Viittiskö joku kommentoida tätä?

[Shammer]

Kysymykseni on, että miten muuttaisitte tätä mun ohjelmaa, jonka oon itte laatinu ja toteuttanu noin 2 kuukautta...

Ennen tätä ohjelmaa taustana oli noin vuosi aktiivista "päinhelvettiä"-nostelua, joka koostui lähinnä yläkropan pumppaamisesta...

Jalkani ovat kyllä OK (perua 10 vuoden jääkiekkourasta, joka loppui koulukiireiden takia viime keväänä), mutta systemaattista jalkapunttia ei oo tullu otettuu...

Lihaa on tarttunu vuosien mittaan ihan hyvin, ja ajattelinkin että nyt voisi olla sopiva hetki aloittaa kehoilutyyppinen reeni...

Ruokailuni on kunnossa... Proteiinia tulee päivässä noin 250-300g(!), rasvaa ainoastaan hyvistä lähteistä... Hiilareita nautin ainoastaan aamupalalla, lounaalla sekä reenin jälkeen...

Lisäravinteet oli ollut mukana kuvioissa jo jääkiekkoillessa... Nyt välipalaproteiinina XL-protein, palkkarina Evon Phase3... Kreaa syön paitsi Phase3:n myötä myös ennen treeniä 5g... Myös tauriinia ostin ku oli niin halpaa, vaan eipä oo tuntuvaa vaikutusta ollu...

Tiedän, että tämä ohjelma on kova, mutta palautuminen on nopeaa ja ruokapuoli on kunnossa, joten en usko sen olevan ylivoimainen, koska jaksan vetää kaikki reenit kunnialla läpi...

Oon jatellu mennä tätä ohjelmaa niin, että kierto kestää noin viikon.. Tässä tää nyt on:

4-JAKOINEN


PÄIVÄ 1 (HAUIS+OJENTAJAT)

HAUIS:

1. Hauiskääntö suoralla tangolla 4x10 toistoa + 1x6 toistoa
2. Vuorottainen hk. käsipainoilla 2x10 toistoa + 1x6 toistoa
3. Hk. alataljassa kaksinkäsin 3x10 toistoa
4. Hk. alataljassa vuorokäsin 2x15 toistoa
5. Vasarakääntö käsipainoilla 1x20 toistoa

OJENTAJAT:

1. Ranskalainen punnerrus mutkatangolla makuulta tai istuen 4x12 toistoa
2. Ojentajapunnerrus alataljassa 4x10 toistoa
3. Päänyliveto kaksinkäsin (seisten) 3x10 toistoa

Kyynärvarret:

1. Rannerullaus vastaotteella (suora tanko) 3xhapotus (rest-pause)
2. Rannerullaus myötäotteella (mutkatanko) 3xhapotus (rest-pause)

PÄIVÄ 2 (JALAT+VATSA)

JALAT:

1. Takakyykky 5x8 toistoa + 2x20 toistoa
2a. Reisiojennus koneessa 3x12 toistoa (supersarja)
2b. Reisikoukistus koneessa 3x12 toistoa (supersarja)
3. Pohkeet koneessa 4x15 (rest-pause)
4a. Lähentäjät koneessa 1x30 tai 2x30 toistoa (supersarja)
4b. Loitontajat koneessa 1x30 tai 2x30 toistoa (supersarja)

VATSAT:

1. Istumaannousu vatsapenkissä 2x30 toistoa
2. Istumaannousu vatsapenkissä painon kanssa 2x10 toistoa

PÄIVÄ 3 (RINTA+OLKAPÄÄT) (YLÄSELKÄ)

RINTA:

1. Penkki 4x4 toistoa + 2x10 toistoa
2. Ristitaljaveto 3x12 toistoa
3. Vinopenkki 3x10 toitoa
4. Rintaprässi tai penkki käsipainoilla 2x12 toistoa

OLKAPÄÄT:

1. Vipunostot käsipainoilla 4x12 toistoa
2. Pystypunnerrus 3x12 toistoa
3. Pystysoutu tangolla 3x10 toistoa

YLÄSELKÄ:

1. Kulmasoutu koneessa 3x12 toistoa

PÄIVÄ 4 (SELKÄ+VATSA) (TAKAREIDET)

