Voima- ja kestävyystreenin yhdistäminen

[Hexi]

Miten treeni pitäisi järjestää, jotta kehitystä tulisi sekä voima- että kestävyyspuolella mahdollisimman paljon?

Ongelmaksi tulee, että kehittyminen pysähtyy, kun treenaa yhtäaikaa sekä kestävyyttä - että voimaa ja harjoituskertoja on viikossa 5-7 päivänä. Jos treenaisi vain 1-2 krt viikossa kestävyyttä ja 1-2 krt voimaa, ei ongelmaa olisi. (Artikkeli Jyväskylän yliopiston sivuilla: Voimaa ja kestävyyttä voi harjoitella yhtä aikaa, mutta kohtuudella https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2008/11/tiedote-2008-11-12-09-03-01-251604)

Olen yrittänyt kaivella tietoa aiheesta. Minun käsityksen mukaan treenin jaksottaminen kestävyysjaksoihin ja voimajaksoihin olisi ainoa mahdollinen vaihtoehto. Kysymys kuuluukin, kuinka pitkä jakson pitäisi olla?

Voima- kestävyystreenin yhdistämisestä on kirjoitettu tällä foorumillakin esim. cooper3000+ ja penkki 100+ ketjussa (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=15820&highlight=cooper) ,mutta ei siitä miten varsinainen treeni pitäisi järjestää, jotta koviin tuloksiin pääsisi.

Aina silloin tällöin myös kuulee kavereista, jotka on päässyt koviin tuloksiin, esim crossfit mm-voittaja Mikko Salo (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=85087). Myös probody lehden 3/2009 numerossa oli hyvä juttu aiheesta.

Itselläni on ollut vuoden verran kokeilussa ollut systeemi, jossa jakson pituus on 9-11vko. Yhdellä tällaisella jaksolla kehitetään joko voimaa tai kestävyyttä ja ylläpidetään toista ominaisuutta. Tämä, joko voima tai kestävyyspainotteinen 9-11vko pituinen jakso on jaettu 3vko jaksoihin. Kolmesta viikosta vko1 on kevyt/palauttava, vko2 "normaali" vko ja 3vko on kova vko. Lajeina minulla on ollut punttitreeni, juoksu, kamppailulajit, uinti, pyöräily ja rullaluistelu.

Kestävyysjaksolla on samalla ollut kalorit keskimäärin miinuksella ja samalla saatu pois voimajaksolla kertynyt rasva. Omana havaintona kestävyysjaksosta on, että voimatulokset eivät ole juurikaan laskeneet vaikka paino onkin pudonnut. Ylläpitäviä voimaharjoituksia on ollut ko. jaksolla n. 3-4krt/vko ja kestävyystreenejä 4-6/vko.

Sen sijaan voimajaksolla on ollut ongelmana, että kestävyys, erityisesti juoksukunto on laskenut roimasti. Voimapuolella kehityksen aikaansaaminen tuntuu olevan hyvin vaikeaa jos samaan aikaan käy esim. lenkillä aktiivisesti.

Pääsisikö kenties parempaan lopputulokseen treenaamalla yhtöaikaa kaikkia ominaisuuksia esim. crossfit-tyyppisesti..??

Mielipiteitä?

 

[el-magneto]

Ajatus sulla on mielestäni ihan oikealla suunnalla kun olet jaksottanut nuo viikot raskaampaan ja kevyempään. 9-11vko kuulostaa omaan korvaan tosin aika pitkältä jaksolta ainoastaan toisen alueen kehittämiseen. Onko käynyt mielessä puolet lyhyempi sykli jotta vähemmälle huomiolle jäävän puoliskon ylläpitäminen olisi helpompaa?

Esim. kestävyyspainotteinen 4 viikkoa:
1 vko normaali: 1 pyöräily, 2 punttia, 1 juoksu
2 vko määrä: 1 pyöräily, 2 punttia, 1 juoksu, 1 kamppailu
3 vko raskas (intensiteetti): 1 kova juoksu, 2 kamppailu, 2 punttia
4 vko palauttava: 1 kevyt pyöräily, 1 puntti, 1 rullaluistelu

Tarkoitus nyt ei oo välttämättä noita tiettyjä lajeja tehdä juuri tietyllä viikolla, mutta ajatuksen varmaan sait tuosta irti? Tuon syklin jälkeen voisi vaihtaa taas voimapainotteiseen jolloin punttien määrä lisääntyy ja kestävyyttä vaikka 1 pyöräily ja 1 juoksu viikossa.

Juoksukunto menee myös helposti alas jos esim. kovilla punttiviikoilla yrittää väkisin juosta liian kovaa. Jos painottaa punttiviikkoa niin omasta mielestäni kestävyysharjoittelun pitäisi olla matalatehoista ja peruskuntoa kehittävää. Sitten kun halutaan kehittyä kestävyydessä niin lisätään harjoituksen tehoa kestävyysviikolla.

 

[Hexi]

Kiitos vastauksesta! Juuri tällaisia asioita olen pähkäillyt, jaksotuksen lyhentämistä. Pari vuotta sitten kokeilin niinkin lyhyttä jaksotusta kuin 2-3viikkoa. Kuitenkin totesin, että punttipuolella kehitys tyssäsi.

Joku tällainen 4vko jaksotus voisi todellakin olla kokeilemisen arvoinen.

Pitkässä jaksotuksessa on se hyvä puoli, että tulosten nousemisen todellakin huomaa siinä ominaisuudessa jota jaksolla pyrin kehittämään. Treeni on siinä mielessä erittäin palkitsevaa. Synkkä puoli on aina uutta jaksoa aloittaessa kun huomaa vastakkaisen ominaisuuden heikentyneen huomattavasti..