Voima treeni ohjelma!

[Kaamoz]

Eli voimaahan saadaan tekemällä esim 2x6 ja kestävyyttä esim 3x10 eikö? Kummasta kasvaa lihakset enemmän näkyviksi?

Ja tässä se ohjelma: Olen varma että korjattavaa riittää.
Elikkä tässäkin on sovellettu miken 2x6.

Ti:
Rinta, olkapäät, hauis

Penkki 2x6
vinopenkki 2x6
pystypunnerrus 2x6
vipunostot sivuille 3x6

To:
Selkä, hauikset

Ylätalja 2x6
Alatalja 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x6
Hauiskääntö käsipainoilla 2x6


Su:
Jalat ja vatsa

??????? ei ole hyviä ideoita
Kiitos kaikille jotka jaksaa auttaa

 

[uuu]

Originally posted by Kaamoz
Eli voimaahan saadaan tekemällä esim 2x6 ja kestävyyttä esim 3x10 eikö? Kummasta kasvaa lihakset enemmän näkyviksi?

10 toistoilla saa massaa/lihasta paremmmin kuin 6 toistoilla.. Lihasten näkyvyyteen tottakai vaikuttaa myös rasvaprosentti.

Vipunostoja tuskimpa kannattaa tehdä noin pienillä toistoilla(itsellä menee olkapäät rikki).
Ja yhden takaolkapää liikkeen voisi tuonne lisätä ja vaikka poistaa yhden sarjan vn sivuille.



Jos nyt voimaa haluat kannattaisi varmaan joku valmis voimaohjelma(aloittelijoille[?]) ottaa..

 

[Riibond]

missä on maastaveto, kulmasoutu, kyykky? ne on varmasti voiman hankintaan erinomaisia liikkeitä! etkö tee ojentajia erikseen ollenkaan? tulee vähä turhan lyhyt reeni jos teet kaikissa vaan 2 sarjaa.

 

[Mize]

2 tiukkaa sarjaa riittää vallan hyvin yhtä liikettä kohti. Eihän sarjoiksi lasketa lämmittelysarjoja.

Mitkä ovat jalkojen liikkeet? Vai onko se SE päivä jolloin mennään tekemään jos sattuu vaan sillä kertaa huvittamaan...

 

[ruho]

Tuossa olisi hyvät ehdotukset voimailua aloitteleville toistomääristä ja toistotavoista. Kokeileppa tuota vaikka niin, että käyt 2(-3)x salilla/vko ja teet kyykyn, penkin, maastavedon ja tankosoudun (+vatsat ja jotain hiluvitkuilua, jos haluaa).

Esimerkiksi näin:

Kyykky:3x6-8
Penkki:3x6-8
Mave:3x6-8
Tankosoutu:2x8-10
+mahd. hiluvitkuilua (esim. vatsoja, pohkeita tai käsiä):8-12:n sarjoja

Tankosoudun tekniikkaan kannattaa eritoten kiinnitää huomiota. Puhtaalla tekniikalla täytyy vääntää paljon pienemmillä painoilla, kuin mitä vähän huijaten saisi.

5x5-tyyppinen ohjelma olisi tuon 8vkon jälkeen erittäin hyvä.

Esim. näin:

Treeni 1:
Penkki:5x5, 3-5 min. palautukset
Kyykky:5x5, 3-5 min. palautukset
Hyvää Huomenta:2x6, 2-4 min. palautukset

Treeni 2:
Mave: Kovaan vitoseen saakka (aloitat kevyistä painoista, eli jotain 6-8 sarjaa) 1 min.->3-5 min. pal.
Penkki:2x6, 2-4 min. pal.
Paussikyykky*:Kovaan kolmoseen saakka (noin 5x3) 1->2-4min. pal.
Zercherkyykky**:2x6 2-4 min. pal.

*Paussikyykyssä 3 sek. paussi melkein pohjassa.
**Zercherkyykky

 

[Kaamoz]

ok, siis toi 3x6 auttaa siihen että saa penkistä enemmän, ja 5x5 on enemmänkin massaa ja muuta voimaa? eikö. Tämä on enää epäselvä

 

[ruho]

Maksimivoimaa: noin 1-3:n toiston sarjoja (pidemmälle päässeille voimailijoille)
Perusvoimaa: noin 3-6 (aloitteleville voimailijoille ja pidemmälle päässeille bodareille vaihteluksi)
Massaa: noin 6-15 (perusbodaukseen ja ihan alkuun voimailijoille/alle 15v voimailijoille. Voimailijoille myös kevyinä viikkoina hermoston palautteluun)
Hiusverenkiertoa/Jänteitä/Kestävyyttä:noin 13-25 (aloitteleville/nuorille bodaajille)

