Vinkkejä cooperiin

[wiisel]

Minkälaisella sykealueella kannattais harjotella tohon cooperiin? Oon tähän mennessä treenannu sellasella 180-190, maksimia en iteltä tiiä, varmaan se on jotain 240.

aika kovalla sykkeellä vedät perusreenei..

 

[Maho]

Minkälaisella sykealueella kannattais harjotella tohon cooperiin? Oon tähän mennessä treenannu sellasella 180-190, maksimia en iteltä tiiä, varmaan se on jotain 240.

Sykkeessä on toki suuria yksilökohtaisia eroja, mutta jos ei sitä ole mahdollisuutta mitata, niin yleinen ohjenuora on 220 - oma ikäsi. Eli 20v jannulla maksimisyke on 200.

 

[juippi]

Mulla on sykemittari, mutta en oo testannu maksimia, korkeimmillaan on ollu 210, jonka oon juossu tasasella, mutta en täysillä. Ja nuo lenkit mitä oon teheny nii on jotain 35min. Eikös nämä reenit pitäs vetää lähellä anaerobista aluetta?

 

[tomo]

Nuorempana tuli juostua coopereita aika usein; tulos 2800 (+-50m). Välillä olin sohvaperuna ja välillä juoksin ja hiihdin tosi aktiivisesti, mutta silti aina sama tulos. Miksi näin?

Nyt ajattelin kokeilla, paljonko menee nykyään. Viime kerrasta 20 vuotta. Sen jälkeen on tullut satunnaisesti pelailtua erinäisiä pallopelejä ja pyöräiltyä silloin tällöin. Paljonko ikä rokottaa tuloksesta?

Miten kannattaisi valmistautua, ettei kuole 1500 m:n kohdalla ja pääsee vielä seuraavana päivänä kävelemään? Lenkkeilemällä varmaan, että jalat tottuisi, mutta minkälaisia juoksuja? Tavoitteenahan ei ole nyt yrittää tsempata sitä tulosta ylöspäin, vaan ihan katsoa mitä tulee melkein kylmiltään (niin kuin ennenkin).

 

[Keba]

Juoksija-lehdessä 3/2009 oli 4 erilaista cooper-ohjelmaa. Laitan tähän ohjelman "3 kk:ssa 3 tonniin", joka on tarkoitettu esim. kohtuukuntoiselle, liikuntaa harrastaneelle nuorelle, jolla ei ole tarpeeksi kestävyyttä ja vauhdikkaan juoksun rutiinia.

Minusta ohjelman olennainen pointti on antaa hyvä kuva treenimäärästä ja -laadusta. Noin 99 % ihmisistä treenaa mututuntumansa mukaisesti ja aivan liian paljon ja kovalla sykkeellä

1. kuukausi

Viikottain
Treenit 1 ja 2: 2 peruslenkkiä 5-6 km (maksimi 8-10 km), syke alle aerobisen kynnyksen

Treeni 3: 20 min verryttely + juoksutekniikkaharjoitus (polvennostokävely, ristiaskeljuoksu, pakarajuoksu ja polvennostojuoksu; tarkemmat ohjeet Juoksija nro. 1/2009) + 5-8 x 100m rennosti à 24-25 s, kävelypalautuksella + loppuverryttely 5 min

2. kuukausi

Viikottain
Treenit 1 ja 2: 1-2 peruslenkkiä 5-6 km (maksimi 8-10 km), syke alle aerobisen kynnyksen

Treeni 3: 20 min verryttely + juoksutekniikkaharjoitus + 8 -10 x 100m rennosti à 23-24 s, kävelypalautuksella + loppuverryttely 5 min

Treeni 4a: Verryttely + 4-5 km reipasta juoksua, syke alussa aerobisen kynnyksen tasolla (arvio maksimisyke-40, jos et tiedä tarkkaa), lopussa anaerobisen kynnyksen tasolla (arvio maksimisyke-20, jos et tiedä tarkkaa) + loppuverryttely.

