Voimatreeni + kehonpainoharjoittelu + aerobinen yhdistely

terra-ist

Liittynyt
8.1.2007
Viestejä
30
Moi,

Tulee treenattua monipuolisesti kaikenlaista ja kysyisinkin vinkkejä punttitreenin toteutukseen.

Tällä hetkellä viikon treeneihin voi sisältyä:
2-3 krt juoksua (intervalli, pitkäkestoinen matalasyke, perus PK) Usein teen myös (lyhyen) juoksutreenin päälle pikku kuntopiiriä esim. punn, leuat, vatsat, kehonpainokyykyt, loikkia, boxihyppyjä jne.
1-2 krt kiipeily (johon sisältyy loppuun lihaskuntotreeniä esim. punn, leuat, grippivoimaa, kahvakuulaa, vatsoja)
1 krt puntti
+ sekalaista sillointällöin palloilupelejä, uintia
+ joka treenin päälle hyvät venyttelyt ja toisinaan pitkät syvävenyttelyt.

Eli viikon aikana tulee karkeasti 3-4 kertaa calisthenics/kahvakuula -tyylistä treeniä yläkropalle ja jaloille juoksut+ 1 calisthenics.

Olenkin miettinyt että olisiko punttitreeni järkevää tehdä voimapainotteisesti? Teen tottakai isoja perusliikkeitä salilla, mutta millaisilla toistoilla olisi järkevää mennä? Muissa treeneissä tulee paljon pitkiä sarjoja omakehonpainolla, niin olisiko järkevin tehdä punttia tyyliin 5x5 liikkeillä kyykky/mave, kulmasoutu/leuat lisäpainoilla, penkki, pystypunnerrus, keskivartalo lisäpainoilla?

Kiitos vinkeistä ja saa kertoa omia esimerkkejä miten yhdistelee voimatreeniä muihin treeneihin.
 
Minä tekisin ainakin voimapunttia. Muita osa alueita sinulla tuleekin kivasti. Hyvä sekoitus erilaista liikuntaa ohjelmassasi. Tälle peukutan. @jto on monesti maininnutkin että voima treeniä on hyvä olla pohjalla lajista riippumatta.
 
Juu kyllä voimaharjottelulla iso osa monien lajien treenissä on. Lajista riippuen sit se sijoittuu eri kausiin ja painottuu eri tavoin.

Boulderointi on sen verran tujua touhua, ettei varsinkaan selälle kauheesti punttia tarvi. Keskikroppa ja kädetkään ei juuri rautaa kaipaa, jos monipuolisesti kiipeet eri kaltevuuksilla. Sen takia hieman kyseenalaisia on noi kiipeilytreenin lopussa tehtävät lihaskunnotkin. Varsinkin ku sieltä puuttuu täysin ryhtiin ja hartioiden asentoon vaikuttava treeni.
 
Kiitos vastauksista tähän mennessä!

Boulderointi ottaa tosiaan itsellä käsiin, forkkuihin, habaan, selkään ja keskivartaloon. Työntäviä liikkeitä tulee mielestäni vähemmän seinällä, mutta jonkun verran kyllä riippuen reiteistä. Treenin jälkeen vaikka vetävät lihakset ois loppu, niin tuntuu et ois paukkuja työtävissä. Siksi oon treenin jälkeen tehny kuntopiiriä, jossa oon tehny lähinnä erilaisia sarjoja punnerruksia, dippipunnerruksia renkailla ja kahvakuulilla pystypunnerrusta plus lajinomaisia roikuntoja, grippivoimaa, otelautaa jne eri välineillä mitä kiipeilyhalleilla on.

Oisko jotain liikkeitä vinkiksi tuohon viitaten mitä sanoit @jto ?
 
Viimeksi muokattu:
Kaikki punnerrukset vetää hartiaa eteenpäin leveän selkälihaksen tapaan. Niiden korostamisella edesautetaan ryhtivian ja pahojenki vammojen syntyä. Rinta-, hartia- ja ojentajalihas EI OLE mitään vastalihaksia kiipeilijälle, vaikka toisin usein oletetaan.

Suurin tarve on lavanlähentäjien treenille eli leveitä kulmasoutuja tms. jos puntilla tekee. Seinilläkin leveät lukottelut ajaa samaa asiaa. Jos otelautaa ja keskikroppaa pystyy kovaa tekemään treenin jälkeen, on siinä treenin suunnittelussa uusimisen paikkaa.

Jos kuitenki kiivetessä tulee pääasiassa krimpattua, voi otelaudalla tehdä openhand-juttuja tasapainoksi. Ei siellä punnerruspuolellakaan haitaksi voimaa oo olla, mutta hyvin selkee fokus tuohon ryhdinkin kautta ilmenevään epätasapainoon pitää olla.

Pieni ajatus kannattaa uhrata sille, miksi yleensä treenaat. Onko siinä tavoitteita ja toiveita suunnitelmallisuudelle, vai nautitko vaan kaikenlaisesta tekemisestä.
 
