voima/massapainotteinen treeni

[kanantaluttaja]

Eli onko järkeä sotkea samalle viikolle sekä perus bodausta toistoalueella 5-12, että voimapainotteista toistot 1-5? Kyseessä 1-jakoinen ohjelma, treenit 3xviikossa. Näistä yksi olisi perusliikkeiden osalta voimapuolella menevä, paljon lyhyitä sarjoja pitkillä palautuksilla. Jos tässä on mitään järkeä, niin ottaisin mielelläni neuvoja vastaan kuinka tälläisen systeemin parhaiten toteuttaisi.

 

[Pyranha]

Heh, hauskasti nimetty tuo otsikko. Puhutaan painotuksesta mutta halutaan kaikkea ;)

Omien kokemusten perusteella pysyttelisin jomman kumman ominaisuuden toistoalueella vaikka sen 3-6 viikkoa ja sitten vaihto. Molempia yhtäaikaa yritettäessä on ainakin itsellä voiman lisäys jäänyt olemattomaksi.

Tällainen kausitus tekee treenaamisestakin mielenkiintoisempaa kun on selkeät tavoitteet kohtalaisen lyhyellä aikavälillä ja sitten jotain ihan muuta..

 

[kanantaluttaja]

En oikein panostanu tuon otsikon miettimiseen... Oon nyt ruvennu tosissaan tähtäämään sarjapainojen nostoon, jotka on vähän jämähtäny paikoilleen, ja ajattelin kokeilla tuollaista "voimailupäivää" muun treenin sekaan. On ne sarjapainot tosin nyt alkanu nousemaan muutenkin kun siihen tosissaan pyrkiny.

 

[ORBs]

"Hulkin" kaksijakoinen, joka toinen kerta perusliikkeitä 4-6 toistoa, joka toinen kerta selvästi pidempiä sarjoja ja eri liikkeet?
tai sitten 3x/vko 1-jakoisella, noilla 5x5 pohjaisilla normikehoiluun kyllästyneillä ohjelmilla sarjapainot on kehittynyt monilla todella hyvin, ja lihakset myös.
ei kai nyt ole mikään hulkin keksimä juttu tuo että tehdään vuorotellen lyhyitä ja pitkiä sarjoja?
jotain 1-3 sarjoja on varmaan aika turha tehdä jatkuvasti (mutua)

 

[kanantaluttaja]

No sellainen muistikuva olikin että jostain olin tuon tapaisesta ohjelmasta lukenu, hulkkihan se olikin. Joo se 1-5 oli vähän pieleen laitettu, tarkoitin just lähinnä jotain vitosia. Ja eri liikkeitä esim. ainakin sen verran että kun voimapäivänä olis kyykkyä, tai etukyykkyä, niin toisessa treenissä olisi sitten reidenojennuksia (ja pitempiä kyykkysarjoja?)

 

[Pyranha]

Sarjapainoja perusvoiman alueella jos haluat nostaa suosittelen nimenomaan tuota orbsin mainitsemaa ketjua

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

Omat kokemukseni juurikin tuosta "Hulkin tavasta" johtivat täydelliseen sarjapainojen seisomiseen. Varmasti henkilkökohtaista niinkuin kaikki muukin mutta jotain 8-10 toiston kyykkysarjoja kun viikoittain väänsin niin vähänkään isommat painot viikon toisessa kyykkytreenissä tuntuivat todella tuskaisilta.

Itse valitsisin siis pääliikkeiden toistoalueen ja tekisin siihen järkevän ja realistisen progression esim. 4 viikolle. Sitten kevennys ja toistoalue vaihtoon.

 

[Hulkki]

Omat kokemukseni juurikin tuosta "Hulkin tavasta" johtivat täydelliseen sarjapainojen seisomiseen. Varmasti henkilkökohtaista niinkuin kaikki muukin mutta jotain 8-10 toiston kyykkysarjoja kun viikoittain väänsin niin vähänkään isommat painot viikon toisessa kyykkytreenissä tuntuivat todella tuskaisilta.

Olen mielestäni selittänyt useampaan otteeseen, että jos ohjelmassa on eri toistomääriin pohjautuvat erilliset treenikierrot, kannattaisi näissä olla myös eri liikkeet. Eli ainakin omissa ohjelmissani (ensimmäisiä 2-jakokokeiluja lukuunottamatta) teen voimapainotteiset treenit eri liikkeillä kuin volyymi/hypertrofia/pumppipainotteiset treenit nimenomaan ehkäistäkseni ristiin menevää adaptaatiota jonkin liikkeen kohdalla.
Toki esim. kyykyn tekeminen kahdessa eri treenissä kahdella eri toistomäärällä ei monille tuota mitään ongelmia, mutta jos tuottaa, kannattaa ehdottomasti vaihtaa toiseen treeniin kyykyn tilalle jokin toinen vastaava liike (esim. etukyykky, jalkaprässi, hack, jne).

 

[Pyranha]

Jep, heitin tuon viittauksen lainausmerkkeihin juurikin siksi että kyseessä oli raaka yksinkertaistus jonka Orbs ylempänä aloitti.

edit: empä muuten huomannut että orbs mainitsi eri liikkeet.

Olen mielestäni selittänyt useampaan otteeseen varsin selkeästi, että ....

Olen lukenut varsin tarkkaan juttusi. En vain aina jaksa vastailla hirveän tarkasti. Tosin osasin kyllä odottaa postiasi kun olin painanut lähetä-nappia:D

Itselleni ei tosiaan ole edes liikkeiden vaihtaminen auttanut asiaa, vaan hermostoni selvästi pitää siitä että tehdään yhtä asiaa kerrallaan. Ainakin punnerrusten osalta näin, prässiin minua ei enää saa istumaan..

 

[Hulkki]

Jep, heitin tuon viittauksen lainausmerkkeihin juurikin siksi että kyseessä oli raaka yksinkertaistus jonka Orbs ylempänä aloitti.

Ok, käsitin tuon "Hulkin tavan" siten, että olit lukenut jonkun meikäläisen ohjelman tjsp.

 

[kanantaluttaja]

Aion nyt ainakin jaloille kokeilla tehdä kerran viikossa takakyykkyä voimapainotteisesti. Kahdessa muussa treenissä tekisin sitten ojennuksia ja etukyykkyä. Pidemmät sarjat sopivatkin etukyykkyyn hyvin kun tekniikka vaatii vielä opettelua. Niin ja voisin myös tehdä kerran viikossa tasapenkkiä voimapuolella, ja kaksi kertaa vinopenkkiä tangolla/käsipainoilla.

 

[elasto]

Voin kyllä kertoa, että pitkät sarjat ei todellakaan sovi etukyykkyyn. Mutta voit ihan itse kokeilla miltä tuntuu.

 

[kanantaluttaja]

Kyllä n.8 toistoa tuntuu sopivan etukyykkyyn oikein hyvin. En nyt sen pitempiä sarjoja meinannu tehdäkkään. Niin ja massahakuisella treenillä tarkoitan tässä yhteydessä muutakin kuin pitkiä sarjoja. Lyhyitä palautuksia sarjojen välissä, sarjat "loppuun asti", ei kuitenkaan failureen kuin ehkä kierron viimeisellä viikolla. Vai oonkohan nyt ihan hukassa...?