Vinkkejä kotitreeniin

[fr_ee]

Pystyisikö joku kehittelemään monipuolisia liikkeitä kotitreeneihin?
Mulla on käytössä penkki, käsipainot ja sit tollanen "kiertyvätanko". Painoja löytyy penkkiin ja tankoihin sellaset +100kg ja käsipainoihin 40kg. Oon treenannut 3-4krt viikossa tehden penkkiä ja hauiskääntöjä. Käsipainoilla teen sitten rintalihakset lattialla maaten ja sivusta eteen systeemillä. Olkapäät teen istuma-asennosta nostaen tankoa suoraan ylös. Teen myös jotain ihme vemputusta, jossa nostan käsipainot niskan takaa eteen, mutta en tiedä onko tuosta mitään hyötyä kenellekkään.
Tämän lisäksi pyrin polkemaan kuntopyörällä, käymään lenkillä tai pelaamaan futista 3krt viikossa.
Jalkoja ei pysty kauheasti tällä hetkellä rasittamaan koska polvet ei yksinkertaisesti kestä kuin kevyttä jumppaa.

Eli jos jollain on jotain ideoita mitä kaikkea tohon voi vielä lisätä, jotta saan mahdollisimman hyvää tulosta niin olisin erittäin kiitollinen vastauksista.

 

[Uzeeh]

Löytyykö rekkiä tai renkaita? Erilaiset leuanvetovariaatiot ovat erittäin hyviä liikkeitä, sekä myös staattiset pidot kuten etuvaaka/front lever. Noista staattisista ja niiden treenistä löytyy Treeni-osastolta ketju nimeltään Westside Barbell Gymnastics, jos kiinnostaa.

 

[Skvv]

Tossa aika paljo liikkeit. http://www.youtube.com/user/passion4profession#p/p

Kaikkia lihasryhmiä voi treenaa noilla, myös selkää. Saman tuloksen saa noilla sun raudoilla suhteessa kuntosalien hienostuneisiin laitteisiin. Voit vetää leukoja himassaki, ei maksa paljo ostaa sellane rauta oven välii.

Noilla eväillä ei vaan jalkoja hirveest pysty treenaa, mutta ne sä skippasitkin. Kallista kans vähän penkkiä, nii saa ylärintalihaksetkin kondiksee vaikka käsipainoilla.

 

[Peeveli]

Noilla eväillä ei vaan jalkoja hirveest pysty treenaa

Askelkyykky, yhenjalankyykky, yhen jalan sjmv, penkillenousu. Kyllä riittää painot.

 

[HessuHopo1]

Kyllä noilla välinneillä saa kovaa reeniä aikaseks.

Jaloille: Takakyykky,Etukyykky,Askelkyykky,SJMV,Pohjenousut
Selkä: Kulmasoutu tangolla, T-kulmasoutu,Kulmasoutu kp, Leuat(jos tanko)
Rinta: Penkki/Penkki kp,Viparit maaten
Olkapäät: Pystypunnerrus tanko/kp,Viparit sivulle/eteen/taakse, Pystysoutu
Kädet: Hauiskääntö tanko/kp, Hammerkääntö, Ranskalainenpunnerrus tanko/kp, Lattiapunnerrus,

ei muutakun kasaamaan ohjelmaa ittelle.

 

[fr_ee]

Kiitokset vastauksista.
Koitin tosta HessuHopo1:n vihjeistä kasata itselleni sopivia harjoitteita, mutta onko tällänen viikko-ohjelma ihan perseestä :
Ma:lepo
Ti,To,La: Penkki,Vinopenkki,Hauiskääntö tangolla(enkä meinaa musiikia), viparit maaten.
Ke,Pe,Su:sjmv,Ranskikset,Kulmasoutu kp,pohjenousu,vatsat. .
Onko liian usein samaa? jos niin miten olisi parempi ja miksi?

 

[Dann]

Koitappas miettiä mitä mikin mainitsemasi liike kehittää pääasiassa ja sitten mieti että mitä pitäis lisätä / poistaa että saa tasasesti kaikille lihaksille työtä. (Eli ei periaatteella "mikä on kivoin tehdä")

 

[HessuHopo1]

Kiitokset vastauksista.
Koitin tosta HessuHopo1:n vihjeistä kasata itselleni sopivia harjoitteita, mutta onko tällänen viikko-ohjelma ihan perseestä :
Ma:lepo
Ti,To,La: Penkki,Vinopenkki,Hauiskääntö tangolla(enkä meinaa musiikia), viparit maaten.
Ke,Pe,Su:sjmv,Ranskikset,Kulmasoutu kp,pohjenousu,vatsat. .
Onko liian usein samaa? jos niin miten olisi parempi ja miksi?

Ma: Lepo
Ti: Takakyykky,Askelkyykky,Penkki tangolla,Pystypunnerrus + vatsat (lyhyet sarjat)
Ke:SJMV,Leuat,Kulmasoutu tangolla,Hauiskääntö,Pohjenousu seisten (lyhyet sarjat)
To:Lepo
Pe:Etukyykky,Vinopenkki käsipainoilla, Ranskalainen punnerrus, Vipunostot sivulle(olkapäät) + vatsat (pitkät sarjat)
La:SJMV,T-Kulmasoutu,Kulmasoutu KP, Hammerkääntö, Pohjenousu seisten (pitkät sarjat)
Su:Lepo

Jotain tähän tyylii.

 

[fr_ee]

Ma: Lepo
Ti: Takakyykky,Askelkyykky,Penkki tangolla,Pystypunnerrus + vatsat (lyhyet sarjat)
Ke:SJMV,Leuat,Kulmasoutu tangolla,Hauiskääntö,Pohjenousu seisten (lyhyet sarjat)
To:Lepo
Pe:Etukyykky,Vinopenkki käsipainoilla, Ranskalainen punnerrus, Vipunostot sivulle(olkapäät) + vatsat (pitkät sarjat)
La:SJMV,T-Kulmasoutu,Kulmasoutu KP, Hammerkääntö, Pohjenousu seisten (pitkät sarjat)
Su:Lepo

Jotain tähän tyylii.

Kiitos tästäkin avustuksesta ja vaikuttaa hyvältä. Mites pystyis korvaamaan noita kyykkyjä, koska mun polvet ei vaan yksinkertaisesti kestä niitä? Millasia sarjoja meinaat noilla lyhyillä ja pitkillä? Oon vetänyt 5x5 jo pidemmän aikaa ja vissiin treeniohjelman yksipuolisuuden ja lihasten tottumisen takia kehitys on tyssännyt? Anteeksi tyhmät kysymykseni mutta oon vasta nyt alkanut tajuamaan että täähän vaatii enemmän suunnittelua ja järkiperäistä toimintaa kuin peruskunnon ylläpito.

 

[lotjake93]

Kiitos tästäkin avustuksesta ja vaikuttaa hyvältä. Mites pystyis korvaamaan noita kyykkyjä, koska mun polvet ei vaan yksinkertaisesti kestä niitä? Millasia sarjoja meinaat noilla lyhyillä ja pitkillä? Oon vetänyt 5x5 jo pidemmän aikaa ja vissiin treeniohjelman yksipuolisuuden ja lihasten tottumisen takia kehitys on tyssännyt? Anteeksi tyhmät kysymykseni mutta oon vasta nyt alkanut tajuamaan että täähän vaatii enemmän suunnittelua ja järkiperäistä toimintaa kuin peruskunnon ylläpito.

Kannattaa vaan kyykätä vaikkei ne polvet kestäisikään (tarkoitan pientä naksumista ja rutinaa+ kipua) siitähän ne vaan vahvistuu, ja kivutkin sitten aikanaan häviää. Monilla on tosin myös sellaisia syitä kuten että yläkropan kunto kiinnostaa enemmän joten jätetään yksi isoin lihasryhmä treenaamatta.

 

[fr_ee]

Kannattaa vaan kyykätä vaikkei ne polvet kestäisikään (tarkoitan pientä naksumista ja rutinaa+ kipua) siitähän ne vaan vahvistuu, ja kivutkin sitten aikanaan häviää. Monilla on tosin myös sellaisia syitä kuten että yläkropan kunto kiinnostaa enemmän joten jätetään yksi isoin lihasryhmä treenaamatta.

Lääkäri kielsi multa täysipainoisen futiksen pelaamisen toistuvien polvilumpion sijoiltaanmenojen takia, joten veikkaan ettei toi kyykkäys kyllä välttämättä ole lekurin mieleen. Oon ite ihan täpinöissäni ja erittäin motivoitunut treenaamaan kaikkea, joten ehkä toi rivienvälistä luettava vihjailu ei osu mun kohdalle. Tosiaan jos noiden kyykkäysten tilalle sais jotain polviystävällisempää niin oisin kiitollinen.

 

[Rime]

Mä tarttisin kans kotitreeniin vinkkejä jaloille.
Mulla taas ois juoksukieltoa akillesjänteiden ympärysten tulehdusten vuoksi, samoin säärilihasten kivun takia.

Oisko askelkyykky ookoo?
Välineitä ei löydy kuin toi 5kilon kahvakuula (ois hankinnassa painavampi) ja 2 kg:n käsipainot, ja uudet nekin pitäis ostaa...

Eli teholiikkeitä jaloille, juoksun tilalle.

 

[Uzeeh]

King deadlift/The shrimp, eli tämä liike: http://www.youtube.com/watch?v=5EJtZsA43vI Sivusta löytyy myös hekpommat versiot liikkeestä. Lisäksi pistoolikyykky on erittäin hyvä: http://www.beastskills.com/tutorials/tutorials/38

Takareisille paras omankehonliike on ehkäpä glute ham raise: http://www.youtube.com/watch?v=trvd6vsIE2o Erittäin kova liike, aluksi tarvitsee avittaa käsillä. Jotkut pedot vetävät noita yhdellä jalalla.

 

[Elu]

Olis kiva tietää mistä se toistuva polvilumpion sijoiltaanmeno johtuu. Moni polvivaiva johtuu juuri heikoista ja/tai epätasapainoisista tukilihaksista, mutta jos se on rakenteellinen ongelma, niin sitten sitä on hankalampi korjata.

Tossa tilanteessa mä alkaisin ahkeraan treenata yhdenjalan liikkeitä, noita mitä Peeveli luetteli (etu- ja takareisille tasapainoista ja monipuolista treeniä). Hetihän ei tarvitse ottaa isoja painoja, vaan voi alottaa pohjalta ja pikkuhiljaa ahkeralla treenillä nousta isompiin painoihin ja lyhyempiin sarjoihin. Jos sillä saa polvet kuntoon, niin takaan että se on erittäin palkitsevaa ja tuntuu hyvältä.
Yläkropan treenihän sitten onnistuukin helposti, jos vielä erilaiset leuanvetovariaatiot onnistuvat.

 

[HessuHopo1]

Lääkäri kielsi multa täysipainoisen futiksen pelaamisen toistuvien polvilumpion sijoiltaanmenojen takia, joten veikkaan ettei toi kyykkäys kyllä välttämättä ole lekurin mieleen. Oon ite ihan täpinöissäni ja erittäin motivoitunut treenaamaan kaikkea, joten ehkä toi rivienvälistä luettava vihjailu ei osu mun kohdalle. Tosiaan jos noiden kyykkäysten tilalle sais jotain polviystävällisempää niin oisin kiitollinen.

Hack-kyykky tangolla ottaa aika kivasti etureisiin, eli maastavetoa, mutta tanko on selän takana. Polvet eivät tässä koukistus älyttömästi, joten ei välttämättä ota lainkaan polviin, kokeilemalla selviää. Ota vaikka 5 sarjaa sitten tätä hack-kyykkyä aina kun on etureisiä ohjelmassa.

Tohon lyhyisiin ja pitkiin viel sen verran, et teet vaikka 5-8 toiston settejä kun on lyhkäset sarjat ja sitten kun on pitkää nii 12-15

e: Sissikyykky on myös hyvä etureisi liike, youtubesta löytyy pätkiä. Voisi sopia polvillesi paremmin kuin tavalliset kyykyt.

 

[Caitlyn]

Kannatan lämpimästi kyykkyvariaatioiden lisäämistä ohjelmaan. Itselläni on sama vaiva - toinen polvi on leikattukin lumpion lateraalin luksoutumisen takia ja etenkin teini-iässä / varhaisaikuisuudessa tuskalliset sijoiltaanmenot todellakin haittasivat elämää. Oma vaivani on rakenteellinen, polvilumpion "kuoppa" on profiililtaan matala ja kaikissa nivelissä yliliikkuvuutta. Jo nuorempana havaitsin, että järkevä jalkajumppa parantaa tilannetta. Parhaita liikkeitä ovat kaikki kyykkyvariaatiot, joissa kehon liikerata on mahdollisimman luonnollinen - eli käsipainot, levytanko ja penkki riittävät hyvin apuvälineiksi. Harjoittelu kannattaa aloittaa suosiolla kehon painolla, harjanvartta voi käyttää apuna (auttaa oikeiden asentojen hahmottamista kumminkin). Eteneminen helpoista liikkeistä vaativampiin, molempien jalkojen liikkeistä unilateraaleihin. Unilateraalien tukilihaksistoa vahvistava vaikutus on todellakin hyväksi tässä vaivassa, mutta niihin ei välttämättä kannata suoraan hypätä.

 

[voidi]

Haarahyppyjä vaan ja sit kun alkaa kyllästyttää niin salille treenamaan, tsemppiä

Lepuski: Vaikka sulla ei lihakset kasvaneetkaan ja oma surkeutesi ahdistaa, pura se jonnekin muualle kuin tänne meidän palstalle, jookos?

 

[fr_ee]

Kannatan lämpimästi kyykkyvariaatioiden lisäämistä ohjelmaan. Itselläni on sama vaiva - toinen polvi on leikattukin lumpion lateraalin luksoutumisen takia ja etenkin teini-iässä / varhaisaikuisuudessa tuskalliset sijoiltaanmenot todellakin haittasivat elämää. Oma vaivani on rakenteellinen, polvilumpion "kuoppa" on profiililtaan matala ja kaikissa nivelissä yliliikkuvuutta. Jo nuorempana havaitsin, että järkevä jalkajumppa parantaa tilannetta. Parhaita liikkeitä ovat kaikki kyykkyvariaatiot, joissa kehon liikerata on mahdollisimman luonnollinen - eli käsipainot, levytanko ja penkki riittävät hyvin apuvälineiksi. Harjoittelu kannattaa aloittaa suosiolla kehon painolla, harjanvartta voi käyttää apuna (auttaa oikeiden asentojen hahmottamista kumminkin). Eteneminen helpoista liikkeistä vaativampiin, molempien jalkojen liikkeistä unilateraaleihin. Unilateraalien tukilihaksistoa vahvistava vaikutus on todellakin hyväksi tässä vaivassa, mutta niihin ei välttämättä kannata suoraan hypätä.

Kiitokset aivan ilmiömäisestä vastauksesta! Oon alkanut kyykkäämään pienillä painoilla nyt ja vielä ei ole pahempia ongelmia tullut.