Edellisen kanssa vuoroviikoin:

Treeni 4b: Verryttely + vauhtileikittely 1+2+3+3+2+1 min, palautus sama aika hölkäten

Ensimmäiset 1, 2 ja 3 min juostaan alle anaerobisen kynnyksen tason ja seuraavat 3, 2, ja 1 min yli anaerobisen kynnyksen eli syke lähestyy maksimia.

3. kuukausi

Treenit 1 ja 2: peruslenkkiä 5-6 km (maksimi 8-10 km), syke alle aerobisen kynnyksen

Treeni 3: 20 min verryttely + juoksutekniikkaharjoitus + 8 -10 x 100m rennosti à 22-23 s, kävelypalautuksella + loppuverryttely 5 min

Treeni 4a: Verryttely + vauhtileikittely 1+2+3+3+2+1 min, palautus sama aika hölkäten

Ensimmäiset 1, 2 ja 3 min juostaan alle anaerobisen kynnyksen tason ja seuraavat 3, 2, ja 1 min yli anaerobisen kynnyksen eli syke lähestyy maksimia.

Edellisen kanssa vuoroviikoin:

Treeni 4b: Verryttely + 2 x 1000 m aikaan 4.10-4.00/km, palautus 2-3 min + 3 x 500 m aikaan 1.55-1.50, palautus 2-3 min + verryttely

Viimeiset 10 päivää

To/pe Verryttely + 2 x 1000 m aikaan 4.10-4.00/km, palautus 2-3 min + 3 x 500 m aikaan 1.55-1.50, palautus 2-3 min + verryttely

Su kevyttä juoksua 5-6 km

Ti 20 min verryttely + juoksutekniikka + 5-6 x 100 m rennosti aikaan 22-23 s, kävelypalautus + verryttely 5 min

To kevyttä juoksua 4-5 km ja 2-3 x 100 m rennosti

La cooper yli 3000 m.

 

[Keba]

Mikäs ois optimaalinen syke 5-8km lenkille. 5min/km vauhdilla tuntuu että paukuttaa sen 180 keskisykkeeks ja eihän sillä jaksa maaliin asti. :curs:

Jos rutinoitumaton hölkkätreenaaja juoksee 4 kertaa viikossa, niin itse tekisin näin:

Ma palauttava lenkki 5 km, syke alle aerobisen kynnyksen = minulla alle 133 - tiedän, todella hiljaista vauhtia. Tämän voi vaikka (sauva)kävellä alkuun

Ke vauhtikestävyys 5 km, syke alle anaerobisen kynnyksen, minulla alle 160

Pe peruskestävyys 6 km, syke alle aerobisen kynnyksen

Su pitkä peruskestävyyslenkki yli 10 km, syke alle aerobisen kynnyksen.

Kannattaa käydä testauttamassa omat kynnyksensä juoksumatolla tai muussatestissä, jos on kiinnostunut kehittymään kunnolla (esim. Vierumäki, Varala, Pajulahti). Googlella löytyy hakusanana vaikka "kuntotestaus".

Faktaa on kuitenkin se että kun aloittaa harjoittelun, niin monen kuukauden ajan 3/4 lenkistä pitää olla todella hitaita ja alhaisella sykkeellä. Liian moni ahmii menemään liian kovilla sykkeillä. Pääosan treenauksesta pitää olla tuntumaltaan todella helppoa, vaikka tuntuisikin että jaksaa kovempaa. Sitten kun peruskunto on kohdallaan, voi treenailla tiukemmin :whip:

 

[molli-78]

Kysymys tähän väliin että miten saan selville oman aerobisen kynnyksen?

Edit:Joo olin sokea

 

[juippi]

Kysymys tähän väliin että miten saan selville oman aerobisen kynnyksen?

Edit:Joo olin sokea

Karvosen kaavalla, löysin ite googlela. Eli miinustat maksimisykkeestä leposykkeen, jonka jälkeen kerrot saamasi erotuksen haluamalla prosenttiluvulla, joka on aerobiselle kynnykselle 0,7, tämän jälkeen plussaat vielä leposykkeen.