Vihdoin alottelijan treeniohjelma syyniin

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja sumo
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Liittynyt
22.3.2005
Viestejä
256
Ikä
42
Nyt vihdoin kesätauon jälkeen pääsen loman myötä aloittamaan säännöllisen ja systemaattisen salitreenailun. Sen verran taustasta niille jotka eivät tiedä: olen ollu dieetillä helmikuusta ja alottelin punttista jo sillon 1-3 kertaa / vko mutta tein vähän mitä sattuu liikkeitä ilman sen suurempaa ohjelmaa. Nyt olis tarkoitus muuttaa tämä, jotta saadaan tulokset kasvuun ja ens kesäks rantakuntoon :)

Viikko-aikataulu näyttää nyt tältä:

Ma: 7:00 HIIT, 19:00 koripalloa 1-2h
Ti: 15:00 Treeni
Ke: 7:00 HIIT
To: 15:00 Treeni
Pe: 7:00 HIIT
La: 15:00 Treeni
Su: Lepo

HIITit teen joko tanssimatolla tai kunto/polkupyörällä, ehkä joinakin kertoina myös juosten jos ei penikat ala vaivaamaan uudestaan. Joinakin kertoina saatan vaihtaa HIITin joko normaaliin aamulenkkiin tai uintiin, kuitenkin enemmän poikkeuksena kuin sääntönä.

Treeni olis tarkotus pitää ainakin vuoden loppuun koko kroppa kerralla-systeemillä (jostain pitää alottaa ja joskus toi la-treeni voi jäädä pois, niin päätin käyttää asioiden helpottamiseks tätä). Ajattelin vaihtaa 2 viikon välein suoritustapaa ko. lihasryhmälle jotta tulee vaihtelua ja erityylistä liikettä lihakselle.

Ohjelma olis seuraavanlainen:

Viikot 1-2:

Kyykky 2x8
SJMV 2x8
Kulmasoutu käsipainoilla 2x8
Ylätalja eteen 2x8
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 2x10,8,6
Ojentajat ylätaljassa 2x8
Penkki 2x10,8,6
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8

Viikot 2-4:
Kyykky 2x8
Mave 2x8
Alatalja tai kulmasoutu tangolla 2x8
Ylätalja eteen 2x8
Hauiskääntö tangolla 2x8
Ranskalainen punnerrus tangolla 2x8
Vinopenkki käsipainoilla 2x8
Liike jonka nimeä en tiedä

Vatsat 2 kertaa viikossa 3x8
Pohkeille en tiedä mitään liikettä mikä onnistuisi sillä salilla missä käyn, ideoita?

Rohkeasti vaa kritiikkiä, kyseessä on eka oikeasti systemaattinen ohjelma vapailla painoilla ilman noita hilavitkuttimia mitä toikin sali on täys. Aloitan ohjelman maanantaina, joten pikaisia vastauksia toivotaan :whip:

Ruokailusta sen verran, että koska olen dieetillä niin en oletakaan, että lihakset kasvaisivat (-800kcal/päivä), mutta haluaisin kiinteyttä ja peruskuntoa ja liikeradat takaraivoon, jotta massaa voi alkaa kasvattamaan sitten dieetin jälkeen.
 
Äh, eipä voinut enää editoida... piti sanoa, että treenin jälkeen käyn vielä uimassa (punttisali uimahallilla) n. 300-500m joka toimii eräänlaisena venyttelynä. Tämän vuoksi olis myös hyvä huomioida kritiikissä (esim jos ehdotatte 3xsarjoja), että aikaa käydä koko kroppa läpi on keskimäärin max. 60min.
 
sumo sanoi:
Viikko-aikataulu näyttää nyt tältä:

Ma: 7:00 HIIT, 19:00 koripalloa 1-2h
Ti: 15:00 Treeni
Ke: 7:00 HIIT
To: 15:00 Treeni
Pe: 7:00 HIIT
La: 15:00 Treeni
Su: Lepo

"Liikaa, vain vähän liikaa on riittävä annokseni..." Treenin määrä kuullostaa tosi paljolta. En sitten tiedä kuinka rankkoja nuo HIIT -sessiosi ovat.

Treeni olis tarkotus pitää ainakin vuoden loppuun koko kroppa kerralla-systeemillä (jostain pitää alottaa ja joskus toi la-treeni voi jäädä pois, niin päätin käyttää asioiden helpottamiseks tätä). Ajattelin vaihtaa 2 viikon välein suoritustapaa ko. lihasryhmälle jotta tulee vaihtelua ja erityylistä liikettä lihakselle.

Hyvä idea, mutta muutosta ei ole juuri kuin nimeksi.

Liike jonka nimeä en tiedä
Pystypunnerrus tangolla.


Vatsat 2 kertaa viikossa 3x8
Pohkeille en tiedä mitään liikettä mikä onnistuisi sillä salilla missä käyn, ideoita?
1. Tanko ja malmia niskaan kyykkytelineestä --> nouset varpaillesi, mieluiten lankun päälle, jotta liikerata pitenee.
2. Otat tangon (ja rautaa) polvien päälle ollessasi istuma-asennossa penkillä. Nostat tankoa samalla varpaidennousutekniikalla.

Rohkeasti vaa kritiikkiä, kyseessä on eka oikeasti systemaattinen ohjelma vapailla painoilla ilman noita hilavitkuttimia mitä toikin sali on täys. Aloitan ohjelman maanantaina, joten pikaisia vastauksia toivotaan :whip:
Pohkeet vaan mukaan reilusti. Tee välillä jotain apuliikkeitä esim. vipunostoja takaolkapäille.
.
 
Millai muutosta vois parantaa? Lähinnä oon ymmärtäny et liikeradan/tekotavan pienillä muutoksilla voidaan pitää lihas aktiivisena ja vähentää muun kehon alitajuista avustusta ko. liikkeen teossa.

Kiitos pohjevinkeistä, lisään ne ohjelmaan.

Mites viparit takaolkapäille eroaa vipareista sivulle? Viparit sivulle ainakin aiheuttaa vihlontaa vasemmassa olkapäässä joten en ole tehnyt sitä liikettä :(
 
Muutamia sijaisliikkeitä vaihtelun vuoksi.

sumo sanoi:
Kyykky 2x8 - hack kyykky - prässi - etukyykky
SJMV 2x8 - sumomave -joskus myös reidenkoukistuksia
Kulmasoutu käsipainoilla 2x8
Ylätalja eteen 2x8 - leuanveto eri oteleveyksillä
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 2x10,8,6 - vasarakäännöt
Ojentajat ylätaljassa 2x8 - kapea penkki
Penkki 2x10,8,6
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8 - pystysoutu
Kannattaa muuten tehdä hauikset ja ojentajat vasta viimeiseksi.

Viparit takaolkapäille.

Edit: Hitosti liikkeitä lisää, varaa, mistä valita.
 
Suurkiitos Omskakas! Tosta on paljon apua.

Olisiko sarjojen lisäämisellä yhdellä ja toistojen muuttaminen pyramidimalliin mitään vastaavaa hyötyä? eli 3x10,8,6 vaikka...
Toiseksi, kuinka suurilla painoilla tulis sarjat tehdä? Palautumiselle ei jää aikaa kuin 1-2 päivää, niin ei varmaan kannata vetää ihan tukkoon?

Koska liikkeitä on niin paljon mistä valita, olisiko hyväksi tehdä vielä useampi variaatio, esim 4kpl, vai meneekö jo turhan vaikeeks? :) Helpompi varmaan muistaa jos on vähemmän eri liikkeitä, vaikka varmasti kroppa kehittyis monipuolisemmin isommalla vaihtelulla.
 
sumo sanoi:
Suurkiitos Omskakas! Tosta on paljon apua.
Np.
Olisiko sarjojen lisäämisellä yhdellä ja toistojen muuttaminen pyramidimalliin mitään vastaavaa hyötyä? eli 3x10,8,6 vaikka...
Vaihtelua sekin. Miksei.
Toiseksi, kuinka suurilla painoilla tulis sarjat tehdä? Palautumiselle ei jää aikaa kuin 1-2 päivää, niin ei varmaan kannata vetää ihan tukkoon?
Tämähän se kokokroppaohjelmien ongelma onkin (jonka vuoksi en itse niitä suosi). Tekisin mielummin sarjat täysillä ja kompensoisin sitä lisäämällä lepoa, kuin vajaita sarjoja sitä silmälläpitäen, että ylihuomenna on taas oltava treenikunnossa.
Koska liikkeitä on niin paljon mistä valita, olisiko hyväksi tehdä vielä useampi variaatio, esim 4kpl, vai meneekö jo turhan vaikeeks? :) Helpompi varmaan muistaa jos on vähemmän eri liikkeitä, vaikka varmasti kroppa kehittyis monipuolisemmin isommalla vaihtelulla.
Ihan miten tykkäät. Pärjäisit varmasti alkuperäisellä ohjelmallasikin (+pohkeet mukaan). Jos tuntuu liian vaikealta, ei sille tielle kannata lähteä. Kunhan vain heittelin jotakin ideoita kehiin.
.
 
Imo kannattaa tehdä moninivelliikkeet ensin. Eli toisin sanoen ainakin penkki, vinopenkki ja pystypunnerrus ennen hauista ja ojentajaa...

Kokeile myös kulmasoutua tangolla, se on kiva liike :thumbs:
 
Tietty ohjelman vois jakaa puoliks jolloin vois tehdä liikkeet kovempaa, mutta edelleenkin varmat päivät ovat vain ti ja to, voi olla että lauantaisin pääsen vain 1-2 kertaa kuukaudessa.
Jos muuttaisin ohjelman 2-jakoiseksi, mitä tekisin niinä lauantai-päivinä kun ne eivät ole säännöllisiä välttämättä aina?

EDIT: Tuli heti itelle mieleen... siinähän on kroppa ehtiny jo palautua, et jos joskus lauantaisin pääsee ni eiku uudellee vaa kiertoa, sitten seuraavalla viikolla ne on vain "väärin päin" kunnes tulee taas uus extralauantai. Right?
 
Noniin, uus ohjelma syyniin. Päätin sittenkin tehdä 3-jakoisella systeemillä, toi koko kroppa kerralla kuulosti huonolta idealta minkäänlaisen järkevän kehityksen kannalta. Tarkoitus on siis nyt dieetillä kasvattaa peruskuntoa, siksi valitsin ko. sarjat ja toistot.

1. Yläselkä/Olkapäät/Hauikset/forkut/vatsat:
-Leuanveto niin monta kuin menee (ehkä 1 :))
-Kulmasoutu tangolla 3x12
-Alatalja 3x12
-Vipunostot taakse / Pystysoutu 2x12
-Ylätalja leveä 2x12
-Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3x12
-Hauikset tangolla / keskitetty hauiskääntö 3x12
-Vasarahauiskääntö 3x12
-Forkut 3x12
-Vatsarutistukset 2x12
-Jalkojen nosto 2x12

2. Rinta/ojentajat:
-Dippi niin monta ku menee (ei yhtään?:))
-Penkki 3x12
-Vinopenkki kp 2x12
-Ristikkäistalja 2x12
-Kapea penkki 2x12
-Ranskalainen punnerrus 2x12
-Ojentajat ylätaljassa 3x12

3. Alaselkä/Jalat/vatsat
-Hyvää huomenta 3x12
-SJMV 2x12
-Mave / sumomave 3x12
-Kyykky 3x12
-Hack kyykky 2x12
-Pohkeet seisoaltaan / istualtaan 3x12
-Vatsarutistukset 3x12
-Jalkojen nosto 3x12

Kritiikkiä vaan tulemaan.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Ensinnäkin tuo jako on mun mielestä huono, koska ensimmäisessä treenissä on paljon enemmän tekemistä kuin seuraavassa. Siirtäisin olkapäät seuraavaan treeniin:

1.Yläselkä, hauis, forkut, vatsat
2.Rinta, olkapäät, ojentajat
3.Jalat,(alaselkä),vatsat

1. Yläselkä/Hauikset/forkut/vatsat:
- Siirsin olkapääliikkeet (pystypunnerrus, viparit taakse ja pystysoutu) seuraavaan treeniin.
- Tarkoittaako tuo että teet yhden sarjan leukoja? Jos näin, niin lisäisin vielä muutaman sarjan yläselälle.
- Muuten näyttää ihan hyvältä. Tosin tuo vasarakääntö ottaa ainakin minulla enemmän forkkuihin kuin hauiksiin, joten sen voisi ehkä korvata jollain muulla?

