Voimatason progressiivisuus volyymitreenissä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JJP
  • Aloitettu Aloitettu
Pro Nutrition Fire Kick, 20 x 25 ml -20%

JJP

Liittynyt
9.9.2002
Viestejä
151
Ensinnäkin, korostan että tässä ei ole nyt kyse mistään muusta kuin ego-ongelmastani :D elikkä näin sattumalta tänään tuon Miken & Colemannin volyymiohjelman, ja se on hyvin mielenkiintoinen. Olen itsekin saanut tuommoisilla 12-20 toiston sarjoilla paljon paremman pumpin aikaiseksi lihakseen kuin lihakseen, kuin 5-8 toiston sarjoilla, joilla taas saan mielestäni lihaksesta "puristettua" kaikki mehut varmuudella pihalle.

Kun ongelma on se, että sen lisäksi, etten ole iso, en ole myöskään vahva. Jos olisi alla Miken penkki- ja kyykkytulokset, niin vaihtaisin varmaan pysyvästi tuohon volyymitreeniin missä lyhyillä palautuksilla ja pitkillä, keskitetysti puristetuilla sarjoilla pumpataan lihakset hapoille, mutta kun ei ole oikein sitä perusvoimaakaan millä erottuisi Tauno Tavallisesta.

Tämänhetkinen treeni on hirveä sillisalaatti kun yritän kuunnella miten saan kropastani maksimit irti. Esim etureisille teen kyykkyä 12*60kg-12*80kg-6*100kg (lämmittelyt, ei loppuun asti) - 6*120kg. Sitten ojennukset 7-10 toistoa pari sarjaa 150-180kg Frappissa istuen, ja vielä hack pari sarjaa nyt jo aivan hiluiksi pudonneilla sarjapainoilla mutta niin että yli kymmentä toistoa ei juuri heru. Toisaalta takaolkapäille teen usein nätisti kolme 15 toiston sarjaa ja tuntuvat pullottavan tuolla kuitenkin ihan mukavasti. Rinnalle saatan tehdä kovan vitosen penkissä ja kaveriksi kovan 12 toistoa kevyemmällä painolla, jatkan vinopenkkiin kp:llä missä otan kovan 7-9 pari sarjaa.

Kiinnostaa siis

a) onko tuossa kenenkään mielestä mitään järkeä, että en tee kovia vitosia _myös_ olkapäille kun teen etureisillekin?

b) onko järkee vai ei, että kovien sarjojen toistot saattaa vaihdella noinkin paljon kuin tuo penkkiesimerkki, missä otan kovan 5 ja kovan 12? Kun jotenkin se 5RM tuntuu tuovan vähän lisäpotkua, adrenaliinia, tuohon 12RM sarjaankin.

c) tapahtuuko voimatasossa mitään progressiota jos/kun liha turpoaa 12-20 toiston sarjoilla? Jos alan nyt tekemään 12-20 toistoa etureiskoillekin, niin onko kyykky viidenkin vuoden kuluttua 120kg*6?

Kun en kaipaa lavoille, enkä toisaalta penkkiskabaankaan, mutta tavoitteena on olla terve, mahdollisimman lihaksikas ja että pulleista lihaksista löytyisi myös paukkua vaikkei mitään voimanostajien tuloksia pukattaisikaan, niin jatkanko pakertamista 5-15 toiston sillisalaatilla missä isot lihat saavat lyhyempiä sarjoja kuin pienet, vai yhtenäistänkö homman niin että treenipainot valitaan siten, että kaikki lihat pumpataan hengiltä 12-20 toiston sarjoilla ja lyhyillä palautuksilla? Vai peräti siten, että teen kaikille lihoille niitä kovia vitosia?

