Vinkkejä HIITiin - rasvapoltto tavoitteena

Walter White

Liittynyt
20.8.2013
Viestejä
50
Olen kuluneen kuukauden aikana pudotellut painoa 4,2 kiloa ja motivaatio vain kasvaa (nyt ohjelmassa on juoksua,
sulkista ja salia). Tarkoitus olisi nyt lisätä High Intervallia Intensity Trainingia mukaan kuntosalin fillarilla. Väliin vaihtelun
vuoksi soutulaitteella ja juoksumatolla myös (tiukalla kävelyllä tosin, kun juoksen mieluummin ulkona).

Tarkoitus on siis polttaa rasvaa veke (vielä on noin 20 kiloa poistettavaa talven aikana). HIIT on mulle varsin
outoa, joten olisko antaa vinkkiä tehokkaista noin 30 minuutin HIIT-ohjelmista? Kuntosalin fillareissa (TechnoGym)
on tosin valmiit ohjelmat, mutta haluaisin myös oppia, enkä vaan vetää valmista ohjelmaa pyörimään.
Maksimisykkeeni on siinä 175 (220 miinus ikä -kaavalla laskettuna).

Olen kuntosalitreenini (60-70 minuutin treenit, 2 krt vko) vetänyt tähän saakka lävitse about seuraavilla
sykkeillä:
- aluksi 20 min kuntofillaria noin 130 sykkeellä
- kuntosalitreeni 30-40 minuuttia lähes ilman taukoja noin 120 sykkeellä, 15 toiston sarjoilla niin että
vimoset saa aina vääntää todella hampaat irvessä eli pitkät sarjat mutta ei millään vemputtelulla, väliin superina
- lopuksi 10 minuuttia kävelyä juoksumatolla (kohoa 3-4%, vauhtia about 7-7,5 km/h), syke noin 140

Ja sitten ne HIITit mukaan, mutta millä tavalla? Saapi auttaa kiitos.
 
"rääkki aloitetaan kevyellä 20-30sek vedolla, jota seuraa intensiivinen 20-30 sek suoritus joka tehdään 70-85% teholla maksimista. Tätä seuraa jälleen kevyempi 20-30 sek suoritus, jälleen 20-30 sek intensiivistä jne. jne. Ensimmäisen viikon jokaisen treenin kokonaispituus on esim. 4min, joka viikko lisätään 1 min lisää treenin pituuteen."

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/2652-milla-mahaa-pois/
 
Onko ruokavalio kunnossa?
Paljonko harrastat aerobista viikossa?

Vähän näyttäisi siltä että yrität aerobista lisäämällä vauhdittaa/käynnistää painonpudotusta. (Kalorikulutus kasvaa mutta onko se tarpeellista jos ruokavaliota muokataan?)
Koska olet listannut harrastavasi kuntosalia oletan että lihasmassan säilyttäminen on tavoitteena myös, liiallinen aerobinen syö varmasti tehoja salilta.
 
Walter White sanoi:
...Tarkoitus on siis polttaa rasvaa veke (vielä on noin 20 kiloa poistettavaa talven aikana). HIIT on mulle varsin
outoa, joten olisko antaa vinkkiä tehokkaista noin 30 minuutin HIIT-ohjelmista? Kuntosalin fillareissa (TechnoGym)
on tosin valmiit ohjelmat, mutta haluaisin myös oppia, enkä vaan vetää valmista ohjelmaa pyörimään.
Maksimisykkeeni on siinä 175 (220 miinus ikä -kaavalla laskettuna).

....Ja sitten ne HIITit mukaan, mutta millä tavalla? Saapi auttaa kiitos.
Click to expand...

Jos teet HIITiä oikein ja asianmukaisesti, niin siihen ei tarvita kyllä 30 minuuttia, ekoilla viikoilla muutaman minuutin treenit riittää hyvin.
HIITit mukaan kuntosalitreenien VÄLIpäivinä 3 krt viikoossa soutulaitteella vaikkapa näin:

1. vko:
1.krt: 30s kevyesti, 30s TÄYSIÄ x 4
2.krt: 30s kevyesti, 30s TÄYSIÄ x 4
3.krt: 30s kevyesti, 30s TÄYSIÄ x 5

2. vko:
1.krt: 30s kevyesti, 30s TÄYSIÄ x 5
2.krt: 30s kevyesti, 30s TÄYSIÄ x 5
3.krt: 30s kevyesti, 30s TÄYSIÄ x 6

3. vko:
1.krt: 30s kevyesti, 30s TÄYSIÄ x 6
2.krt: 30s kevyesti, 30s TÄYSIÄ x 6
3.krt: 30s kevyesti, 30s TÄYSIÄ x 7

jne...

Ekan viikon eka treeni kestää siis 4 minuuttia ja siitä aikaa lähdetään sitten kasvattamaan portaittain. HIITin voi joskus tehdä myös kuntosalitreenin jälkeen boostaamaan vielä erikseen rasvanpolttoa, mutta en suosittele tekemään sitä ennen punttia. Kaikista parhaiten tämänkaltainen HIIT treeni toimiii rasvanpolton tehostajana kuitenkin nimenomaan välipäivinä tai jos käyt välipäivinä pk-lenkeillä, voit tehdä HIITin myös pk-lenkin lopuksi. Tekee HIIT treenin koska tahansa, niin aina olisi syytä jäähdytellä vetojen jälkeen n. 5 min kevyesti soudellen/hölkkäillen. Luonnollisesti myös kunnollinen lämmittely aina ennen vetoja.

Eikä tämäkään nyt mitään eksaktia tiedettä ole. Jos alkuun tuntuu, että ei jaksa tehdä 30s vetoja loppuun asti täysiä ( = n. 90 % tehoilla), niin aloittaa voi aivan hyvin 40s/20s tai 30s./20s jaolla, joissa siis tuo 20 sekuntia on maksimaalisen työn osuus.

Ihan sivuhuomautuksena todettakoon vielä, että nyt vaikuttaa siltä, että vedät kuntosalitreenitkin läpi ikäänkuin aerobisena treeninä = pitkät sarjat, minimaalinen lepo sarjojen välissä. Mikäli otat HIITit mukaan niin voisit kokeilla edes yhden salitreenin tehdä selkesti voimapainotteisemmin. Tämä tietysti riippuu henk. koht tavoitteista, mutta ajattelisin, että yks voimatreeni viikossa vois tuoda hyvää ärsykevaihtelua. Just my 5 cents.
 
Tuossa taas hieman erilaista settiä vaikkapa kuntopyörällä tehtäväksi, pitäisi testata joskus.

Best Damn Cardio Humanly Possible in 15 Minutes | Arnold Schwarzenegger

Dr. Layne Norton?s Best Damn Cardio Humanly Possible in 15 Minutes | Fitocracy Knowledge Center

Directions

1. Start out by warming up for 5 minutes at half of the bike’s max resistance.

2. After 5 minutes, pedal as fast as you can for 10 seconds.

3. Then, increase the resistance to the max and still pedal as fast as you can. Continue this for 20 seconds.

4. Go back to an easy pace and resistance for 90 seconds.

5. Repeat steps 2 to 4 until you hit 15 minutes.
 
Mä komppaan kyllä Viittasankaria tässä. Vaikka sulla on rasvanpudotus tarkoituksena, niin sinuna en ihan noin paljon aerobista ottais mukaan. Vielä kun vedät sen saliharjottelun myös vähän niin kun aerobisena. Se lihasmassa mitä saat noilla parilla salikerralla niin katoaa kyllä ton aerobisen myötä.
Muistuttaisin, että mitä enemmän lihasmassaa sitä enemmän kroppa kuluttaa kaloreita levossa. Tekisin selvää voimaharjottelua ton kaiken aerobisen lisäksi.
Ehkä toi HIIT on sitten ajankohtanen kun peruskunto on kohdillaan ja haluat parantaa maksimaalista hapenottokykyä ja anaerobista suorituskykyä. En haukkais sinuna liian suurta palaa kerralla kun sulla on kuitenkin lähtenyt noin hyvin käytiin jo tolla ohjelmalla. :thumbs:
 
Olen itse HIIT:n ystävä ja voin kertoa, että parivuotta taakseppäin kun vedin ekan 4 minuutin settini, oksensin. Pohjalla oli kuitenkin yli 3100 cooper kunto, eli kertonee jotain mitä tuolla saa aikaan kun sen tekee täysillä
 
Kiitokset vastauksista. Tämä aamuna muuten huomasin, ettei mulla ole enää jenkkareita. JESS :-D


@Viittasankari:
Ruokavalio on kunnossa (olen aivan liian laiska punnitsemaan ruokia) ja koostuu pääosin seuraavista aineista:
- Marjat, Hedelmät, kasvikset
- Rahkaa (makeutus hunajalla ja marjoilla) ja raejuusto
- Mung-pavun idut (nam, suurta herkkuani oliiviöljyn kanssa)
- Täysjyväpasta, täysjyväriisi
- Kana, rasvainen kala
- Kahvi (ainoa kova pahe) - pääosin mustana tai maidolla, ei sokeria
- Pähkinät/avocado
- REALia (max 3 palaa päivässä), jossa päällä esim. turkkilaista jogurttia/pestoa/munaa/vihanneksia
- Chiliä (paljon, diggaan täysillä)
- oliiviöljyä aina sinne tänne, mihin sopii
- kananmunia (keitettynä tai oliiviöljyssä paistettuna)
- vettä paljon eli riittävästi

Lisäksi:
- Proteiinipirtelö kevytmaitoon (vihaan rasvatonta) heti treenin jälkeen (vain yksi päivässä kuitenkin)
- Miltei samantien perään hiilareita esim. banaanin tai täysjyväpastan muodossa
- lisäravinteet: soijalesitiini, Tonalin CLA, Möllerin Omega-3, Kelpamax -merilevä, Green Tea, L-Karnitiini, Optitabs monivita

Ehdoton ei:
- vaalea leipä ja pullat
- juusto
- karamellit, limsat, suklaat ym. (nämä eivät ole koskaan maistuneet)
- kova rasva (voimariini)

Ja tuntuu siltä, että koko ajan pitää/saa mussuttaa jotain. Eikä ole nälkä silti, aika huimaa.

Aerobista harrastan noin 3-4 tuntia viikossa: kaksi tuntia sulkista ja yksi-kaksi tuntia juoksua.
Salitreenitkin menevät toisaalta ehkä vähän aerobisesta, koska teen ne korkealla sykkeellä (vai
ajattelenko asian täysin väärin?). Kuntosalitreenissä lihasmassan säilyttäminen on tavoitteena,
ei lisääminen. Samalla tietty kun rasvat saa veke.

@Järna & _JoE_:
Todellako niin lyhyillä HIITeillä liikkeelle?? Toisaalta ihan hyvä, ei mene aamuisin pitkää
aikaa noihin. Ja saa loistavan fiiliksen työpäiviksi. Ainoa missä mun pitää olla tiukkana,
etten tosiaan treenaa noita liikaa ja teen vain välipäivinä.

Joe: Ajattelimma samoin, salitreenit menevät vähän kuin aerobisena nekin. Ajattelin kyllä vaihdella
noita juttuja ja treenipainoja ihan vain lihaksia ärsyttääkseni. Etteivät piru vie totu treeneihin :-D

@Wannabe Athlete:
Kiitos linkeistä, toikin vaikuttaa ihan hyvältä. On hyvä että tulee erilaisia nopeita ohjelmia
HIItiksi. Kuten tuossa yllä sanoin, tulee vaihtelua, eivätkä pääse paikat tottumaan aina samanlaisiin
ärsykkeisiin.

@Sunborn:
Tattis, on hyvä, että joku vähän antaa jarrua. On tuota intoa nyt sen verran, että meinaa väkisin
tehdä liikaa. Mutta...hiljaa hyvä tulee. Olen myös huomannut, että olen tullut riippuvaiseksi jo
varsin lyhyessä ajassa tuosta tunteesta, mikä hyvän treenin jälkeen on.

W.W.

- - - Updated - - -

jerkuu sanoi:
Olen itse HIIT:n ystävä ja voin kertoa, että parivuotta taakseppäin kun vedin ekan 4 minuutin settini, oksensin. Pohjalla oli kuitenkin yli 3100 cooper kunto, eli kertonee jotain mitä tuolla saa aikaan kun sen tekee täysillä
Click to expand...

Huh, kuulostaa siltä että on kovat ajat edessä ;)
 
Walter White sanoi:
Kiitokset vastauksista. .....

@Järna & _JoE_:
Todellako niin lyhyillä HIITeillä liikkeelle?? Toisaalta ihan hyvä, ei mene aamuisin pitkää
aikaa noihin. Ja saa loistavan fiiliksen työpäiviksi. Ainoa missä mun pitää olla tiukkana,
etten tosiaan treenaa noita liikaa ja teen vain välipäivinä.

Joe: Ajattelimma samoin, salitreenit menevät vähän kuin aerobisena nekin. Ajattelin kyllä vaihdella
noita juttuja ja treenipainoja ihan vain lihaksia ärsyttääkseni. Etteivät piru vie totu treeneihin :-D
....

- - - Updated - - -



Huh, kuulostaa siltä että on kovat ajat edessä ;)
Click to expand...

Kyllä, kuten jerkuukin tuossa yllä toteaa, 4 minuttia on oikein passeli aloituspituus. Siinäkin saa jo oksentaa, kun vedot tekee maksimaalisella teholla.
Salitreeneihin tosiaan vaan rohkeasti mukaan isompia painoja ja lyhyempiä sarjoja. Niillä se lihaskin säilyy dietillä IMO paremmin kuin 15 toiston pumppisarjoilla.
 
Kompaan muita tuon 4 min. osalta. Se on hyvä kesto, kun ensimmäisen kerran lähtee kokeilemaan. Kun ne vetojaksot tekee täysillä, on normaalikuntoinen ensikertalainen tuon 4 syklin jälkeen jo aika puhki. Kovemmassakin kunnossa 10 sykliä esim. ylämäkijuoksuna tehtyä HIIT:iä pistää helposti miehen siihen kuntoon, että sitä melkein menee sateellakin maahan makaamaan kintut pystyssä, jottei taju lähtisi. Tein näitä joskus enemmän, kun panostin juoksuun ykkösharrastuksena ja ei ole HIIT mitään herkkua hyvässäkään juoksukunnossa. Jälkipolttoefekti on ainakin mulla todella kova. Hiki virtaa vielä pitkänkin ajan päästä HIIT-treenin jälkeen, jos vaikka vain lähtee kaupungille kävelemään. Vanhemmille ja/tai heikossa kunnossa oleville (mutta terveille) ihmisille en suosittele edes tuota 4 min. settiä vetämään ensimmäisinä viikkoina aivan täysillä. Ja tätähän voi sitten tehdä sekä sisällä että ulkona. Hyvä kuntopyörä tai spinning-pyörä toimii hyvin. Samoin toimii juoksuvedot tasamaalla ja tietysti ylämäki-/rappuvedot. Concept 2-tyyppinen hihnavetoinen soutulaite toiminee sekin, joskaan sitä en ole itse tullut testanneeksi tällaiseen käyttöön. HIIT treenistä on vastikään julkaistu muutamia tutkimuksia, joiden mukaan se on ainakin käytettyyn aikaan suhteutettuna ylivoimainen tapa kasvattaa kuntoa ja vähentää mm. abdominaalista rasvaa verrattuna matalasykkeiseen perinteiseen rasvanpolttotreeniin. Nämä julkaisut ylittivät kyllä uutiskynnyksen medioissa, joten lehtijutut löytyvät varmaan pienellä googlauksella.
 
Jep, eli miinuksilla isot liikkeet, isot painot. Ylläpidetään parhaiten voimatasot ja näin säilytetään parhaiten massaa. Toisen kautta vältytään suurenevissa määrin tulevilta mikrovaurioilta lihaksissa, kun ei pumppailla niitä tyhjinä pitkiä sarjoja.
öl
Mitä tulee niille, ketkä pähkäilevät 4 minuutin riittävyyttä, niin takaan, että kun 30sek spurtit vetää kunnolla, ja niiden kesto tosiaan 30sek, eikä hölkkä saa kestää yhtään 30 sek pidempään, niin noutaja meinaa tulla. HIIT on ihan omiaan rasvanpolttoon ja maksimaalisen hapenottokyvyn lisäämiseen.
 
Back
Ylös Bottom