Voimanhankinta

[Sakuel]

Moro, olen nyt 1kk tehny peruskuntoa salilla ja tarkoitus olisi siirtyä ensiviikolla voimaharjoitteluun.

Olen vielä kasvuiässä, joten mitä mieltä olette jätänkö maven pois, vaikka se kova koko kropan voimaliike onkin.
Itse jättäisin, mutta muut liikkeet ihan normaalisti mukaan.

Minkälaiset toistot olisivat hyvät? Onko pyramidi tyyli kovin järkevä tapa vetää toistoja?
Ajattelin jotain 4 x 5 vai onko toistot ja sarjat liikkeestä kiinni?
Penkkiä tekisin Miken 2 x 6 systeemillä kunhan siihen vähän enemmän perehdyn kun en ole siitä selvillä. Voitte neuvoa jos viititte.

Käyn salilla 3krt / viikko, jakona näin:

1. päivä
Rinta, olkapäät, hartiat, ojentajat


2. päivä
Jalat, vatsa


3.päivä
Selkä, hauis


Ruokailu puoli on kunnossa, voin vaikkaa laittaa tänne syömiseni huomiseksi ja voitte sanoa jos on jotain korjattavaa.

Kun hakee voimaa, ollaanko liikkeillä ihan perusliikkeillä? Penkki, kyykky, mave, soudut, taljat jne... Vai voinko laittaa mukaan apuliikkeitä?
Jos apuliikkeitä otan vedänkö nekin tiukkana vai paljon löysemmin, pidempiä toistoja?

Kyllä nyt tuli paljon kysymyksiä, toivottavasti vastailette.
Laitan huomiseksi tosiaan sen ruokailupuoleni sekä yhden ehdotuksen ohjelmasta jos tähän nyt saan vastauksia.








Modet, poistakaa toinen näistä, tuli vahingossa kaksi.

 

[Juzzi87]

Toi miken 2x6 sydeemi menee jokseenkin näin:

teet esim tällä viikolla 2x6x50kg, seuraavalla viikolla laitat sitten 52,5kg ja jos tällä menee 2x6 laitat taas ensi viikoksi 2,5kg lisää. Jos tulee esimerkiksi vain 6 ja 5 niin sitten teet seuraavalla viikolla samalla painolla.

Kyllähän voimanhankinnassa voi tehdä ja tehdäänkin apuliikkeitä, mutta ei kannata vetää loppuun asti, ainakaan jokaisessa treenissä. Apuliikkeiden normi toisto määrä on 8-12.

sulla näyttäis olevan pituutta jo aika kivasti (182cm) niin ei varmaankaan kauheesti vaikuta enää. Hyvin voit alkaa vetämään kevyesti mavea, mutta opettele tekniikka ensin huolella kuntoon.

 

[Lapo]

Laita vaan ne syömiset tähän.

 

[ironisti]

Moro, olen nyt 1kk tehny peruskuntoa salilla ja tarkoitus olisi siirtyä ensiviikolla voimaharjoitteluun.

Kun hakee voimaa, ollaanko liikkeillä ihan perusliikkeillä? Penkki, kyykky, mave, soudut, taljat jne... Vai voinko laittaa mukaan apuliikkeitä?
Jos apuliikkeitä otan vedänkö nekin tiukkana vai paljon löysemmin, pidempiä toistoja?

Voima on aika lajikohtainen ominaisuus. Eli jos haluat tulla voimakkaaksi voimanostoliikkeissä niin silloin tehdään voimanostoliikkeitä ja vähän apuja päälle. Jos nyt haet vain yleisesti voimaa kroppaan, niin siihenkin voimanostoliikkeet (ja painonnostoliikkeet jos osaat) ovat oikein hyviä.

Voimaharjoittelussa ei yleensä ole tapana jakaa treenejä lihasryhmittäin, vaan ennemmin liikkeiden mukaan. Siis kolme treeniä viikossa olisivat esimerkiksi:

1. Kyykky
2. Penkki
3. Maastaveto

Tällöin teet pääliikettä (soudut, taljat jne. ovat apuliikkeitä) jonkin systeemin mukaan ja tähän päälle 3-5 apuliikettä. Erityisesti keskivartaloa tulee treenata kovaa jos voimanostoliikkeissä haluaa kehittyä ja ennaltaehkäisee samalla loukkaantumisia. Pääliikkeitäkään ei vedetä kovinkaan usein loppuun eli toisto tai pari voi jäädä aina varaa. Joskus harvoin voi vähän shokeerata kroppaa, mutta sanoisin 1-2 kertaa kuussa maksimissaan.

Painottaisin vielä sanaa systeemi. Miken 2x6 ei toimi sen takia, että siinä ovat luvut 2 ja 6, vaan siksi, että siinä on selkeä nousujohteinen systeemi. Suunnitelmallisuus ja pitkäjänteisyys ovat avainasemassa voimanhankinnassa. Erilaisia systeemejä on vaikka millä mitalla, niihin kannattaa tutustua voimapuolella.

Tämä postaus sekä siitä löytyvien linkkien asiat kannattaa lukea jos vain suinkin jaksat.

 

[Sakuel]

Nyt siitä ruokapuolesta:

klo. 7.00
Ruispuuroa, 2 palaa leipää (juustoa, kinkkua) omena, 6dl maitoa

klo. 11.45 (koulu ruokailu)
Salaattia 3/4 lautasesta, 8 perunaa, lihapullia ~40, 3 näkkileipää, 8dl maitoa

klo. 15.00 (klo. 16.00 salille)
2 palaa leipää (juustoa, kinkkua, tomaattia), 400g rahkaa, 4dl maitoa

klo. 18.00
Palautusjuomaa, spagettia ja jauhelihakastiketta, salaattia, leipä, 6dl maitoa

Ja sitte iltapalaksi klo. 21.00 aikoihin olisi tarkoitus syödä puuroa, rahkaa, hedelmä sekä leipää.

Tuossa kouluruokailun ja kotiintulon välissä on pitkä aika ja nälkäkin tahtoo tulla, pitäisikö ottaa jokin eväshomma mukaan tai vaikka proteiinipatukka, jotka kyllä on aika hinnakkaita...


Korjattavaa syömisessä, vinkkejä??

 

[Sakuel]

Onko järkevää harjoitella tällä tyylillä, pyramiidillä:
Aloitan 6 ja teen sillä sarjan ja lepo, sitten sama homma mutta 4, ja sitten 2, ja sitten nousen ylöspäin.

Vai hinkkaanko mielummin esim. 3x4

 

[ironisti]

Knarr: ruokailut näyttivät ihan hyvältä, mutta ota ihmeessä välipaloja/eväitä lisäksi jos on nälkä! Aamupalan ja kouluruuan välissäkin oli aika pitkä aika. Proteiinia saat varmasti tarpeeksi tavallisella ruuallakin + palautusjuoma (profiilista katsoin, että painat 70 kg), eli ei ole pakko ostaa patukoita. Tosin kyllä hyville voileivillekin tulee äkkiä hintaa yhden patukan verran, puhumattakaan ihan perus herasta tehdyistä drinkeistä.

Onko järkevää harjoitella tällä tyylillä, pyramiidillä:
Aloitan 6 ja teen sillä sarjan ja lepo, sitten sama homma mutta 4, ja sitten 2, ja sitten nousen ylöspäin.

Vai hinkkaanko mielummin esim. 3x4

Pyramiditreeniä en itse juurikaan ole tehnyt, mutta luulisin, että siinä mennään liian kovilla tehoilla jos koko ajan otetaan kakkosia. Mutta varmasti on toimivia pyramidisysteemeitäkin. Sun pitää vaan löytää jostain joku järkevä (voimapuolelta voisi löytyä/kysyä vink, vink).

Ja ei tuo 3x4 ole vielä mikään systeemi! Luithan tuon aiemman postini?

Mutta voit toki aloittaa sillä, että teet 3x4 ja pyrit nostamaan samalla raudalla esim. kahdessa kuukaudessa 6x6. Tämä on siis jto:n systeemi, jonka olen itsekin toimivaksi havainnut pääliikkeissä. Voi tehdä myös niin, että yrität kuukaudessa saada 3x4->5x5.

Etenkin jos olet vielä nuori kaveri (kouluruokailusta päätellen olet), niin suosittelisin tekemään paljon sarjoja kohtuullisilla raudoilla (60-85% maksimista), että saat kunnolla pohjaa :whip:

 

[Sakuel]

Olen 15-vuotias, mutta uskallan väittää että mulla on lihaskunto siinä kunnossa että ei paljon peruskuntomaisesti tarvitse enää kauan hinkkailla..

Tosiaan, mulla ei ole nyt näistä systeemeistä kovinkaan paljon hajua, mutta rupean tutustumaan voimapuolen osiolle ja pistelemään viestejä sinne jotta jotain saisin etsittyä.
Kuullostaa ihan järkevältä jto:n systeemi, pitää tutustua siihen paremmin.

Joo, ei ole 3x4 mikään systeemi, tarkoitus päässä oli että sen tekee nousujohteisesti, ei tullu kirjotettua. Niinkuin Miken systeemi tossa 2x6..

Kiitti neuvoista

 

[ironisti]

Olen 15-vuotias, mutta uskallan väittää että mulla on lihaskunto siinä kunnossa että ei paljon peruskuntomaisesti tarvitse enää kauan hinkkailla..

Joo, tarkoitinkin pohjalla perusvoimaa, joka vaatii paljon sarjoja toistoalueella 4-8. Tämän päälle on sitten helpompi tehdä maksimivoimaa.

Joo, ei ole 3x4 mikään systeemi, tarkoitus päässä oli että sen tekee nousujohteisesti, ei tullu kirjotettua. Niinkuin Miken systeemi tossa 2x6..

Ok sori, että hätiköin. Hyviä treenejä :thumbs: