Viikko töissä, viikko vapaalla - apua treeniohjelman suunnitteluun?

Rahtimakkara

Liittynyt
5.10.2013
Viestejä
10
Olen 35-vuotias, isomahainen äijänroikale. Pituus 178 ja painoa mukavat 125 kiloa. Salitaustaa löytyy jonkun verran, lähinnä voimapainotteista treeniä on tullut veivattua. Nyt on taukoa takana muutama kuukausi opiskelu- ja perhekiireiden takia, mutta nyt on aika taas jatkaa harrastusta. Vakaana aikomuksena siis on saada terveempi ja toivottavasti hieman pidempi elämä, lisää voimaa ja lihasta sekä mielellään vähän komeampi ulkonäkö. Kuten painosta huomaa, on ruoka maistunut aina erinomaisesti, tarkoitus on luonnollisesti kiinnittää ruuan laatuun jatkossa enemmän huomiota.

Olen tässä nyt pähkäillyt että minkälaisella ohjelmalla tuota tavoitetta voisi lähteä metsästämään. Mutkia matkaan tuo se, että olen joka toinen viikko reissuhommissa aamusta iltaan. Näin ollen joka toinen viikko jää käymättä salilla ja joka toinen viikko voi käydä vaikka joka päivä maanantaista perjantaihin. Viikonloput pyhitän perheelle ja levolle, mahdollisesti alan tekemään viikonloppuisin myös kävelylenkkejä. Työ on yhdistelmän ajoa, joten istuttua tulee työn puolesta aivan liikaa.

Eli nyt ottaisin kiitollisena vastaan hyviä ideoita siitä, minkälaista settiä kannattaisi noihin vapaaviikkoihin sijoittaa? Onko ideaa käydä viitenä päivänä viikossa rypistämässä ja jos niin millaisella jaolla? Vai onko järkevämpää ottaa esim. ma-ke-pe treenipäiviksi ja tunnustaa itselleen että kehitys on sitten vaan hitaampaa, kun ei salille pääse kuin vuoroviikoin? Tarkoituksena on tehdä liikkeitä levytangolla ja käsipainoilla, erikoisemmat laitteet jätän suosiolla muille. Toki jos joku viisaampi on sitä mieltä että noihin eristäviin laitteisiin kannattaa satsata, niin tokihan minä niitäkin voin käyttää. Toistaiseksi olen tyytynyt käyttämään korkeintaan taljoja ja jalkaprässiä, niitäkin harvemmin. Otan kaikki neuvot ilolla vastaan, kiitokset jo etukäteen! :worship:
 
Kehon painolla tehtävät liikkeet käy myös reissuun. Tosin eipä siinä 9 tunnissa jää hirveästi aikaa kuntoiluun :(
Se on hyvä tavoite että lavalle pääsee kiipeämättä - hyppääämällä!
 
Kirjoitit aika paljon infoa siitä mitä teet ja olet tehnyt ja haluaisit tehdä muttet kuitenkaan ihan tarpeeksi.
Teetkö töitä 5 vai 7 vrk aina putkeen?
Kuinka monta tuntia olet töissä päivässä? Yhdistelmää ei varmaan saa ajaa aamusta iltaan, kuuluuko töihisi jotain muutakin mikä vie aikaa vuorokaudesta?
Voisitko treenata työviikkojen aikana kuntosaleilla tai mukanasi kuljettamilla käsipainoilla, jumppakuminauhoilla, kehonpainoilla tms. edes jonkinlaiset treenit?
Meinaatko käydä kävelylenkeillä viikonloppuisin perheesi kanssa vai yksin? Jos yksin niin miksi ei saman tien voi mennä salille?

Olen itsekkin tehnyt jonkun verran reissuhommia, ja kyllä viikolla voi töiden päätteeksi treenata 1-2 krt/viikko vaikka tekisi keskimäärin 10-12t päivää, pitää vaan kuulostella omaa jaksamistaan ja treenata sellaisia paikkoja mitkä ei ole jo päivän töistä rikki, esim. penkkaaminen yleensä onnistuu vaikka olisi tehnyt koko päivän fyysisiäkin töitä.

Se miten haluat vapaaviikoilla treenata riippuu ihan treenien kovuudesta, tavoitteista, palautumiskyvystä, omasta halusta jne.
Pitäisi aina pitää huolta lihastasapainosta, se missä olet nyt määrää myös mitä pitäisi tehdä. Ei tähän voi suoraan kukaan sanoa että tee yksijakoista ma-ke-pe,
tai kaksijakoista ma-ti ja to-pe tai mitään muutakaan.

Levytangolla ja käsipainoilla pystyy tekemään paljon muttei ihan kaikkea, tai ainakaan minä en halua jättää treenejä niihin koska pakko ei ole, ja esim. mainitsemillasi taljoilla voi tehdä paljon hyviä liikkeitä. Painat sen verran ettei leuanveto ole järkevää, siinä hajoaa vain kaikki, mutta selkää pystyy hyvin treenaamaan tangolla tehtävän kulmasoudun lisäksi ylä- ja alataljoilla.
Lihaksen treenauksessa pitäisi aina ottaa huomioon supistus ja venytys.
Esim. kyykky, mave, suorin jaloin mave vaikka levytangolla kaikki venyttävät takareisiä, supistuksen kanssa on hiljaisempaa. Reisikoukistukset koneessa hoitaa supistushomman taas mainiosti.
 
Jos nyt hyvin rautalangasta vääntää (kaikkea en lukenut, tunnustan) niin tekisin viikon sellasella over reaching -meiningillä eli hyvin rasittavasti ja sitten viikko totaalilepoa palauttaakin mukavasti. Eli esim. joka päivä salille ja 2+2+3-jakoinen, 3+4-jakoinen tai 2x3-jakoinen 3on1off3on-systeemillä. Varsinkin viimeisissä treeneissä kova volyymi ja erikoistekniikoita viljellen. En ole varma onko hyvä idea mutta itse tekisin näin.
 
Kiitoksia vastauksista! Selvennetään sen verran, että tällä hetkellä teen viisi päivää töitä ja sen jälkeen on yhdeksän vapaata, koska viikonloppuisin ei tällä autolla ajeta. Joskus ensi syksynä alan ajaa toista autoa ja sillä ajettaessa tahti on 5 töissä ja 5 vapaalla. Työt alkaa aamulla kuuden-seitsemän maissa ja jatkuvat aina niin pitkään kuin mahdollista. Yleensä päivä on täynnä noin ilta yhdeksältä, riippuen puruista, lastauksista ja päivän ajoajasta. Työviikolla ei ole mahdollista käydä salilla, nukun työviikot autossa ja paikka valikoituu sen perusteella, että missä satutaan milloinkin olemaan. Periaatteessa joku pieni lenkki olisi mahdollista vetää aina työpäivän päätteeksi, mutta ei juuri muuta.

The Monkey: Mitä 2+2+3-jakoinen, 3+4-jakoinen tai 2x3-jakoinen 3on1off3on-systeemillä suunnilleen tarkoittaa? Olen vuosien saatossa kokeillut yksi, kaksi ja kolmejakoista ohjelmaa, mutta nuo edellämainitut ei oikein aukene.
 
Rahtimakkara sanoi:
The Monkey: Mitä 2+2+3-jakoinen, 3+4-jakoinen tai 2x3-jakoinen 3on1off3on-systeemillä suunnilleen tarkoittaa? Olen vuosien saatossa kokeillut yksi, kaksi ja kolmejakoista ohjelmaa, mutta nuo edellämainitut ei oikein aukene.
Click to expand...
Sillä tarkoitetaan eri jakojen yhdistämistä esim. samalle viikolle. Silloin 2+2+3 tarkoittaa ma-ti 2-jakoisella ke-to 2-jakoisella ja pe-su 3-jakoisella treenaamista.
 
Treenaisin tossa tilanteessa ihan normaalisti tuon 9 päivän levon aikana, ottaen huomioon sen, että tulee 5 päivää "lepoa" sen perään. Eli sunnuntaina vetäisin vaikka raskaan maven. Tietysti jos haluat pitää viikonloput tosiaan punttivapaana niin sitten ei käy.
Liian kovaa en alkaisi vetämään koska siitä ei seuraa mitään muuta kuin loukkaantumisia ja vammoja kun ei ole kuitenkaan tottunut kovaa vetämään.
Ihan turha alkaa kipeillä rintalihaksilla penkkaamaan joka toinen päivä sillä meiningillä että sitten levätään 5 päivää. Overreachingit sun muut on "erikoistekniikoita"
eli vedetään hiukan ylikovaa ja sitten kevennyksen eli tässä tapauksessa pitkähkön levon jälkeen korjataan siitä hedelmät. Tämä vaan voi olla loukkaantumisaltista hommaa.
 
Itse olen normaalitreenin estyessä tehnyt varjoa ja jumppaa milloin missäkin, mutta punttihommaan se ei ihan suoraan käy. Tavoitteita voisi edistää kahvakuula hytissä. Sillä voisi vetää milloin missäkin jonkun setin myös sillä työviikolla tukemaan kehitystä. Ainakin sillä saisi kumottua istumsien vaikutusta työviikolla.
 
Höömy sanoi:
Itse olen normaalitreenin estyessä tehnyt varjoa ja jumppaa milloin missäkin, mutta punttihommaan se ei ihan suoraan käy. Tavoitteita voisi edistää kahvakuula hytissä. Sillä voisi vetää milloin missäkin jonkun setin myös sillä työviikolla tukemaan kehitystä. Ainakin sillä saisi kumottua istumsien vaikutusta työviikolla.
Click to expand...

Tuo kahvakuula nupissa on kieltämättä mielenkiintoinen idea. Siinä voipi jokunen muu kuski katsella ihmeissään, kun viereisen auton kuski hyppää nupista parkkipaikalle ja alkaa antamaan kuulalle kyytiä :) Luulenpa että otan tuosta neuvosta kiinni, vaikka ensi alkuun saattaa olla henkisesti korkea kynnys toteuttaa moista käytännössä.
 
Vastataanpas "omaan aiheeseen", jos joku muu on samassa tilanteessa.

Eli talvella kävi pieni tapaturma, jonka takia olen päässyt aloittamaan treenit täyspainoisesti vasta tässä kevään mittaan. Hyvästelin suosiolla tuon ajatuksen, että pitäisin viikonloput lepona. Tässä kun tulee käytännössä tuo työviikko "levättyä", niin ihan turhaan sitä lepäilyä sitten lisää tuohon vapaaviikkoon.

Aloin tekemään treeniä kaksijakoisella lähestymistavalla, työntävät ja vetävät, 2on-1off-systeemillä. Trrenipäivät la&su, ti&ke ja pe&la. Ensimmäisen lauantain treeniinlähtö on usein hieman ongelmallinen, sillä olen edellisenä päivänä ajanut ensin normaalin työpäivän (yleensä n. klo 7-21) ja sen jälkeen vielä ajanut useamman sata kilometriä kotiin ja olen perillä kotona yleensä joskus yhden-kahden-kolmen maissa yöllä. Lauantai on täten sellainen päivä jolloin nukkuisi mielellään pitkään, mutta ihan hyvällä prosentilla olen itseni saanut liikkeelle :) Lastenhoidollisista syistä johtuen kaikki muut paitsi sunnuntain treenit kun täytyy tehdä väkisinkin aamupäivällä.

Muuttelen sarjojen pituuksia viikon mittaan, tällä toivon saavani riittävää vaihtelua treeniin. Vaihtelen myös apuliikkeitä silloin tällöin, mutta niiden määrä on rajallinen, koska olen tehnyt treenit vapailla painoilla, kuten jo alussa uhkasinkin. Treenin runko näyttää tältä:

Lauantai:

Kyykky 3*5
Penkki 3*5
Pystypunnerrus 3*5
Vinopenkki 3-4*8-10
Kapea penkki 3-4*8-10

Sunnuntai:

Rive 3*5
SJMV 4*8
Kulmasoutu tangolla 3-4*8-10
Pull over käsipainolla 3-4*8-10
Pystysoutu 3-4*8-10
Hauiskääntö 3*10

Tiistai:

Kyykky 5*3
Penkki 5*3
Penkki käsipainoilla 3-4*8-10
Viparit sivuille 3-4*8-10
Ranskalainen punnerrus 3-4*8-10

Keskiviikko:

Mave 5*3
(Jullea pari-kolme sarjaa, tuntemusten mukaan)
Kulmasoutu kp 3-4*8-10
Pull over käsipainolla 3-4*8-10
Pystysoutu 3-4*8-10

Perjantai:

Kyykky 4*8
Penkki 4*8
Viparit sivuille 4*10
Kapea penkki 4*maksimisarja (hyvinkin pienellä painolla, kaikki mehut pois)

Lauantai:

Rive 5*5
SJMV 4*8
Kulmasoutu tangolla 4*10
Pull over kp 4*10
Hauiskääntö 4*10

Olen lisäillyt apuliikkeitä pikkuhiljaa sitä mukaa kun on homma taas alkanut luistaa. Progressiosta sen verran, että pääliikkeisiin olen lisäillyt sen 2,5 - 5 kiloa aina kun sarjat on tullut ylös. Apuliikkeet aloitan tekemällä 3*8 ja seuraavalla kerralla 1 sarja lisää ja sitten lisää toistoja kymppiin asti, jonka jälkeen siis lisää painoa.

Toistaiseksi on tuntunut hyvältä ja luulen että noita apuliikkeitäkin on tuossa nyt ihan riittävästi. Takapakkia ei ole tullut vielä yhtään ja ajattelin tällä nyt puskea ainakin kesän lävitse, kun kerran mukavalta tuntuu. Voin suositella muillekin, mikäli on sama tilanne kuin minulla tällä hetkellä. Ja edelleen, jos joku osaavampi näkee tässä jotain korjaamisen varaa, niin sanokaa ihmeessä! En ota itseeni, oppimassahan täällä ollaan :)
 
Back
Ylös Bottom