Vinkkejä ohjelmaani?!

[55DSL]

Olen käynyt salilla jonkun 4-5kk ja nyt sain väännettyä ohjelman vihdoin ja viimein. Pituutta 176 ja painoa 78... Tarkoituksena hankkia lihasmassaa ja vähän muotoa kroppaan (läskiäkin on, yllätys yllätys). Juoksua ja kävelyä harrastan 2-3 kertaa viikossa. Vinkkejä ja neuvoja olisi kiva saada tuohon ohjelmaan ja muutenkin viikon kuntoiluun ja ruokailuun. Miltä tällainen ohjelma näyttäis teidän kokeneiden silmissä?


Maanantai Rinta & Hauis

Rinta:
Penkki 4x10-12
Vinopenkki 4x10-12
Dippi 3x10-12
Ristivetotalja 3x10-12

Hauis:
Hauiskääntö 3x10-12
Keskitetty hauiskääntö 3x10-12
Hauiskääntö myötäotteella tangolla 3x10-12
Scott hauiskääntö 3x10-12

Vatsat 3x10-12 painojen kanssa


Keskiviikko Olkapäät & Ojentajat & Ranteet

Olkapäät:
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
Pystypunnerrus tangolla 3x10-12
Etuvipunosto sivuille 3x10-12
Olankohautus 3x10-12

Ojentajat:
Ranskalainenpunnerrus 3x10-12
Penkki kapealla otteella 3x10-12
Volgan lautturi 3x10-12
Ojentajapunnerrus ylätaljassa vastaotteella 3x10-12


Vatsat 3x20 ilman painoja


Perjantai Selkä:

Leuanveto 3xmaksimit (miel. leveällä myötäotteella)
Kulmasoutu 3x16
Kulmasoutu tangolla 3x16
Maastaveto 3x16
Vartalon ojennus 3x16

Vatsat 3x10-12 painojen kanssa


Lauantai tai Sunnuntai Jalat & Perse

Pohkeet:
Hack-laitteessa jalkaterät sisäänpäin 3x15
Hack-laitteessa jalkaterät ulospäin 3x15

Reidet:
Polvenojennus laitteessa 3x12-15
Polvenkoukistus laitteessa 3x12-15
Takakyykky 3x12-15
Jalkaprässi 3x12-15

Perse:
Askelkyykky 3x12-15

Vatsat 3x20 ilman painoja


Ps. Miten on noiden vatsojen kanssa kun ajattelin tehdä niitä nyt ennen kesää vähän ahkerammin. Onko noin pienillä vatsatreeneillä mitään hyötyä vai pitäisikö tehdä ne ennemmin 1 kerta viikossa silleen kunnolla?

Kiitos

 

[Wildemar]

Olen käynyt salilla jonkun 4-5kk ja nyt sain väännettyä ohjelman vihdoin ja viimein. Pituutta 176 ja painoa 78... Tarkoituksena hankkia lihasmassaa ja vähän muotoa kroppaan (läskiäkin on, yllätys yllätys). Juoksua ja kävelyä harrastan 2-3 kertaa viikossa. Vinkkejä ja neuvoja olisi kiva saada tuohon ohjelmaan ja muutenkin viikon kuntoiluun ja ruokailuun. Miltä tällainen ohjelma näyttäis teidän kokeneiden silmissä?


Maanantai Rinta & Hauis

Rinta:
Penkki 4x10-12
Vinopenkki 3x10-12
Ristivetotalja 3x10-12

Hauis:
Scott hauiskääntö 3x10-12
Hauiskääntö 3x10-12
Hauiskääntö myötäotteella tangolla 3x10-12

Vatsat 3x10-12 painojen kera


Keskiviikko Olkapäät & Ojentajat & Ranteet

Olkapäät:
Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla 3x10-12
Vipunosto sivuille 3x10-12
Vipunosto taakse 3x10-12
Olankohautus 3x10-12

Ojentajat:
Penkki kapealla otteella 3x10-12
Ranskalainenpunnerrus 3x10-12
Ojentajapunnerrus ylätaljassa vastaotteella 3x10-12
(Volgan lautturi 3x10-12 --- Jätetään tämä pois. :D)

Vatsat 3x20 painojen kera


Perjantai Selkä:

Leuanveto 3xmaksimit (miel. leveällä myötäotteella)
Kulmasoutu 3x16
Kulmasoutu tangolla 3x16
Maastaveto 3x16
Vartalon ojennus 3x16

Vatsat 3x10-12 painojen kera


Lauantai tai Sunnuntai Jalat & Perse

Reidet:
Takakyykky 3x12-15
Jalkaprässi/askelkyykky 3x12-15
Polvenojennus laitteessa 3x12-15
Polvenkoukistus laitteessa 3x12-15

Pohkeet:
Hack-laitteessa jalkaterät sisäänpäin 3x15
Hack-laitteessa jalkaterät ulospäin 3x15

Vatsat 3x20 painojen kera


Ps. Miten on noiden vatsojen kanssa kun ajattelin tehdä niitä nyt ennen kesää vähän ahkerammin. Onko noin pienillä vatsatreeneillä mitään hyötyä vai pitäisikö tehdä ne ennemmin 1 kerta viikossa silleen kunnolla?

Kiitos

Muokkailin vähän inhimillisemmäksi. Vatsoille riittäisi pari treenikertaa viikossa, joillekin jopa yksi. Ja kannattaa tosiaan käyttää niitä lisäpainoja niissäkin ihan rohkeasti. ;)

Edit. Vieläkin aika paljon liikkeitä ja sarjoja. Tökkiessä kannattaa vähentää.

 

[Bloo]

Noista vatsoista et mieluummin vaikka 2x viikkoon ja tee erilaisia vatsoja. Itse suosin toisena päivänä lisäpainojen kera ja toisena kokonaan oman painon kanssa elikkä. Päivä nro 1. voimaa&massaa ja 2. vaan lihaskestävyyttä.
(aiemmin tein päin persettä ja pakkis auttoi.)

 

[Seagal]

Aika paljon hyvin samantapaisia liikkeitä samoille lihaksille esim (Scott-hauiskääntö ja keskitetty hauiskääntö) tai (kulmasoutu ja kulmasoutu tangolla). Jo toisen liikkeen teko kunnolla ajaa ihan hyvin asian...
Eri lihaksille on muutenkin 4 eri liikettä ja vielä 3 sarjaa joka on minusta likaa, mutta kaikki ovat yksilöitä! Jos se vaan toimii...

 

[Battleaxe]

Tossa wildemarin muokatussa ohjelmassa on 12 sarjaa selälle...IMO Yhen vois karsii pois ps:55dsl Ei se määrä vaan se laatu :thumbs: