Vinkkejä ohjelman tekemiseen

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mursu^
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Mursu^

Liittynyt
26.7.2004
Viestejä
146
Ikä
36
Tarvitsisin vinkkejä penkkiohjelman tekoa varten. En oikeastaan tiedä mitään niistä hienouksista joita tälläisen ohjelman tulisi sisältää, kun tähän asti on väännetty ns. "perusohjelmaa". Nyt siis päätin koittaa enemmän voimaa hakevaa reeniohjelmaa.

Ajattelin. että salille menisin samaan tahtiin eli n. 4 kertaa jonka jälkeen kierto alkaisi alusta... vähän sekavasti tuonkin sanoin mutta olkoon.

painoa on n. 82kg ja nykyinen pena maksimi on 90kg.

antakaas nyt sitten vinkkejä aloittelijalle.

Meniköhän nyt oikealle osiolle :rolleyes:
 
Jos laittaisit jotain nykyisestä ohjelmastasi tänne, voisi neuvominen olla helpompaa.
Ja haluat uuden penkkiohjelman, vaiko ohjelman millä treenata kaikkia penkissä tarvittavia lihaksia?
 
nykyinen ohjelma on:

1) Jalat (10 sarjaa etureisiä, 8 taka ja 4 pohkeita)
2) Olkapäät ja ojentajat (10 sarjaa olkapäitä, 9 ojentajia)
3) Selkä ja vatsa (12 sarjaa yläselälle, 4 alaselälle ja 4 vatsoille)
4) Rinta, hauis, forkut (12 sarjaa rinnalle, 6 hauikselle ja 4 forkuille)

hakusessa olisi siis jonkinsortin penkkiin erikoistumis ohjelma, jossa mielellään tietenkin olisi kaikki lihasryhmät noiden 4 päivän aikana :D . Salilla tänään juttelin erään vanhan voimanostajan kanssa joka sanoi että penkkiä tulisi tehdä 2 kertaa/treenikierto. Kyykyn ainakin ajattelin sijoittaa ohjelmaan johonkin, mutta vedosta en tiedä..............

sekavaa on joo, mutta sanokaas nyt jotain :D
 
Ei sun tuota jakoa välttämättä tarvitse mihinkään muuttaa. Aloitat rintapäivän penkillä ja olkapää/ojentaja päivän kapealla penkillä, niin siinähän se runko onkin.

Voit vaikka tehdä tätä kuuluisaa Miken 2x6 -ohjelmaa. Aina kun menee 2x6, niin 2,5 kg painoa lisää seuraavalla viikolla.

Tai sitten voit tehdä enemmänkin sarjoja, esim. tuolta voimanostopuolelta löytyy erilaisia progressioita ja maksiminnosto-ohjelmia. Voit varmasti jotain tällaista käyttää pelkkään penkkin, ehkä muita rinta/olkapää liikkeitä vähän keventäen, ettei hommasta tule liian raskasta. Voimanosto-ohjelmissahan liikkeitä tyypillisesti on vähemmän kuin bodausohjelmissa, eikä niitä tehdä yleensä ihan loppuun asti.
 
Mursu^ sanoi:
nykyinen ohjelma on: 1) Jalat (10 sarjaa etureisiä, 8 taka ja 4 pohkeita) 2) Olkapäät ja ojentajat (10 sarjaa olkapäitä, 9 ojentajia) 3) Selkä ja vatsa (12 sarjaa yläselälle, 4 alaselälle ja 4 vatsoille) 4) Rinta, hauis, forkut (12 sarjaa rinnalle, 6 hauikselle ja 4 forkuille)
Click to expand...

Tekisin vähemmän sarjoja. Jos penkissä haluat tulosparannusta ja tehdä 2 kertaa viikossa niin tee toinen kerta esim. 5-8 sarjaa, kussakin 3 toistoa ja painot 50% maksimista. Tanko lentää eli räjähtävä nosto. Toisella kertaa voi tehdä esim. Ari Pehkosen neuvojen mukaisesti Normaali penkkiä (siis selkä kaarella) 25x20kg ja 10x50% lämmittelyksi, sitten 2x82.5% 1x92.5% 1xMax + uusi Max. Sen jälkeen vielä penkki (ei kaarta) 2x3-5 ja loppuojennus 2x3-5 (kapea penkki, tanko lasketaan noin 15cm päähän rinnasta).

Mulla ainakin mm. tämä auttoi eteenpäin, ykkönen parani huomattavasti ja massakin säilyi.
 
Mihinkäs kohtaan tuo 2. penkkireeni kannattaisi sijoittaa? Ei niitä ihan peräkkäinkään voi pitää. En vain oikein keksi mihin kohtaan se sopisi vai pitäisikö ottaa 1 treenipäivä lisää?

-edit- ja mitä tämän toisen kerran tulisi sisältää? :david:
 
Mursu^ sanoi:
Mihinkäs kohtaan tuo 2. penkkireeni kannattaisi sijoittaa? Ei niitä ihan peräkkäinkään voi pitää. En vain oikein keksi mihin kohtaan se sopisi vai pitäisikö ottaa 1 treenipäivä lisää?

-edit- ja mitä tämän toisen kerran tulisi sisältää? :david:
Click to expand...

Puhutko sä nyt tosta 2x6 systeemistä? Jos puhut, niin siinä ei penkkiä tehdä kuin yksi kerta kierrossa, toisella kerralla tehdään ojentajatreenissä kapea penkki. Ja ojentajat pitää tässä olla eri päivänä kuin rinta ja lisäksi mahdollisimman kaukana toisistaan.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
jees nyt tajusin :D

:worship:

täytynee alkaa pitää treenipäiväkirjaa ja seurata tulevia tapahtumia. :)

-edit- aijuu ja sitte vielä kuinka monta sarjaa rinnalle? Nyt on 12. Onko liikaa?
 
Mursu^ sanoi:
-edit- aijuu ja sitte vielä kuinka monta sarjaa rinnalle? Nyt on 12. Onko liikaa?
Click to expand...

Jos otat tuon 2x6-systeemin käyttöön niin olisi ainakin minulle liikaa. Kokeile tehdä vaikk 8-9 sarjaa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
juu toi 8-9 kuulostais aika hyvältä.
Kiitos hyvistä vinkeistä ja nyt sitten vaan odottelemaan että pääsis tota 2x6 systeemiä testailee :)
 
Mursu^ sanoi:
täytynee alkaa pitää treenipäiväkirjaa ja seurata tulevia tapahtumia. :)

-edit- aijuu ja sitte vielä kuinka monta sarjaa rinnalle? Nyt on 12. Onko liikaa?
Click to expand...

Päiväkirja on ainakin itellä lähes korvaamaton apu, suosittelen sitäkin.

Ja 12 sarjaa alkaa olemaan liikaa, itellä on toi 8 sarjaa aikalailla vakio. Penkissä ensin 2x6, sitten käsipainoilla vinopenkki 3 sarjaa ja vielä lopuksi peck-deck tai vastaava 3 sarjaa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom