Voiman & hypertrofian treenaaminen samassa treenissä - huono juttu? (ei kehity!)

[lolwtf]

Elikkä haluaisin tiedustella kokeneemmilta kavereilta, onko voiman & hypertrofian yhdistäminen samaan treeniin huono asia? Oma treeniohjelmani on tällähetkellä kutakuinkin tällainen:

rinta/olkapää/ojentaja:
penkki 4x 4-6
vinopenkki kp 3x 8-12
pystypunnerrus tangolla 3x 6-10
viparit 3x 8-18
kapea penkki 3x 6-8
skullcrusher 3x 8-12

Jalat:
etukyykky/takakyykky 5x 4-6
SJMV/hack-kyykky 3x8-12
askelkyykky/yhden jalan prässi 3x 6-10
reiden ojennus/reiden koukistus 3x 8-15
pohkeet seisten 3x 6-10
pohkeet istuen 3x 8-12

Selkä:
mave 4x 4-6
leuat 3x 6-10
kulmasoutu 3x 6-10
tuettu t-kulmasoutu 3x 8-12
hauis tangolla 3x 6-10
hammer hauis 3x 8-12
olan kohautukset 3x 8-15
takaolkapää flyes 3x 8-12

ja menen tällä tyyliin jalat/rinta/selkä/off/jalat/rinta/selkä jne. jne.

Tällä ohjelmalla olen nyt mennyt about 3kk ja penkki junnannut 90kg 4x5 jo pidemmän aikaa. Samoin progressio lähes kaikissa TYÖNTÄVISSÄ liikkeissä (penkki, pystypunnerrus, kyykky) ollut hidasta, tai lähes olematonta. Lisäksi joinakin treenikerroilla saattaa toistot tippua 4x4, eli voimaa on kadonnut?!? Silti paino nousee tasaisesti 0,3 kiloa viikossa... Mistä moinen voi johtua? onko voima/hypertrofia treeni samalle päivälle huono asia? Pitäiskö mun siirtyä voima ylä/ala ja hyper ylä/ala ohjelmaan? auttaisiko tuo ongelmaani?

 

[Ertsi]

rinta/olkapää/ojentaja:
penkki 4x 4-6
vinopenkki kp 3x 8-12
pystypunnerrus tangolla 3x 6-10
viparit 3x 8-18
kapea penkki 3x 6-8
skullcrusher 3x 8-12

Oisko peräti ongelma vaan että etuolkapäät ei palaudu tuosta rääkistä? Voi olla punnerrustekniikoissa myös hiomista, että karkaa rasitus.
Kuitenkin tuossa on nyt 4 punnerrusliikettä + ranskalaisen versiota. Myös jotkut kun riuhtoo viparit (ilmeisesti sivulle?) niin että NEKIN menee etuolkapäille...

Itse vähentäisin ens alkuun ihan perstuntumalla suorasta etuolkapäätreenistä, eli pystäristä tuossa tapauksessa (ehkä jopa kapean penkin myös). Ajan myötä, kun punnerrustaidot kehittyy ja etuolkapäät palautuu, lisää sitten takaisin.

 

[Bulkviikinki]

Vaihtele toisto määriä... Painoa pitäis pyrkiä lisäämään tankoon viikottain... Mulle ainakin toimi niin, että hain voimaa ja kehoa samassa treenissä! Ei se aina kulje treenit, että välillä voi heitellä paljonkin paino määrät! Hyvä että kehonpaino on noussut!

- - - Updated - - -

Ite joskus nuorena ja hurjina aikoina treenasin 12Xvko ja hyvin kehityin silloinkin...

 

[lolwtf]

Oisko peräti ongelma vaan että etuolkapäät ei palaudu tuosta rääkistä? Voi olla punnerrustekniikoissa myös hiomista, että karkaa rasitus.
Kuitenkin tuossa on nyt 4 punnerrusliikettä + ranskalaisen versiota. Myös jotkut kun riuhtoo viparit (ilmeisesti sivulle?) niin että NEKIN menee etuolkapäille...

Itse vähentäisin ens alkuun ihan perstuntumalla suorasta etuolkapäätreenistä, eli pystäristä tuossa tapauksessa (ehkä jopa kapean penkin myös). Ajan myötä, kun punnerrustaidot kehittyy ja etuolkapäät palautuu, lisää sitten takaisin.

Voihan se näinkin olla! Kiitos vastauksesta. Tarkoituksenani oli tuossa ohjelmassa saada kaikille kolmelle lihasryhmälle ns. "parhaat perusliikkeet" eli juurikin penkki, pystäri ja kapea penkki. Ja rinta/olkapää/ojentaja treeniä on melko vaikea muodostaa, jos haluaa kovia liikkeitä kaikille kolmelle lihasryhmälle. Ainoa tavoitteeni salilla käynnille on lihasmassan kasvatus, joten oikeastaan voima on täysin toissijainen juttu meikäläiselle.

Pitäisikö minun siirtyä jonkinlaiseen nelijakoiseen ohjelmaan, missä rinta on eri päivänä olkapäiden ja ojentajien kanssa? Voisin nimittäin aivan mielelläni vaihtaa ohjelmaa. En vain ole löytänyt itselleni sopivaa, jonka takia tein tuon ohjelman itse. Käyn salilla mahdollisimman monta kertaa viikossa, niin, etten juuri koskaan ole päivää kauempaa pois salilta, siksi kaksijakoinen ei ole itselleni mielestäni sopiva, koska 3 kertaa viikossa se kävisi jo hieman raskaaksi. Tykkään lisäksi korkeammasta volyymistä.

 

[Ertsi]

Voihan se näinkin olla! Kiitos vastauksesta. Tarkoituksenani oli tuossa ohjelmassa saada kaikille kolmelle lihasryhmälle ns. "parhaat perusliikkeet" eli juurikin penkki, pystäri ja kapea penkki. Ja rinta/olkapää/ojentaja treeniä on melko vaikea muodostaa, jos haluaa kovia liikkeitä kaikille kolmelle lihasryhmälle. Ainoa tavoitteeni salilla käynnille on lihasmassan kasvatus, joten oikeastaan voima on täysin toissijainen juttu meikäläiselle.

Pitäisikö minun siirtyä jonkinlaiseen nelijakoiseen ohjelmaan, missä rinta on eri päivänä olkapäiden ja ojentajien kanssa? Voisin nimittäin aivan mielelläni vaihtaa ohjelmaa. En vain ole löytänyt itselleni sopivaa, jonka takia tein tuon ohjelman itse. Käyn salilla mahdollisimman monta kertaa viikossa, niin, etten juuri koskaan ole päivää kauempaa pois salilta, siksi kaksijakoinen ei ole itselleni mielestäni sopiva, koska 3 kertaa viikossa se kävisi jo hieman raskaaksi. Tykkään lisäksi korkeammasta volyymistä.

Mitä useammin treenaa ja mitä enemmän punnertelee rinnalle/ojentajille, sitä enemmän tulee etuolkapäille rasitusta. Voimanostajat kun siihen penkkiin panostaa, niin etuolkapäiden treenaus (pystärit) jätetään aika vähiin ja niitä tehdään vain se mitä kannattaa jo olkapään terveyden kannalta.

Toki voit nyt jakaa treeniä useampi jakoiseksi. Hyvä tyyli on seurailla vähän seuraavan päivän lihaskipuja, jos etuolkapää on todella arka kosketuksesta, tietää että nyt on kovilla palautuminen ja voi miettiä vieköhän se taas tehoja ihan liikaa ojentaja- ja rintatreenistä.

Pitää myös muistaa, että lihasta kyllä pikkuhiljaa kasvaa, mutta voimatasot tuntuu kasvavan vähän kausittain, joskus nopealla tahdilla ja joskus puuduttavan hitaasti. Malttia vaan.

 

[Oranki]

Vähän hassu kysymys, kun sekä voimailussa, että bodauksessa valtaosa treenistä on perusvoimatreeniä eli sitä jossa pyritään voimanlisäykseen kasvattamalla lihaksen poikkipinta-alaa. Tossa sun ohjelmassa ei edes ole mitään muuta kuin perusvoimasarjoja. Toisin kuin monet bodarit haluavat selittää niin jotkut 4-6 toiston sarjat eivät ole vielä mitään hermostollista voimatreeniä. 1-3 toiston sarjat 85-100% kuormalla ovat. Jos siinä kuitenkin olisi hermostollisia ominaisuuksia(maksimivoima, nopeusvoima) niin ne pitää tehdä treenin alussa.

Niinkuin osa jo sanoi niin tuo sun ohjelma on myöskin aika huonosti rakennettu. Kaksi isoa punnerrusliikettä on vielä järkevä määrä yhdessä harjoituksessa, neljä on jo suoranaista typeryyttä. Jos haluat kaksi punnerrusliikettä rinnalle+ojentajille, esim. penkki ja vinopenkki, niin silloin olkapäät kannattaa tehdä pelkästään sivu- ja takalohkoille. Eli vipareita, pystysoutua ja facepullia(imo paras, ottaa molempiin lohkoihin ja aktivoi myös melkein kaikilla jälkeenjääneet ulkokiertäjät).

 

[lolwtf]

Mitä useammin treenaa ja mitä enemmän punnertelee rinnalle/ojentajille, sitä enemmän tulee etuolkapäille rasitusta. Voimanostajat kun siihen penkkiin panostaa, niin etuolkapäiden treenaus (pystärit) jätetään aika vähiin ja niitä tehdään vain se mitä kannattaa jo olkapään terveyden kannalta.

Toki voit nyt jakaa treeniä useampi jakoiseksi. Hyvä tyyli on seurailla vähän seuraavan päivän lihaskipuja, jos etuolkapää on todella arka kosketuksesta, tietää että nyt on kovilla palautuminen ja voi miettiä vieköhän se taas tehoja ihan liikaa ojentaja- ja rintatreenistä.

Pitää myös muistaa, että lihasta kyllä pikkuhiljaa kasvaa, mutta voimatasot tuntuu kasvavan vähän kausittain, joskus nopealla tahdilla ja joskus puuduttavan hitaasti. Malttia vaan.

Mitään varsinaisia lihaskipuja ei juurikaan koskaan ole... Treenaan kuitenkin sarjat niin loppuun, että varastoon jäisi ehkä max 1 toisto, joka myös saattaisi jäädä vajaaksi.

Vähän hassu kysymys, kun sekä voimailussa, että bodauksessa valtaosa treenistä on perusvoimatreeniä eli sitä jossa pyritään voimanlisäykseen kasvattamalla lihaksen poikkipinta-alaa. Tossa sun ohjelmassa ei edes ole mitään muuta kuin perusvoimasarjoja. Toisin kuin monet bodarit haluavat selittää niin jotkut 4-6 toiston sarjat eivät ole vielä mitään hermostollista voimatreeniä. 1-3 toiston sarjat 85-100% kuormalla ovat. Jos siinä kuitenkin olisi hermostollisia ominaisuuksia(maksimivoima, nopeusvoima) niin ne pitää tehdä treenin alussa.

Niinkuin osa jo sanoi niin tuo sun ohjelma on myöskin aika huonosti rakennettu. Kaksi isoa punnerrusliikettä on vielä järkevä määrä yhdessä harjoituksessa, neljä on jo suoranaista typeryyttä. Jos haluat kaksi punnerrusliikettä rinnalle+ojentajille, esim. penkki ja vinopenkki, niin silloin olkapäät kannattaa tehdä pelkästään sivu- ja takalohkoille. Eli vipareita, pystysoutua ja facepullia(imo paras, ottaa molempiin lohkoihin ja aktivoi myös melkein kaikilla jälkeenjääneet ulkokiertäjät).

En selvästikkään osaa itse rakentaa ohjelmaa... Koitin kyllä jokapaikasta etsiä itselle sopivaa ohjelmaa, mutta mistään ei tunnu sellaista löytyvän... Salikertoja tulee viikkoon 5-6, eli 3on1 off aika pitkälti. Joskus saatta tulla työkiireiden/muiden asioiden takia taukoja eri kohtiin, mutta pyrin kuitenkin pitämään max 1 välipäivän salilta pois. Millaista ohjelmaa suosittelisit?