Vinkkejä aloittelijalle

[hamara]

Huomenta punttimimmit,

Apuanne kaivataan jälleen. Kirjoittelen tänne ensimmäisiä kertoja ja olen aloittelemassa punttisaleilua enemmän tai vähemmän tosissaan. Tavoitteenani on "saada" lihakset lähimmän 5 vuoden aikana, kovalla treenillä ja oikealla ruokavaliolla.

Tähän ruokavalio asiaan niitä vinkkejä sitten kaipaisinkin, koska en pysty käyttämään maitotuotteita lähes laisinkaan (laktoosittomat käy) niin perinteiset proteiinin lähteet rahkat ja raejuustot tippuu heti pois, millä näitä voisi korvata? Ja muutenkin kaipaisin vinkkejä varsinkin välipaloiksi? ja miten ihmeessä saan syötyä tarpeeksi päivässä? Olen jo lisännyt syömistäni, mutta silti se tuntuu vähäiseltä määrältä.

Kiitokset jo etukäteen vastauksistanne ja hyvää päivänjatkoa kaikille!

 

[maki]

Huomenta punttimimmit,

Apuanne kaivataan jälleen. Kirjoittelen tänne ensimmäisiä kertoja ja olen aloittelemassa punttisaleilua enemmän tai vähemmän tosissaan. Tavoitteenani on "saada" lihakset lähimmän 5 vuoden aikana, kovalla treenillä ja oikealla ruokavaliolla.

Tähän ruokavalio asiaan niitä vinkkejä sitten kaipaisinkin, koska en pysty käyttämään maitotuotteita lähes laisinkaan (laktoosittomat käy) niin perinteiset proteiinin lähteet rahkat ja raejuustot tippuu heti pois, millä näitä voisi korvata? Ja muutenkin kaipaisin vinkkejä varsinkin välipaloiksi? ja miten ihmeessä saan syötyä tarpeeksi päivässä? Olen jo lisännyt syömistäni, mutta silti se tuntuu vähäiseltä määrältä.

Kiitokset jo etukäteen vastauksistanne ja hyvää päivänjatkoa kaikille!

Rahkaa ja raejuustoa löytyy hylana. Itsellä sama ongelma ja käytän hyla-tuotteita.

 

[hamara]

Hyla-tuotteet valitettavasti myös sillä ei voi käyttää listalla, täysin maidottomat tai laktoosittomat käy ainoastaan.

 

[vilma-liina]

Jos kaikki täysin laktoosittomat tuotteet käy, eikä tuotteen välttämättä tarvitse kuitenkaan olla maidoton, niin sittenhän sulle käy myös joku hyvälaatuinen heraproteiinikin? Eli siitä joku välipalapirtelösekoitus.
Ja muita hyviä proteiinilähteitä on mm. kaikki vähärasvaistet lihat, broileri, erilaiset kalat, joista myös saa tehtyä pääruokien lisäksi erilaisia välipaloja.

Helppo ja nopea välipala on siivu tai pari jotain täysjyväleipää ja paksulti vähärasvaista täysliha kalkkunaleikkelettä päälle ja väriksi kasviksia. Tosin runsailla leikkeleiden ja muiden suolaisten ruoka-aineiden käytöllä päivittäinen natrium annos nousee turhankin suureksi.

 

[Gillyanne]

Ja muutenkin kaipaisin vinkkejä varsinkin välipaloiksi? ja miten ihmeessä saan syötyä tarpeeksi päivässä? Olen jo lisännyt syömistäni, mutta silti se tuntuu vähäiseltä määrältä.

Maitotuotekysymykseesi saitkin jo vastauksia, joten ajattelin itse paneutua tähän jälkimmäiseen.

Ihan ekana pyytäisin sinua kirjaamaan tähän ketjuun tyypillisen päivän syömisesi, sen pohjalta olisi helpompaa kommentoida ja esittää parannus/lisäysehdotuksia. Mutta ihan lonkaltakin voisin heittää pari vinkkiä:

- lisää öljyä päivittäiseen ruokavalioosi, salaattiin tai vaikka puuron/ruoan/rahkan sekaan. Kaksi rkl-mitallista (à 15 ml) sisältää yhteensä jo ~250 kcal.

- juo palanpainikkeena veden sijasta proteiinijuoma (saat samalla kätevästi lisää proteiinia)

- syö pähkinöitä, paljon energiaa tiiviissä muodossa ja hyvät ravintoarvot

Mutta jos tosiaan viitsisit päivän ruokalusi tähän postata, niin olisi helpompaa kommentoida enemmänkin!

 

[hamara]

Kiitokset maitovastauksista, pitää ruveta kuljettamaan jotain heraproteiinipussia töissä mukana niin saa hyvän välipalan, olisiko suosituksia merkeistä? ja mitä pitää ottaa huomioon heraproteiinia valitessa?

Kirjaillaanpas tähän niitä syömisiä...
Aamupala (n.7.45): pari ruisleipää, päällä kalkkunaleikettä, juustoa ja kurkkua, lasi tuoremehua, monivitamiini, kalaöljy, c-vitamiini poretablettina
Välipala (n.10.30): hedelmä
Lounas (n.13): Riisiä ja kanaa / riisiä ja jauhelihaa, seassa vihanneksia ja joko leipää, päällä juustoa ja kurkkua tai jälkiruuaksi mehukeittoa 2 dl
Välipala (n15.30 - 16): Hedelmä / soijajuoma
Päivällinen (joko 18 tai 20.30, riippuu treenistä): Riisiä ja kanaa / yms, leipää, päällä kalkkunaleikettä, kurkkua, tuoremehua
Iltapala vain jos syön klo 18: leipää, kalkkunaleikettä, tuoremehua

Vettä juon joka päivä n. 1,5 litraa + mitä menee treenatessa
Lounas ja päivällinen, vaihtuu sen mukaan mitä jaksaa kokkailla, mutta yleensä paistijauhelihasta tai kanasta tulee ruokaa tehtyä, ja mitä vihanneksia milloinkin sattuu pakkasessa olemaan

 

[Gillyanne]

Kiitokset maitovastauksista, pitää ruveta kuljettamaan jotain heraproteiinipussia töissä mukana niin saa hyvän välipalan, olisiko suosituksia merkeistä? ja mitä pitää ottaa huomioon heraproteiinia valitessa?

Ainakin kannattaa tarkkaan tutkia niiden laktoosipitoisuutta, sillä ainakin useimmat edulliset herat sitä sisältävät. Muuten on mielestäni aika se ja sama, minkä merkkisen tuotteen valitset, samaa kamaa ne ovat IMO kaikki kuitenkin. Toki kannattaa valita sellainen maku, josta itse pitää.

Aamupala (n.7.45): pari ruisleipää, päällä kalkkunaleikettä, juustoa ja kurkkua, lasi tuoremehua, monivitamiini, kalaöljy, c-vitamiini poretablettina

Aamiaiselle lisäisin jotain proteiinipitoista, vaikkapa juurikin kevyen proteiinijuoman.

Välipala (n.10.30): hedelmä

Samoin tähän, ehdottomasti jotain proteiinia myös välipaloille!

Lounas (n.13): Riisiä ja kanaa / riisiä ja jauhelihaa, seassa vihanneksia ja joko leipää, päällä juustoa ja kurkkua tai jälkiruuaksi mehukeittoa 2 dl

Tämä on mielestäni OK, tosin itse söisin sekä leivän että jälkkärin

Välipala (n15.30 - 16): Hedelmä / soijajuoma

Mieluusti molemmat. Mitä muuten tarkoitat tuolla soijajuomalla?

Päivällinen (joko 18 tai 20.30, riippuu treenistä): Riisiä ja kanaa / yms, leipää, päällä kalkkunaleikettä, kurkkua, tuoremehua

Eli treenaat siis aina välipalan ja päivällisen välillä? Varsinkin siinä tapauksessa tulisi myös treeniä edeltävällä välipalalla olla proteiineja. Paljonkohan tuo mainitsemasi soijajuoma niitä mahtaa sisältää?

Iltapala vain jos syön klo 18: leipää, kalkkunaleikettä, tuoremehua

Syö vain joka päivä pieni iltapala, mutta mieluiten mahd. vähän hiilareita, esim. kalkkunaa/kanaa ja kyytipojaksi öljyä. Kanasalaatti on namia

Tässäpä nyt jotain ehdotuksia!

 

[hamara]

Suur-kiitokset avuistasi! eiköhän näillä saada vähän korjattua tuota ruokavaliota... sen jo oikeastaan arvasinkin, että "proteiinia lisää" huutaa tuo minun ruokavalio, pitää siis hankki proteiinipitoista ruokaa, jos ei muuna niin jauhoina sitten


Tämä on mielestäni OK, tosin itse söisin sekä leivän että jälkkärin

Niin, mutta kun on laiska niin ei aina jaksa tehdä leipiä mukaan niin on helpompi napata mehukeitto


Mitä muuten tarkoitat tuolla soijajuomalla?

Löysin, joku aika sitten ruokakaupasta alpro soja -juomia, ihan hyviä ja pitää nälkää jonkun verran. Tuossa tetrassa on 250 ml ja energiaa per 100 ml 68 kcal, proteiinia 3,8.

Välipalan ja päivällisen välissä tulee treenit tehtyä, kun tuo työmatka kestää tunnin ajaa, niin tulee mentyä suoraan salille tai aerobiciin, venyy illat muuten yöksi

 

[Gillyanne]

Niin, mutta kun on laiska niin ei aina jaksa tehdä leipiä mukaan niin on helpompi napata mehukeitto

OK, luulin että käyt ruokalassa tms. syömässä, ja tarjolla on aina sekä leipää että jälkkäriä. Tässä tapauksessa suosittelen kyllä sitten tekemään niitä leipiä kuitenkin, ovat meinaan kunnon päällysten kanssa huomattavasti energiapitoisempi ja IMO muutenkin parempi vaihtis kuin tuo mehukeitto.

Löysin, joku aika sitten ruokakaupasta alpro soja -juomia, ihan hyviä ja pitää nälkää jonkun verran. Tuossa tetrassa on 250 ml ja energiaa per 100 ml 68 kcal, proteiinia 3,8.

OK. Eli tuosta tulee silloin vajaat 10 g proteiinia - itse kyllä ottaisin treeniä edeltävällä välipalalla enemmän. Syötkö muuten kananmunia? Nekin ovat ihan näppärä vaihtis välipaloille, yhdessä munassa on noin 7-10 grammaa prodea koosta riippuen, ja menee alas helposti. Plus, että niitä on helppo keittää kerralla isompi satsi valmiiksi, säilyvät kyllä jääkaapissa muutaman pvän.

 

[hamara]

Kyllä mä raahaan eväät töihin, kun muuten nuo ruokailumahdollisuudet aika huonot, työpaikan lähellä ei ole oikein muuta kuin grilli, johon ei kiitos, ja kiinalainen, josta välillä tulee haettua ruokaa

Kananmunia tulee syötyä harvoin, kun kolesteroliarvot on koholla, mutta pitää yrittää vaihteluksi syödä niitäkin. Välipalat on ongelmallisia, kun on "rajoituksia" , mutta kohti tavoitetta on vaan taivallettava.