Voimanostopainotteinen boditreeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Manala
  • Aloitettu Aloitettu

Manala

Liittynyt
6.1.2004
Viestejä
723
Noin kuukauden päästä kun lopettelen tuota Hulkilta kopioimaani voimaohjelmaa, ajattelin siirtyä joko takaisin tavalliseen bodityyliseen treeniin, tai sitten hieman erikoisempaan "voimanostopainotteiseen" boditreeniin.

Mitäs mieltä ihmiset siis ovat tälläisestä muuten normaalista bodaustyylisestä treenistä, missä painotetaan penkkii, kyykkyyn ja maastavetoon.

Treenijako olisi 4-jaksoinen:

Ma:
Kyykkyä 4-5 sarjaa voimapainotteisesti about 6 toistoa.
päälle 2-3 muutaliikettä valinnan mukaan Hack,Prässi, suorinjaloin Mave, reisienkoukistus+Pohjerässi.

Ti:
Penkkiä 5-6 sarjaa 4-6 toistoilla.
pääle 1-2 rintaliikettä vinopenkki kp ja/tai Dippi
+ 1-2 ojentajaliikettä Ranskalinen ja/tai ojentajapunnerus taljassa.

Ke:lepo

To:
Mave 4-5 sarjaa 1-6 toistoilla.
+2-3 muuta liikettä: ala-talja, ylä-talja, talja v-kahvalla, leuanveto kulmasoutu/kp
+1-2 sarjaa pohkeita istuen n20toistoilla

Pe: kevyt penkki 3-5 sarjaa 8-14 toistoilla.
+hartioita ja hauiksia 1-2 liikettä molempia 1-2 sarjaa 10-14 toistoilla

Mutta liikuntaa alkaa olemaan ihan riittämiin:
Lenkkiä 1-3krt/viikkosa 4-6km rasvanpolttosykkeellä
2krt/viikko sulkapalloa 1.5h

Ja kuten joku varmaan jo huomasi, ei treenini sisällä lainkaan vatsalihasliikkeitä. Salillani ei valittavasti ole vatsalihastreeniin tarkoitettuja laitteita joten ainoat liikeet joita voin treenata on rutistukset ja jalkojen nosto, joita voin aivanhyvin treenata kotonani Ke ja La 4 sarjaa maximiin.

Käytössä tällähetkellä pelkkä p40/hh50/r10 palkkari, mutta tuon treenin alkaessa tilalle/lisää Heraproteiini ja Kreatiini.

Rakentavaa komenntia haetaan tuohon voimanostopainotteiseen tapaan ja paranteluehdotuksia otetaan MIELUITEN VASTAAN. :haart:

Edit: osaankirjottaa.com
 
Ite oon reenaillu aika paljon samalla tavalla, poikkeuksena että viime talvena maven tilalla oli rinnalleveto, ja että tein kevyen penkin tilalla kapen penkin(+muita ojentaja liikkeita ja olkapäitä). En vetäny kaikkia sarjoja loppuun asti, korkeintaan yhden tai kaks pääliikkeessä. Kehitystä kyllä tulee, kunhan tajuaa millon ottaa viikko vähän kevyemmin(itse en siinä hirmu hyvin onnistunut).
Eli aihe kiinnostaa minuakin joten voimanosta ja bodausgurut kertokaapahan onko ohjelma liian rankka hermotukselle jos ottaa niitä sarjoja muutaman loppuun asti per treeni, sillä itse käytän kuitenki raskaita painoja sarjoissa.
 
Okei: mikä on voimanostopainotteinen boditreeni? Samoja liikkeitä molemmissa "treenitavoissa" käytetään, mutta toistomäärät ovat erilaiset.

Niin, jauhat tuossa ohjelmassasi penkkiä paljon. Ajatuksenasi on treenata toinen kovaa ja toinen kevyesti, ilmeisesti palauttavana. Mutta miten on kyykyn ja vedon laita? Molemmat teet kovaa ja lisäksi muuta liikuntaa on viikossa useita tunteja. Palaudutko? Muistatko lihashuollon?

