Vinkkejä ohjelmaan, ravintoon, kiinteytykseen ja lihasmassan lisäykseen

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Önä
  • Aloitettu Aloitettu

Önä

Liittynyt
1.9.2007
Viestejä
19
Elikkäs olen kohta 25vee 178cm ja 95kg mies.
Salilla olen yhteensä n.1.5v. käynyt ja tässä välissä oli n.3v. tauko, ja nyt aloitin n.kk sitten salin taas työpaikan salilla 3krt/vko ja lenkkeilyä olen aloitellut tukemaan lauhtumista läskistä 2kk sitten n.kerta vko:n.

Eli millaisella ohjelmalla kannattaisi aloittaa saliharjoittelu?
Tarkoitus siis saada keskivartaloa pois ja jopa lihasta jossain vaiheessa enempi itselle.

Ruokapuolta olen nyt pari vko:a koittanut kehittää enempi turhista hiilareista ja rasvoista pois, ja syön lähinnä aamu puuron mehukeitolla ja pvä:llä kanaa, tonnikalaa, maitorahkaa, raejuustoa, ruisleipää, vihanneksia/hedelmiä, kananmunia, jauhelihaa(lähinnä vähärasvaista), kalaakin jonkin verran, ananasta, ja salin ja lenkin jälkeen vedän sheikkerillä heraprotskut.
vissyä tulee juotua melko paljon varsinki treenin yhteydessä.Ja Rasvatonta maitoa myöskin melko paljon pvä:n aikana.

Treenini on tällä hetkellä lähinnä kroppa läpi kerta viikkoon.
Eli MA rinta, olkapäät, hauis
KE Jalat ja vatsat
PE Selkä, ojentajat ja niska(epäkkäät)

Toistot 6-12 välillä, mutta lähinnä olen käyttänyt 8-10 toistoja ja 3-4 sarjaa per liike.

Treenit olen tehnyt lähinnä sillai että en mihinkään kuoleman loppuun ole liikkeitä vetäny, vaan pysynyt valitsemassani toisto määrässä, ja sitten seuraavaan sarjaan lisännyt maltillisesti painoa jos tuntuu että menee toistot yli ja vastaavasti ottanut painoja pois jos ei mene halutut toistot.

Vinkkejä ja ideoita saa vapaasti laittaa tulemaan.
 
Hyvältähän tuo näyttää, ei juuri lisättävää. Tietysti jos teet maastavetoa, voivat jalat olla hieman tukossa vielä perjantaina. Rasvaa saat hyvin kananmunista ja kalasta. Kropassa tulee varmasti esiin muutoksia tuolla ohjelmalla kun jaksat kärsivällisesti vain noudattaa sitä. Tuohon voisi lähinnä lisätä ehkä magnesiumia ja sinkkiä lisäravinteena ruokavalioon.

Tsemppiä, varmasti tulee kehitystä :) Muistat vain tarkkailla kalorimääriä, kalorilaskuri on siihen erittäin hyvä apuväline.
 
Omaan silmään näyttää aika hienolta toi. Ravintopuoli on melkein kuin jostain oppikirjasta. Ihme jos ei noilla eväillä kehitystä tule :)
 
Nightkin sanoi:
Hyvältähän tuo näyttää, ei juuri lisättävää. Tietysti jos teet maastavetoa, voivat jalat olla hieman tukossa vielä perjantaina. Rasvaa saat hyvin kananmunista ja kalasta. Kropassa tulee varmasti esiin muutoksia tuolla ohjelmalla kun jaksat kärsivällisesti vain noudattaa sitä. Tuohon voisi lähinnä lisätä ehkä magnesiumia ja sinkkiä lisäravinteena ruokavalioon.

Tsemppiä, varmasti tulee kehitystä :) Muistat vain tarkkailla kalorimääriä, kalorilaskuri on siihen erittäin hyvä apuväline.
Click to expand...

Kiitokset näkemyksestäsi:)

Jaloille olen lähinnä näin alkuun tehnyt vain prässiä, reisien ojennukset ja - koukistukset, sekä pohkeet seisten.Maven ja kyykyn ajattelin ottaa mukaan ohjelmaan kun saan vinkkiä ja mallia kokeneemmalta työkaveriltani, niin voi sitten ton prässin varmaan vaihtaa niihin.

sinkkiä ja magnesiumia tuli aikoinaan syötyä ja lesitiiniäkin, täytyy tässä katsella josko noita hankkis, ja joku hyvä proteiini treenin jälkeen ja illaksi olis hyvä saada, kun alkaa vanha protsku loppumaan, joten hyviä vinkkejä "iltaprotskusta ja treenin jälkeen otettavasta protskusta otetaan vastaan.

