Voima loppuu viimeisissä sarjoissa, mitä kannattaa tehdä?

[PekkaR]

Pari vuotta olen salia harrastanut perusbodailu eli lihasmassan kasvattaminen mielessä. Sarjapituudet ovat siksi useimmiten 8-12 toiston välillä, vaikka välillä tulee liikuttua myös tämän haitarin ulkopuolella.

Kun tekee useamman sarjan (esim. 3-5) samaa liikettä käytännössä mille tahansa lihasryhmälle, niin ainakin itselläni alkaa usein puhti katoamaan viimeisten sarjojen osalta. Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, niin mikä on mielestänne fiksuin tapa toimia:

1) Pidetään painot ennallaan ja pidetään kiinni toistomäärästä, mutta lisätään lepoaikaa taukojen välillä
2) Pidetään painot ennallaan ja pidetään kiinni lepoajasta, mutta tiputetaan toistomääriä viimeisissä sarjoissa
3) Pidetään kiinni toistomääristä ja lepoajasta taukojen välillä, mutta tiputetaan painoja viimeisissä sarjoissa
4) Valitaan alunperin niin pienet painot, että viimeisissäkin sarjoissa haluttu toistomäärä tulee täyteen lepoaikaa venyttämättä (vaikka ensimmäiset sarjat tuntuisivatkin liian helpoilta)

Eli kyse on siis siitä, että minkä lihaskasvuun vaikuttavan tekijän osalta kannattaa ensimmäiseksi joustaa maksimituloksen saavuttamiseksi.

 

[maltsu]

Pari vuotta olen salia harrastanut perusbodailu eli lihasmassan kasvattaminen mielessä. Sarjapituudet ovat siksi useimmiten 8-12 toiston välillä, vaikka välillä tulee liikuttua myös tämän haitarin ulkopuolella.

Kun tekee useamman sarjan (esim. 3-5) samaa liikettä käytännössä mille tahansa lihasryhmälle, niin ainakin itselläni alkaa usein puhti katoamaan viimeisten sarjojen osalta. Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, niin mikä on mielestänne fiksuin tapa toimia:

1) Pidetään painot ennallaan ja pidetään kiinni toistomäärästä, mutta lisätään lepoaikaa taukojen välillä
2) Pidetään painot ennallaan ja pidetään kiinni lepoajasta, mutta tiputetaan toistomääriä viimeisissä sarjoissa
3) Pidetään kiinni toistomääristä ja lepoajasta taukojen välillä, mutta tiputetaan painoja viimeisissä sarjoissa
4) Valitaan alunperin niin pienet painot, että viimeisissäkin sarjoissa haluttu toistomäärä tulee täyteen lepoaikaa venyttämättä (vaikka ensimmäiset sarjat tuntuisivatkin liian helpoilta)

Eli kyse on siis siitä, että minkä lihaskasvuun vaikuttavan tekijän osalta kannattaa ensimmäiseksi joustaa maksimituloksen saavuttamiseksi.

5) mitä niitä sarjoja enää väkisin hakkaamaan lisää, jos lihaksista mehut ulosmitattu 2-3 sarjalla. Vaihdetaan liikettä.

 

[Mikko Ellmén]

Pari vuotta olen salia harrastanut perusbodailu eli lihasmassan kasvattaminen mielessä. Sarjapituudet ovat siksi useimmiten 8-12 toiston välillä, vaikka välillä tulee liikuttua myös tämän haitarin ulkopuolella.

Kun tekee useamman sarjan (esim. 3-5) samaa liikettä käytännössä mille tahansa lihasryhmälle, niin ainakin itselläni alkaa usein puhti katoamaan viimeisten sarjojen osalta. Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, niin mikä on mielestänne fiksuin tapa toimia:

1) Pidetään painot ennallaan ja pidetään kiinni toistomäärästä, mutta lisätään lepoaikaa taukojen välillä
2) Pidetään painot ennallaan ja pidetään kiinni lepoajasta, mutta tiputetaan toistomääriä viimeisissä sarjoissa
3) Pidetään kiinni toistomääristä ja lepoajasta taukojen välillä, mutta tiputetaan painoja viimeisissä sarjoissa
4) Valitaan alunperin niin pienet painot, että viimeisissäkin sarjoissa haluttu toistomäärä tulee täyteen lepoaikaa venyttämättä (vaikka ensimmäiset sarjat tuntuisivatkin liian helpoilta)

Eli kyse on siis siitä, että minkä lihaskasvuun vaikuttavan tekijän osalta kannattaa ensimmäiseksi joustaa maksimituloksen saavuttamiseksi.

Luultavasti kaikkien neljän vaihtelu on paras vaihtoehto ja mahdollistaa parhaiten oleellisen, eli nousujohteisuuden jatkumisen.

