Voimatreenistä, sarjapituuksista ja -määristä jne.

[Totsku]

Olen nostanut punttia nyt jonkun kaksi ja puoli vuotta. Ensimmäinen puolitoista vuotta meni puhtaasti massatreeniä tehdessä ja sen jälkeen olen siirtynyt enemmän voimatreenin puolelle, eli teen tuollaisia 1-5 toiston sarjoja vähän liikkeestä riippuen.

Tähän mennessä olen koko ajan treenannut kolmijakoisella ohjelmalla. Treenissä jokaiselle lihasryhmälle on ollut yksi perusliike, jonka lisäksi olen tehnyt joitain apuliikkeitä. Käsittääkseni kuitenkin kaksijakoinen tyyliin jalat yhtenä päivänä ja toisena ylävartalo voisi toimia voimatreenissä paremmin. Tällöin 4-5 kertaa viikossa salilla käydessäni lihakset saisivat treeniä n. kolmen päivän välein, joka on ymmärtääkseni varsin olennaista haluttaessa kasvattaa voimaa. Olenko tässä oikeassa?

Minkälaisia sarjamääriä kaksijakoisessa voimatreenissä kannattaa tehdä? Nyt olen kolmijakoisessa tehnyt tuollaista noin neljää sarjaa per liike, mutta kaksijakoisessa sarjamääriä on varmaankin pudotettava johonkin kahteen per liike? Muuten treeni kestäisi varmaan ainakin puolitoistatuntia per kerta.

Miten iso osa sarjoista kannattaa tehdä loppuun asti ja miten moni kevyempänä versiona?

Olisi kiva kuulla joitain voimatreenaamisen perusperiaatteita, jotta en tee asiaa täysin väärin.

 

[Larzan]

Puuh, et sitten jaksanut lukea edes noita stickyjä voimapuolelta vaan postasit saman kyssärin tänne. Aloitapa vaikka lukemalla nämä:

Voimaohjelmia

Kysymys jto:lle 5*5:sta

Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Jto:n kyssäriketju

 

[Totsku]

Puuh, et sitten jaksanut lukea edes noita stickyjä voimapuolelta vaan postasit saman kyssärin tänne. Aloitapa vaikka lukemalla nämä:

Voimaohjelmia

Kysymys jto:lle 5*5:sta

Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Jto:n kyssäriketju

Kyllä itseasiassa kävin läpi noita threadeja, mutta ongelmana oli se, että sellaista threadia ei meinaa löytyä, jossa käytäisiin kunnolla tiiviisti läpi noita voimaharjoittelun periaatteita. En oikein löydä tarkkoja vastauksia noista kysymyksiini.

 

[jto]

heh... no kunnolla käydään ihan varmasti, eli et oo viittinyt lukea. jos tiivistä tietoo haluat, mee kirjastoon. sieltä löytyy kyllä.

 

[JuSi]

Jos jaksat hieman lukea, niin kannattaa myös käydä kattomassa
www.voimaharjoittelu.net

sieltä olen itse käyny kattomassa joitain voimaharjoittelu ohjelmia....

pitää olla kyllä vähän oma-aloitteisuutta tiedon hakemisessa...

 

[Totsku]

Ok, luettu on melkoisen paljon näitä threadeja. En ihan aukottomasti löydä vastauksia erinäisiin kysymyksiin, mutta vähitellen alkaa tietyt perusasiat aueta. Aion huomenna mennä salille kevyen viikon jälkeen ja haluaisin kuulla miltä tällainen treenisuunnitelma tulevalle 3-4 viikon ajalle kuulostaa. Kaksijakoisella mennään, koska silloin voi treenata lihaksia pari, joskus jopa kolme kertaa viikossa. Näyttäisi tältä:

1.päivä

Jalkakyykky 3X5
Jalkaprässi 2X5
Maastaveto 3X5
Kulmasoutu 3X5
Hauis scott-penkissä 2X5
Leuanveto 2X?

2.päivä

Penkkipunnerrus 4X5
Pystypunnerrus tangolla 3X5
Dippi 2X?
Vatsat

Tätä 3-4 viikkoa suht kovaa ja sen jälkeen kevyt jakso. Noihin voi lisäillä tuntemuksen mukaan liikkeitä pohkeille ja kyynärvarsille sekä apuliikkeitä. Jakson aikana toistomäärää sarjoissa ja sarjojen määrää voi varioida, joka tapauksessa nousujohteisesti. Tämän jakson jälkeen voisi sitten vaikkapa ruveta vähentämään toistomääriä sarjoissa ja vetelemään maksimia. Miltä kuulostaa?

