kotona tehtyjen punnerrusten ja käsipaino liikkeiden (hauis, ojentaja) jälkeen nautiskella jonkinlainen palkkari ?

Riippuu treenin intensiteetistä... Mutta...

...Täytyykö kotona tehdä punnerruksia/käsipainoliikkeitä jos tekee jo kaksijakoisella (oletettavasti) 3-4 treeniä viikkoon + aerobiset?

-Olisiko järkevä tehdä jokatoinen treeni isoilla painoilla (paljon sarjoja, vähän toistoja) ja jokatoinen kevyillä painoilla (vähän sarjoja, paljon toistoja) ?

Oon käsittäny että tämä on kaksijakoisen ohjelman luonnollinen intensiteettisyklittely, yks päivä heviä, toinen pumppia. Eli joo, tee niin. Tärkeintä on, ettet vedä joka treeniä täysiä.

-Alaselkä vittuilee aika-ajoin ja kipeytyy välillä kuukausiksi (viimeksi suorinjaloin mavea tehdessä), tulisiko poistaa ohjelmasta vai kenties jopa lisätä ?

Riippuu miten se vittuilee. Jos yhdistät sen siihen, että alaselkä tulee selkeesti SJMVstä kipeäksi, ei sitä volyymia ainakaan tule lisätä.

Suosittelen kokeilemaan enempi voimapainotteista treeniä, toistot 5-8, sarjoja 3-5. Liikkeitä karsisin pois sillein et max. joku 5 liikettä per treeni eli keskitytään niihin perusliikkeisiin (kyykky, penkki, leuat, kulmasoutu, mave, SJMV, sotilaspunnerrus...).

Suositteletko tätä vain koska se tuli mieleen, vai oliko sulla tähän joku hyvä perustelu? Itelle ainakin kipeään alaselkään pahinta mitä voin tehdä on kyykky, kulmasoutu, mave, sjmv. Ennemmin jakaa isot perusliikkeet laitteisiin ja erikoistekniikoihin (esim. "Myo-repsit" on aika kivoja).

Vielä palautusjuomasta..olen ymmärtänyt että suhde 1dl hera ja 1dl malto ei välttämättä toimi yhtä hyvin kuin 1:1 grammoina, onkohan näin ?
Onko kreatiinin ja glutamiinin lisääminen palkkariin kuinka tarpeellista ?

Se on pieni ero, mutta eikös sulla pitänyt pudottaa painoa? Miksi laitat palkkariin maltoa?

Terve!

Käyn salilla noin 3 krt. viikkoon, sarjoja teen 2-4 ja toistoja 8-14

Tarkoitukseni on ollut pudottaa painoa, sillä mielestäni olin (olen) hieman läski.

Aerobista liikuntaa tulee tehtyä lenkkeilyn muodossa noin neljänä kertana viikossa, lisäksi viikoittain jotai muuta kevyesti rasittavaa ja pari kertaa viikkoon kotona vatsoja, selkiä ja punnerruksia.

Mikähän mättää kun tulokset jummaa paikallaan ?

Sun tavoitteet siis oli polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta, eli "recomppia" niinku IF-porukka termittää. Mikä tää "painojen nousu" on? Eli onko tavoitteena myös olla vahvempi? Missä järjestyksessä sä haluat noita?

- Lihas kasvaa kun löydät oikean balanssin ärsykkeen ja palautumisen väliltä. Ärsyke tulee intensiteetin ja volyymin säätelystä ja palautuminen levosta ja ravinnosta.
- Lasketko kaloreita? Ala laskemaan. Treenipäiville +100-500kcal riippuen kiireestä, lepopäiville (joita sulla nyt sitten pitäs keksiä jostain) -100-500kcal.

