Voimaa, mahdollisimman vähän massaa?

[Opossumi]

Eli homman nimi on tämä: juoksen paljon ja juoksussa ylimääräisestä painosta on vain haittaa. Kuitenkin tarvitsen myös voimatreeniä, syyt pidän omana tietonani.
Olen tässä aikani foorumia seurailleena ymmärtänyt, että paras voimatreeni tulee lyhyillä sarjoilla, ja massaa hiukan pidemmillä (kestävyyttä tietenkin vielä pidemmillä). Kuitenkin kaverini luokalla on kaksi bodaria (en tunne kumpaakaan, vaan kaverini on kysellyt heiltä salivinkkejä yms.), jotka sanovat, että voima=massa.

Minkälaista ohjelmaa minun kannattaisi siis vetää, voin käydä kahdesti viikossa salilla (ti ja pe). Kannattaako vetää juuri noita lyhyitä sarjoja, vai sitten kestävyyttä, joka pidemmän päälle nostaa myös voimatasoa? Onko ylipäänsä mahdollista saada voimaa ilman mainittavaa lihasten kasvua?

Kun olen salilla tähän asti käynyt, olen vetänyt sekalaisia liikkeitä ilman kummoisempia ohjelmia. En ole maksimeja kokeillut, paitsi sen teidän, että penkistä nousee 60kg viiteen kertaan ja maastavedossa nousee ainakin 80kg suht kevyesti.

 

[Lostedt 61#]

Itse en nyt olen kauhean kokenut tuosta puhtaasta voimatreenistä, kun itse olen täällä kehoilun puolella.

Mutta jotain perusjuttuja mitä luulen tietäväni: :D

Perusraskaille liikkeille (Kyykky,mave,penkki) 5*5, viimeistä sarjaa lukuunottamatta eivät sarjat saisi mennä failureen saakka.

Apuliikkeille (Viparit, hauiskäännöt jne.) 2*8 nämä vissiin saa mennä kohtalaisen loppuun?

ja olen käsittänyt että voimanostossa ei ole +kalorit niin merkittävässä osassa, että riittää, että saa ravintoaineita vain riittävän määrän.

 

[Replay]

Voimatreenissä myös pitemmät palautukset kuin massatreenissä.

 

[Lostedt 61#]

Aivan se pääsi unohtumaan

 

[Rauta Reiska]

Ilman minkäänlaista lihaksen kasvua voi olla vaikea saada voimaa, mutta silti voima ja massa ei kulje käsikädessä... (mutta kuitenkin vaikuttavat toisiinsa) vrt joku raskaansarjan bodari ja saman painonen voimannostaja niin massassa on iso ero... Tämä sit on mun tuntuma tähän asiaan...

 

[Lostedt 61#]

Niin no siis silleinhän ne kulkee käsikädessä, että voimanmukana tulee pakosti myös lihasta ja toisinpäin massaa hankkiessa tulee pakosti myös voimaa.

 

[Roccer]

juu niinhän ne kulkee...vähän eri suhteessa vaan

 

[Rauta Reiska]

Niin no siis silleinhän ne kulkee käsikädessä, että voimanmukana tulee pakosti myös lihasta ja toisinpäin massaa hankkiessa tulee pakosti myös voimaa.

Ajoin takaa lähinnä sitä ettei voiman ja massan suhde ole aina sama eli ne ei kulje ihan käsikädessä, mutta vaikuttavat silti toisiinsa... Näin minä tämän ymmärrän... varmaan menee viilaamiseks mut kuitenki...

 

[jto]

treenaa voimaa hermostoperiaatteella. perusvoimakin lyhyehköillä sarjoilla (4-6). oman painon ei tarvi nousta grammaakaan. voimaa tulee silti. vaihtele liikkeitä 2-4 vkon välein, että saat pidettyä progression. perusliikkeitä. nitkutukset pois.

 

[Opossumi]

treenaa voimaa hermostoperiaatteella. perusvoimakin lyhyehköillä sarjoilla (4-6). oman painon ei tarvi nousta grammaakaan. voimaa tulee silti. vaihtele liikkeitä 2-4 vkon välein, että saat pidettyä progression. perusliikkeitä. nitkutukset pois.

Tuota, mikäs tämä hermostoperiaate on?

 

[Spidey]

Syömisestä sen verran, että syöt tasan sen verran kuin kulutat niin massaa ei pitäisi tulla.

 

[huumor]

sanoisin kyllä että et sä sitä massaa niin nopeesti kehitä ilman kunnon syömistä et kannattaa tehdä välillä vähän pitempääkin sarjaa..

 

[Lostedt 61#]

Mutta jos on voima päätavote niin tottakai kannattaa tehä sitä puhdasta voimatreeniä

 

[jto]

Tuota, mikäs tämä hermostoperiaate on?

kuten sanottua: lyhyet sarjat myös peruskaudella. riittävät tauot ilman happoja. ei liikaa kaloreita. painon ei tarvi nousta.

 

[Opossumi]

Selvähän tämä, tattista vinkeistä.

 

[iivili]

Tulee mieleen, että jos juoksu on sulle päälaji ja tärkeää, niin kesällä ainakin kannattaa tehdä eripituisia vetoja, joilla hakee nopeutta (=voimaa), eli pikajuoksureeniä. Vetojen pituus voi vaihdella esim. välillä 50m-800m, riippuen vähän, mikä on se juoksumatka, mihinkä haluat lisää nopeutta kehittää.

Punttireeni sinänsä sopii juoksijalle lähinnä kuntouttavaksi/vetreyttäväksi reeniksi ja vahvistamaan heikkoja lenkkejä, mutta myös juoksemalla voit kehittää heikkoja lenkkejäsi (esim. hankkia nopeutta ja kirikykyä lisää). Esim. moni aituri kuulemma panostaa erityisen paljon takareisien vahvistamiseen voimaharjoituksilla.

Toisaalta, jos et tähtää kilpajuoksijaksi millään matkalla, vaan juoksu on sinulle enemmänkin harrastus ja haluat lisäksi kehittää itellesi voimaa, niin ota jto:n neuvoista vaari, myös pakkotoiston voimailuosiolla. Eli tutustu toki voimailuosion ketjuihin ajatuksella ja ota sieltä tarvitsemasi.

Muista myös kunnollinen lihashuolto. Älä päästä reisiä, pohkeita, lonkankoukistajia äläkä muitakaan lihaksia kangistumaan.

Tuossapa vielä linkkivinkki:
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=268

 

[Opossumi]

Tulee mieleen, että jos juoksu on sulle päälaji ja tärkeää, niin kesällä ainakin kannattaa tehdä eripituisia vetoja, joilla hakee nopeutta (=voimaa), eli pikajuoksureeniä. Vetojen pituus voi vaihdella esim. välillä 50m-800m, riippuen vähän, mikä on se juoksumatka, mihinkä haluat lisää nopeutta kehittää.

Punttireeni sinänsä sopii juoksijalle lähinnä kuntouttavaksi/vetreyttäväksi reeniksi ja vahvistamaan heikkoja lenkkejä, mutta myös juoksemalla voit kehittää heikkoja lenkkejäsi (esim. hankkia nopeutta ja kirikykyä lisää). Esim. moni aituri kuulemma panostaa erityisen paljon takareisien vahvistamiseen voimaharjoituksilla.

Toisaalta, jos et tähtää kilpajuoksijaksi millään matkalla, vaan juoksu on sinulle enemmänkin harrastus ja haluat lisäksi kehittää itellesi voimaa, niin ota jto:n neuvoista vaari, myös pakkotoiston voimailuosiolla. Eli tutustu toki voimailuosion ketjuihin ajatuksella ja ota sieltä tarvitsemasi.

Muista myös kunnollinen lihashuolto. Älä päästä reisiä, pohkeita, lonkankoukistajia äläkä muitakaan lihaksia kangistumaan.

Tuossapa vielä linkkivinkki:
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=268

En tähtää pikajuoksijaksi, urheilu on minulle lähinnä mukava harrastus (ja vähän muutakin, mutta ei siitä enempää). Heh, "pika"juoksuni on erittäin hidasta, satasta en ole tainnut koskaan saada alle 15 sekunnin. Vedän kyllä vetotreenejä pitkien lenkkien lisäksi, ja peruskuntoni on hyvä.
Lihasrakenteeni puolesta taitaa olla käytännössä mahdotonta, että pärjäisin puoli-maratonia lyhyemmillä matkiolla, sen verran hitaista lihassoluista koostun.
Kiitoksia kuitenkin linkistä, en kerennyt vielä lukea täysin läpi, mutta luvun alla koko ajan.

 

[Willie]

Hermoston harjoittaminen taisi olla ilmeisesti vierasta puuhaa, joten selvitetään perusidea mahdollisimman yksinkertaisesti. Massa on siinä mielessä voimaa, että lihaksen potentiaalinen voima lisääntyy sen poikkipinta-alan kasvaessa (lue lihaksen kasvaessa). Lihaksesta saatu voima on kuitenkin riippuvainen paitsi lihaksen koosta, myös siitä kuinka tehokkaasti hermosto saa lihaksen toimimaan. Lihaksen kaikki lihassolut eivät aktivoidu kerralla, mutta aktivoituvien määrää on mahdollista kasvattaa harjoittamalla hermostoa. Tuotettu voimahan kaksinkertaistuu mikäli saman lihaksen aktivoituvien lihassolujen määrä nousee esimerkiksi 20:stä 40:een prosentiin. Painosihan ei kasva mihinkään jos et syö yli kulutuksesi, tämä pätee yhtä hyvin niin lihaksen kuin rasvakerroksenkin kasvattamiseen.
Jto ja iivili selvittivätkin harjoittelun perusidean: kohtalaisen suurilla raudoilla tehdään melko lyhyttä sarjaa. Sarjoja ei vedetä loppuun asti ja tauot niiden välillä ovat useamman minuutin pituisia. Lueskele tuota voimailulajit-osiota ja kahlaa mahdollisimman monta threadia läpi, jto on siellä kertonut jo kaiken tarvittavan

 

[heltro]

Itsellä vähän sama tilanne, eli olen kestävyysurheilija, joka tarvitsee jonkin verran voimaa yläkroppaan.

Ensin pitää sanoa, ettei sitä lihasmassaa helpolla tule, ei miestenkään tarvitse pelätä että lihaksi tulisi yht'äkkiä liikaa Varsinkin kun ottaa huomioon sun aerobisen harjoittelun ja tn lihasten solujakauman.

Safkan puolesta kannattaa satsata palkkareihin, muuten suht.koht. normaali ruokavalio riittää, tosin lisäprotskuista ei ole haittaa, päinvastoin. Pidä kalorit kulutuksen tasolla, niin massan lisäyksestä ei ole vaaraa.

Harjoittelusta ei voi sanoa oikeastaan mitään, kun ei tiedä mitä voimaa haeta. Maksimi-, nopeus-, ja kestävyysvoiman lisäys vaatii jokainen erilaista treeniohjelmaa. Itse teen kaikki voimaharjoittelut kuntopiirinä, joka tarkoittaa hyvin lyhyitä palautuksia (5-30 s). Sen sijaan toistojen ja vastuksen määrää vaihtelen paljon. Toistoissa 5-500, vastus 5-85% maksimista. Tavoitteena on ärsyttää kroppaa mahdollisimman monipuolisesti, aina kehityksen pysähdyttyä vaihdan ohjelmaa.

Jalkojen suhteen kannatta olla tarkkana, jos juokset paljon niin palautuminen on vaikeaa. Jos et tosiaan hae lisämassaa, niin jalkatreenit voi tehdä myös ilman painoja, esim porras tai mäkijuoksuilla.