Viiden supersetin käsitreeni

Riceburner

Liittynyt
17.12.2005
Viestejä
32
Superset 1:

3x Standing barbell curl (both heads)
3x Close-grip bench presses (mostly inner head)

Superset 2:

3x Alternating dumbbell curl (inner head)
3x Triceps press-down (palms down) (inner head)

Superset 3:

3x EZ bar preacher curl (inner head)
3x Dumbbell French presses (middle head)

Superset 4:

3x Alternating Hammer curls (outer head)
3x Lying triceps extensions (hammer grip) (outer head)

Superset 5:

3x 1-arm dumbbell preacher curl (outer head)
3x Reverse 1-arm pushdown (palm up) (outer head)


Jepps, eli viikko sitte kokeilen ensimmäistä kertaa kyseistä settiä. Ja mitä nyt käteen jäi, oli mielestäni paras pumppi mitä pitkään aikaan ollu. Itse kokosin setin, luettuani artikkelin miten noiden käsien treenissä kannattaa yhdistää noita supersarjoja, että molempien lihasten ns. sisä ja ulko 'osat' tehdään peräkanaa. Idea on että joka viikko vaihtaisi kumpaa lihasta tekee ensin supersarjassa. Ja aina kahden viikon välein vaihtaa sisä- ja ulkopuolien välillä, että kumpaa tekee ensin. Sarjoja en koskaan 'laske', mutta MAX 10 ja MIN 6 perjaatteella teen.

Nyt tekisi mieli kuulla vähän mielipiteitä, kun mitä nyt noita muita käsi settejä katellu olen, tässä taitaa olla ehkä vähän liikaa sarjoja? Tarkoitus on että ko. setti tehtäisiin vain kerran viikossa. Ja vaikka pumppi oli hyvä, niin seuraavana päivänä ei kädet ollu yhtä 'arat' kun yleensä on ollu, kun olen tehny haban ja ojentajan eri päivinä. Voisiko kenties olla parempi jos sarjojen määrää pudottaisi kahteen per supersarja?

Olen pahoillani englannin kielestä, mutta en osaa kaikkien liikkeiden suomenkielisiä nimiä. :nolo:

Kiitos vastauksista etukäteen. :)
 
Luin jostain päin nettiä Hemmo-Colemanin neuvovan seuraavanlaista supertreeniä ojentajille: neljä eri liikettä ja neljä sarjaa per liike. Hemmo-Coleman suositteli kerran kuukaudessa tehtäväksi.
 
Riceburner sanoi:
Nyt tekisi mieli kuulla vähän mielipiteitä, kun mitä nyt noita muita käsi settejä katellu olen, tässä taitaa olla ehkä vähän liikaa sarjoja? Tarkoitus on että ko. setti tehtäisiin vain kerran viikossa. Ja vaikka pumppi oli hyvä, niin seuraavana päivänä ei kädet ollu yhtä 'arat' kun yleensä on ollu, kun olen tehny haban ja ojentajan eri päivinä. Voisiko kenties olla parempi jos sarjojen määrää pudottaisi kahteen per supersarja?
Click to expand...

Vähentäisin sarjojen määrää. Tuossahan tulee nyt 15 sarjaa hauiksille ja 15 sarjaa ojentajille, kuulostaa aika paljolta. Pudottaisin liikeparien määrän kolmeen-neljään, ja mahdollisesti sarjojen määrän kahteen per liike.

Oman kokemuksen mukaan minulle riittää 3 supersarjaa eli 3 liikeparia, joissa jokaisessa 2 sarjaa per liike. Lyhyillä palautuksilla ja isoilla painoilla tehtynä ihan riittävän kova setti. Sen jälkeen pystyn vielä käsiä liikuttelemaan, mutta painoja en.

Ihmiset on tietty yksilöitä, mutta kyllä esimerkkiohjelma kuulostaa vähän turhan kovalta.
 
hei mites nuo "supersarjat" nyt pitäis oikein tehä?, meinaan että ensin pelkkiä habaa monta liikettä ja sarjaa ja sitten ojentajille sama?, vai sillai että yks liike muutama sarja haboille ja sitten muutama ojentajille ja sitten taas haboille..?
 
1sarja liikettä A, 1sarja liikettä B, tauko ja sama uusiks

e- niin liikkeet A ja B ovat eri lihasryhmän harjoitteita
 
leoko sanoi:
Vähentäisin sarjojen määrää. Tuossahan tulee nyt 15 sarjaa hauiksille ja 15 sarjaa ojentajille, kuulostaa aika paljolta. Pudottaisin liikeparien määrän kolmeen-neljään, ja mahdollisesti sarjojen määrän kahteen per liike.

Oman kokemuksen mukaan minulle riittää 3 supersarjaa eli 3 liikeparia, joissa jokaisessa 2 sarjaa per liike. Lyhyillä palautuksilla ja isoilla painoilla tehtynä ihan riittävän kova setti. Sen jälkeen pystyn vielä käsiä liikuttelemaan, mutta painoja en.

Ihmiset on tietty yksilöitä, mutta kyllä esimerkkiohjelma kuulostaa vähän turhan kovalta.
Click to expand...

Joo, kuullostaa järkevältä. Voisko sen silloin tehä joka viikko, jos esim tekis 3 liikeparia 3:lla sarjalla, tai 4 liikeparia 2:lla sarjalla?

Tulin itse asiassa juuri salilta, ja tein ihan tavallisesti ojentajat ensiksi ja sitten haba. Ainaki toi haba tuntui olevan aika 'väsy', jouduin pienemmillä painoilla vetää ku mitä yleensä. Johtuu varmaan osittain siitä että tein ensiksi ojentajat, mutta voisko tolla viikon takaisella mun 5 supersarjan setillä olla asian kanssa jotai tekemistä? :hyper: Onko se tosiaan niin että kädet voi vielä viikon jälkeen olla väsyneet, tai siis ettei ole palautunut täydellisesti?
 
jostain kaverilta kuulin että hauberia saa kasvatettua, siten että ottaa 10 toiston sarjoja viisi, per liike tietenkin ja hyvillä painoilla. eli scott-tangolla sarja, vastaotteella sarja, käsipainoilla hammerit ja kohdistetut. esimerkiksi noita neljää, vaihtelee päivittäin vähän erilailla... Mutta rasittaa haukkareita mahd. paljon. Pitäisi kuulemma 9viikossa haukkari kasvaa n.3-4cm! Itse en ole kokeillut, enkä tiedä toimivuudesta, mutta jos joku haluaa kokeilla, niin kertokaa ihmeessä :)
 
Päivittäin? Mahdollisimman paljon? Jos sen 9 viikkoa saa tahkottua, niin luultavasti tulehdustila on kasvattanut niitä hanskoja kohtuu reippaasti. Onko sitten fiksua? Luultavasti ei.
 
musta tuntuu että porukka treenaa liikaa käsiä tai kiinnittää liikaa huomiota niihin et kasvaako ne vai ei..
Sen jälkeen kun vähensin käsitreeniä enkä enään jaksanu stressata kasvaako pala vai ei niin ne alko kasvamaan..;)
Tuollakin salilla on semmosia jotka tekee käsiä jokapäivä.. :(
Mutta meitä on tietty moneen junaan.. toisille sopii toisenlainen ja toisille toinen.
 
Riceburner sanoi:
Joo, kuullostaa järkevältä. Voisko sen silloin tehä joka viikko, jos esim tekis 3 liikeparia 3:lla sarjalla, tai 4 liikeparia 2:lla sarjalla?

Tulin itse asiassa juuri salilta, ja tein ihan tavallisesti ojentajat ensiksi ja sitten haba. Ainaki toi haba tuntui olevan aika 'väsy', jouduin pienemmillä painoilla vetää ku mitä yleensä. Johtuu varmaan osittain siitä että tein ensiksi ojentajat, mutta voisko tolla viikon takaisella mun 5 supersarjan setillä olla asian kanssa jotai tekemistä? :hyper: Onko se tosiaan niin että kädet voi vielä viikon jälkeen olla väsyneet, tai siis ettei ole palautunut täydellisesti?
Click to expand...

Muutkin on jo saman sanonu, ettei supersarjoja kannattas tehä joka viikko. Kerran kolmessa-neljässä viikossa on yleensä suositus.

Jos haluat vaihtelua perinteiseen käsitreeniin, koitappa seuraavaa: Tee ensin 1 liike hauista, siinä normaalit sarjat(eli vaikka 3*8) ja normaalit palautukset sarjojen välillä. Sitten perään 1 liike ojentajia, taas sama homma. Seuraavaksi taas hauisliike ja sen jälkeen ojentajaliike. Jos haluaa loppuun kunnon pumpin, voi viimeiset liikeparit tehdä superina. Olen käyttänyt systeemiä pitkiäkin aikoja putkeen. Ei ole kädet menneet tukkoon ja sarjapainoissakin on tullut kehitystä.

Vastaus kysymykseen: Mahdollista on, että kädet eivät välttämättä ole palautuneet vielä viikko treenin jälkeen. Eläimellinen treeni ja siihen päälle vielä jos jättää venyttelyt ja palauttelut tekemättä ni on mahdollista. Itsellä joskus kävi jalkojen kanssa samalla tavalla, etureidet eivät palautuneet kunnolla viikossa, jos väänsin hackia monta sarjaa loppuun asti. Sama homma oli rinnan kanssa, viikko riitti hädin tuskin, joskus ei. Siihen tosin mulla vaikuttaa sekin, että mulla on tosi jäykät lihakset ja nivelet.
 
Back
Ylös Bottom