 

[Sakurr]

Jos ei tulokset nouse ni tee kuukaus vapaasti ja kehoo kuunnellen. Jos on tarkotus tehä penkkii 3x ja ei sillä hetkellä tunnu siltä että tapan jos en pääse tekemään penkkiä ni elä tee. Tee vaikka 1-10x käsipainoilla, taljassa tai millä sillä hetkellä tekee mieli tehä. Tulee väännettyä huomaamatta aika kovia treenejä kun menee mielen/kehon mukaan eikä tuijjota jotain treeni lappua koko ajan missä on vitullinen lista jotain liikkeitä mitä pitäs tehä. Näin itsellä

 

[LillaV]

Noniin pihviä siis vaan enemmän tankoon...kiitos kannanotoista.
Olen valinnut noin paljon liikkeitä per treenikerta kun esim jos treenaisin vain viittä liikettä kerralla, niin tuntuu että salilla vietetty aika jää kovin vähäiseksi.

Miten pitkään noissa kymmenessä liikkeessä sitten menee? Jos siellä salilla oikeesti pitkään roikkuu (1h30min+ sanoisinko) niin energiat loppuu todnäk kesken. Jos menee taas reilusti vähemmän (alle tunti tms.) noin moneen niin tuskin saat tehtyä riittävillä painoilla, kun sarjatauot jää niin pieniksi. Itsellä ainakin saattaa pelkän kyykyn tekemiseen mennä vaikkapa 15 min, kun sarjojakin on se viisi lämmittelyt mukaanlukien ja tauot pitkiä, että palautuu kunnolla. Pikkulihasten jauhamisella pitkität sitä treeniä "fuskaten", ei sillä sen enempää tulosta tule. Vaikka onhan siellä salilla tietty kiva olla, ei siinä mitään.

Sullahan on myös samoille lihaksille tosi monta liikettä ja sarjaa ja esim. rinnan kohdalla kaikki vielä peräkkäin. Penkissä joudut sitten säästelemään voimia, tai sitten teet monessa liikkeessä loppuun asti, eikä kumpikaan kovin järkevältä mun korvaan kuulosta. Sitten on vielä kaikki muut liikkeet perään, mitkä pitäis jaksaa. Karsisin ihan rankalla kädellä noita liikkeitä tai siirtyisin suoraan johonkin hyväksi todettuun ohjelmaan. Jos haluaa kaksijakoista tehdä, niin ei nyt oikeasti esim. kahta liikettä kannata laittaa pelkästään hauiksille plus epäsuorat rasitukset.

Tiivistettynä ja selkeytettynä: vähemmän liikkeitä, älä ylitreenaa yksittäisiä lihaksia. Tsekkaa vaikka elaston kaksijakoinen. Alaselän kivut voi viitata huonoon tekniikkaan mavessa/kyykyssä, onko joku kokenut tarkistanut että on kunnossa?

 

[timse]

Jos ei tulokset nouse ni tee kuukaus vapaasti ja kehoo kuunnellen. Jos on tarkotus tehä penkkii 3x ja ei sillä hetkellä tunnu siltä että tapan jos en pääse tekemään penkkiä ni elä tee. Tee vaikka 1-10x käsipainoilla, taljassa tai millä sillä hetkellä tekee mieli tehä. Tulee väännettyä huomaamatta aika kovia treenejä kun menee mielen/kehon mukaan eikä tuijjota jotain treeni lappua koko ajan missä on vitullinen lista jotain liikkeitä mitä pitäs tehä. Näin itsellä

Mulla menee just päinvastoin. Treenilapussa lukee 'kyykky, penkki, kulmis' tai 'mave, pystäri, vinopenkki'. Yleensä jos alkaa sooloilemaan niin silloin niitä liikkeitä tulee tehtyä aivan vitusti, turhaan. Selkä esim on niin mukava treenattava että helposti vierähtäis kaksi tuntia salilla jos tekis mitä mieleen juolahtaa. Lopussa olis kyllä aivan loppu... mutta just yhtä loppu olis kahdella hyvinvalitulla liikkeellä jotka tekee kunnolla, vaikka mave, leuat, kulmis niin johan on paskana.

Siinä toi kuuntelu toimii kyllä hyvin että jos tulokset jollain ohjelmalla loppuu niin voi vetää vapaasti sen pari viikkoa - sitten osuukin taas kunnon ohjelma aivan eri tavalla kuin jos olis suoraan hypänny ohjelmasta toiseen. Ruokaa vain koneeseen niin homma toimii.

 

[viiksivallu]

Riippuu treenin intensiteetistä... Mutta...

...Täytyykö kotona tehdä punnerruksia/käsipainoliikkeitä jos tekee jo kaksijakoisella (oletettavasti) 3-4 treeniä viikkoon + aerobiset?

Olen ajatellut ettei siittä mitään haittaakaan voi olla

Riippuu miten se vittuilee. Jos yhdistät sen siihen, että alaselkä tulee selkeesti SJMVstä kipeäksi, ei sitä volyymia ainakaan tule lisätä.

Ensimmäistä kertaa elämässäni SMJV:tä kerkesin tehdä muutamia kertoja kunnes selkä kipeytyi ja yhdistin vaivan tähän. Epäilin syyksi jotain lievää välilevynpullistumaa (sen verran kipeä oli), kun luin jostain että juuri SMJV:n tapaisen liikeen aiheuttama paine alaselkään altistaa välilevynpullistumalle.

Se on pieni ero, mutta eikös sulla pitänyt pudottaa painoa? Miksi laitat palkkariin maltoa?

Hmm eikös palautumisjuoman proteiinien imeytymiseen tarvita hiilihydraatteja ?

Sun tavoitteet siis oli polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta, eli "recomppia" niinku IF-porukka termittää. Mikä tää "painojen nousu" on? Eli onko tavoitteena myös olla vahvempi? Missä järjestyksessä sä haluat noita?

- Lihas kasvaa kun löydät oikean balanssin ärsykkeen ja palautumisen väliltä. Ärsyke tulee intensiteetin ja volyymin säätelystä ja palautuminen levosta ja ravinnosta.
- Lasketko kaloreita? Ala laskemaan. Treenipäiville +100-500kcal riippuen kiireestä, lepopäiville (joita sulla nyt sitten pitäs keksiä jostain) -100-500kcal.

Niin tuskin nuo kaikki yhtäaikaa onkaan mahdollista...
En ole ikinä kaloreita tai proteiini määriä laskenut, olen vain luottanut vaistooni. Täytyypä mennä ostamaan keittiövaaka.

Jos ei tulokset nouse ni tee kuukaus vapaasti ja kehoo kuunnellen. Jos on tarkotus tehä penkkii 3x ja ei sillä hetkellä tunnu siltä että tapan jos en pääse tekemään penkkiä ni elä tee. Tee vaikka 1-10x käsipainoilla, taljassa tai millä sillä hetkellä tekee mieli tehä. Tulee väännettyä huomaamatta aika kovia treenejä kun menee mielen/kehon mukaan eikä tuijjota jotain treeni lappua koko ajan missä on vitullinen lista jotain liikkeitä mitä pitäs tehä. Näin itsellä

Tuota tyyliä harrastin säännöllisen epäsäännöllisesti aina viime kesään asti kunnes alotin ohjelmalla treenaamisen, mutta joo voisi ainakin silloin toimia noin jos kaavamainen suorittaminen alkaa välissä tökkimään

Miten pitkään noissa kymmenessä liikkeessä sitten menee? Jos siellä salilla oikeesti pitkään roikkuu (1h30min+ sanoisinko) niin energiat loppuu todnäk kesken. Jos menee taas reilusti vähemmän (alle tunti tms.) noin moneen niin tuskin saat tehtyä riittävillä painoilla, kun sarjatauot jää niin pieniksi. Itsellä ainakin saattaa pelkän kyykyn tekemiseen mennä vaikkapa 15 min, kun sarjojakin on se viisi lämmittelyt mukaanlukien ja tauot pitkiä, että palautuu kunnolla. Pikkulihasten jauhamisella pitkität sitä treeniä "fuskaten", ei sillä sen enempää tulosta tule. Vaikka onhan siellä salilla tietty kiva olla, ei siinä mitään.

