Vinkkeja ohjelmaan

[Arc]

Ajattelin alottaa tollasen oma vasaamaan voimapainotteisen ohjelman, kun saan tan HST:n paatokseen ihan kohta. Oon enempi treenannu body-tyylisesti tahan asti, ja nyt haluisin alottaa enempi voimapainotteisen ohjelman milla sais kyykyn, penkin ja maven tulokset ylospain seka hiukan lisaa lihastakin ja voimaa koko kroppaan, kommenttia ja parannusehdotuksia tarttis tosta ohjelmasta. Minkalaiset sarjat ois hyvia kyykyn ja maven voimapuolen kehityksessa? Oisko noi hyvat mita laitoin? Molempia oon tahan asti tehny yleensa pitempina sarjoina, seka joskus rest-pausena, eli lyhkasemmista sarjoista ei oo niin paljon kokemusta..

Manantai
Penkki 2x6
Vinopenkki 1x8
Alasvinopenkki 1x8
Niskantakaa punnerrus 2x8
Vipari superset (etu,sivu,taka) x+x+x (x=7-12)
Kyykky 2x6
Reidenojennus pudossarjana 12,x,x
Supersarja pohkeille 2x15+15

Tiistai
Mave 3x3
Leuanveto myotaote lisapainot 2x6
Alatalja 2x8
SJMV 2x10
Jalkahauis pudotussarjana 12,x,x
Vaihteleva hauiskaanto kp 2x8
Rannekaanto tangolla 2x8-15
Kohautus 2x15

Torstai
Kapeapenkki 2x6
Rajahtava penkki smithissa 5x3
Dippi lisapainoilla 2x8
Niskantakaa punnerrus 2x8
Vipari superset (etu,sivu,taka) x+x+x (x=7-12)
Kyykky 2x6
Reidenojennus pudossarjana 12,x,x
Supersarja pohkeille 2x15+15

Perjantai (Sama kun tiistai)
Mave 3x3
Leuanveto myotaote lisapainot 2x6
Alatalja 2x8
SJMV 2x10
Jalkahauis pudotussarjana 12,x,x
Vaihteleva hauiskaanto kp 2x8
Rannekaanto tangolla 2x8-15
Kohautus 2x15

Oisin mielellani ottanu rajahtavan kapeenpenkin smithissa johonkin valiin, mutta en oikeen tiia etta viittisko sen tohon maanantaihin laittaa ettei tuu liika punnerrusliikkeita tangolla. Kannattasko ottaa omapaiva sille esim lauantaiks, vai jattaa vaan pois kokonaan?

 

[Harrastelija_69]

Noin yleisesti ottaen voimatreenissä tehdään lyhyitä (yleensä alle 6) sarjoja. Sarjoja ei yleensä tehdä ihan loppuun asti, vaan jätetään toisto pari varaa. Sarjojen määrää, pituutta, ja painoa vaihdellaan siten, että pitkällä aikavälillä määrä ja paino kasvavat (vaikka yksittäinen treeni joskus olisikin kevyempi kuin edellinen.) Esim. niin, että painolla jolla nyt saa menemään 3x4, menee muutaman viikon päästä 6x6.

Myös liikkeitä voimaohjelmissa on usein vähemmän kuin bodausohjelmissa. Varsinainen treenattava pääliike, jossa siis nuo lyhyet sarjat ja progressio, ehkä toinen melko lyhyillä sarjoilla tehtävä pääapuliike, ja muutama pitemmillä sarjoilla kevyemmin tehtävä 'huoltava' apuliike, tässä järjestyksessä. Voimailupuolelta löydät paljon esimerkkejä tämänkaltaisista ohjelmista.

Tuossa sinun ohjelmassasi näyttäisi nyt olevan kyykky ja mave yhteensä 4 kertaa viikossa. Kovin kovaa niitä tuskin voit tuolla frekvenssillä treenata. Voisit ehkä harkita määrän pudottamista esim. tähän tapaan:

ma: kyykky + apuliikkeet
ti: penkki + apuliikkeet
to: mave + apuliikkeet
pe: kapea penkki/nopeuspenkki + apuliikkeet

Tämäkin voi vielä olla alaselälle rankkaa palautumisen kannalta, jos treenit ovat kovia.