ALASELKÄ:

1. Maastaveto 4x8 toistoa + 1x5 toistoa
2. Alataljaveto 2x20 toistoa

YLÄSELKÄ:

1. Ylätaljaveto eteen 4x10 toistoa
2. Ylätaljaveto taakse 3x10 toistoa

VATSA:

1. Taljassa 3x15 toistoa

TAKAREIDET:

1. SJMV 3x20 toistoa

 

[hernekeppi]

Eeh, mitä tähän nyt sanois.Heti ekaks hauiksille legendaariset 14 sarjaa.Mitä hyötyä enään vääntää tommosia määriä kerralla, esim.tietyn pisteen jälkeen pumppikaan ei voi enään kasvaa, ja kun vääntää vain turhia ylimääräisiä sarjoja, niin alkaa suunta jo kääntyä negatiiviseksi, eli niistä ylimääräisistä enään ole mitään hyötyä, vaan haittaa.Toki riippuu millaisella intensiteetillä vääntää, mutta kerralla hauiksille 14 sarjaa on jo pöhölön paljo.

Ojentajillekkin 11 sarjaa on paljon.Mutta eikat siinä, jos toimii.

Heitä nuo lähentäjä-, ja loitontaja koneessa helvettiin, homojen hommaa :D ( paitsi eri asia, jos esim.kuntoutetaan jalkoja).

Tai sanotaanko näin, että itse Ainakin näiltä vähentäisin sarjoja: hauikset, ojentajat, rintalihakset, ja olkapäät.Nämä oli sitte meikäläisen mielipiteitä, jos toimii tollanen niinku teet tällä hetkellä, niin mikäs siinä.

 

[Juoppo]

Hmmm... Ainakin ensivilkaisulla sarjamäärä on helvetinmoinen, esim hauksille 14 suoraa sarjaa reenissä. Koko kierrossa näyttäisi tulevan päälle 100 työsarjaa kropalle. Minkälaisella intensiteetillä teet sarjat ja reenit yleensäkin?

Miksi kulmasoutu on eri päivällä kuin muut yläselkäliikkeet?

 

[hernekeppi]

Miksi kulmasoutu on eri päivällä kuin muut yläselkäliikkeet?

edit.ei mitään sittenkään

 

[ZaGaTo]

Hauiksille riittäs vähemmänkin..Pohkeille ois hyvä toinen liike..SJMV voisit siirtää ihan jalkapäivälle ja sille riittäs sit vaikka 4x12..Rinnalle yks liike vähemmän..Ja ton selän voisit reenata ihan sillon selkäpäivänä kokonaan eikä jotain yhtä yläselkä liikettä pistää jollekkin muulle päivälle..Aika ihmeelliset sarjamäärät kyllä sulla..

 

[nelkku]

Muutama kysymys johon kiinnostais saada perusteluja:

Miksi penkissä ensin 4x4 ja sen jälkeen 2x10 ? Tuntuu ensin voimatreeniltä ja sen jälkeen kuitenkin bodytreenin oloiset toistomäärät, haetko jotain etukäteisväsytystä tai vastaavaa ?

SJMV 2x20 samoin alatalja.. Miksi noin paljon toistoja? Tekniikkaako vielä harjoittelet? Nuissakin liikkeissä kovan kympin luulisi olevan parempi systeemi, tosin jos noin pitkätkin sarjat toimii niin siitä vaan.

Paljon tuossa näyttää olevan hommia kuten jo aikaisemmat vastaajat tuossa totesivat, hauikset hieman muita lihaksia perässä vai miksi noin kova rääkki niille ? Ei tuo mitenkään huonolta silti mielestäni näytä, siitä vaan veivailemaan.

ps. Mitkä lähentäjät ja loitontajat? Shut Up And Squat ;)

 

[Tanu]

Itse oon vähentäny hauiksen treenaamisen lukuisien neuvojen saattelemana 1-2 kertaan viikossa. Ennen tuli treenattua ihan liikaa. Toistot 3-4x10 fiiliksistä riippuen ja sellaisilla painoilla et just menee puhtaasti 10. Pakko todeta, et ei ne enempää kyllä tarvi. Selkäpäivän jälkee haukkarit/forkut on yleensä kans iha tukossa.