Sitten tämä seikka:
Ja kuten joku varmaan jo huomasi, ei treenini sisällä lainkaan vatsalihasliikkeitä. Salillani ei valittavasti ole vatsalihastreeniin tarkoitettuja laitteita joten ainoat liikeet joita voin treenata on rutistukset ja jalkojen nosto, joita voin aivanhyvin treenata kotonani Ke ja La 4 sarjaa maximiin.
Click to expand...

Vatsalihastreeniin ei todellakaan tarvita mitään laitteita. Perusliikkeet kunniaan, välillä lisäpainoilla ja turha niitä on runtata maksimiin asti.

Valitse treenaatko voimaa vai kehoa.
 
TheGreatOne sanoi:
Okei:
Valitse treenaatko voimaa vai kehoa.
Click to expand...

Eikös se tuossa lue "yksiselitteisesti".... Voimanostopainotteinen Bodityyli
:D

Eli ideana olisi siis bodata ja samalla saada nuo voimanosto liikeet Mave,penkki ja kyykky nousuun.

Lihashuolto ja palautuminen eivät varmaan vielä tässävaiheessa tuota ongelmia...katsotaan sitten myöhemmin lisää ja kevennetään.

Ja joo siis toi Perjantain kevyt penkki on sellasen palauttavana ja pumppimuotosena treeninä.
 
Mulla on kans aika samantapainen 4-jakoinen ohjelma käytössä. Kannattaisikohan tuollaisessa ohjelmassa vetää raskas mave ja raskas kyykky jokatoinen viikko, eli siis jos tekee raskaan kyykyn jalkapäivänä niin tekisi sitten selkäpäivänä maven tilalla kulmasoudun ja jos taas tekee selkäpäivänä raskaan maven niin tekisi jalkapäivänä kyykyn tilalla prässiä?
Tällainen systeemi olisi varmaankin palautumisen kannalta ihan järkevää..
 
Minusta olisi helpompaa ja tehokkaampaa pitää erillinen voimakausi, jonka jälkeen voi palata taasen puhtaasti bodityyliseentreeniin.
 
Parasta mahdollista kehitystä tuskin odotat kummassakaan, joten miksi ei voisi treenata vähän molempia. Itsekin tein niin vuosikaudet, ja kohtuullisesti sitä voimaa ja lihaakin ehti kertyä. Pääliikkeenä aina voimanostoliike, lyhyet sarjat, ja 1-3 apuliikettä joissa sarjapituudet n. 6-12.

Tuota sun penkkiajatusta kyllä vähän kritisoisin, 2 kertaa ei ole tarvis vetää varsinkaan kun et kuitenkaan täysipainoisesti panosta. Mutta jos haluat tehdä, niin IMO ainakin tuo toinen penkki jollain 14 toistoilla on huono idea, tee mieluummin vaikka nopeuspenkkiä esim. 6-8 kertaa 3 toistoa (huom kevyellä painolla).

Noh nää nyt oli vain meikäläisen näkökulmia.
 
Tietysti sitä voi tavoitella kuuta taivaalta. Jaksota vaikka ennemmin niin, että teet bodia ja sitten hermotat lihakset sopivan mittaisella jaksolla, koska tuo esimerkkiohjelma on aika hermotuspainotteinen a.k.a. lyhyet sarjat pääliikkeessä. Palautumisesta kannattaa aina huolehtia, samoin lihashuollosta, eikä vasta sitten "ku kattellaan ny ja sit ku tuntuu menevän tukkoon, niin kevennellään joo", koska silloin olet jo vetänyt yli.

Tuo treenipohja, että ensimmäinen liike tehdään kovaa ja ns. apuliikkeet kevyemmin on kyllä oikeastaan ihan perusjuttuja monessa lajissa, kun voimaa ja massaa hankitaan yhtäaikaa. Muistaa vain pitää prosentit hallussa, toiston pari takataskussa ja treenijakson pituuden siedettävänä.

Yksi asia lisää: jos teet kyykyn kerran viikossa kovaa, kova veto rasittaa lihakset toisen kerran viikossa kovaa. Molemmissa käytetään samoja suuria lihasryhmiä, joten voisi olla fiksua jaksottaa "kova kyykky ja kevyt veto, kevyt kyykky ja kova veto" -tyyliin.
 
Juu hyvin on tullu kritiikkiä! Tuo nyt siis oli ihan 30sekassa väännetty se suunnittelu mistä kaikki ruvetaan kehittämään.

Itekkin tuota hieman karsastelin näin jälkeenpäin tutukiskeltuna ja voipi olla että taidan sittenkin tyytyä tekemään Boditreeniä 2 eir jaksolla puol vuotta. Minkä päälle taas puol vuotta Voimanosto treeniä hieman jaksottelevalla voluumilla.
Tiedä sitten.
Tuo hulkin 2x6 ja 2x10 sarjat voimahakuisesti on kyllä toiminu kun häkä.
about 10-20kg on tullu lähes kaikkiin sarjapainoihin lisää, ja jos sitten pidentää sarjaa niin ainakin sen 10kg saa kovemmilla ottaa toistoja.
Hauis ja ojentajat ovat molemmat revähtäneet kaameaan kasvuun sekä voiman, että koon puolesta.
1.5kk treeniä tuolla systeemillä ja tumpun ympärys kasvanut 38cm:sta 42cm:een mikä näkyy jo kuulemma hihojen läpi. :david: (selitys=kiree paita :D )

Kyykky maximit noussut 6x130:sta 6x155:een
Mavikkakin noussu peräti siihen 180:n
ja muita vastaavia tuloksia tullut perhanan hyvillä metodeilla ja vihdoin kunnossa olevalla ruokavaliolla. :)

Lisää palautetta tulemaan kiitos.... :evil:
 
Hauska sattuma, väsäsin juuri viikko sitten itselleni aika lähelle samanlaisen! Tämä on tätä kuun tavoittelemista taivaalta, mutta ei se mitään. Teen yleensä kolme liikettä lihasryhmälle, joista ensimmäinen 5x5 voimahakuinen, toinen 3x8 massahakuinen ja kolmas 2x12 pumppihakuinen. Jaloille ja selälle on vähän enemmän liikkeitä (4-5).
Selkätreeni meni nappiin, ei ole ikinä tuntunut niin hyvälle, mutta käsitreeni puolestaan kusi seinille. Myös olkapäille tuntuu vähän oudolta tehdä 5x5. Ehh.
 
Jasd sanoi:
Hauska sattuma, väsäsin juuri viikko sitten itselleni aika lähelle samanlaisen! Tämä on tätä kuun tavoittelemista taivaalta, mutta ei se mitään. Teen yleensä kolme liikettä lihasryhmälle, joista ensimmäinen 5x5 voimahakuinen, toinen 3x8 massahakuinen ja kolmas 2x12 pumppihakuinen. Jaloille ja selälle on vähän enemmän liikkeitä (4-5).
Selkätreeni meni nappiin, ei ole ikinä tuntunut niin hyvälle, mutta käsitreeni puolestaan kusi seinille. Myös olkapäille tuntuu vähän oudolta tehdä 5x5. Ehh.
Click to expand...

Hywä hywä! Mikäs siinä olkapäiden treenaamisessa muka kusee jos teet esim pystypunnereusta, tangolla tai käsipainoilla? Mulla ainakin toimii ku helikopterin heittoistuin.
Toimiiko tuo muuten kuinka hyvin jos vetäsee nuo kaikki 3 (voima/massa/pumppi) samaan satsiin? En usko että itse ainakaan saisin aikaseksi hevonsontaakaan, saatikka sitten että ne toisivat tuon toivotun kehityksen. Joskus yritin väsätä ns."kaikkimullehetitännenyt" tyylillä, ja sekä tulokset että lihasmassa lähti pieneen laskuun.

Kyllä itsellänikin tuossa tietenkin on hakusessa se Voimanostoliikkeiden parantaminen, mutta se nyt on vain 1/3 koko treenivoluumista, koska minunkin kokemus on jo sanonut sen selvästi; liika on liikaa.
 
Mistäs tuo Hulkin voimaohjelma löytyykään?
 
Neljäs kierto lähdössä suurinpiirtein samanlaista settiä. Pohjaksi luin voimapuolelta kasan 5x5 -juttuja, ja tein jaon kolmeen (ensin suunniteltuani tuota samaan nelijakoa):

1. Etukyykky (etureisi, pohkeet, vatsat)
2. Penkki (olkapäät, ojentajat)
3. Väli
4. Veto (takareisi, selkä, hauis)
5. Väli

Pääliike siis 5x5, apuliikkeet 3x 6-10. Aina pari toistoa reserviin, postitiiviset vaiheet räjähtäen. Aloittelin tuon loman jälkeen, joten laitoin suosiolla lähtöpainot niinkin alas kuin 50% 1RM.

Aika vänkäähän tuo on n kymmenen bodyreenivuoden jälkeen... :whip:
 
PMLats sanoi:
... Pääliikkeenä aina voimanostoliike, lyhyet sarjat, ja 1-3 apuliikettä joissa sarjapituudet n. 6-12...
Click to expand...

Juuri tällaista treenitapaa olen itsekin nyt uuden ohjelman myöta aloittelemassa. Lisäksi osa liikkeistä tehdään supersarjoina (ei siis kahta saman lihasryhmän liikettä, vaan esim rinta-pohje, hauis-ojentaja jne.), joten muutos tähän asti harrastettuun perus-bodytyyliseen pumppailuun on kyllä huomattava. Pari treeniä uusin kujein on nyt takanapäin ja hyvältä vaikuttaa!:whip:

Pienimuotoista painostusta ihan oikeaan voimaohjelmaankin on ollut havaittavissa, mutta katsotaan nyt ... :D
 
6point sanoi:
Itteäkin kiinnostas. Pistäkää nyt joku linkkiä.
Click to expand...

Valitettavasti tuo Hulkin treeniohjelma on vain VIP-puolen treenipäiväkirja osiolla, mutta pistäkääpä Hulkille postia/mailia että voisi laittaa sen tänne yleisellekkin puolelle.
 
PMLats sanoi:
Parasta mahdollista kehitystä tuskin odotat kummassakaan, joten miksi ei voisi treenata vähän molempia. Itsekin tein niin vuosikaudet, ja kohtuullisesti sitä voimaa ja lihaakin ehti kertyä. Pääliikkeenä aina voimanostoliike, lyhyet sarjat, ja 1-3 apuliikettä joissa sarjapituudet n. 6-12.
QUOTE]

PMLatsin mainitsema harjoitusohjelma kuulostaa aika pitkalle silta milla itse pyrin treenaamaan. Paaliikkeina aina joku raskas iso liike ja siina monta lyhytta sarjaa. Ja taman peraan mahdollisesti viela toinen raskas liike samoilla periaatteilla.
Ja lopuksi viela jokunen apuliike joista haetaan sita pumppia toistojen ollessa lahempana 10.
Click to expand...
 
Itse ottasin kyykky reeniin mukaan etukyykyn. reenaa vähän vatsoja ja samassa reenissä reenata vaikka vähän vatsoja voimapyörällä. Ilmeisesti salillasi ei ole sitä ,mutta tavan tanko käy siihen ihan hyvin. Kiekot päihin ja eikun rullailemaan. Kevyt penkki reeni kaikkien liikkeitten suhteen äärimmäisen kepeesti ja reenaisin itse senkin mielummin kapeena nopeuspenkkinä 3x5.

Veto reeniin nopeus vetoa / rinnallevetoa vaihdellen per treeni. lisäks vois ottaa vaikka leuanvetoa leveellä otteella / kulmasoutua tangolla näitäkin vaihdellen per treeni.
 
eli.. samoilla asioilla ollaan. joutuu nostamaan sarjaa, joten massaa pitäisi hankkia lisää.

miten tämmöinen "voimanostopainotteinen" systeemi toimii? millaisilla toistoilla? itselläni tarkoitus olisi lähinnä saada paljon massaa tukeville lihaksille, kuten selkä, takareidet, vatsat, perse, forkut ym. joten pitäisikö niille tehdä toistot bodaustyylillä pumppihakuisesti? ja sitten pääliikkeillä toistot esim. 6 pintaan?

progressiivista 5x5:ttä olen käyttänyt nyt penkissä ja kyykyssä sekä vedossa 3:n toiston progressiivisesti nousevaa prosenttihässäkkää. pitäisikö näissäkin nostaa nyt toistot siis tuonne kutoseen - kasiin ? vai jopa vielä korkeammaksi pumppailuksi? mitä mieltä olette esim. maastavedosta pitkillä sarjoilla?
 
Back
Ylös Bottom