Vinkkejä treeniin

[Mikksu]

Ajattelin täältä pakkiksesta kysyä vinkkejä/parannuksia omaan treeniin kun ei ole hirveästi tullut muiden kanssa siitä puhuttua. Eli kerron omasta treenistäni ja syömisistä sen verran että niihin voisi ehdottaa parannettavaa tai kertoa jos jossakin olisi jotain korjattavaa.

Olen 17v, 170cm ja noin 63kg. Harrastuksiin kuuluu salilla käynnin lisäksi crossfit. Molemmissa tulee käytyä yhteensä 5-6 kertaa viikossa, eli salia ja crossfittiä tulee molempia 2-3 krt/vko viikosta riippuen. Salilla olen käynyt kolme vuotta ja crossfitissä vähän yli vuoden. Tavoitteena tottakai lihasmassan lisäys, joka kuitenkin on osoittautunut melko hankalaksi. Tähän syynä todennäköisesti nopea aineenvaihdunta, josta kertoo ainakin rasvaprosentti joka oli viime kesänä 5%. Syödä koitan tietenkin mahdollisimman paljon ja liha/proteiinipainotteisesti. Salin ja crossfitin jälkeen otan fastin protein blockia, rahkaa ja tietysti reilusti ruokaa.

Ensimmäiset 1-2 vuotta tuli salilla treenattua melko sekalaisesti sen enempää miettimättä mitään jakoa. Nyt reilun vuoden olen koittanut jakaa treenin eri lihasryhmille ja treeni on ollut suurimmaksi osaksi 4-jakoista. Kuitenkin jos salilla käyn 2-3 kertaa viikossa niin 3-jakoinen olisi varmasti järkevämpi vaihtoehto ja tälläistä olen miettinyt:

1. Hauis, ojentaja, olkapäät, vatsa

2. Takareidet, pohkeet, selkä

3. Etureidet, rinta, vatsa

Rinnan eristin sen takia muista yläkropan liikkeistä, koska rintapäivänä teen kuitenkin lähes aina penkkiä, joka tuntuu vievän voimat myös ojentajista sekä vähän muualta yläkropasta.



Liikkeitä en ole sen kummemmin miettinyt vaan teen melko vaihtelevasti. Jotkin perusliikkeet, kuten kyykky ja penkki, teen kuitenkin lähes aina niille sopivina päivinä. Sarjojen pituudet vaihtelevat 3 ja 10 toiston välillä yleensä. Sarjoja teen peräkkäin viisi tai vähän yli.

Tässä muutamia maksimeja jotta saisi jonkinlaisen kuva nykyisestä voimatasosta:

Takakyykky 102kg
Etukyykky 3x84kg
Mave 122kg
Penkki 70kg :(
Leuat 30 (tiukkana)
Rive+työntö 80kg (rive raakana)
Lisäpainoleuka 3x27kg
Pystypunnerrus tangolla 52kg
Overhead squat 70kg

Laittakaa rohkeasti kommenttia jos jossain on parantamisen varaa ja ennen kaikkea vinkkejä, jotta saisi sen massan kasvuun

 

[Jalcku]

Mites paljon sä oikeen syöt?

 

[Mikksu]

Kaloreista en mene sanomaan, mutta kuitenkin melko paljon tän kokoiselle . Varsinkin treenin jälkeen koitan syödä tukevasti esim. 2/3 pakettia jauhelihaa ja pari munaa, tai muuta kotiruokaa mitä valmiina on.

 

[Heraiini]

www.kalorilaskuri.fi. Laita tuonne päivän syömisesi niin saat tietää paljon tulee kaloreita syötyä ja voit myös seurata kulutusta. Ala syömään maltillisesti plussilla, noin 500 kaloria yli kulutuksen, niin paino alkaa nousemaan tasaisesti.

 

[voidi]

Rupeapa vaan laskemaan niitä kaloreita. Haiskahtaa pahasti että syöt alakanttiin suhteessa kulutukseen.

 

[Mikksu]

Täytyypä muutamana päivänä laittaa vähän ylös noita syömisiä niin katsotaan mitä tulee.

 

[Pöyröö]

Voisin antaa vasemman kivekseni, että saat syödä aivan helvetisti enemmän, kun kerran oon noin nuori kaverikin vielä. Älä puputa pelkkää prodea, vaan paljon hyviä hiilareita mukaan, varsinkin treenipäivinä.