 

[Shammer]

Joo.. Hauis on kyl tosissaa jäljessä, mut eipä sitä sit ilmeisesti oo mitää järkee nuin paljo hinkata.. Ajattelin (ehkä ei pitäs!) vaa et ku ne on jäljessä ja niit o kiva tehä, ni ei kait siitä haittaakaa oo... Mut jos liika repiminen vie kehitystä taakse päin, ni otetaanpa siitä sitte sarjoja veke...
Entäs tämä:

HAUIS:

1. Hauiskääntö suoralla tangolla 4x10 toistoa
2. Hk. alataljassa vuorokäsin 3x15 toistoa
3. Vasarakääntö käsipainoilla 1x20 toistoa
(tosta kolmannesta en luovu, ehdoton suosikki!!)

Penkki 4x4 on mun oma henk.koht. sovellus 2x6:sta... Penkki tulos nousi tolla systeemillä 35 kg (70->105) vuodessa...

Tiedän, että lähentäjät/loitontajat on vähän pikkusormi ylhäällä tehtäviä, mut ne eristää aika prkln hyvi ni aattelin pitää ne...

Jalkapäivästä tulee aika kova, jos vetää vielä ton sjmv:n sinne. Takareisille tulee sillonki jo koukistajaliike (vedetään superina ojentajan kanssa), ja se o kätsä vetää maven yhteydes selkäpvnä... Niin ja ku jalat o muita yläkertaa perässä, ni uumoilin, et alataljavedon ja sjmv:n myötä sais niille vähän "lisäreeniä"... Tekniikka on hanskassa (romuilla leikitty pienestä pitäen), mutta pitkät, tiukat sarjat on niin nannaa välillä (siksi esim sjmv 2x20)... Jos kaikki ehdottomasti on kymppien/kakstoistasien kannalla, niin ei muuta ku muuttamaan vaan, neuvojahan mä täällä kyselen...

Ojentajia mä en saa väsymään kovin helpolla... Tiedä mistä johtuu... Siks sille paljon sarjoja...

Intensiteetistä... Jos on kerenny syömään hyvin ja oikein päivän mittaan, niin vedän kaikki reenit 110 lasissa.. Liekö perua lätkän "ainaniinmukavista" kesäreeneistä... Kannattaisko sitäkin seikkaa muuttaa?

Kiitoksia näistä... Kommentoikaa lisää, jos ehitte, mä rukkaan tota ohjelmaa hiukan ja heitän sen tänne raadin eteen.. (ny syömää)

 

[Tanu]

Ojentajia mä en saa väsymään kovin helpolla... Tiedä mistä johtuu... Siks sille paljon sarjoja...

Mitäs jos lisäisit painoja? Itse muutin sillai, et ranskalaisessa 3x10 ja painoja nii paljon, et just menee kusettamatta. Päälle vielä muutamat punnerrukset taljassa..

 

[nelkku]

...

Jos jokin toimii niin tee! Vaikka se sitten olisi 20x20 sarjat/toistot niin tee ihmeessä, itsehän sitä parhaiten huomaa mikä toimii jos ja kun toimii, tosin itsekriittinen kannattaa aina olla ja maksimaaliseen kehitykseen pitää aina pyrkiä. Tuo sun penkkitulokses nousu 70->100 ei vuodessa ole mikään hirveä kuitenkaan, itsellänikin nousi alussa noissa raudoissa muutamassa kuukaudessa tuon 30kg ns "hevonvituntreenillä".

Tee vaan niitä lähentäjiä/loitontajia jos hyviltä tuntuvat, pakkohan sitä oli hieman viisastella.

..Et saa ojentajia väsytettyä, jännä homma kun yleensä valitellaan että se on se toinen puoli joka ei väsy. Noh, ranskalaiset toimii ainakin itselläni isommilla romuilla tosi hyvin, vaikka 3x8 semmosilla painoilla että vikat toistot on tosi tiukkoja tai jopa niin että ekat toistot teet otsalle ja loput pään taakse (ei pää halkee niin helposti josset jaksa vääntää), varmistaja jos löytyy niin aina parempi. Ranskalaiset kovalla voluumilla jonka jälkeen superina kapea penkki :evil:

Tsemii pelii me ollaa tiikereitä :thumbs:
(...älkää kysykö)

 

[NEUTRAALI]

Miksi penkissä ensin 4x4 ja sen jälkeen 2x10 ? Tuntuu ensin voimatreeniltä ja sen jälkeen kuitenkin bodytreenin oloiset toistomäärät, haetko jotain etukäteisväsytystä tai vastaavaa ?

Tuo että ottaa kovien sarjojen päälle yhden tai kaks pidempää sarjaa ei todellakaaan ole huono juttu, itselläni tulee tehtyä vastaavaa vinopenkissä ja toimii :thumbs:

Ojentajia mä en saa väsymään kovin helpolla... Tiedä mistä johtuu... Siks sille paljon sarjoja...

)

Johtuu ainakin siitä että teet liian pitkiä sarjoja niille ainakin ransk,punnerruksessa kokeileppa joskus seuraavaa, laita ekaan sarjaan sellaiset painot millä saat melko tiukan 8-10toistoa, toiseen sarjaan tiukka 6-8 ja kolmanteen niin paljon että menee enään tiukka 4-6, sitten viimeinen eli 4sarja pumpataan tiukka 10-15toiston sarja ja lisäksi voit vielä ottaa tangon rinnalle ja pukkaat ikäänkuin kapeeta penkkiä sillä mutkatangolla heti nuiden sarjojen päälle eli kun toistot on tehty niin tanko rinnalle ja lykit menemään niin monta kuin tulee, jos tuolla setillä ei mee ojentajat tukkoon niin teet liikkeen väärin.

 

[Massamaster]

Hauis jäljessä

ja ehkä pysyykin jos sitä noin treenaat. Monet tekevät sen virheen että alkavat pommittaa liian usein ja liian monilla sarjoilla jälkeenjäänyttä lihasta. Liika on liikaa. Hauis on pieni lihas, väsyy helposti mutta toipuu nopeasti, joten tee kerralla vähemmän ja jos on IHAN pakko niin 2x viikossa mutta laske toisto ja sarjamäärää.

1. Hauiskääntö suoralla tangolla 2x6 toistoa
2. Scott -hauis 2x10 toistoa
3. Vasarakääntö käsipainoilla 1x15 toistoa

Suosittelen kuitenkin penkkiin varmaa ja vanhaa Weiderin tsyydeemiä eli tota 2x6:sta

 

[NEUTRAALI]

Suosittelen kuitenkin penkkiin varmaa ja vanhaa Weiderin tsyydeemiä eli tota 2x6:sta

:D ensimmäinen joka sanoi että weiderin systeemiä, eikä miken 2x6 :thumbs: ja tosihan se on.

 

[Massamaster]

:D ensimmäinen joka sanoi että weiderin systeemiä, eikä miken 2x6 :thumbs: ja tosihan se on.

Joo, isobroidi aloitti bodauksen 1970-luvun alussa ja tullut luettua paljonkin senaikuisia lehtiä ja Weiderin juttuja... oli se aikaa kun sai mainostaa miten halusi MUTTA: eipä ole paljon muuttunut noista ajoista, heran ja palkkarin merkitys, kreatiini uutena aineena ja palauttajat aineiden käyttäjille, siinä melkein kaikki uutuudet. Toi Doggcrapikin- vai mikä se on- on selvästi Mentzerin menetelmä.

 

[Shammer]

Tässä tää modifioutu olis... Antaa tulla lisää tomaatteja :D

Koittakaa kestää on suoraa kopipeistattu vöödistä, joten saattaa olla sekava...

4-JAKOINEN

PÄIVÄ 1 (KÄSIVARRET)

HAUIS:

1. Hk. alataljassa vuorokäsin 2x15 toistoa
2. Hauiskääntö suoralla tangolla 4x10 toistoa
3. Vasarakääntö käsipainoilla 1x20 toistoa

OJENTAJAT:

1. Ranskalainen punnerrus mutkatangolla makuulta 12,8,6,12 + superina ”penkki” (by neutraali)
2. Päänyliveto kaksinkäsin (seisten) 2x10 toistoa

FORKUT:

1. Rannerullaus vastaotteella (suora tanko) 3xhapotus (rest-pause)
2. Rannerullaus myötäotteella (mutkatanko) 3xhapotus (rest-pause)

PÄIVÄ 2 (JALAT+VATSA)

JALAT:

1. Takakyykky 5x8 toistoa + 2x20 toistoa
2. SJMV tai romanialainen 3x10
3a. Reisiojennus koneessa 2x12 toistoa (supersarja)
3b. Reisikoukistus koneessa 2x12 toistoa (supersarja)
4. Pohkeet koneessa 4x15 (rest-pause) + perään hyppynarua (päätyyn saakka)
5a. Lähentäjät koneessa 1x30 tai toistoa (supersarja)
5b. Loitontajat koneessa 1x30 taI toistoa (supersarja)


VATSAT:

1. Laudalla ilman painoa 2x30 toistoa
2. Laudalla painon kanssa 2x10 toistoa

PÄIVÄ 3 (RINTA+OLKAPÄÄT+EPÄKKÄÄT)

RINTA:

1. Penkki 4x4 toistoa + 2x10 toistoa
2. Ristitaljaveto 3x12 toistoa
3. Vinopenkki 3x10 toistoa

OLKAPÄÄT:

1. Vipunostot käsipainoilla 4x12 toistoa
2. Pystypunnerrus 3x12 toistoa
3. Pystysoutu tangolla 3x10 toistoa

EPÄKKÄÄT

1.Olkapäiden nostot tangolla, kässäreillä tai ristikkäistaljassa 2x12

PÄIVÄ 4 (SELKÄ+VATSA)

ALASELKÄ:

1. Maastaveto 1x20 + 4x8 + 1x20 toistoa

YLÄSELKÄ:

1. Ylätaljaveto eteen 3x10 toistoa
2. Ylätaljaveto taakse 1x10 toistoa
3. Kulmasoutu koneessa 3x10


VATSA:

1. Taljassa 3x15 toistoa
2. Vinot vatsat laudalla 2x10 toistoa/puoli


Perusteluja muutoksille:

Hauis: 1. liikkeellä tarkoitus hakea esiväsytyksen tyylistä vaikutusta, muutenkin pitkät sarjat on mulle :thumbs:

Ojentaja: Neutraali neuvo ton ranskiksen, menee kokeiluun huomenna, ojentajien 2. liike on henk.koht. feivoritti...

Jalat: SJMV/romanialainen on nyt siirretty pois selkäpäivältä, kuten vihjeitä tuli...
Alkoi vaan mietityttää toi sarjamäärä, joka jaloille tulee... hmmmm....

Rinta: Sarjoja paljon edelleen, mutta rinta on itellä hyvässä jamassa ja se kyllä jaksaa vetää noi...

Olkapäät: Sama ongelma kuin ojentajissa, ei väsy -> paljon sarjoja... Vinkkejä???

Epäkkäät: Puuttui alkuperäisestä, tulee osittain tossa pystysoudussa jo, mut saapahan nekin ny oman liikkeensä...

Selkä: Poistin alataljavedon kokonaan, ja lisäsin ne sarjat maveen, joka on mun mielestä tehokkaampi... Mavessa ny liikaa teijän mielest? Alaselällehän ei tuu ny muita... Mavessa eka 20 lämmittelynOMAISESTI, viimeinen 20 kovien jälkeen vedetään päätyyn...

 

[hernekeppi]

Nonii, näyttääpi paljon paremmalta mitä edellinen.Laita kokeiluun ja kato miten toimii, palautuu jne. eli voit sitä mukaa myös tehdä muutoksia, jos huomaat, että joku toimii paremmin mitä joku toinen ja sillä viissiin.Itse sitten varmasti tulet huomaamaan mikä toimii itelle parhaiten.

 

[Sukulaku]

Mielestäni toi maastaveto kannattaisi tehdä paljon kevyemmin, koska jalkapäivän sjmv/romanialainen rassaa paljon alaselkää. Muutenkin sarjoja on aika paljon, mutta jos toimii niin ei kai siinä mitään.

Ota takaolkapäät mukaan. Itse korvaisin toisen sivuolkapääliikkeen takaolkapääliikkeellä.
EDIT: Jos siis olkapääpäivän vipunostot ovat vipunostoja sivulle.