Vinkkejä treenaukseen kokeneemmilta kaivataan

[treenaaja09]

Olen käynyt muutaman viikon ja käyn edelleen kolmesti viikossa salilla, minkä lisäksi harrastan pääasiassa vaihtelevasti juoksua/salibandya/jalkapallo/jääkiekko/pyöräily jne.. Vasta nyt olen pystynyt aloittamaan säännöllisen kuntosalilla käynnin. Tähän asti lihaskuntoa olen pitänyt yllä vain yksinkertaisesti punnertamalla, leuanvedolla jne.. Pyrin syömään terveellisesti ja olen käyttänyt lisäksi pari kuukautta kreatiinia. Kreatiini on kyllä toiminut hyvin ainakin lisäten toistomäärää ja räjähtävää kiihtyvyyttä jopa kestävyyttä. Nyt tarvitsisin hyviä neuvoja kuinka treenaisin salilla, jos tavoite on vain yksinkertaisesti lisätä voimaa. Sen olen huomannut, että ei välttämättä kannata treenata kaikkia paikkoja läpi kolmesti viikossa, kuten aluksi tein vaan olen pudottanut määrän noin 2 kertaa viikossa / liike. Pyrin siihen että käyn salilla max. 1,5h ja sitten pitää loppua. Olen tähän asti treenannut kahdella erilaisella selkälihas laitteella, rintalihaslaitteella, käsipainoilla hauista ja ojentajia, selkä ja vatsalihaksia penkeissä. Pääasiassa siten, että lämmittelyn jälkeen 6 sarjaa, siten että 12 toistoa, sitten 10, 8, 6, 4 ja 1-3. Nyt siis tarvitsen neuvoa kuinka monta sarjaa teen mitäkin liikettä ja kuinka monta toistoa. Entä onko nuo edellä mainitut tavat hyviä liikkeitä, vai pitäisikö treenata toisin. Toisaalta treenaaminen on tuntunut etenevän ihan hyvin tähän mennessä, sillä voimaa on kyllä tullut lisää. Kuntosalilla ei ole paljoakaan muuta porukkaa, ja se sopii minulle hyvin sen lisäksi se on ilmainen minulle, joten treenaaminen sinänsä onnistuu hyvin. Tavoitteena on siis kunnon ja voiman lisääminen varsinaista lajia varten. Neuvokaa ihan perusasioista lähtien kuinka liike tehdään, niin saadaan rakennettua hyvin suunniteltu treeniohjelma. Kiitos.

 

[pevelius]

jos siellä salilla on levypainoja ja käsipainoja, niin ala tekemään niillä. noi koneet ei ole läheskään yhtä hyviä treenaamiseen.
niin mikä se varsinainen laji on? jääkiekko? jalkapallo?
jalkkista varten ei varmaan paljon puntilla tarvitse tai edes kannata käydä. sama homma juoksussa ja salibandyssa.
jääkiekkoilijat tekee rinnallevetoa, kyykkyä ja penkkiä. mun fysioterapeuttikaveri suosittelee, että homma tehdään selkää säästäen, eli kyykkyä ei kovin syvään ja penkkikin jalat penkillä. lisäksi tietty leuanveto & kulmasoutu ovat ihan ok liikkeitä.
eilen just juttelin sen kanssa kiekkoilijoiden punttitreenistä se sano mm. että rinnaleveto ja penkki pitäis mennä samassa painossa, silloin on hyvä tasapaino eri lihasten välillä.
liiallisella puntilla saat itsesi tukkoon, ja lajit alkavat kärsimään. älä tee sarjoja koskaan loppuun asti, hio tekniikka kuntoon ja tee muutamia (2-6) teräviä suorituksia ja kontrolloituja laskuja. kun teho hiipuu ja tanko hidastuu, on viimeistään aika katkaista sarja. painot siellä 60-80% ykkösmaksimista.
mä en mikään valkku ole, siksi en tämän tarkemmin ala arpomaan. mutta tällä systeemillä ei ainakaan mene mehtään.

 

[treenaaja09]

Joo ei oo varsinainen laji mikään noista. Tarkoitus noilla harrastuksilla on vaan pitää kuntoa yllä/nostaa sitä. Eli ihan yleisvinkkejä tarvitsen. Tuo oli hyvä neuvo, että kannattaa käsipainoilla tehdä ja niin olen tehnytkin. Mutta Sanokaa miten itse treenaatte yläkroppaa? Salilta löytyy käsipainoja pankkejä, erilaisia tankoja, taljoja, rintalihaslaite, jalkaprässi, selkä-vatsalihaspenkit, jalkalaitteita jne... kertokaa kuinka monta sarjaa mitäkin liikettä ja kuinka monta toistoa sarja sisältää? Ja miten kannattaa treenata esim. hauikset, ojentajat, rintalihakset, selkä, vatsa... jotta tuloskehitys on nopeinta?

 

[J_mp]

No ainakin haukkarista voin sanoa omakohtasia kokemuksia. Ensin tein kolme eri liikettä 4x8-10 sarjoja. Homma toimi aluksi, mutta vähän ajan päästä huomasin että junnaan samoissa painoissa, vaikka muissa lihaksissa on saanut lisätä jo pariinkin otteeseen sarjapainoja. Sen jälkeen rupesin tekemään kolme eri liikettä 3x6-8 sarjoja ja johan rupesi taas tulosta tulemaan.

Eli pointti on se, ettei niitäkään kannata turhan monta toistoa hinkata. Jonkun mielestä tossakin on liikaa toistoja mitenkä mä teen.