2. Rinta/olkapäät/ojentajat:
- Voisit vaikka vuorotella kapean penkin ja dipin välillä esim. että teet kuukauden kapeaa penkkiä ja seuraavan kuukauden dippiä. Jos dipissä ei tule montaakaan toistoja, voit aluksi tehdä pienempää liikettä ja voimien kasvaessa syventää liikettä. IMO dippiä ei kuitenkaan kannata tehdä pohjaan asti, koska itselläni ainakaan eivät olkapäät tykkää tuosta. n. 90 asteen kulmaan laskeuduttaessa olkapäät kestävät paremmin ja liike tuntuu enemmän ojentajissa kuin rinnassa.
- Muutin järjestystä vähän:
-Penkki 3x
-Vinopenkki kp 2x
-Ristikkäistalja 2x
-Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 2x
-Pystysoutu 2x
-Vipunostot taakse 2x
-Kapea penkki/Dippi 2x
-Ranskalainen punnerrus 2x
-Ojentajat ylätaljassa 3x

3. Alaselkä/Jalat/vatsat
- Tässä treenissä on liikaa liikkeitä ja varsinkin alaselkä on kovilla.
- Ottaisin pois hyvät huomenet ja maven/sumomaven, koska alaselkä rasittuu jo tarpeeksi sjmv:ssä ja kyykyssä. Tee vaikka vielä yksi sarja lisää sjmv:tä ja ota mukaan 3 sarjaa jalkojen koukistuksia, niin saat treenattua takareidet hyvin.
- Lisäsin yhden sarjan hack-kyykkyyn.
- Pohkeille tekisin joka kerta 2 liikettä (istuen & seisten). Nämä liikkeet vaikuttavat eri lihaksiin pohkeissa.
- Vähensin vatsoista pari sarjaa, koska olet tehnyt jo maanantaina vatsoja.
- Järjestys:
-Kyykky 3x
-Hack kyykky 3x
-SJMV 2x
-Koukistukset 3x
-Pohkeet istualtaan 3x
-Pohkeet seisaaltaan 3x
-Vatsarutistukset 2x
-Jalkojen nosto 2x

Toivottavasti sait nyt tuosta jotain selvää. Jalkatreenin jälkeen ei oikein ajatus kulje :)
 
Kiitos hyvistä vinkeistä :kippis1:

Rinta, ojentajat, olkapäätreeni ainakin puri kuin kobra, lihaksissa tuntuu tiistain treeni vieläkin ;)

Jalkatreeni taas oli osittain lievä pettymys, osittain kamala :urjo:
Syyt:
-Kyykkytanko hiersi niskanikamaa joka on nyt kipee, ja vaikka naama irvessä väänsin rautaa ylös niin silti jälkipoltteet on minimaaliset (<- onko toi osoitus siitä, että treeni ei ollut tarpeeksi tehokas vai siitä, että lihakset oli lämmitelty sopivasti? poljin kuntopyörää ja tein kevyen venyttelyn ennen aloittamista)
-Hack kyykky oli erittäin hankala suorittaa ja sormet oli kovilla
-SMJV aiheutti (jälleen kerran) suonenvetoa ekan sarjan jälkeen takareisissä, myöskin vaikutukset alaselälle olivat oudon pienet, aiemmin keväällä kun viimeksi tein SJMV:tä niin poltti alaselkää enemmän. Myös tässä oli sormet kovilla ja vaikeuksia pitää rautaa käsissä :)
-Pohkeet oli muuten mukavat, mutta suonenveto niissäkin aiheutti heikon suorituksen kun ei uskaltanut repiä kunnolla

Vinkkejä? Erityisesti ikävimmät oli otteen heikko pito ja suonenveto... mikä avuksi? Paranisiko ote jos hommaisin hanskat? Mikä auttais suonenvetoon?

Vielä yks kysymys... lapojen kohdalta tuntuu vieläkin lihakset olevan ki(p/r)eät vaikka edellisestä on jo viikko aikaa ellei tälläviikolla tehtyjä uintisessioita ja muiden punttitreenien sivuvaikutusta lasketa... onko viisasta huomenna vetää täysillä uus treeni yläselälle?
 
sumo sanoi:
-Kyykkytanko hiersi niskanikamaa joka on nyt kipee...

En nyt tiedä kannattaako mun mitään neuvoja alkaa jakamaan aloittelijana, mutta itellä kun kyykkäilen smithissä, niin ekoilla kerroilla oli sama homma. Ratkaisu: laske tankoa vähän alemmas niin, että tanko lepää niskan juuressa ja saa tukea siitä niskan sivuilta myös. Kannattaa ettiä se oikea paikka tosiaan ennen kuin teloo itsensä ihan lopullisesti. :)

Tuosta otteesta vielä. Ite oon puristanu tankoja ihan kunnolla tehdessäni liikkeitä. Tuntuu vähän siltä että noin saa kasvatettua käsien puristusvoimaa, ja tangot alkavat pysymään hyppysissä paremmin. Voisihan sitä myös hommata semmosen puristusvekottimen, millä voi treenailla puristusvoimaa.
 
sumo sanoi:
Noniin, uus ohjelma syyniin. Päätin sittenkin tehdä 3-jakoisella systeemillä, toi koko kroppa kerralla kuulosti huonolta idealta minkäänlaisen järkevän kehityksen kannalta.