 

[-JJ]

Itse jättäsin pärssin pois. Tai mave ainakin ennen prässiä. Onhan tuossa aikalailla turhaakin settiä. Keskittyminen pää liikkeisiin ja päälle tarvittavat apuliikkeet. Hauikset sun muut jumpat menee aikalailla virkistys osastolle ;)

 

[jto]

no kyllähän toi ykköspäivä aika kaamee on verrattuna kakkoseen. liian fiksattu toistoalue (5). liian vähän keskivartaloa. ainakin noi kuntoon. toisena päivänä penkki/kapea ja selkä, hartiat, hanskat jne leikit. toisena veto/kyykky ja keskivartalo.

 

[hyrre]

heh... no kunnolla käydään ihan varmasti, eli et oo viittinyt lukea. jos tiivistä tietoo haluat, mee kirjastoon. sieltä löytyy kyllä.

Pakkikselta löytyy kyllä tuhottomasti tietoa, mutta sellainen täysin aloittelevalle suunnattu voimailun faq puuttuu. Kaikki olennainen tieto löytyy kyllä pakkikselta, mutta se on joissain tapauksissa vaikeasti ymmärrettävissä aloittelijalle ja se tieto on pitkin poikin threadeja. Aloittelijalla pää ihan sekaisin, kun pari tuntia lukee kymmentä threadia, joissa tuhansia vastauksia ja kaiken lisäksi vielä väittelyitä, joissa onkin sanottu, että eihän tuo tehoa, jonka jälkeen ei tiedä ketä ja mitä uskoa. Sellainen kompakti selkeä "opas" puuttuu. Threadin muodossa kun keskustelu tahtoo mennä aina vähän sivuraiteille ja tieto on ripoteltu eri vastauksiin, eikä ole siten niin helposti sisäistettävissä. FAQ-threadit voivat toki olla toimivia myös aloittelijalle, mutta niistä on vaikeampi saada asiasta selvää käsitystä. Asioista jo tietävälle faq-threadit keskusteluineen antavat paljon enemmän.

Siinä olis jollekin työnsarkaa ;) itsellä ei riitä rahkeet. Vähentäisi varmasti aika paljon "turhia" viestejä threadeissa. Jto:kin voisi huokaista helpotuksesta :D

 

[Totsku]

Pakkikselta löytyy kyllä tuhottomasti tietoa, mutta sellainen täysin aloittelevalle suunnattu voimailun faq puuttuu. Kaikki olennainen tieto löytyy kyllä pakkikselta, mutta se on joissain tapauksissa vaikeasti ymmärrettävissä aloittelijalle ja se tieto on pitkin poikin threadeja. Aloittelijalla pää ihan sekaisin, kun pari tuntia lukee kymmentä threadia, joissa tuhansia vastauksia ja kaiken lisäksi vielä väittelyitä, joissa onkin sanottu, että eihän tuo tehoa, jonka jälkeen ei tiedä ketä ja mitä uskoa. Sellainen kompakti selkeä "opas" puuttuu. Threadin muodossa kun keskustelu tahtoo mennä aina vähän sivuraiteille ja tieto on ripoteltu eri vastauksiin, eikä ole siten niin helposti sisäistettävissä. FAQ-threadit voivat toki olla toimivia myös aloittelijalle, mutta niistä on vaikeampi saada asiasta selvää käsitystä. Asioista jo tietävälle faq-threadit keskusteluineen antavat paljon enemmän.

Siinä olis jollekin työnsarkaa ;) itsellä ei riitä rahkeet. Vähentäisi varmasti aika paljon "turhia" viestejä threadeissa. Jto:kin voisi huokaista helpotuksesta :D

Sama kyllä tulee mieleen kun noita threadeja lukee. Postaukset vilisee outoja termejä ja monesti kokonaisuus jää ymmärtämättä. Jonkinlainen pysyvä threadi voimatreenin perusasioista voisi olla paikallaan. Onhan tässä toki jo saanut selville joitain tärkeitä perusasioita: ei sarjoja loppuun asti, peruskausi + maksimikausi, nousujohteisuus kokonaispainoissa jne... Mitäköhän kaikkea olennaista vielä pitäisikään tietää?