Sullahan on myös samoille lihaksille tosi monta liikettä ja sarjaa ja esim. rinnan kohdalla kaikki vielä peräkkäin. Penkissä joudut sitten säästelemään voimia, tai sitten teet monessa liikkeessä loppuun asti, eikä kumpikaan kovin järkevältä mun korvaan kuulosta. Sitten on vielä kaikki muut liikkeet perään, mitkä pitäis jaksaa. Karsisin ihan rankalla kädellä noita liikkeitä tai siirtyisin suoraan johonkin hyväksi todettuun ohjelmaan. Jos haluaa kaksijakoista tehdä, niin ei nyt oikeasti esim. kahta liikettä kannata laittaa pelkästään hauiksille plus epäsuorat rasitukset.

Tiivistettynä ja selkeytettynä: vähemmän liikkeitä, älä ylitreenaa yksittäisiä lihaksia. Tsekkaa vaikka elaston kaksijakoinen. Alaselän kivut voi viitata huonoon tekniikkaan mavessa/kyykyssä, onko joku kokenut tarkistanut että on kunnossa?

Notkun siellä salilla tuolla ohjelmalla kummallakin treenikerralla noin 65-70min plus pyörällä tms lämmittelyt. Taukoa sarjojen välissä koitan pitää reilun minuutin ja liikkeiden välissä jonkin verran enemmän. Esim kyykyssä lämmittelyn jälkeen teen yleensä kolme sarjaa reilun minuutin tauvoilla eli ei siinä hirmu kauaa nokka tuhise, paitsi tuhisee kun rupee kovasti hengästyttämään tauvoilla ja hiki valuu kyykkypaikalta lähtiessä. Pikkulihakset ovat siis esimerkksi näitä käsivarsien lihaksia, mutta eihän ne kehity tarpeeksi jos ei niitä keskitetysti treenaile :S ?

Joo noita samoihin lihaksiin kohdistuvia liikkeitä taitaa tulla putkeen, kun esimerkiksi joskun teen reiden ojentajat vaijerilaitteessa ja sitten perään vielä kiekoilla täytettävällä laitteella...tarkoitus on ottaa mehut irti.
Teen penkin ja muut sen jälkeiset liikkeet voimia säästelemättä, mutta sen kyllä huomaa sitten mm. pystypunnerrusta tehdessä kun ei oikein jaksa..
Onko tämä muka niin väärin että siittä pitäisi sitten luopua ?

Saattaisi olla kyykyn ja maven asennoissa jollain jotain huomautettavaa, vaikka yritän kyllä parhaani mukaan niitä oikeaoppisesti suorittaa.

Täytyypä sitten vielä tarkastella ja mahdollisesti kopioida noita paremmin perillä olevien tekemiä ohjelmia.
Saatan vaikuttaa jotenkin vajaalta näissä saliharrastuksen puitteissa, mutta eihän kukaan ole seppä syntyessään

 

[muuanmies]

Dieetillä itselläni on 1-jakoinen 2-3krt viikkoon toiminut erinomaisesti joka treeniin liikkeitä vaihtaen. -18kg ja sarjapainot ja lihasmassa on ollut tasaisesti kasvussa. Päivittäinen proteiinin saanti kohdilleen + muut ravinteet dieetistä huolimatta, vaihtelevuus liikkeissä vaikka 1-jakoista hinkkaisi, sarjapainojen nostaminen joka treeniin + itse teen tyyliin 3x8-10 seuraavalla kerralla 5x5/4x6, sitten 2x12-15 ja kiertoalusta lisäten painoa edelliseen kertaan. Treenit ovat 1-jakoisuudesta huolimatta vaihtelevia ja lihakset joutuvat jatkuvasti työskentelemään eritavalla päivästä ja viikosta toiseen.

Tuollainen on toiminut minulla hyvin..