- Totta. En yritä korostaa punnerrusliikkeitä, vaan tarkoitin vain että kiipeilyn jälkeen ei tunnu esim. että "kylläpä on rintalihakset aivan loppu", vaan tuntuu että jaksaa vielä niille tehdä jotain ja olen aina jaksanutkin. En ole kokenut siitä olleen haittaa. Minulla ei ole tutkittua tietoa siitä mihin lihaksiin kiipeily eniten ottaa, oma tuntuma on ollut nuo edellämainitut forkut, sormet, haba, selkä, keskivartalo.

- Tuota leveää kulmasoutua minulla onkin ollut salitreenissä mukana ja olen myös tehnyt lavanlähentäjän aktivointia kuminauhalla. En oikein osaa ottaa kantaa tuohon mikä on kovaa tekemistä otelaudalla kun en ole ammattilainen kiipeilyssä, mutta enemmän olen open handia tehnyt treenin päälle kuin krimppiä. Joskus myös kiipeillessä sormien iho menee sen verran helläksi että tekisi kipeää kiivetä reittejä, mutta vielä olisi vähän paukkuja, niin voin käyttää puusta tehtyjä pyöreitä otteita, campusta, otelautaa jne.

- Treenaamisen tarkoitus yleisesti minulle on pysyä monipuolisesti kunnossa, mitä tämä nyt itse kullekin tarkoittaa. Viime vuosien aikana olen juossut kolme polkumaratonia ja tänä vuonna on edessä ensimmäinen ultra. Samalla harrastan kiipeilyä ja koitan pitää itseni myös voimapuolella "toimintakykyisenä". Eli joku voisi sanoa ettet siis ole hyvä juoksussa, kiipeilyssä etkä voimailussa? Ehkä totta, mutta kertaakaan ei ole tarvinnut paskalla fiiliksellä treenata vaan aina olen nauttinut, joten se on mulle yksi hienoimpia juttuja ja tukee sitä että pystyy säilyttämään liikunnallisen elämäntavan. Tottakai jos olisi valmentaja tai enemmän tietoa itsellä jaksottaa asioita niin voisi saada myös kovempia tuloksia.
Ja vaikka tällä hetkellä treeneissä on se kolme juoksua viikossa, niin juoksumäärät lisääntyy kevättä kohti aina ja tulee paljon muutakin treeniä jalkojen päällä mitä en laske treeneiksi, vaelluksia jne. Että jos näyttää vähäiseltä määrältä niin näyttää se omaankin silmään kun näin paperilla katsoo :D
Inspiraatioita on antanut myös K3 Fitness -treenaajien seuraaminen kun on huomannut et voihan tuollaiset kestävyysjantterit olla aika voimakkaita, vaikka ennen ajatteli ettei taida sellanen olla mahdollista.

Mutta aihe eksyi vähän alkuperäisestä...eli varmaan voimapainotteista treeniä olisi hyvä tehdä punttisalilla @jto ? Isoja perusliikkeitä oletan.
 
Viimeksi muokattu:
Kyllä sulla hyvät periaatteet on ja ei oo ollenkaan huono asia nauttia laaja-alaisuudesta. Mulla on useitakin heppuja mukana, kellä on samankaltaisia tavoitteita ku sulla. Esim eräällä kyykky hieman yli 200kg, maraton alle 3h, monia hankalia kehonpainoliikkeitä hallussa, kiipeää ulkona seiskoja, palloilee suht korkealla tasolla, ui ja meloo avomerimatkoja.

Ei se oo mitenkään mahdotonta, että kehittyy monenlaisessa tekemisessä. Haasteita toki voi olla, mutta sitähän tää aina on.

Keskity voimapohjaseen tekemiseen juu eli isoja moninivelliikkeitä alle kympin sarjoilla. Vaikka hieman toistoalueita jaksottaenki tyyliin 1.kk: 7-10, 2.kk: 4-6, 3.kk: 1-3. Kahella ekalla kk:lla saa olla ylirautaherättelyjä mukana myös.
 
Kiitos vastauksista ja vinkeistä! Jotain tuollaista punttitreeniä ajattelinkin. Tuo ylirautaherättely oli ihan uus termi mulle ja asiaa selvitettyä kuulostaa hyvältä ja järkevältä lisältä perusvoimatreeniin!

Tuo kertomasi esimerkki on kyllä kova tekijä. Tuollaista arvostan ja itsekin pyrin siihen että voisi olla monella eri osa-alueella hyvä.
Tänä vuonna tulossa ensimmäinen ultra, jos sen selviäisi kunnialla läpi ja kiipeilyssä jos kehittyisi sen verran että pystyisi säännöllisesti boulderoimaan seiskoja niin olis mahtavaa. Nykyisin about 6c reittejä ja jonkun seiskan joskus kiivennyt. Ja maksimivoimaa jos siinä sivussa sais pidettyä mukana niin olis jo aika hieno paketti kasassa. Näillä mennään!(y)
 
Back
Ylös Bottom