 

[jto]

no en usko pätkääkään, että ne "turhat" kysymykset tyyliin "toimiiko 3*8 penkille?" vähenis vaikka ois mitä faqqeja tuntuu, ettei jotkut edes näe muita vaihtoehtoja kuin kysyä uudelleen. mä kirjotan täällä ihan vapaaehtosesti, joten en mä nyt mitään huokaile
alottelijoiden ois parempi suunnata ne kirjotukset sinne alottelijoiden osastolle, kun semmonen kerran on.

oikein hyvin noi perusperiaatteet selviää, kuten sanoin, kirjoistakin. ei kirjastossa käyminen ole häpeä, kertoo allekirjoittanut. lukutaito on turhan aliarvostettua, jatkaa hän.

muutama:
- treenaa pitkäjänteisesti, tää on monen vuoden projekti
- jaksota treenit perus- (2-3kk) ja maksimikauteen (1-2kk)
- alottelija hyötyy perhaiten monipuolisesta perustreenistä eli ihan bodailusta 6-12 toistoilla
- syö hyvin
- keskity hyvään tekniikkaan
- tee mieluummin useampia sarjoja ja jätä niihin varaa kuin yksi sarja tuhannen loppuun asti
- syö hyvin
- jos haluat jotain lajia ylös, keskity siihen
- keskivartaloa ei voi koskaan sanoa liian vahvaksi
- syö hyvin
- unohda vimputtimet ja keskity liikkeisiin, joissa liikutellaan suuria romuja
- pari treeniä per laji/variaatio viikossa riittää pitkälle
- syö hyvin
- pidä kevyitä viikkoja. peruskaudella 3:1, maksimikaudella 2:1

 

[Totsku]

- keskivartaloa ei voi koskaan sanoa liian vahvaksi

Mitä keskivartaloliikkeitä suosittelet? Vatsalihaksille olen tehnyt viime aikoina liikettä, jossa ollaan tangon takana polvillaan ja vieritetään tankoa maassa eteenpäin pitäen vartalo suorana polvista olkapäihin asti.

 

[Weak]

Mitä keskivartaloliikkeitä suosittelet? Vatsalihaksille olen tehnyt viime aikoina liikettä, jossa ollaan tangon takana polvillaan ja vieritetään tankoa maassa eteenpäin pitäen vartalo suorana polvista olkapäihin asti.

Sama homma kuin muissakin lihasryhmissä. Liikkeitä joissa liikutetaan isoja rautoja vapailla painoilla. Eli ei laitteiden kanssa pelleilyä. Muista treenata suorien vatsalihasten lisäksi myös vinoja vatsalihaksia ja kylkiä

 

[donald]

Oliko jhulmi hänen nimimerkkinsä, joka on tehnyt treenivideoita vatsalihasten treenaamisesta, löytyy http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=46998 sieltä selailemaan treenivideot läpi. Tärkeää on, että tekee muutakin kuin niitä perusistumaannousuja, varioi liikkeitä. Keskivartalon raaka voimaliike on ehdottomasti voimapyörä, jota voit rullailla vaikkapa tangolla, jos salilla ei voimapyörää. (varmaankin tarkoitit voimapyörää edellä)

Minun mielestäni sinun kannattaisi katsastaa läpi http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913 tämä thread.

 

[äksy]

- tee mieluummin useampia sarjoja ja jätä niihin varaa kuin yksi sarja tuhannen loppuun asti

Itse olen yleensä tehnyt määräpainotteista treeniä, tyyliin 10x3, 5x5, pyramidit jne. Tiedän kuitenkin monia tyyppejä, joilla juuri yksi sarja tappiin asti toimii pomminvarmasti. Eli maltillinen nousu esim. vitosilla ja sitten kunnon niitti päivän painolla. Seuraavalla kerralla tavoitteena saada lisää toistoja tai sama sarja hieman suuremmalla painolla. Tyrmääkö JTO idean täysin, jos niin miksi?

 

[Totsku]

Onko ok, että maastaveto ja kulmasoutu on eri päivinä? Mun tekniikalla maastaveto on aika puhtaasti selkäliike ja mulla toistossa on aika vähän mukana jalkoja. Aikaisempi ohjelma kohtasi kovaa kritiikkiä, joten muovailin uuden, joka lienee järkevämpi. Tässä on nyt selkäliikkeet kaikki yhdessä treenissä. Toistomäärät sarjoissa pitää vielä viilata, joten ottakaa kantaa lähinnä siihen, onko liikkeiden jaottelu nyt suunnilleen kohdillaan.

1.pvä.

Jalkakyykky 4srj
Jalkaprässi 1srj
Penkkipunnerrus 4 srj
Dippi 2 srj
Pystypunnerrus 2srj

Penkkipunnerrus ja Jalkakyykky pääliikkeinä, muut apuliikkeinä. Jalkaprässi voi olla joskus pääliikkeenä kyykyn sijaan? Pohkeita ja ehkä takareisiä tuntuman vuoksi koneessa jaksamisen mukaan.

2.pvä

Maastaveto 3 srj
Kulmasoutu 3 srj
Leuanveto 3 srj
Voimapyörä (vatsat) 3 srj

Maastaveto ja kulmasoutu pääliikkeitä, muut apuliikkeitä. Lisäksi enemmän sarjoja keskivartalolle, liike vielä mietinnän alla.

 

[Mattih3]

Mun mielestä jalkaprässi on aika turha, jos siis tavoitteena ei ole näyttävät reidet, vaan vahvat. Voin olla väärässäkin.

 

[Big Evil]

Jep, voimailussa normaalilla prässäämisellä ei yleensä tee yhtään mitään. Erityisen leveällä asennolla se voi hyvin vahvistaa takareisiä ja persettä, mutta eipä sitä kukaan niin tee.

Alaselälle tulee todella paljon rasitusta jos joka päivä tehdään joko kyykkyä tai vetoa. Simppeli alakroppa-yläkroppa olisi mun mielestä parempi. Toisena alakroppapäivänä kyykky ekaksi, toisena vaikka veto ja siihen etukyykky vielä päälle.

 

[jto]

äksy: en tyrmää, mutta pomminvarmasti ei toimi mikään. tolla "systeemillä" treenaa moni ja siinäkin tulee yllättävän paljon määrää. esim. se päivän romu on 5*200, ei sinne hypätä noin vain, joten sitä volyymia tulee siinä sivussa. kuten moneen kertaan sanottua, hyvin monenlaisilla tavoilla kehittyy. parhaiten toi toimii, jos sitä edeltää reilumman volyymin ja hieman alemman suhteellisen intensiteetin jakso. ikäänkuin piikkaillaan ne toistomaksimit siis. samoin kuin siinä mun versiossa 5*5:stä.

tollanen suhteellinen progressio on ihan ok, mutta pitkällä tähtäimellä saattaa rassata päätä aikalailla, kun joka treenissä pitäs tehdä ennätys. näin vielä enemmän, jos treenejä per laji on harvemmin.

 

[Larzan]

Pakkikselta löytyy kyllä tuhottomasti tietoa, mutta sellainen täysin aloittelevalle suunnattu voimailun faq puuttuu. Kaikki olennainen tieto löytyy kyllä pakkikselta, mutta se on joissain tapauksissa vaikeasti ymmärrettävissä aloittelijalle ja se tieto on pitkin poikin threadeja. Aloittelijalla pää ihan sekaisin, kun pari tuntia lukee kymmentä threadia, joissa tuhansia vastauksia ja kaiken lisäksi vielä väittelyitä, joissa onkin sanottu, että eihän tuo tehoa, jonka jälkeen ei tiedä ketä ja mitä uskoa. Sellainen kompakti selkeä "opas" puuttuu. Threadin muodossa kun keskustelu tahtoo mennä aina vähän sivuraiteille ja tieto on ripoteltu eri vastauksiin, eikä ole siten niin helposti sisäistettävissä. FAQ-threadit voivat toki olla toimivia myös aloittelijalle, mutta niistä on vaikeampi saada asiasta selvää käsitystä. Asioista jo tietävälle faq-threadit keskusteluineen antavat paljon enemmän.

Siinä olis jollekin työnsarkaa ;) itsellä ei riitä rahkeet. Vähentäisi varmasti aika paljon "turhia" viestejä threadeissa. Jto:kin voisi huokaista helpotuksesta :D

Täytyy sanoa, että samaa mieltä tästä. Varsinkin voima-osio kaipaisi kunnollisen koosteen perusasioista, jos joku jaksaisi sellaisen runoilla. Jto on oikeassa siinä, että tuo tieto löytyy kyllä kirjastosta ja monesta muustakin lähteestä, mutta haittaahan siitä ei olisi, vaikka asia löytyisi koottuna rautalangasta väännettynä vaikka voimapuolen stickyistä. Asiaahan tuohon tulee rutkasti, jos alkaa kaikki periodisoinnin hienoudet selittämään ja voimaharjoittelun fysiologiset vaikutukset. Jossain Zatsiorskyn "Science and Practice of Strength Training" -kirjassa pelkästään noita perusteita on kymmeniä sivuja eli vaikka tuota vähän reilummalla kädelläkin karsisi kirjoitettavaa perusteisiin riittäisi aikas reilusti. Toinen haastehan tuossa on kirjoittaa asia muotoon, jonka aloittelijakin ymmärtää...

Eli ymmärrän hyvin, että tälläiseen kyselyihin ehdotetaan kirjastoa tai tiedon kaivamista threadeista kun kunnollinen vastaus moiseen kyselyyn vaatii kuitenkin ISON työn.