Voimaa seikkailulajeihin?

[kko]

Oisko jollain hyvää vinkkiä siitä, miten treenata voimaa niin, että se tukisi seikkailulajeja, lähinnä melontaa ja hiihtovaellusta. Tarkoittaapi siis, että haluaisin kasan kestävää voimaa, jolla jaksaa koskea ylös melomiset (kannattaa kokeilla - aikamoinen koko kropan voimalaji) ja esim. hiihtovaelluksella ne ääritilat, jolloin mennään painava ahkio perässä ylämäkeä nuoskalumessa... Eli haluaisin tavallisen punttiohjelman sijaan tehdä ohjelman, joka tähtää nyt tässä vaiheessa vuotta ensi talven hiihtoretkiin. Pari kertaa viikossa voisin käydä salilla ja pari kertaa viikossa kotipihalla erilaisten painavien asioiden vetämistä ylämäkeen yms. ja sitten melomiset ja hiihdot ja muut lisäksi.

 

[Pyranha]

En osaa muuten puuttua mutta tuon melonnan osalta. Harrastan itse siis koskimelontaa, sileän veden lenkit vetelen ratakilpurilla.

Mun treenit (ja muidenkin seuran kilpamelojien) koostuu hyvin pitkälti pelkistetystä isot liikkeet / 2-3 sarjaa / -8-15 toistoa.

Esimerkkitreeni voisi olla vaikkapa seuraava:

Penkki 2-3 * 8-12
Pystysoutu 2-3*10-15
Makuusoutu 3*10
Myötäote leuat 2*X

Lisäksi päälle 2-4 liikettä vinoille ja suorille vatsalihaksille, siis yhteensä. Näissä toistot 10-20 ja lisäpainot käytössä. Vahvat vatsat on kova etu melonnassa !

Makuusoutu on todella kovassa käytössä melojilla, korvata voi vaikkapa laittamalla leveä tanko alataljaan, ja pitämällä selkä suorassa eli ilman heijjaria alaselällä. Tiukempiin rypistyksiin on tapana hakea terävyyttä rauhallisella alaslaskulla ja räjähtävällä ylösvedolla. TOIMII.

Jalkoja ei moni treenaa ( ) mutta sielläkin mennään lähinnä taka-/ ja askelkyykyllä.

Suosittelen muuten hiomaan sitä melontatekniikkaa, virtaa vastaan jaksaa meloa paljon paremmin kun osaa kiertää vartaloa sen sijaan että vetäisi vaan kättä koukkuun äijä tönkkönä, kaikki lihakset käyttöön !
30% parempi tekniikka on paljon helpommin saavutettavissa kuin 30% voimatasojen nousu.
Jokunen vuosi sitten seuramme vajanrannassa oli seikkailukisa ja siellä näki kyllä niin paskaa melontatekniikkaa ettei tosi ole, ja se näkyi sitten kyllä siinä että nämä jampat tulivat viimeisinä melontalenkiltään.
Ei muuta kuin paikallisen melontaseuran vajalle katselemaan, josko sieltä löytyisi joku avulias kilpameloja joka osaa opettaa tekniikkaa. Iltarusko-retkimelojat kannattaa unohtaa :evil:

edit: Melonnasta vielä muuten, jos et ole paljoa melonut (ilmeisesti et) suosittelen vetämään pitkää, vähintään tunnin-kahden mittaista lenkkiä peruskunnon ja tekniikan parantamiseksi. Muut kikkailut on syytä unohtaa ennenkuin alla on riittävän kova peruskunto.


Tsemppiä

 

[Weak]

Veikkaisin, että melonta ottaa selkään ja olkapäihin ja ehkä hauiksiin aika hyvin. Eli varmaankin ihan normi treeniohjelma, hiukan ehkä pitempiä sarjoja, kun normisti, ja hiukan vähemmän sarjoja olkapäille, selälle ja hauikselle kun muille suhteessa.

 

[Pyranha]

Veikkaisin, että melonta ottaa selkään ja olkapäihin ja ehkä hauiksiin aika hyvin. Eli varmaankin ihan normi treeniohjelma, hiukan ehkä pitempiä sarjoja, kun normisti, ja hiukan vähemmän sarjoja olkapäille, selälle ja hauikselle kun muille suhteessa.

Miksi ihmeessä vähemmän, ei talvella melota kun on metri jäätä ? Niin kauan kuin tätä kautta on jäljellä vielä, kantsii sen verta iisimmin ottaa selkätreeni ettei lihakset kipeydy.

Talvella pitää nimenomaan pitää keskittyä selän treenaamiseen. Makuusoudusta tulee lähteä ainakin samat kuin penkistä ja myötäoteleukoja saisi tulla ainakin 15-20. Keväällä kun jäät aukee niin pitkää lenkkiä vaan turvallisilla vesillä ja hyvillä varusteilla.

Mitä tulee hauiksiin, ne eivät kipeydy enää siinä vaiheessa kun tekniikka on tarpeeksi kohdillaan, ja kokonsa vuoksi ovat muutenkin turhat lihakset koska työ tehdään selän isoilla lihaksilla ja keskivartalon lihaksilla.
Melontaa aloitettaessa hauikset tosin ovat se nopeiten rasittuva lihasryhmä juurikin huonon tekniikan vuoksi.

 

[kko]

Kiitos, Pyranha, vinkeistä.
Jospa vähän tarkennan vielä kysymystä, jos joltakulta löytyisi lisää neuvoja. Eli oon kyseisiä lajeja tehnyt ja treenannut, mutta en ole ennen systemaattisesti treenannut niitä varten. Eli nyt yritän rakentaa treeniohjelmaa, jossa olis jonkinlaisessa balanssissa lajitreeni ja tukeva voimatreeni. Ja lajitreeni tähän aikaan vuodesta tarkottaa hiihto - ja muita talvijuttuja (eli mm. simuloin ahkion vetämistä kiskomalla perässäni kaikkea :D ). Ja tietysti niin kauan kun on sulia vesiä niin tulee melottua ja uitua, ja kuivien kallioiden aikana vähän kiivettyä. Mitään kilpailua ei ens talveks oo tiedossa vaan talvella on eessä vaativia hiihtovaelluksia tuiskussa ja tuulessa ja liukkaissa ylämäissä yms. kroppaa repivää.

Eli tällä hetkellä treenaan näin, joka viikonloppu ei oo täynnä metsissä könyämistä eli joskus iisimpää ja jos viikonloppu on ylirankka niin sitten seur. viikolla iisimmin:

1. juoksu/pyörälenkki
2. sali: vetävät
3. -
4. toiminnallista treeniä; asioiden vetämistä, työntämistä, kantamista, heittelyä...
5. sali: työntävät
6. melonta/suunnistus/kiipeily talvella hiihto/potkukelkkailu
7. "

Kommentoisitteko? Lähinnä siis tuohon salipuoleen tarviin apuja, onko mitään järkee jaossa, rytmissä, suhteessa muihin asioihin??

-K