Nyt jos koskaan on mahdollisuus mainostaa Sitä Ainoaa Oikeaa treenityyliä, olen kuulolla... :D

- JjP
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
En muista kuka täällä foorumilla oli väsännyt ohjelmansa tälläiseen kiertoon (toivottavasti muistan oikein):
1. viikko massa - toistot ~10-12
2. viikko voima - toistot ~5
3. viikko m & v - toistot ~8-10
4. viikko pumppi - toistot ~12
5. viikko palautus

Tuolla systeemillähän tulisi treenattua monipuolisesti ja itse otin ton työn alle. Ohjelmakin on pikkasen erilainen viikottain johtuen painotuksesta, jos joku muistaa urlin tai ohjelman laatija itse lukee tän threadin niin linkki tänne. Tuolla saavutettavista tuloksista en vielä osaa sanoa, mutta tuntuu toimivalta.

edit: linkki löytyi
linkki
 
Joo, sinällään tuttua kauraa tuo kierrättäminen mutta onhan sekin omalla tavallaan vähän kompromissi; Jos on lihaskasvun kannalta olemassa "optimaalinen" treenityyli, niin kierrättämisessä siinä treenityylissä aina käväistään kerran 3-5 viikossa ja muu aika tehdään "aliteholla". Olisinkin ollut kiinnostunut erityisesti Miken mielipiteeseen siitä, onko mitään syytä treenatakaan muuten kuin tuolla 12-20 toistoalueella, erittäin lyhyin palautuksin.

Voin nimittäin itsekin kropan antamasta palautteesta päätellä että kyllä tuo toistoalue hyvin vastetta antaa ainakin niillä lihasryhmillä joilla itse sitä käytän, mutta onko se ensisijaisesti hypertrofista vai sarkoplasmista, ja miten hermosto tykkää, tapahtuuko voimatasossa _pitkällä_tähtäimellä_ mitään kasvua? Sehän on selvä että voimanostajan kehitykseen on turha verrata, mutta jos vertaa esim tuollaiseen normaali pyramidiharjoitteluun, niin siinähän sarjapainot kasvavat väkisinkin vaikka se ei mikään itsetarkoitus olisikaan.

Kevyt viikko on tällä hetkellä mulla joka kolmas sillä kaksi kovaa viikkoa on maksimi mitä kroppa kestää. Ne kovat viikot nimittäin on sitten vähän HD- tyyliin sellaisia, että oksat pois.

- JjP
 
Kuinka kauan olet harrastanut ylipäätänsä salilla käyntiä?

Yleensähän ensimmäisenä puolena vuotena voima kasvaa vaikka tekisitkin massatreenejä. Ihanteellinene toistomäärä aloittelijalle on musta 8 toistoa. sarjoja 2-3. Siinä oppii sen tekniikan.

Sitten kun voimaa on jo jonkin verran (ei sitä voimakaan nyt tarvitse paljon olla jos massatreeniä meinaa). Niin voi alkaa pumppaamaan oikein kunnon volyymitreeniä. Niin minä ainakin tein ja tulosta on ihan kauniisti tullut.

joku viisas kerran sanoi, että kahta ei saa ilman kolmatta. eli Isoja lihaksia ja voimaa ei saa ilman pitkäääää työtä.

eli kannattaa varmastikkin valita kumpaa haluaa treenata, massaa vai voimaa.. ettei tipu piipusta.. :joulu4:
 
No on tuota tullut jumppailtua sen verran että ehdin kerran lajin jo lopettaa kehityksen pysähtymisen takia. Eli kolme vuotta treeniä on taustalla, kolme vuotta taukoa (muita lajeja) ja nyt takana puoli vuotta todella kovaa vääntöä. Painoa semmoinen 89kg / 175cm, rasvaa tarpeeksi muttei liikaa, pyykit saa vielä pestyä kun tarpeeksi jännittää ;)

En usko että asia on niin yksioikoinen, että pitää valita, treenaako massaa VAI voimaa.

Uskon, että toistoalueella 5-12 pyörittäessä tulee massaa JA voimaa mutta ei välttämättä kumpaakaan optimaalisesti. Toisaalta tämän ei pitäisi olla uskon asia, faktat kiinnostaisivat enemmän. Haluaisin kuulla kehittyykö voimataso 12-20 toistoalueella, koska kehoilu on kuitenkin se meikäläisen pääprioriteetti ja voima kuitenkin vain sivutuote, joskin tervetullut sellainen.

On tuo lihas turvonnut 5-15 toiston alueella pyöriessäkin mutta tällä hetkellä treeni on vähän sillisalaatti siksi että kroppa vaan ei tunnu vastaavan noilla pienemmillä lihaksilla 5-8 toiston sarjoihin, joilla taas saan isot lihat hyvin väsytettyä.

- JjP
 
Minulla on semmoinen käsitys että isot lihat tulee 10-12 toiston sarjoista, joissa liikkeet tehdään hitaasti niin että jännitys pysyy kauan ja lihasten solurakenne rikkoutuu. Silloin kasvaa uutta lihaa vanhojen päälle.

Siksi mun mielestä kehonrakennuksessa ei merkkaa paljon se, että kuinka paljon voimaa on. On vain kyse siitä, että saadan lihas mahd. rasittuneeksi.

Ja siis. Totta kai sitä voimaa ainakin vähän tulee koko ajan kun lihas kasvaa ja painot nousevat. Juuri niinkuin sanot sitä tulee vähän "sivutuotteena"
 
Originally posted by Jkk
En muista kuka täällä foorumilla oli väsännyt ohjelmansa tälläiseen kiertoon (toivottavasti muistan oikein):
1. viikko massa - toistot ~10-12
2. viikko voima - toistot ~5
3. viikko m & v - toistot ~8-10
4. viikko pumppi - toistot ~12
5. viikko palautus


öö.. tää on vähä nolo juttu mutta mikä toi pumppi 12 toistoa tarkoittaa. lähinnä sana pumppi?

JKK, toi vaikuttaa todella hyvältä ohjelmalta, montako noita sarjoja pitäis tehdä kunkin kohdalla?
 
Ja siis. Totta kai sitä voimaa ainakin vähän tulee koko ajan kun lihas kasvaa ja painot nousevat. Juuri niinkuin sanot sitä tulee vähän "sivutuotteena" [/B]

Onko se nyt niin "totta kai"? Oletko aivan, absoluuttisen, 100% varma siitä, että _pelkästään_ 12-20 toiston ympärille suunnitellulla treeniohjelmalla ja puolen minuutin palautuksilla, sarjapainot kasvavat? Sitähän minä tässä kysyn, ja olisi kiva kuulla se Miken tai Colemannin kokemukseen pohjautuva mielipide.

Vielä kerran, kysymys ei ole siitä että pitäisi pukata penkistä enemmän kuin naapuri, ego ei siitä ihmeemmin kärsi, mutta jos on mahdollisuus valita kahdesta treenityylistä joista toinen kehittää massaa erinomaisesti mutta voimaa ei lainkaan, ja toinen kehittää massaa kohtuullisesti ja voimaakin vähäsen, niin kyllä harrastajana koen mielekkääksi valita jälkimmäisen, kun voimataso on kuitenkin näillä treenivuosilla vielä newbie- tasoa. Sitten kun kyykkää 220x5 niinkuin eräskin isäntä, on helppo sanoa että voimalla ei ole _mitään_ väliä, ja tehdä puhdasta volyymitreeniä, siinä on kuitenkin pohjalla sen verran jerkkua ettei ihan jippiille tarvitse tuomita. ;)

Pitäisiköhän tästä nyt päätellä, että perusjampalle kuten allekirjoittanut perustreeniä, ja prolle pro- treeniä...

- JjP
 
(olisin editoinut lisäyksen vanhaan, mutta menköön replynä)

Säädän nyt sitten ohjelmaa sen verran, että otan ns. apuliikkeistä nuo raskaat 5-8 toiston sarjat pois, teen raskaan pääliikkeen joka on joku perus massaliike (kyykky, veto, penkki, hauiskääntö tangolla jne.) ja siinä kovat sarjat tuolla 5-10 toiston välillä, sitten "apuliikkeet" eli eri kulmista samaa lihasryhmää noilla 12-20 toiston sarjoilla ja todella tiukasti hapettamalla... Lopputuloksena pitäisi olla lihaksen aktivointi suht monipuolisesti ja kun progressiivisesti painoja käyttää, niin sarjapainotkaan eivät varmaan ihan paikallaan junnaa. Ja massaa tuolla tekniikalla pitäisi tulla suht varmasti.

- JjP
 
Kerroppa sitten tuntemuksista muutaman kuukauden päästä.

Hieman pitää pilkkua viilata, kun puhuit sarjapainojen progressiivisesta lisäksestä. Tarkoitit varmaan nousujohteista, eli pyritään lisäämään painoa jatkuvasti tai koitetaan tehdä enemmän toistoja samalla painolla. Progressiivisuushan tarkoittaisi sarjapainojen yhä suurempia lisäyksiä. Esim. eka viikolla +5 kiloa, toisella viikolla +10 kiloa, kolmannella +15 jne. Käytännössähän painojen kehitys on pitkällä aikavälillä degressiivistä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Originally posted by Esa Silakka
öö.. tää on vähä nolo juttu mutta mikä toi pumppi 12 toistoa tarkoittaa. lähinnä sana pumppi?
Tällä tarkoitetaan (?) lähinnä sitä, että treenataan sellaisilla painoilla joilla saadaan noita 12 toiston sarjoja, keskitytään enemmän liikkeeseen ja tuntumaan lihaksessa, sen oikeaan suoritustapaan ja liikerataan. Vastaavasti voimaviikolla on tarkoitus liikuttaa mahdollisimman isoja rautoja (pieni cheattikin sallittua). Pumppi sanana on tässä yhteydessä "huono", pumppi ei ole lihaskasvun kasvun syy ja siksi sen ei pitäisikään olla harjoittelun ensisijainen tavoite. Pumppi on pikemminkin onnistuneen treenin seuraus ja sivuvaikutus.
JKK, toi vaikuttaa todella hyvältä ohjelmalta, montako noita sarjoja pitäis tehdä kunkin kohdalla?
Hae nuo ohjelmat tuolta linkistä, siellä on esimerkki ohjelmista, muokkaa itsellesi sopiviksi.

Esimerkkiohjelma
 
Originally posted by JJP
Uskon, että toistoalueella 5-12 pyörittäessä tulee massaa JA voimaa mutta ei välttämättä kumpaakaan optimaalisesti. Toisaalta tämän ei pitäisi olla uskon asia, faktat kiinnostaisivat enemmän.

-no ei mullakaan faktaa ole siitä mitä tiede sanoo (eikä kiinnostakaan), mutta itse olen saanut parhaimpia tuloksia, siis ensisijaisesti massaa ja siinä sivussa jotain voimaakin, tekemällä sarjat toistomäärällä 8-16 pääsääntöisesti. Joskus liikkeestä riippuen on toki tehty välillä tiukka vitonen ja välillä pumpattu 20 toistoa ja enemmänkin.

Lihasmassaa on 9 vuoden treenaamisella tullut 186 senttiä pitkään tikkuun 110kg kesäkunnossa. Kesäkunto tarkoittaa että vatsalihakset näkyy kevyesti...

Voimaa? No maksimia en tiedä mistään liikkeestä. Eli sarjapainot jää jäljelle mistä voi sitten päätellä että saako tuollaisella 8-16 toiston pumpaamisella jotain voimaa vai ei...

Penkissä eka sarja 80kg:lla ja 16-18 toistoa, 90kg:lla menee kymppi rikki ja yksi taikka kaksi toistoa siihen päälle, vikassa sarjassa 100kg:lla 6-8. Ensin mainitut toistomäärät ovat aika lähellä puhtaita toistoja, jälkimmäiset pienellä cheatilla tehtyjä, eli lähinnä perse ilmaan jotta liikerata lyhenee...Eli eipä nyt kummoisistakaan voimista voida puhua, eihän? Moni kasikymppinen kaveri veivaa noikin sarjat ja toistot isommilla painoilla...

Selkäpäivänä ekassa liikkeessä ylätaljassa eteen menee sarjat näin, 80kg x 16, 90kg x 12 ja 100kg x 8. Noihin sitten fiiliksestä riipuen pienellä vauhdilla pari toistoa lisää jos siltä tuntuu...Tai jos liikkeet tehdään todella puhtaasti alhaalla pysäytystä hakien muutamia toistoja vähemmän...

Jalkapäivänä kolmen kovan reidenojennus sarjan jälkeen prässissä sarjat: 300kg x 20, 330kg x 12-14 ja 360 kg x 10.

Eiköhän noi :nolo: :t paljastukset jo riitä kertomaan missä mennään. Yksilökohtaiset erot toki voivat toki olla isojakin, itsellä mm huonot välitykset penkkin pitkistä käsistä johtuen.
 
Mua taas faktat nimenomaan kiinnostaisivat, siihenhän koko touhu perustuu että rasitetaan lihoja sen mukaan miten ihmisen anatomia toimii... mutta välillä unohtuu, että jos homma muuttuu harrastuksesta työksi, niin liialla suorittamisen maulla voi pilata koko touhun. Kun kyse on kuitenkin kuntoilusta, ei kilpailusta...

Siis mietittyäni asiaa taidan jatkaa sillä linjalla, että kuuntelen kroppaani, tällä hetkellä toistoalue on tosiaan 5-15 jopa yhden liikkeen aikana eri kovissa sarjoissa -- fiiliksellä edeten. Penkissä saatan ottaa kovan vitosen ja täydennän sitä todella keskitetyllä 12 sarjalla, kroppa tykkää ja liha väsyy.

Tuppaa aina välillä unohtumaan se pointti, että mä olen salilla koska nautin siitä, ja tulee toi tavoitehakuisuus liian korkealle prioriteetille. Toi Miken ja Colemannin ohjelma vaan soitti kelloja koska siinä oli jotain tuttua omista rääkkitreeneistä joista on jäänyt hyvä maku, mutta toisaalta mikään ei korvaa sitä fiilistä kun tekee jonkun uuden sarjaennätyksen isoilla raudoilla, sen adrenaliinin voimin vedetään heti perään pari kevyempääkin sarjaa ihan uusille toistolukemille. Eli jatkan 5-15 sillisalaattini kanssa niin kauan kun senttejä ja kiloja tulee kroppaan, sitten mietitään josko siinä olisi jotain hifisteltävää...

Hyvät itsenäisyydet!

- JjP
 
Zone-sarja -42%
Originally posted by JJP
Mua taas faktat nimenomaan kiinnostaisivat, siihenhän koko touhu perustuu että rasitetaan lihoja sen mukaan miten ihmisen anatomia toimii...


Äääh...siis tarkennampa nyt mitä mieltä mä noista joistain tarkoista toistomääristä olevista faktoista olen. IMO enemmän merkitystä kuin sillä tekeekö 12 vai 15 toistoa taikka 5 vai 8 toistoa on sillä millä tyylillä ne toistot tekee. Eli se miten se lihas rasittuu niiden toistojen aikana ja mitkä on kokemuksen tuomat tuntemukset treenistä ovat tärkeitä asioita. Edelleenkin IMO voin sanoa että paras tapa on ollut itselleni massaa hakiessa tehdä toistot noin alueella 8-16, hitaita, puhtaita toistoja niin että lihas on melko pitkiä aikoja kovan rasituksen alaisena. Joku muu voi olla ja saakin olla muuta mieltä ja varmasti on siis silti oikeassa, mutta näin itse olen itse itseäni "personal trainannut"...

Itse olen vaikka kaikkia virallisia totuuksia,tiedeäijiä ja pakkislaisia vastaan jos väittävät että merkityksellisempää massaa hakiessa on se kuinka monta kertaa lihas joutuu supistumaan sarjan aikana kuin se että millainen kokonaisrasitus lihakselle tulee treenistä.

Niin ja tämähän on siis ekassa postauksessa kuulutettu se Ainoa ja Oikea treenityyli ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom