Vinkkejä salille?

[Sabre]

Moi

Oon aina silloin tällöin käyny katselemassa harjoitusvinkkejä täältä ja niitä on myös löytyny, mutta ajettelinpa nyt kysästä ihan henkilökohtasesti lisää. Oon 41v, 187cm ja 91kg ja olen harrastanut monenlaista liikuntaa kuntoilumielessä pikkupojasta asti. Välillä tietenki ollu jonkinlaisia taukoja, mutta peruskunto on aina ollut kohtalainen. Salilla tuli käytyä joskus parikymppisenä ja uusi sali-innostus alkoi syyskuussa 2007. Tosin kyse ei ehkä ollut innostuksesta, vaan aloin huomata ettei pelkällä aerobisellä liikunnalla paikat oikein enää pysy kunnossa. Alussa tein salilla noin kahden kuukauden ajan 1-jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikossa. Ohjelmaan kuului 10 erinlaista liikettä ( 4 jaloille ja 6 ylävartalolle). Sen jälkeen siirryin 2-jakoiseen ohjelmaan ja edelleen kävin salilla 2 kertaa viikossa, tänä aikana oli koko ajan mukana 2-3 aerobista harjotusta mukana (tennis, harrastelätkä, hiihto tai hölkkä). Tässä 2-jakoisessa molempiin päiviin kuului 9 liikettä (3 jaloille ja 6 yläkropalle).
Tällä ohjelmalla jatkoin tammikuun puoleenväliin saakka ja sen jälkeen siirryin 3-jakoiseen ohjelmaan (hakien neuvoja täältä ja kyselemällä enemmän salille käyneiltä ihmisiltä). Nykystä ohjelmaa on nyt käytetty kolmisen kuukautta ja salilla käyty 3 kertaa viikossa. Ohjelma on tälläinen:

Päivä 1.
- penkkipunnerrus käsipainoille 2-3x10-12 (olkapäävamman vuoksi penkkipunnerrus tankolla ei tunnu kovin hyvältä)
- vinopenkki kp 2-3x10-12
- ristikkäistalja tai pec-deck 2-3x10-12
- pystypunnerrus edestä kp 2-3x10-12
- pystysoutu/talja 2-3x10-12
- ojentakone (david) 2-3x10-12
- pään yliveto taljassa 2-3x10-12
- vatsoja

Päivä 2.
- lähentäjäkone (david) 2x15
- loitontajakone (david) 2x15
- jalkaprässi 3x10-12
- polven ojennus 2-3x10-12
- polven koukistu 3x10-12
- pohjeliike seisten 3x10-12
- vatsoja

Päivä 3.

- alasveto david laitteella 3x10-12
- alataljasoutu 3x10-12
- yhden käden vipusoutu david laitteella 2+2x10-12
- takaolkapääliike david laitteella 3x10-12
- hauiskone/hauiskääntö kp 3x10-12
- hauiskääntö tangolla super 3x3x7
- vatsoja

Salin lisäksi viikkoon kuuluu edelleen tennis 1xviikko, harrastelätkä 1x viikko ja jokin kolmas juttu ( juoksu, pyöräily, rullaluistelu, hiihto, crosstrainer).

Oisko jollain kokeneella vinkkejä tuohon saliohjelmaan tai koko viikkoon? Eniten itseä mietityttää, kun kehossa ei ole juurikaan muutoksia tapahtunu viimeisen 8 kuukauden aikana. Lähinnä tavoitteena on rasvan vähentäminen kehosta, jos lihakset kasvaa siinä sivussa niin ok mutta mikään järkälevartalo ei todellakaan ole tavoitteena.

Ruokailutottumukset on mielestäni melko kunnossa. En laske kaloreita tms., mutta pääsäntösesti syön kanaa, kalkkunaa ja kalaa. Vihanneksia ja hedelmiä menee riittävästi päivittäin. Pizza, grilli yms. korkeintaa kerran kuukaudessa. Olutta ja viiniä menee ehkä vähän liikaa viikonloppusin kotitissuttelun merkeissä.