Tuo nelonen ehkä suurimmalla varauksella. Jos on vaikka maastavetoa kaseilla, niin taktiikka kuulostaa hyvinkin järkevältä. Jos taas hauiskääntö 12 toistolla, niin lähinnä ajanhukkaa.

En myöskään näe lepoaikaa lihaskasvuun sinäänsä vaikuttavana tekijänä ja se voisi olla suht vakioitu. Hyvin yleinen lepoaikaan liittyvä kehitysblokki on se, ettei levätä tarpeeksi sarjojen välillä.

 

[PekkaR]

Luultavasti kaikkien neljän vaihtelu on paras vaihtoehto ja mahdollistaa parhaiten oleellisen, eli nousujohteisuuden jatkumisen.

Tuo nelonen ehkä suurimmalla varauksella. Jos on vaikka maastavetoa kaseilla, niin taktiikka kuulostaa hyvinkin järkevältä. Jos taas hauiskääntö 12 toistolla, niin lähinnä ajanhukkaa.

En myöskään näe lepoaikaa lihaskasvuun sinäänsä vaikuttavana tekijänä ja se voisi olla suht vakioitu. Hyvin yleinen lepoaikaan liittyvä kehitysblokki on se, ettei levätä tarpeeksi sarjojen välillä.

Kiitos! Lepoajastahan on varsin eriäviä mielipiteitä. Raskaiden perusliikkeiden osalta lepoajaksi suositellaan yleisesti usein 1,5-3,0 min ja pieniin eristäviin 1,0-1,5 min. Olen lukenut, että lepoajan tulisi olla sen verran lyhyt, ettei lihas pääse liiaksi lepäämään, koska pitkäkestoinen ja yhtämittainen rasitus pakottaa lihaksen kasvamaan. Voimaharjoittelussa lyhyemmillä sarjoilla tilanne on toinen. Siksi olen itse aina epäröinyt viimeisten sarjojen kohdalla, pitäisikö vaan venyttää lepoaikaa 0,5-1,0 minuutilla silläkin uhalla, että treenistä katoaa teho, vai onko tietyn kokonaiskuorman saavuttaminen parempi juttu. Mutta ehkä tosiaan vaihtelu ainakin kohtien 1-3 välillä olisi fiksuin ratkaisu.

 

[Mikko Ellmén]

Kiitos! Lepoajastahan on varsin eriäviä mielipiteitä. Raskaiden perusliikkeiden osalta lepoajaksi suositellaan yleisesti usein 1,5-3,0 min ja pieniin eristäviin 1,0-1,5 min. Olen lukenut, että lepoajan tulisi olla sen verran lyhyt, ettei lihas pääse liiaksi lepäämään, koska pitkäkestoinen ja yhtämittainen rasitus pakottaa lihaksen kasvamaan. Voimaharjoittelussa lyhyemmillä sarjoilla tilanne on toinen. Siksi olen itse aina epäröinyt viimeisten sarjojen kohdalla, pitäisikö vaan venyttää lepoaikaa 0,5-1,0 minuutilla silläkin uhalla, että treenistä katoaa teho, vai onko tietyn kokonaiskuorman saavuttaminen parempi juttu. Mutta ehkä tosiaan vaihtelu ainakin kohtien 1-3 välillä olisi fiksuin ratkaisu.

Palautumista vastaan puskemalla saadaan jossain määrin lisättyä lihaskudoksen metabolista rasitusta, jolla on jonkin verran yhteistä pinta-alaa lihaskasvun kanssa mutta mekaaninen tensio on huomattavasti tärkeämpää. Tämä puoltaa pidempien lepoaikojen puolelle arvaamista sekä kuormilla ja työmäärillä mitattavan nousujohteisen harjoittelun merkitystä. Pelkkä toistoalueiden kierrätys tapaa kyllä huolehtia myös metabolisen raistuksen riittävästä huomioimisesta ohjelmassa. Käytännön tasolla tätä voidaan kyllä lähestyä vaikka noiden yleisohjeiden avulla mutta jos eristävässä liikkeessä on vaikeuksia toteuttaa nousujohteisuutta, niin silloin voi olla syytä pidentää palautuksia ja luottaa enemmän omaan arvioon suorituskyvyn riittävästä palautumisesta sarjojen välillä vs. sekuntikello.

 

[O.E.S.]

Olen lukenut, että lepoajan tulisi olla sen verran lyhyt, ettei lihas pääse liiaksi lepäämään, koska pitkäkestoinen ja yhtämittainen rasitus pakottaa lihaksen kasvamaan.

Tämän hetkinen näyttö tukee päinvastaista tutkimuksissa, eli esim. 3min tauko on parempi kuin 1min ja kuorma on se tärkein tekijä, kuten Mikkokin sanoi. Toki lihaskasvu on monen tekijän summa ylipäätään, mistä paljon on vielä hämärän peitossa.