Muutoksia pitäs joo tulla ihan varmasti tällä yhtälöllä, mutta siinä on se MUTTA..eli kuhan tosiaan jaksan tätä noudattaa, siinä sitä tekemistä onkin.:whip:
Tullut vähän muutama vuosi syötyä aivan liian rasvasta ja liian hiilari voittosta ruokaa/p-aska ruokaa ja liian paljon määrällisestikkin.

kalorilaskuriin jo tutustuinkin, ja siitä mieleen juolahti et millasella kalorimäärällä pitäs päiviä koittaa viedä läpi, kun torkotus näin alkuun ainakin saada ylimäärästä rasvaa kehosta pois ja kuitenki hieman lihasmassaakin jos mahdollista.

Tuonnempana sitten olisi tarkotus lähteä hakemaan voimaa ja massaa lisää kuhan ensin saa vartalon ns.kiinteämmäksi:)
 
Kyykkyyn ja maveen löytyy kyllä ohjeita paljon netistäkin, jos jaksaa vaan lueskella.

Aamulla kannattaa myös ottaa nopeasti imeytyvää proteiinia, koska elimistö on yön jälkeen katabolisessa tilasas. Hera passaa mainiosti.
Myöskin näyttää hyvin proteiinipainotteiselta tuo ruokavalio, joten ehkä kannattaa vielä jotain hyviä hiilareita ottaa mukaan. Tietysti et maininnut missä suhteissa syöt noita ruoka-aineita, joten voihan se olla että homma on kohdillaan.

Iltaprotskuksi muuten kaseiini on hyvä ratkaisu, joskin taitaa olla melko kallista(?). Itse syönkin illalla kaseiinia jonkin verran sisältäviä tuotteita eli esimerkiksi maitorahka ja raejuusto sopivat hyvin.

Kalorimäärät kannattaa pudottaa maltillisesti alaspäin siitä, mitä ole tähän mennessä kuluttanut. Lihasmassaa on tosiaan mahdollista saada samaan aikaan kun dieettaa, mutta se tulee siinä sitten vähän niinkuin bonuksena. Jos molempia yrität tehdä samaan aikaan (laihtua ja saada lihasta) on hyvin todennäköistä että molemmissa tulee keskinkertaiset tulokset. T-Nationilla olikin tästä vertaus, joka meni kutakuinkin niin että on myös mahdollista runkata ja ajaa pyörällä samaan aikaan, mutta kumpikaan ei silloin onnistu kovin hyvin. -> ensin dieetti ja sitten lihaksen kasvatus.
 
jonazn sanoi:
Kyykkyyn ja maveen löytyy kyllä ohjeita paljon netistäkin, jos jaksaa vaan lueskella.

löytyy toki varman ja tossa vähän katellukki jo niitä, mut työkamu lupas näyttää ku on ihan sm-tason voimannostaja, ni pitäs sit suht hyvin varmaan perustekniikka tulla selville.

Aamulla kannattaa myös ottaa nopeasti imeytyvää proteiinia, koska elimistö on yön jälkeen katabolisessa tilasas. Hera passaa mainiosti.

heraa laitan aamulla aina 4-viljan puuron sekaan ja päälle vähäkalorista mehukeittoa:)

Myöskin näyttää hyvin proteiinipainotteiselta tuo ruokavalio, joten ehkä kannattaa vielä jotain hyviä hiilareita ottaa mukaan. Tietysti et maininnut missä suhteissa syöt noita ruoka-aineita, joten voihan se olla että homma on kohdillaan.

pastaa ja riisiä tulee jonkin verran kanan ja lihan kanssa tietty syötyä, sekä tonnikalan kanssa pasta ja raejuusto yksiä parhaista ja suosikeistakun mukaan lisää viel vähän ketsuppia ja ruisleipää pvä:ssä joku 2-4 viipaletta myös vähärasvaisella kinkulla ja kurkulla sekä niukalla kasvirasvalla päällystettynä


Iltaprotskuksi muuten kaseiini on hyvä ratkaisu, joskin taitaa olla melko kallista(?). Itse syönkin illalla kaseiinia jonkin verran sisältäviä tuotteita eli esimerkiksi maitorahka ja raejuusto sopivat hyvin.

maitorahka ja raejuusto melko laajasti itellä myös käytössä jo ja raejuustoa syön yleensä joko välipalaks tai iltapalaks vähärasvaisen jugurtin kanssa ja maitorahkaa syön mehukeiton kanssa ja välillä ananasta sekaan.

Kalorimäärät kannattaa pudottaa maltillisesti alaspäin siitä, mitä ole tähän mennessä kuluttanut. Lihasmassaa on tosiaan mahdollista saada samaan aikaan kun dieettaa, mutta se tulee siinä sitten vähän niinkuin bonuksena. Jos molempia yrität tehdä samaan aikaan (laihtua ja saada lihasta) on hyvin todennäköistä että molemmissa tulee keskinkertaiset tulokset. T-Nationilla olikin tästä vertaus, joka meni kutakuinkin niin että on myös mahdollista runkata ja ajaa pyörällä samaan aikaan, mutta kumpikaan ei silloin onnistu kovin hyvin. -> ensin dieetti ja sitten lihaksen kasvatus.
Click to expand...

Niin noinhan se karussa maailmassa on et kaikkee ei saa kerralla ja nopeesti vaikka kuin haluis, joten kyl tässä nyt ihan tosiaan ensin diettiä koitetaan harrastaa ja jos se onnistuu ja mukana tulee bonuksena lihasta niin en pistä pahakseni.
Täytyy vaan nyt koittaa itteään vaan ruoskia että tuo ruokavalio pysys mahd. hyvin kunnossa, koska olen melko perso makealle ja tuolle roskaruoalle:kuola: Mut aika näyttää...
 
Jeps, no sitten kannattaa ilman muuta ottaa siltä tekniikkavinkkejä.

Ravinnosta sen verta, että kannattaa myös ottaa päivittäin hyviä rasvoja, esim. oliivi- ja kalaöljyä. Pastat ja riisit kannattaa myös ottaa tummina versioina. Tsemppiä dieetille ja treeneihin! ps. kovetetut kasvirasvat voi myös heittää veks kokonaan. Hyvin ne leivät maistuu ilmankin :)
 
jonazn sanoi:
Jeps, no sitten kannattaa ilman muuta ottaa siltä tekniikkavinkkejä.

Ravinnosta sen verta, että kannattaa myös ottaa päivittäin hyviä rasvoja, esim. oliivi- ja kalaöljyä. Pastat ja riisit kannattaa myös ottaa tummina versioina. Tsemppiä dieetille ja treeneihin! ps. kasvirasvat voi myös heittää veks kokonaan. Hyvin ne leivät maistuu ilmankin :)
Click to expand...

Tota oliviöljyä olen ajatellut, että sitä alkasin käyttää myös.
Millasia määriä ja mihin aikaan pvä:stä kannattaa ottaa.

Itse asiassa eilen tuli pari siivua ruispaloja vetästyä ihan pelkiltään ja eipä se nyt pahalta maistunu ja hyvin vei nälän tunteen, et josko koittas rasvasta leivällä luopua.... pitkin kynsin ja hampain varmaan :D
 
Önä sanoi:
Tota oliviöljyä olen ajatellut, että sitä alkasin käyttää myös.
Millasia määriä ja mihin aikaan pvä:stä kannattaa ottaa.

Itse asiassa eilen tuli pari siivua ruispaloja vetästyä ihan pelkiltään ja eipä se nyt pahalta maistunu ja hyvin vei nälän tunteen, et josko koittas rasvasta leivällä luopua.... pitkin kynsin ja hampain varmaan :D
Click to expand...
Nykyään toitotetaan paljon, että päivän ateriat pitäisi jakaa siten, että aterialla syödään joko proteiinia ja hiilihydraatteja tai proteiinia ja rasvoja. Ei siis rasvaa ja hiilareita samalla. Teorian toimivuudesta en oikein osaa sanoa, koska en tiedä miten hitaasti esimerkiksi rasva elimistöön imeytyy. Esim. uusimmassa Bodauksessa J. Hulmi mainitsi että protsku-rasva-aterian jälkeen pitäisi olla huolissaan seuraavan hiilariaterian insuliinipiikistä, koska rasva imeytyy verrattain hitaasti.

Eli itse käytän tuota jakoa jonkin verran, mutta siten että rasva-ateriat tulevat pääosin hiilaripitoisten aterioiden jälkeen. Ja tosiaan rasvaa tulisi päivässä saada n. 1g/painokilo. Eli siitä sitten laskeskelemaan minkä verran öljyjä. Kalaöljyä kannattaa tosiaan ottaa myös lukuisten terveysvaikutusten vuoksi.
 
Noniin hyvin on dietti pitäny, ja nälkähän se melkein koko ajan on, mut yllättävän vähällä sitä ihminen pärjää jos vaan haluu:)

Painooki lähteny ihan kivasti, tarkaan en tiedä, ku toi vaaka näyttää varmaan hiukka liian vähän ku aamu paino ollu sellanen 88kg, ja pari kk treenattu kunnolla ja kuukauden verran syönyt terveellisesti.

Lenkkejä on tullut salin lisäksi vedettyä välipvä:nä ja pitkää kävely reissua kans.