Toivottavasti tämä antoi suuntaa/oli tarpeeksi selvä.
Btw, ymmärsitkö tosiaan kaiken tuosta minun threadista, vai et muuten vaan jaksa kokeilla (haluan nyt vain varmistaa). Niin ja oletkos siis nyt aivan varma siitä, mitä haluat? Lihasten kasvatus ja voiman kasvatus eivät nimittäin kulje ihan käsi kädessä. Mutta jos voimailu kiinnostaa, niin sinulla on tuossa yllä tosi HC tavaraa; takaan voimatasojen ja myös lihasmassan hyvän nousun ja jos muut asiat kunnossa, niin eikun kokeilemaan ja totemaan se itsekin!!

Edit. Tuo kysymys nyt ihan vain sen takia, että itse olisin aloittelijana kysynyt esim. tuosta 5x5/2x6-tyyppisen ohjelmasta ainakin sen, että miten toistot suoritetaan. Tästä nyt voi hifistellä vaikka miten paljon, mutta aloitteleville voimailijoille perusvarmana sääntönä: Maksimaalisella voimalla ylös (tekniikka täytyy kuitenkin aina pysyä täydellisenä) ja hiukan jarrutellen (n. 2-3 sek.) alas.

 

[Shefer]

Voimahakuista...

Tervehdys!

Eli hieman taustoja ensin.. Salikokemusta on kertynyt muutama vuosi, mutta enemmän ja vähemmän järjen kanssa tehnyt nyt n. puoli vuotta. Futis on aktiivisesti mukana ja pelipaikka tolppien välissä. Työ on sitten täysin konttorirotan hommia. Ainoat askeleet tulee tehtyä taukotilan, tulostimen ja työpisteen välillä.
Viikko-ohjelma koostuu seuraavasti:

MA Salitreeni
TI Juoksu/loikkatreeni joukkueen kanssa (mahdollisuus tehdä myös punttitreeni)
KE Lajitreeni
TO Salitreeni
PE Lajitreeni
LA Treenimatsi & salitreeni (salitreeni riippuu täysin siitä miten kropassa tuntuu ja olenko pelannut)
SU Lepopäivä tai salitreeni (riippuu miten lauantai on mennyt)

Joissanin tapauksissa saattaa tulla viikko ilman lepoa, mutta kun olen huolehtinut ravintopuolesta, niin tuon viikon pystyy viemään läpi ilman tuskallisia ponnisteluja ja väkisin treenaamista.

Minkälaista ohjelmajakoa ehdottaisitte tuolle pohjalle?

Itse olen mennyt kahdella erilaisella jaolla riippuen viikosta.

1-JAKO

Treeni A
Kyykky 3'5 (Vaihdellut "peruskyykyn" ja askelkyykyn välillä)
Tasapenkki 3'5
MAVE 1'5

Treeni B
Kyykky 3'5
Pystypunnerrus seisten 3'5
Levytankosoutu (yläkroppa lattialinjassa)

Mukaan olen ottanut apuliikkeitä seuraavasti

Viikko 1
A + dippi & facepull 2'10-15 (dippi lisäpainoilla ja facepull kevyillä painoilla kiertäjäkalvosin ystävällisesti)
B + Hauiskääntö levytangolla + ranskalaiset 2'8-12
A + 3'max leuanveto

Seuraava viikko alkaa taas B:llä ja apuliikkeet sovitan aina kroppaa tunnustelemalla. Maastaveto tekniikassa on vielä hiomista niin yleensä otan tuohon A treeniin vielä alataljasoudun. Monelle saattaa tulla kysymys mieleen, että missä RIVE.. Tekniikka hakusessa ja se on tarkoitus saada kuntoon tässä lähipäivinä/viikkoina.


2-JAKO

A Rinta / hauis + 3*sivuviparit ja prässi
B Selkä / ojentajat + 3*Viparit vinopenkissä ja scotthauis
C Olkapää / jalat + 3*alatalja ja Pushdown ojentajille

Nuo lisääliikkeet rauhallisesti ja hallitusti 12-16 toistoa ja pääliikkeiden toistot 5-8

Molempien jakojen treenit tehnyt antitraumaattisesti, eli ei mitään pakkotoistoja, mutta kuitenkin tiukasti vääntäen (kyllä te tiedätte)

Mitä mietteitä herättää ja minkälaisia ehdotuksia treeniohjelmaan ja liikkeisiin/jakoon/toistoihin jne..