Voimatreeni ja laihdutus samaan aikaan

[seegge]

Vähän taustoja alkuun:

Aloittelin tuossa pari kuukautta sitte salitreenin pitkän tauon jälkeen (8 vuotta), tavoitteena kasvattaa lihasmassaa ja voimaa JA polttaa rasvaa.

Aikoinaan painoni pyöri 92-96kg kun rasvaprosentti oli ~12, nyt en tiedä rasvaprosenttia mutta paino on 125kg (3kg vähemmän kun aloittaessani tammikuussa).

Nämä ekat pari kuukautta tulokset ovat kasvaneet mukavasti, esim 5-8 toiston sarjat:
Penkki 50->80, Ylätalja 60->100, Kyykky 50->100, Hk kt 40->60, vatsarutistuksia/selkäojennuksia 3*15 10-15kg lisäpainoilla kun alussa meni vain 1-5 toistoa ilman lisäpainoja.

Tästä päästään siis varsinaiseen kysymykseen:

Alussa treeni ei vaikuttanut ruokahaluun, mutta nyt olen huomannut että pitää syödä enemmän että treeni kulkee. Syön kohtalaisen monipuolisesti ja ainoa käyttämäni lisäaine on kreatiini (2tl/pvä), vatsa ei kestä purkin kyljessä suositeltua kuuria.

Miten tässä vaiheessa pitäisi syömisiä muuttaa jotta paino pysyisi laskusuhdanteessa ja voimat nousussa?
En ole käyttänyt mitään ravintolisiä tai palautusjuomia tähän mennessä, ajatuksena että kroppa polttaisi läskiä.

Onko parempi syödä enemmän (kaloreina) vai kenties pitää kalorit samalla tasolla mutta ottaa proteiinia purkista lisäksi.. ja kannattaako palautusjuomien välttely painonhallintaa silmälläpitäen?

 

[Slrt]

Miten tässä vaiheessa pitäisi syömisiä muuttaa jotta paino pysyisi laskusuhdanteessa ja voimat nousussa?

Syöt vähemmän kuin kulutat ja suunnittelet treenisi tarkkaan. Dieetillä et voi kasvattaa lihasta joten ainoa tapa säilyttää/kasvattaa voimia on hermostollinen treeni.

Mun mielestä dieetillä myös "päivän kunto" heittelee paljon enemmän joten kanttii kuulostella kroppaa tarkkaan että millon vetää "täysii" ja millon löysää. Ei ole järkeä tuhlata palautumisresursseja jos esim. penkkikunto on 10% huonompi kuin normaalisti.

 

[Bläkäri]

Dieetillä voi kasvattaa lihasmassaa, mutta kehitys on parhaimmillaankin syklitettynä vain murto-osa siitä mitä plussilla mentäessä. Tämä perustuu siihen, että 50-70% safkasta syödään melkein heti treenin jälkeen. Siinä voi kuitenkin varautua siihen, että tulokset kasvavat 6 kuukaudessa dieetillä sen mitä bulkilla kuukaudessa..

Kalorilaskurilla mielensä mukaan 500-1000 kaloria miinuksille, makrot sillä lailla että tulee 3g prodea per rasvaton painokilo, 1g rasvaa ja loput hiilareita. Jos haluaa hifistellä, treenipäivinä 500 miinusta, lepopäivinä tonni. Heraa kannattaa ehdottomasti vetää, se on niin kätsyä kiskaista huiviin 15 sekunnissa se 30-50g proteiinia kuin mussuttaa hapanimelää rahkaa(mun mielipide), ja herasta ei missään nimessä ole haittaa, kunhan ei osta mitään mass gainereita..

Massanhaku ja diettaus kannattaa erottaa erilleen, joko pidemmällä aikavälillä tai sitten syklittelyllä 2vk 500+ ja 2vk 500-1000miinus. Ideana, että bulkilla kerätään vähän lihasta (ja rasvaa) ja dieetillä riipaistaan rasvat ja ehkä pikkuisen lihasta pois, kuitenkin sillä tavalla, etä lihasmassan määrä lisääntyisi aina vähän ja rasvaprosentti laskisi.

 

[seegge]

Syöt vähemmän kuin kulutat ja suunnittelet treenisi tarkkaan. Dieetillä et voi kasvattaa lihasta joten ainoa tapa säilyttää/kasvattaa voimia on hermostollinen treeni.

Mun mielestä dieetillä myös "päivän kunto" heittelee paljon enemmän joten kanttii kuulostella kroppaa tarkkaan että millon vetää "täysii" ja millon löysää. Ei ole järkeä tuhlata palautumisresursseja jos esim. penkkikunto on 10% huonompi kuin normaalisti.

Hermostollinen treeni tarkoittaisi lyhyitä sarjoja ja isoja painoja? 3*4-6 tms? Ilmeisesti aika pitkät tauot sarjojen välissä myös?

Yritin googletella tuota mutta ei löytynyt oikein yksiselitteisesti sanottuna mistään :-/

Päivän kunto mulla vaihtelee normaalistikin aika paljon mutta tunnistan sen kyllä. Kaverin kanssa treenailen niin välillä 'joutuu' salille huonoina päivinä mutta silloin sitte tekee noita vähemmän tärkeitä juttuja jotka unohtuu muuten.

 

[Airwalk]

Hermostollinen treeni tarkoittaisi lyhyitä sarjoja ja isoja painoja? 3*4-6 tms? Ilmeisesti aika pitkät tauot sarjojen välissä myös?

Jos puhutaan puhtaasti hermostollisesta treenistä niin se on alueella 1-3, 4-6 on sitten hypertrofis hermostollista treeniä. Hermostollisessa treenissä palautusajat ovat siellä 4-5 minuutissa, hermostollinen treeni ei sovi aloittelijalla jolla on vielä tekniikan kanssa hakemista.

 

[seegge]

Kalorilaskurilla mielensä mukaan 500-1000 kaloria miinuksille, makrot sillä lailla että tulee 3g prodea per rasvaton painokilo, 1g rasvaa ja loput hiilareita. Jos haluaa hifistellä, treenipäivinä 500 miinusta, lepopäivinä tonni. Heraa kannattaa ehdottomasti vetää, se on niin kätsyä kiskaista huiviin 15 sekunnissa se 30-50g proteiinia kuin mussuttaa hapanimelää rahkaa(mun mielipide), ja herasta ei missään nimessä ole haittaa, kunhan ei osta mitään mass gainereita..

Massanhaku ja diettaus kannattaa erottaa erilleen, joko pidemmällä aikavälillä tai sitten syklittelyllä 2vk 500+ ja 2vk 500-1000miinus. Ideana, että bulkilla kerätään vähän lihasta (ja rasvaa) ja dieetillä riipaistaan rasvat ja ehkä pikkuisen lihasta pois, kuitenkin sillä tavalla, etä lihasmassan määrä lisääntyisi aina vähän ja rasvaprosentti laskisi.

Kiitoksia neuvoista. Pitää etsiskellä oma kalorilaskuritaulukko tai vilkaista onko netissä nykyään hyviä, noi parin viikon syklit kuulostaa aika lyhyiltä mutta kait joku
2kk -1000 kcal -> 2vk +500 toimii aluksi? Rukkaa noita syklien pituuksia sitte kun paino (ja rasvaprosentti) alkavat olla siedettävämmällä tasolla.

Mass gainereita en ole ikinä tarvinnu.. hera/soija proteiineja on ollu käytössä ja jotain dietmix/nighttime juttuja, muistelisin että toi päivittäinen 250-300g proteiinia on vähä pirun hankalaa ilman purkkiprotskua jos kokonaisenergiansaanti pidetään ~2000kcal nurkilla.

Eri laskurit näyttää vähä eri lukuja.. mutta 125kg/193cm/m/31vuotta/kevyt duuni kait meinaa että lepokulutus jotain 2800 ja siihen aktiviteetit päälle.. eli miinus tonni tarkoittaisi ~2000kcal.

 

[seegge]

hermostollinen treeni ei sovi aloittelijalla jolla on vielä tekniikan kanssa hakemista.

Hmm.. tuota itsekin mietiskelin, ainakin kyykky ja rinta/olkapää liikkeet käsipainoilla ovat mulla melkoista heilumista. Pitänee jatkaa pidempiä sarjoja kunnes tekniikka alkaa olla hanskassa. Tosin koneilla tehtävissä ja niissä liikkeissä joissa tekniikka on hyvä voinee aloittelijakin kokeilla lyhyitä sarjoja?

 

[Bläkäri]

Syklien pituutta voi itse säätää mieleisellään tavalla väliltä viikko - vuosi. Jos fläsää on ihan hirveän paljon, niin ainakin itse ensin yrittäisin suosiolla kiristellä sitä pois ihan rankalla kädellä, koska jokainen miinuspäivä on pois tehokkaasta kehitystreenistä ja rasvakudos saattaa heikentää androgeenisten hormonien toimintaa sekä tietysti aiheuttaa erilaisia elintasosairauksia ja niiden riskiä. Liikunta on paras laihdutuksen tukija ruokavalion ohella. Kalorilaskurin voi kätevänä äijänä vaikka kyhätä itse excelillä niin kuin minä olen tehnyt, saa just sellaisen kun haluaa.

300g proteiinia tekee jo 1200kcal, ja kun tuohon iskee välttämättömät rasvat ja kuidut päälle niin kaksi tonnia paukkuukin jo iloisesti rikki. Jotkut suosittavat että 2 grammaa per rasvaton painokilo riittää myös, itse otan kolme, joka tekee mun tämänhetkisellä massalla noin 210 grammaa. Heraa kannattaa ehdottomasti ostaa, halvimmillaan monta kertaa halvempaa kuin mikään muu proteiini.

 

[jujup]

Syklien pituutta voi itse säätää mieleisellään tavalla väliltä viikko - vuosi. Jos fläsää on ihan hirveän paljon, niin ainakin itse ensin yrittäisin suosiolla kiristellä sitä pois ihan rankalla kädellä, koska jokainen miinuspäivä on pois tehokkaasta kehitystreenistä ja rasvakudos saattaa heikentää androgeenisten hormonien toimintaa sekä tietysti aiheuttaa erilaisia elintasosairauksia ja niiden riskiä. Liikunta on paras laihdutuksen tukija ruokavalion ohella. Kalorilaskurin voi kätevänä äijänä vaikka kyhätä itse excelillä niin kuin minä olen tehnyt, saa just sellaisen kun haluaa.

300g proteiinia tekee jo 1200kcal, ja kun tuohon iskee välttämättömät rasvat ja kuidut päälle niin kaksi tonnia paukkuukin jo iloisesti rikki. Jotkut suosittavat että 2 grammaa per rasvaton painokilo riittää myös, itse otan kolme, joka tekee mun tämänhetkisellä massalla noin 210 grammaa. Heraa kannattaa ehdottomasti ostaa, halvimmillaan monta kertaa halvempaa kuin mikään muu proteiini.

kalorilaskuri.fi ihan edullinen ja pätevä tuohon tarkoitukseen.