Nyt ois tarkotus lähteä hakemaan kaupalta tummana pastoja ja riisiä + muut proteiini painnotteiset ruoka-ainekset ja protskuakin pitäs lisää hakea.

Mut jos jollakin mielessä jotain mitä haluis vinkata tai mielipidettä mun tavasta touhuta niin laittakaa vaan reippaasti tulemaan;)
 
Önä sanoi:
Noniin hyvin on dietti pitäny, ja nälkähän se melkein koko ajan on, mut yllättävän vähällä sitä ihminen pärjää jos vaan haluu:)

Painooki lähteny ihan kivasti, tarkaan en tiedä, ku toi vaaka näyttää varmaan hiukka liian vähän ku aamu paino ollu sellanen 88kg, ja pari kk treenattu kunnolla ja kuukauden verran syönyt terveellisesti.

Lenkkejä on tullut salin lisäksi vedettyä välipvä:nä ja pitkää kävely reissua kans.

Nyt ois tarkotus lähteä hakemaan kaupalta tummana pastoja ja riisiä + muut proteiini painnotteiset ruoka-ainekset ja protskuakin pitäs lisää hakea.

Mut jos jollakin mielessä jotain mitä haluis vinkata tai mielipidettä mun tavasta touhuta niin laittakaa vaan reippaasti tulemaan;)
Click to expand...


Hyvä hyvä, millaisilla kalorimäärillä touhuat tällä hetkellä? :)
 
Nightkin sanoi:
Hyvä hyvä, millaisilla kalorimäärillä touhuat tällä hetkellä? :)
Click to expand...


No itse asiassa ei oo vielä noita kaloreita hirveesti tullu laskettua, ku vaan hiukan suuntaan antavia.

Mut pvä menee lähinnä läpi sillai, et aamulla vetäsen neljänviljan puuron lisäprotskulla ja mehukeitolla + kahvin.
Sit syön lähinnä töissä 2-4 ruisleipää vähärasvasella kinkulla ja kurkuilla höystettynä.Syön lämpösiä ruokia 1-2 pvä:ssä ja ne on lähinnä tonnikalaa tai vähärasvasta lihaa tai kanaa ja lisänä joko tummaa riisiä tai tummaa pastaa, ja joskus perunaa, ja näitä melko vähän ateriassa.Pari välipalaa sovittelen näitten väliin, jotka on painottunu maitorahka/raejuusto/ananas/mehukeitto linjalle.
Ja myöskin omenoita ja viinirypäleitä tulee vedettyä melkein joka pvä.Ja kananmunia päivässä 2-5, mut keltuaiset jätän osasta pois.Rasvatonta maitoakin tulee joutua.
Nyt otin sitten mukaan magnesium tabletit ja monivitamiinit lisäks.
Ja treenin päälle vedän protskut palautukseen.

Tommosella lähinnä koitan kituuttaa päivät, ja yhtään hän ei tee mieli mitään makeeta tai rasvasta:wtf:
Mut ei pidä antaa periks!
 
.....ai siitäkö et kui paljon rasvaa tulee pvä:n aikana muutenkin syötyä?
Oisko tollanen ruokalusikallinen/2 järkevä määrä?Dietti siis nyt menossa.
 
jonazn sanoi:
Nykyään toitotetaan paljon, että päivän ateriat pitäisi jakaa siten, että aterialla syödään joko proteiinia ja hiilihydraatteja tai proteiinia ja rasvoja. Ei siis rasvaa ja hiilareita samalla. Teorian toimivuudesta en oikein osaa sanoa, koska en tiedä miten hitaasti esimerkiksi rasva elimistöön imeytyy. Esim. uusimmassa Bodauksessa J. Hulmi mainitsi että protsku-rasva-aterian jälkeen pitäisi olla huolissaan seuraavan hiilariaterian insuliinipiikistä, koska rasva imeytyy verrattain hitaasti.
Click to expand...

Söörtsillä löytyi, niin kommentoidaas...

En ihan noinkaan kuitenkaan suoranaisesti sanonut (vaikka siis ymmärsit pointin ihan oikein), vaan että sen sijaan että pelkää hiilareiden ja rasvojen samaan aikaan nauttimista, niin pitäisi ensin tutustua ruuansulatuskanavan toimintaan :) Eli miten se tosi nopeasti aterian jälkeen tuleva insuliinipiikki nyt niin tehokkaasti vaikuttaisi siihen samaan aikaan nautitun rasvan kertymiseen rasvavarastoiksi elimistössä jos tuolla nautitulla rasvalla kestää tunteja ennen kuin se pääsee sinne verenkiertoon, saati sitten sieltä kudoksiin?
 
Back
Ylös Bottom