 

[Mikksu]

Joo olen tässä lähiaikoina vasta alkanut syömiseen panostaa oikein kunnolla, jos nyt alkaisi paino vähän nousta. Minkä verran kaloreja pitäisi päivässä suunnilleen vetää kun olen 170cm/63kg? Kävin eilen kehonkoostumusmittauksessa niin rasvat oli 10%, todennäköisesti joku halpislaite millä mitattu viime keväänä, kun silloin näytti 5% eikä sen jälkeen kiloja tullut kun maksimissaan 1-2. Laite näytti eilen että kehon kalorikulutus 1600 päivässä, siis tekemättä mitään. Olisiko joku lähelle 3000 hyvä?

 

[hölkkääjä]

Kokeile eka pari viikkoa 2500 kcal ja jos paino on noussut parissa viikossa edes puoli kiloa niin se on hyvä määrä. Jos pysynyt samana niin sitten se 3000.

 

[Mikksu]

Sanokaapa olisiko nyt järkevämpää alkaa vetää 2- vai 3-jakoisella, kun salille ehdin 2-3 kertaa viikossa? 3-jakoisessa saisi kyllä paremmin keskityttyä tiettyihin lihaksiin, mutta sillä ei tule aivan joka viikko käytyä läpi koko kehoa. 2-jakoisellahan se tulisi käytyä vähintään kerran viikossa. Vaihtoehdot näyttäisi todennäköisesti tältä:

3-jakoinen

1. Hauis, ojentaja, olkapäät, vatsa

2. Takareidet, pohkeet, selkä

3. Etureidet, rinta, vatsa

2-jakoinen

1. Jalat, rinta, selkä

2. Ojentaja, hauis, olkapäät, vatsa

Tohon 2-jakoseen saa mielellään ehdottaa muutoksia jos parhaaksi näkee.

 

[The Monkey]

Sanokaapa olisiko nyt järkevämpää alkaa vetää 2- vai 3-jakoisella, kun salille ehdin 2-3 kertaa viikossa? 3-jakoisessa saisi kyllä paremmin keskityttyä tiettyihin lihaksiin, mutta sillä ei tule aivan joka viikko käytyä läpi koko kehoa. 2-jakoisellahan se tulisi käytyä vähintään kerran viikossa. Vaihtoehdot näyttäisi todennäköisesti tältä:

3-jakoinen

1. Hauis, ojentaja, olkapäät, vatsa

2. Takareidet, pohkeet, selkä

3. Etureidet, rinta, vatsa

2-jakoinen

1. Jalat, rinta, selkä

2. Ojentaja, hauis, olkapäät, vatsa

Tohon 2-jakoseen saa mielellään ehdottaa muutoksia jos parhaaksi näkee.

2-jakoinen ehottomasti. Toi sun jakos on kyl ihan perseestä. Isoimmat lihakset ekana päivänä ja pikkulihoja tokana=ei järkeä. 2-jakoisessa jaat kropan joku yläkroppa+alakroppa tai vetävät+työntävät.

Edit. Jos salipäivät ei oo peräkkäin niin jopa 1-jakoinen olisi ihan passeli.

 

[Mikksu]

Joo tarkemmin mietittynä toi ei olekkaan niin hyvä kun on isot lihasryhmät toisena. Tää oli tosiaan vaan heitto, en miettinyt kovin tarkasti. Jalat ja selkä varmaan syytä laittaa eri päiviin. Yläkropan jakaisin myös mielellään kahteen osaan sen takia, että mulla ainakin jos vetää penkkiä tai jotain muuta raskasta niin tuntuu että loppu treenin kaikki veto poissa yläkropasta. Olisiko vaikka tämä parempi:

1. Rinta, ojentaja, selkä, vatsa

2. Jalat, hauis, olkapäät, vatsa

 

[The Monkey]

Joo tarkemmin mietittynä toi ei olekkaan niin hyvä kun on isot lihasryhmät toisena. Tää oli tosiaan vaan heitto, en miettinyt kovin tarkasti. Jalat ja selkä varmaan syytä laittaa eri päiviin. Yläkropan jakaisin myös mielellään kahteen osaan sen takia, että mulla ainakin jos vetää penkkiä tai jotain muuta raskasta niin tuntuu että loppu treenin kaikki veto poissa yläkropasta. Olisiko vaikka tämä parempi:

1. Rinta, ojentaja, selkä, vatsa

2. Jalat, hauis, olkapäät, vatsa

No on toi nyt vähän parempi, mutta esim. hauis ja selkä on eri treenissä jolloin voi olla kinkkistä kipeillä hauiksilla tehdä selkää tai vastaavasti selkäpäivänä hittiä saaneilla hauiksilla tehdä seuraavaksi suoraa rasitusta. Mikä vika tuossa vetävät/työntävät -jaossa on? Siinä olisi tuo yläkroppa jaettu eri päiville.

 

[Mikksu]

koitan ainakin nyt aluksi tällä niin katsotaan miltä tuntuu. Jos käyn salilla vain 2-3 krt/vko niin uskon että ehtii palautua tarpeeksi hyvin, vaikka tulisi toisena kertana epäsuoraa treenausta. Ainoa asia mikä voi aiheuttaa ongelmia on että crossfitin jälkeen jalat voi olla melko kipeät pari päivää, mutta sitten pitää tehdä jotain muuta jalkojen sijaan tai tehdä kevyempi treeni niiden osalta.

 

[Mikksu]

Nyt olen noin viikon verran koittanut panostaa syömiseen ja painoa tullut 2kg lisää eli 65kg tällä hetkellä. Aika paljon viikossa, mutta tuskin enää noin nopeasti nousee, paino kuitenkin ollut jumissa siinä 60kg yläpuolella lähemmäs vuoden. Kaloreita laskujen mukaan tullut 2500-3000 päivässä. Aiemmin en ollut laskenut kaloreja, mutta arvion mukaan noin 2000 tullut syötyä aiemmin.

 

[Mikksu]

Tein nyt jonkinlaista ohjelmaa, jota olen reilun viikon verran jo vetänyt. Tarkoitus tehdä näillä toistoilla koko kierto pari kertaa läpi ja sitten laskea toistoja muutamalla niin että pääosa sarjoista olisi x6-8 ja sitten taas nämä toistot jne. Vatsat noiden päälle vielä joka treenin jälkeen, niitä en lähtenyt liikkeinä erittelemään. Salilla tulee nykyään käytyä pääasiassa kaksi, joskus kolme kertaa vikkossa. Kertokaapa mitä olette tästä mieltä.

Kierto 1.

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu tangolla 3x10-12
-Leuanveto leveä ote 3x10-12
-Soutulaite 3x10-12


Takareidet
-Takakyykky 5x8
-Askelkyykky tangolla 3x12-15

Hauis
-Hauiskääntö istuen käsipainoilla 2x10-12/käsi
-Ristikkäistalja 3x10-12
-Alatalja tangolla 3x10-12

Pohkeet
-Prässi 4x12-15

Forkut
-Kääntö tangolla 3x10-12


2. Päivä


Etureidet
-Etukyykky 5x8
-Jalkojen ojennus 4x10-12

Rinta
-Penkki 5x8-10
-prässi 3x10-12

Ojentajat
-Ranskalainen 3x8-10
-Ylätalja kahvalla 2x10-12/käsi

Olkapäät
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
-Vipunostot 3x10-12






Kierto 2.

1. Päivä


Selkä
-Leuanveto lisäpainoilla 5x5
-Alatalja 3x10-12
-Pull over ylätaljassa 2x10-12
-Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12/käsi

Takareidet
-SJMV 3x6-8
-Jalkojen koukistus 3x10-12

Hauis
-Hauiskääntö istuen tangolla 4x8-10
-Alatalja tangolla 3x12-15
Pohkeet
-Seisten tangolla 4x12-15

Forkut
-Vasarakääntö 3x10-12

2. Päivä


Etureidet
-Etukyykky 5x8 tai clean&jerk
-Jalkojen ojennus 4x8-10

Rinta
-Kp penkki 3x8-10
-Kp/tanko vinopenkki 3x8-10

Ojentajat
-Ranskalainen seisen kp 3x8-10
-Ylätalja tangolla 3x10-12

Olkapäät
-Pystypunnerrus tangolla 4x8
-Kohotus tangolla 3x10-12