Tulipa melkonen viesti. No, jos joku jaksaa lukea loppuun ja heittää jotain vinkkejä niin olisin erittäin kiitollinen.

t Sabre

 

[marde84]

Noo.. kokenut en ole, mutta syömisestähän se lähtee kaikki vartalon muutokset hyvinkin pitkälti. Rasvan vähetessä lihakset ei oikeastaan kasva, joten ehkä juuri tuossa ruokailun tarkemmassa miettimisessä olis jotain mistä vois hakea potkua. Kalorisyklittelyä peliin, niin kehossa tapahtuu muutosta, eli jaksoittain joko selkeästi miinuksilla tai plussalla.

Mites toteutat tuossa ohjelmassasi progression ja entä kevennykset? Teetkö aina samoilla toistomäärillä? Ei kannattaisi tehdä aina ja kaikkia liikkeitä 10-12 toiston sarjoilla, vaan jaksottaa toistomääriä esim 4-6, 8-10, 12-16 vaikka viikon tai kahden sykleissä. Pakollista noita sarjapituuksia ei kylläkään ole vaihdella jos progressio on muuten järkevä ja lihakset saavat näin uutta ärsykettä ja syyn kasvaa. Jotain uutta ne lihakset aina janoaa, joten näitä kans kannattaa miettiä.

 

[Shane]

Muutama kommentti:

- ohjelmassa on hyvin "pieniä" liikkeitä, esim. maastaveto, kyykky, kulmasoutu, leuanveto puuttuu
- osin edelliseen pointtiin liittyen, keskikropalle ei ole juuri mitään rasitusta (paitsi vatsaliikkeitä, mutta niistä et laittanut tarkempaa tietoa)
- itse tekisin ns. "hilavitkutuksia", kuten lähentäjäkone, vain satunnaisesti jos silloinkaan, ja enemmänkin jumppailutyylisesti treenin loppuun

 

[heku28]

Tässä olisi sahlyn pelaajan pikaisesti tehty treeniohjelma. kertokaa pitäisikö jotain poistella, onko sarja määrissä vikaa, juoksumatkoissa tai jossain. kiitos etukäteen.

1.Su Puntti - Rinta, olkapäät, hauis.
- Penkki
- Vinopenkki
- kulmasoutu
- pystypunnerrus
- pystysoutu taljassa
-ylätalja kapea
-alatalja
- hauiskääntö taljassa
- keskitetty hauiskääntö
-lenkki 6km
-lihashuolto

2 Ma Harkat ja 5km alkulämpö lenkki
-lihashuolto

3. Ti Spurtit
-Lämmittelyhölkkää n. 15 min+ lyhyet venyt
-3-5* 10 loikkaa kävelypalautuksella
-3-5* 30m polvennostojuoksua
-3-5* 30m ns persejuoksua
-askelkyykkyjä
-yhden jalan hyppyjä
-taas pienet venyt
-4-6*20m
-4-6*40m
-4-6*60m
-mäki juoksua
-rappusten hyppelyt
-Verryttelyhölkkää ja venyttelyt
-6km lenkki ja lihashuolto

4.ke. välipäivä rullaluistelua pyöräilyä tai juoksua (kevyesti) ja lihashuolto

5.To Puntti - Selkä, ojentajat, keskivartalo
-Maastaveto
-Ylätalja
-alatalja
-kapea pena
-ranskikset
-Kulmasoutu
-vatsoille rutistuksia, jalannostoja, ym
-kyljille vartalon kiertoja lisäpainoilla
-illalla kotona rullaluistelua 10km


6.Pe Jalat, vatsat ja selät
-maastaveto
-kyykyhypyt
-Kyykky
-askelkyykky
-pohkeet
-reiden ojentajat
-reiden koukistajat
-yhden jalan kyykky
-brässi
-vatsat lisäpainolla
-jalan nostot
-selkä lisäpainoilla
-iltalenkki sitten kotona

7. La
-Lämmöt, loikat ja koordinaatiot kuten nopeusreenissä
-2*4-5*200m rennon kovaa.
-rappujuoksu
-mäkijuoksu
-rentoa hölkkää
-Loppuverryttely

1.Viikko toistot 3*15 (70%) 2.Viikko 3*10 (80%) 3.Viikko 3*7 (90%) 4.Viikko 3*5 (90-100%)

 

[Wltsu]

kumpaa sä haluat? lihaksia vai kestävyyttä? näin pikaisesti luettuna näyttää että tuommoinen määrä aerobista vie suuren osan energiaa lihaskasvusta

 

[marde84]

heku28:n punttiohjelmassa ei ole mitään järkeä.

Ketjun aloittajalle vielä niinkuin Shanekin sanoi, ohjelmassasi on tosiaan paljon turhaa vemputtelua, jonka voisi korvata ihan kunnon liikkeillä. Laitteet kannattaa melkein järkiään korvata jollain vapailla painoilla tehtävällä liikkeellä. Saa siellä jokunen taljaliikekin olla apuliikkeenä, mutta enemmän painoarvoa vapaisiin painoihin tosiaan.

 

[Rottanaama]

Heku28: onko sulla tavoitteita tuossa sählytouhussa vai treenaatko vaan lihastenkasvatusmielessä? Jos sulla on tavoitteita sählyn suhteen niin pystyn kyllä auttamaan. Muussa tapauksessa täältä löytyy fiksumpaakin neuvojaa.

 

[Makos]

Kannattais lukea tältä sivulta tuosta 3-jakoisesta ohjelmasta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=63854

Ite oon tehny 1. päivänä selkä ja hartiat 2. päivänä rinta ja hauis ja 3. päivänä jalat ja ojentajat ja vatsoja melkein joka kerralla. Hyvin on toiminu miulla..

 

[heku28]

sählyyn tässä yritetään mahdollisimman paljon panostaa, että jos löytyy viisaita vinkkejä niin mieluusti otan vastaa. saa vaikka koko ohjelman suunnitella uudelleen jos siltä tuntuu. räjähtävää nopeutta pitäisi saada lisää mahdollisimman paljon ja jonkin verran kestävyyttä.
pituus on nykyään 166cm ja paino siinä 58-60kg niin ja ikää 15

 

[Rottanaama]

heku28 - pelaatko missä tasolla ?

voin pientä nimellistä korvausta vastaan auttaa suunnittelemaan sun harjoittelua. laita mailia osoitteeseen rottanaama@gmail.com ja kerro siinä itsestäsi kaikki olennainen (mm.tavoitteista pelaajana jne ...). neuvotellaan lisää.

 

[Sabre]

Moi

Kiitoksia tähän astisista kommenteista. Marde84lle ja Shanelle vastauksia. Toistot on lähestulkoon aina nuo 10-12. Ja sori vaan etten oo aivan varma ymmärränkö mitä tarkoitat progressiolla (kehitys)? Tarkotatko, että jos viimeset toistot on helppoja nykyisillä painoilla niin nostanko painojen määrää vai? Oon lisännyt painoja joissakin suorituksissa, jos ovat alkaneet tuntumaan liian "helpoilta". Jos toistojen määrää vähentää, niin pitäskö painoja olla silloin enemmän?

Tuohon päivään 3 kuuluu myös selän ojennus david laitteella 3x15. Vatsoja teen vatsakoneella, vatsarutistuksia suoralla penkillä, vartalonkiertolaitteella tai sik-sak liikkeellä 3x20 tai niin paljon kuin jaksan. Siis jotain noista muiden suoritusten jälkeen.

Oon pari kertaa koittanut kyykkyä harjoitella pelkällä tangolla. Tuntuu ettei mulla riitä koordinaatio siihen liikkeeseen ja mun molemmat polvet on leikattu viimeisen 5 vuoden sisään eli kyykkyyn meneminen tuottaa pieniä vaikeuksia. Kokeilin myös sillä kiskolaitteella (onko se smith) ja siinä liike tuntui ihan oklta. Oisko järkeä tehdä liike tässä, jos vapaalla tangolla ei suju millään?

Pitääpä testata tuota maastavetoa. Leukoja oon joskus yrittäny vetää, mutta tuntuu niin turhauttavalta jos niitä ei saa kuin 3-4 heheh...vaan nähtävästi siinäkin on pitkäjänteisyys ja maltti valttia.
Kulmasoutua pitää kokeilla.

t Sabre

 

[marde84]

Progressio tarkoittaa juurikin sitä että nostetaan työmäärää ajan kuluessa, eli käytännössä sarjapainot kasvaa. Lyhyemmällä aikavälillä kuormaa voi kasvattaa myös sarjoja tai toistoja lisäämällä. Semmoinen perussetti voisi olla esimerkiksi seuraavanlainen:

vk1 100kg
vk2 102,5kg
vk3 105kg
vk4 107,5kg
vk5 kevennys
vk6 102
vk7 105
jne...

Eli joka viikko lisätään 2,5 kiloa liikkeisiin neljän viikon ajan, jonka jälkeen pidetään kevyt viikko ja aloitetaan seuraava neljän viikon sykli 2,5kg edellistä ylempää. Näin kuukaudessa sarjapainot kasvaisivat 2,5kg, mikä on ihan hyvä jos on pidempään treenannut. Jos tuntuu että on kevyttä voi tehdä isompiakin hyppyjä. Toki progression voi toteuttaa vaikka miten, mutta tuossa on yksi esimerkki. Olen itse huomannut että treenin laatu on paljon parempi kun suunnittelee sarjapainot etukäteen. Toki sitä voi mennä myös fiilispohjalta ja nostaa aina sarjapainoja kun siltä tuntuu, mutta jonkinasteinen suunnitelma on hyvä olla olemassa.

Vatsoja ei kannata tehdä sen pidemmillä sarjoilla kuin muitakaan lihaksia, eli yli 15 toiston sarjat kannattaa jättää lähinnä erikoisuudeksi. Lisäpainoja siis kehiin että niihinkin saa voimaa.

Kyykkyä voi tietenkin tehdä myös smith-laitteessa, mutta eihän se likikään sama ole kuin tangolla. Tee smithissä ja koeta harjoitella normaalia kyykkyä vaikka kepillä ensialkuun, jos se vaikka alkaisi joskus sujumaan. Mitä tulee sitten leukoihin, niin 3-4 toistoahan on jo hyvänlainen sarja. Aloita vain tekemään 1-3 toiston sarjoja joku 8-12 kertaa ja sitten pikkuhiljaa lisää toistoja ja vähennä sarjoja. Kyllä se siitä nimittäin lähtee nousemaan aika nopeastikin. Yksi hyvä olisi jos hankit kotiin leuanvetotangon ja sitten vetelet pitkin päivää muutamia toistoja. Kulmasoutu ja maastaveto on ehdottomasti liikkeitä, jotka kannattaa olla ohjelmassa.

 

[Sabre]

Moi

Tein joitain muutoksia täältä saatujen kommenttien perusteella ja viikon salikäynnit on takana. Ohjelma oli nyt tällainen:

Päivä 1.

- vinopenkin tein tangolla, muuten ohjelma sama

Päivä 2.

- jalkakyykky (onnistui jotenkin ilman smith telinettä) 4X8
- jalkaprässi 4x10
- polven koukistus 3x10
- pohjeliike seisten 3x15
- vatsoja

Päivä 3.

- maastaveto (olipa koordinaation ja selän kanssa vähän hankaluuksia, mutta tuntu loppujen lopuksi ihan hyvältä) 4x8
- leuanveto 4X4 (tästä lähetään)
- kulmasoutu tankolla (onneksi salilla oli neuvojia) 3X10
- loput samoja kuin aikasemmin

Miltäs tämmöset muutokset aikasempaan vaikuttaa?