Älä tuomitse koko kropan ohjelmia heti, kokeile ensin. Joillekin ne toimii kuin junan vessa, joillekin ei. Mutta erityisesti juuri aloittelijat kuitenkin on ihmisten puheiden perusteella hyötynyt koko kropan ohjelmista eniten.

Itse kuulun juuri niihin ihmisiin jotka hyötyy koko kropan jutuista mielettömästi verrattuna "perinteisiin" 3-4-jakoisiin systeemeihin verrattuna mitä hakkasin aikaisemmin. Painot nyt ei kun nousee vaan ja meno kovenee! :D
 
Anteeksi Kebabpuikko, ei ollut tarkoitus tuomita. Uskon kuitenkin, että mulle tää 3-jakoinen sopii sittenkin paremmin (jos tuntuu ettei sovi niin lupaan koittaa koko kroppa-ohjelmaa), koska tässä pystyy käymään kaikki tärkeät lihasryhmät läpi huolellisesti, koko kroppa-ohjelmassa ei ehdi tehdä kuin päälihakset ja niitäkään ei voi tehdä täysillä koska muuten ei ehdi palautua seuraavaan treeniin. Näin sen järkeilin ja siksi otin 3-jakoisen :) En kuitenkaan tuomitse koko kroppa-ohjelmaa, ehkä se joillekin sopii, mutta mulle todennäköisesti ei :whip:
 
sumo sanoi:
Vinkkejä? Erityisesti ikävimmät oli otteen heikko pito ja suonenveto... mikä avuksi? Paranisiko ote jos hommaisin hanskat? Mikä auttais suonenvetoon?
Otteen pitämisen parantamiseen ei taida olla muuta keinoa kuin puristusvoiman parantaminen. Tosin puristusvoimakin kehittyy treenaamalla noita liikkeitä, joissa se meinasi pettää, mutta voihan sitä kokeilla myös sormipuristimia jne. Tästä löydät lisää tietoa searchillä.

Mullakin veti aluksi suonta mm. pohje- ja takareisiliikkeissä, mutta ajan myötä se loppui. Eiköhän se sullakin pian lakkaa.

-Hack kyykky oli erittäin hankala suorittaa ja sormet oli kovilla
Eipä tuohonkaan voi muuta sanoa kuin että koitappa harjoitella tekniikkaa pienillä painoilla ja jos liike ei kuitenkaan ala onnistua, niin voithan korvata sen jollain muulla, kuten esim. prässi, askelkyykky jne.

Vielä yks kysymys... lapojen kohdalta tuntuu vieläkin lihakset olevan ki(p/r)eät vaikka edellisestä on jo viikko aikaa ellei tälläviikolla tehtyjä uintisessioita ja muiden punttitreenien sivuvaikutusta lasketa... onko viisasta huomenna vetää täysillä uus treeni yläselälle?

Jos treenattavat lihakset ovat vielä kipeät, niin pidä välipäivä.
 
Mistä vois johtua, että oikeanpuoleinen latsi on yläselkätreenin jälkeen pari-kolme päivää "kuumottava"? Vasemmanpuoleinen latsi on vain treenatun tuntoinen, mutta oikea latsi "hohkaa" kipua sen verran, että joutuu joskus pari-kolme kertaa päivässä venyttää sitä. 2 viikkoa sitten ko. latsi oli viel viikon päästä niin kipee, että mietin uskallanko treenata yläselkää kierron mukaan ollenkaan. Voisiko olla kyseessä joku vamma tai revähdys tms?

EDIT: Tuli mieleen voisko toi johtua jatkuvasta päätteellä työskentelystä? Hiirtä kun tulee käytettyä oikealla kädellä ja koneella istutaan käytännössä aamusta iltaan :)
 
Pahoittelen moderaattorit jos pidätte tätä floodaamisena.. kukaan ei vaan tunnu vastaavan, vaikka kysymys on mielestäni aika tärkeä. Kivut kun ei koskaan ole leikin asia treenatessa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom