Voimaa ja lihasta

[Devorse]

Terve,

suunnitelmissa on ruveta käymään punttisalilla tarkoituksena saada voimaa ja hieman lihasta, mutta minulla ei ole hajuakaan että minkälaisella ohjelmalla kannattaa aloittaa.

Tässä vähän tietoja jos näistä nyt hyötyä on.
Olen 26v mies 170cm 63Kg enkä ole juurikaan käynyt salilla, mutta peruskunto on kohtalainen ja työ jota teen on semmosta keskiraskasta jonka lisäksi on sitten hyötyliikuntaa kaupassa käynti kävellen. Mahdollisuus minulla olisi käydä salilla 2 kertaa viikossa. Eli nyt olis tarvetta hyvälle ohjelmalle ja ravinto vinkeille.

 

[Lapo]

Kannattaa heti alusta asti panostaa ruokailuun. Lihakset ovat kuin rakenteilla oleva talo: treenillä tuot työmaalle työmiehet ja ruoalla tiilet ja sementit.

Jos et ole ennen käynyt salilla niin kannattanee tehdä 2-4 viikon mittainen peruslihaskunto jakso alkuun että totut siihen että miltä tuntuu punttailu ja voit samalla opetella perusliikkeiden (kyykky, maastaveto, penkki, kulmasoutu, alataljat yms.) tekniikkaa. Mitä paremmin osaat tekniikan sitä paremmin treenit menee perille -> lihakset kasvaa enemmän.

FAQ

Ehkä joku 1- tai 2-jakoinen voisi olla tuolle aloitusjaksolle hyvä koska silloin tulisi sitä tekniikkaa opeteltua enemmän (12-8 kertaa, kun esim. 3-jakoisella vetäisit samat treenit kuukaudessa 4 kertaa).

EDIT: hups, en huomannut että on mahdollisuus vain kahteen salikertaan viikossa. Eli sitten ainakin tuo 1- tai 2-jakoinen on varmaan paras, muuten kierto venyy liian pitkäksi. Etkö mitenkään saa puristettua kolmatta kertaa mahdolliseksi? Ei se varmaan ihan mahdotonta ole? Aikaa menee reilu tunti.

 

[Kride]

Lueppas tämän ketjun aloitusviesti. Siellä on hyvin treeniohjelmista, treenitavoista ja ruokavaliosta juttua.

Tuolla 2 kertaa viikossa tahdilla minun mielestäni kannattaisi käydä tekemässä koko keho kumpanakin kertana. Esimerkiksi:

Treeni 1
Jalkakyykky 2 sarjaa
Takareisikoukistus istuen 2 sarjaa
Penkkipunnerrus tangolla 2 sarjaa
Ylätalja leveällä otteella 2 sarjaa
Pystypunnerrus käsipainolla tai tangolla 2 sarjaa
Pohkeet istuen 2 sarjaa
Hauiskääntö taljassa 2 sarjaa
Ranskalainen punnerrus 2 sarjaa

Treeni 2
Etukyykky 2 sarjaa
Suorinjaloin maastaveto 2 sarjaa
Vinopenkki tangolla 2 sarjaa
Kulmasoutu käsipainoilla 2 sarjaa
Vipunostot taakse(tai joku muu takaolkapääliike) 2 sarjaa
Pohkeet seisten 2 sarjaa
Hauiskääntö käsipainoilla 2 sarjaa
Kapea penkki 2 sarjaa

Tuossa on yksi esimerkki, noita liikkeitä voi vaihtaa mieleisekseen.

 

[Mike]

Listaappa päivän tarkka ruokavalio tänne(kaikki mitä syöt kellonaikoineen). Uskoisin, että sulla on varsin pienet kalorit paino/pituussuhteesta päätellen. Ihan ensimmäisenä ruokavalio kuntoon, sitten salille, muuten käy hassusti kun olet todella väsynyt ja treenistä ei ole kuin haittaa.

Alussa tulet huomaamaan radikaalia voimien kasvua hermotukset parantuessa. Jos alla on fyysistä duunia ja etenkin alaselän rasitusta, niin pohja salille voi olla varsin hyvä.

 

[zztop]

Timba79 mieliksi nyt:

itse kannatan 2-jakoista jos salille ei pääse kuin sen 2 kertaa viikossa,muuten menee liian pitkäksi

 

[Devorse]

Nyt kun tuli tuota rukavaliota mietittyä sehän on aivan liian vähäinen.

Onkohan tuossa alla olevassa mitään tolkkua? No jos saisin tuohon vielä keskiviikon otettua mukaan niin miten tuota kannattaa muuttaa?


1. päivä (maanantai)
Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä (perjantai)

Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

 

[m1ka-]

on kyl ainakin tossa 1.päivässä melko paljon tekemistä yhelle treeni kerralle.
esim. toi kriden ohjelma näyttäs paljon paremmalle.

 

[sfl]

ottaisin tollasen rannekäännön veke tuolta. Forkut ottaa ihan tarpeeks damagee ilmankin :>

 

[Alec]

tähän tilanteeseen mä ehdotan tätä:

Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12