Voimaa käsiin voimaohjelmalla

[Template]

Tunnen olevani kovin heikko etenkin käsivoimien puolesta, vaikka massaa onkin ihan kiitettävästi (170/74). Olen treenannut salilla ahkerasti vuoden alusta lähtien ja lihasmassaa on kertynyt roimasti siitä, mitä sitä oli vuoden alussa. Haluaisin kuitenkin erityisesti kasvattaa käsivoimiani.

Pääasiassa treeniohjelmana on toiminut kokokeho 3 kertaa viikossa sekä nyt reilun kuukauden 2-jakoinen ohjelma 2 kertaa viikossa tehtynä. Nyt tekisi mieli kokeilla 4-jakoista ohjelmaa.

-Miten käsiä kannattaisi painottaa 4-jakoisessa ohjelmassa?
-Millä toisto- ja sarjamäärillä kannattaisi kutakin liikettä/lihasryhmää harjoittaa?
-Apuliikkeet, eikö niillä tarkoitetakkin kevyillä painoilla tehtyjä sarjoja? Missä vaiheessa ja kuinka paljon näitä tulisi tehdä?
-Onko räjähtävän voiman kasvattamiseen omat niksinsä?
-Onko juuri voiman kehittämiseen hyvää kirjallisuutta?

Palautukset sarjojen välillä on varmaankin hyvä pitää pitkinä (3-4 min). Kannattaako välillä tehdä pumppityylistä, lyhempipalautusaikaista treeniä voimiaan kasvattaessa?

Pakkotoistot eivät käsittääkseni kuulu voimannostajan treeniohjelmaan. Mitä erikoistekniikoita voi sitten oikein käyttää ja mitkä kannattaa unohtaa?

Neuvoja kaivataan.

 

[pevelius]

eiköhän ne käsivoimat kasva muiden voimien tahdissa.
eristävä liike on aina tehottomampi voiman tuotannon suhteen kuin combo. eli leuanveto on hyväksi hauiksille, ja kapea penkki & dippi ojentajille. nuo liikkeet mukaan ohjelmaan.

edit: siis jos voimanostoa haet, niin mars voimailufoorumiin lukemaan perusteita. joo, pumppia ja pakkotoistoja ei todellakaan haeta.

 

[neiti]

Esim. voit jakaa 4-osaan seuraavalla tavalla...
1. Rinta/olkapäät 2. jalat, lepoa 1-2 pv, 3. Ojentajat/hauis tai hauis/ojentajat ja 4. selkä epäkkäät... vaikka näin tai sitten laitat ojentajat olkapäiden kanssa ja hauiksen rinnan kanssa, vaihtoehtoja on monia tässä VAIN MUUTAMA variaatio..
Apuliikkeet tai miksi niitä nyt milloinkin kutsutaan on niitä ns. PÄÄLIIKKEIDEN jälkeisiä/eristäviä settejä.. esim. pääliike: hauiskääntö levytanko ja aparina keskitetty istuen käsip. tai penkki/vinop. ja peck deck/ristitalja...
Hauiksilla on tärkeää AINAKIN mulla, että LIIKE MENEE PERILLE "aikuisten oikeasti" ja en kiinnitä niinkään isoihin painoihin huomiota, VAAN HYVÄÄN TUNTUMAAN ja siitä seuraavaan KEHITYKSEEN..
NÄMÄ OLIVAT SITTEN MUN MIELIPITEITÄ.. :thumbs:
T:neidin puoliso

 

[Weak]

hmm, 2-jakonen kuuluis kyllä ihan tehdä 3krt viikossa...

 

[Template]

hmm, 2-jakonen kuuluis kyllä ihan tehdä 3krt viikossa...

Siis itselläni on ollut tuon ohjelman kanssa 4 treenipäivää viikossa. Se riittänee.

Minkälaisilla toisto- ja sarjamäärillä noita apuliikkeitä kannattaa sitten lähteä tekemään?

 

[veijari]

Siis itselläni on ollut tuon ohjelman kanssa 4 treenipäivää viikossa. Se riittänee.

Minkälaisilla toisto- ja sarjamäärillä noita apuliikkeitä kannattaa sitten lähteä tekemään?

Esim. Pääliike 3-6x3-6, Apuliike1(tärkein) 3-5x5-8, Apuliike2(huoltava/viimeistelevä) 1-3x6-15... itse olen tykännyt tehdä noin ja tuo apuliike 2 ei ole todellakaan pakollinen ohjelmassa.

Treeni voisi olla:
Leuat(lisäpainoilla heti kun pystyy) 3-6x3-6
Hauis tangolla 3-5x5-8
Kapeapenkki 3-6x3-6
Dippi 3-5x5-8(lisäpainot heti kun tarvitsee)
Ja jos väkisin haluaa niin vielä joku ranskalainen ja hauikset kp:lla 1-3x6-15

 

[Template]

Laadin alustavasti tällaisen ohjelman. Kertokaahan ihmeessä, mitä muuttaisitte. Hauikset olisi tarkoitus treenata kaksi kertaa viikossa, jotta tuo alkuperäistavoite, käsien painotus, saadaan mukaan.

1. Päivä (Rinta, Hauikset, Kyynärvarret)

-Penkkipunnerrus tanko / kp 3x6
-Penkkipunnerrus kapealla otteella / vinopenkki tanko / - kp 3x8
-Vipunostot makuultaan 1x15

-Hauikset scott / tangolla 3x6
-Keskitetty hauiskääntö / hauiskääntö vasaraotteella 3x8
-Hauiskääntö alataljassa / hauiskääntö 1x15

-Levypaino rullaus 2x1
-Rannekääntö myötäotteella / vastaotteella 3x8


2. Päivä (Olkapäät, Ojentajat, Pohkeet)

-Pystypunnerrus levytangolla 3x6
-Pystypunnerrus kp 3x8
-Etuvipunosto yhdellä käsipainolla / tangolla 1x15

-Ranskalainen punnerrus maaten tangolla / kp 3x6
-Yhden käden ojentajapunnerrus istuen 3x8
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa / Kick-Back 1x15

-Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 3x6
-Pohjeprässi / pohkeet seisten kp 3x8


3. Päivä (Selkä, Epäkkäät, Hauikset)

-Ylätalja 3x8
-Alatalja / Kulmasoutu kp 3x8

-Pystysoutu 3x6
-Kohautukset 3x8

-Hauikset scott / tangolla 3x6
-Keskitetty hauiskääntö / hauiskääntö vasaraotteella 3x8
-Hauiskääntö alataljassa / hauiskääntö 1x15


4. Päivä (Etureidet, Takareidet, Vatsat)

-Jalkaprässi / jalkakyykky 3x6
-Polven ojennus laitteessa 3x8
-Lonkan ojennus taljassa 1x15

-Polven koukistus makuulta 3x6
-Maastaveto suorinjaloin 3x8

-Istumaannousu 3x6
-Sivutaivutus käsipainolla 3x8