voimaa + kestävyyttä

[TroijanCressida]

Minkäpituisia sarjoja minun pitäisi tehdä, kun tarkoitus olisi reenata voimaa sekä voimakestävyyttä? Olen tähän asti tehnyt 5-8 toiston sarjoja maksimipainoilla. Toinen kysymys: Millä saisi ponnistusvoimaa parhaiten kehitettyä?

 

[Venla]

Hanki ensin peruskestävyyttä suhteellisen pitkillä sarjoilla. Voimaa ja kestävyyttä minun mielestäni saa aika hyvin esimerkiksi supersarjoilla, esimerkiksi:
penkkipunnerrus + rintalihakset (käsipainoilla sivuilta yhteen), sen verran painoja että jaksaa tehdä toistoja 10-16.

Itse olen tehnyt kestävyyttä sellaisella ohjelmalla jossa on 6 supersarjaa, 2-3 ylävartalolle, 2 keskivartalolle jaloille 1 sarja. Kolme toistoa, ei kovin pitkiä palautuksia; toistoja ekalla kerralla enemmän, toisella pari vähemmän (yleensä 8-16 toistoa). Ja kaikkiin pätee toi että painoja sen verran että vikat toistot tekee tiukkaa.

Ponnistusvoimaa esimerkiksi askellus matalahkolle penkille (yhdellä jalalla ja hypähtäen, aluksi 20 kg:n tangon kanssa, myöhemmin lisää, toistoja noin 6-8 / jalka). Tai hypyt tangon kanssa, huomio räjähtävyyteen!

 

[Eleonoora]

Ponnistusvoimaa voi kehittää erilaisilla hyppelyillä/hypyillä, jotka tehdään mahdollisimman terävästi. Venla tuossa vinkkiä jo antoikin, mutta itse lisäisin tähän joukkoon loikkia ja hyppyjä. Esim. polvennostojuoksu, kyykkyhypyt, vuoroloikat, loikkasarjat jne.

 

[Gillyanne]

Tarkoitatko voimalla siis maksimivoimaa? Itse teen peruskaudella 3-6 toiston sarjoja pääliikkeissä ja 5-8 toiston sarjoja apuliikkeissä. Ja missään nimessä EI tehdä niillä maksimipainoilla, se vetää vain hermoston tukkoon - joka toiston pitää tulle ylös ilman apuja, eivätkä kaikki sarjat ole edes tiukkoja. Kuormitus aaltoilee tietyn kaavan mukaisesti, välillä kevyemmät painot mutta vastaavasti enemmän toistoja/sarjoja, välillä taas sitten isommilla raudoilla kolmosia-nelosia.