vetoharjoittelulla cooperin parannus?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja zige
  • Aloitettu Aloitettu
Pelihän muuttuu totaalisesti. Nyt on aikaa rakentaa oikeasti
juoksukuntoa. Ehdotan, että haeskelet jostain sopivan
5 km harjoitusohjelman ja lähdet siitä soveltamaan.
Runkoja löytyy ympäri nettiä, katso alkuun vaikka
juoksijan ja runners world (sekä jenkki- että
brittiversiot) lehtien sivut.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
zige sanoi:
Elikkä cooper edeleen kyseessä, mutta kohtalo puuttui siten peliin, että 8 vko:a muuttui 8 kk:ksi.
Click to expand...
8 kk:ssa ehtii kehittyä. Perusreseptini on sama: kerran viikossa cooper-vauhtisia vetoja, kerran viikossa nopeampi lyhyitä vetoja ja muuten rauhallista juoksua. Sykkeistä ei tarvi juurikaan välittää. 8 kk on lyhyt aika peruskestävyyden parantamiseen. Lyhyellä tähtäimellä tulos tehdään noilla ym. harjoituksilla.

Jos vielä painoa pudotat jonkun kilon, niin eiköhän se ole siinä.
 
Itse lähtisin liikkeelle kyllä vähän eri lailla.. reipasvauhtiset vauhtikestävyyden ala-alueella liikkuvat 3-6km lenkit kerran tai myöhemmin kahdesti viikossa kehittävät aivan eri lailla hapenkuljetusjärjestelmää. Hapenottomaksimin vauhdilla suoritettavat vedot vain lähinnä suorituskykyisyyttä lyhyellä tähtäimellä!

Vetoja voi toki juosta, mutta lyhyinä ja kevyesti juoksutekniikkaan huomiota kiinnittäen esim. 10-20*150mtavoitevauhtia / hölkkä!

Jos käy 8kk kolme-neljä kertaa viikossa kevyellä lenkillä (eli juoksee n. 25-40km/vko) pitäisi 2800m olla lasten leikkiä..
 
8kk lyhyt aika peruskunnonparantamiseen?.en löytänyt mitään ihmeelisiä 5000m harjoitusohjelmia. ennenminkin teidän antamanne ohjeet tuntuu järkevimiltä. ainut ristiriita on toi vetojen määrä per/vko, niiden pituus 50-2000m ja noi palautusajat niille.nyt kun toi 8 vko:a muuttui 8 KK. Ottakaa kantaa asiantuntijat.
 
Noilta sivuilta otsikon Harjoittelu lyhyille matkoille voi löytää hyviä vinkkejä:
http://www.seponkotisivut.com/vb/index.php

Siellä mm. nimim. Trigy kuvaa oman ohjelmansa näin:

Ti: TV 5km (AnaK) + Voima/loikkatreeni
Ke: Uinti 45min (<140)
To: 5 x 1200m intervallit (5k kisavauhti/hölkkäpalautus 200m) + 5,3km PK (syke <125)
La: PK 11km (syke <160)
Su: Uinti 45min (<140)
Ma: TV 5km (AnaK) + 10 x 50m (kiihdytyksiä)
Ti: Uinti 45min (<140)
Ke: 6 x 600m intervallit (3k kisavauhti/hölkkäpalautus 100m) + 5,3km PK (syke < 125)
Pe: Vauhtileikittely 6km (1min kovaa/2min palauttelua) + 10 x 20s mäkivedot
La: Uinti 45min (<140)
Su: PK 11km (syke <140)

Trigyn "kisa"matkoja ovat 3, 5 ja 10 km. Nuo TV AnaK (tasavauhtiset anaerobisella kynnyksellä) ovat melkein kisavauhtisia harjoituksia. Toisaalla Trigy kertoi, että penikkatauti vaivaa.

Olet saanut paljon vinkkejä tässä ketjussa. Erkkikään ei osaa sanoa, mitkä neuvot sinulle toimivat parhaiten. Yrityksen ja erehdyksen kautta se selviää. 8 kuukauteen ei isoja erehdyksiä kannata ottaa, eli suht varovaista aloitusta suosittelen.
 
oikeassa olet ohjeiten suhteen. aloittelija juoksijalle tai lähinnä cooper tuloshakuiselle ohjeita ehkä liikaa, mutta itsehän niitä olen pyytänyt. kaikki varmasti ok. mutta ainut mikä noissa annetuissa veto-ohjeissa mua askaruttaa on niiden pituus 400m- 2000m. aika iso haarukka.Mutta iso kiitos vaivannäösta kaikille. toivottavasti tulos nousee 2350m yli 3000m.8kk aikaa. vaikuttaa meidän perheessä aika moneen asiaan toi cooper tulos.
 
Vetojen pituus voi hyvinkin olla 200-2000m ja silti harjoitellaan samaa kestävyysominaisuutta. Matkan lisäksi voidaan pelata palautusajoilla ja vauhdeilla. Esimerkiksi 15x200m/pal. 30s tai 3x1000m/pal 3min ovat harjoituksina erilaisina, mutta kumpikin niistä kehittää maksimikestävyyttä.
 
Heräsi tässä mielenkiinto, että mitä varten Zige treenaat ? Pyritkö johonkin kouluun vai ihan omaksi iloksi.
Ei muuta kuin tsemppiä, itsellä aikaa 8vko nostaa coopperi 2600 -> 2800.
Ei pitäisi olla paha. Ajattelin kokeilla noilla FrancoC:n ohjeilla. :whip: Kiitos niistä!:worship:
 
Itse vetäsin intissä 2875 mikä oli itselle aika yllätys kun viimeksi juossut kaksi vuotta sitten cooperin tuloksella 2650 lukiossa. Ehkä sitten postinkanto on kehittänyt jonkinlaista peruskuntoa.

Virhe minkä tein tuossa cooperissa niin alkuun juoksin aivan liian hiljaa sellaista 2600 vauhtia ja sitten viimeiset neljä minuuttia yli 3000 vauhtia. Nyt olis ens viikolla uus cooper ja himottas saada se juoksijamerkki tohon rinnukseen :)
Pitäs juosta kierros aina alle 1.40 (350m kierros).
 
jaa...mistä lie papukin tietonsa hankkinut...jos juoksukunto cooperin testissä 2300 ja 8 vk aikaa 500 m:n tulosparannukseen. Madotontako? No ei varmastikkaan, mutta työtä se toki vaatii
 
Treeti

:curs: Piti alkaa kunnon treenikausi, niin eikös iskenny lentsu :kuola:
Aikaa siis reilu 6,5 vkoa coopperin tuloksen parantamiseen, lisäksi pitäisi
reenata 200m vapariuntia jossa pitäisi selvitä reilusti alle 4min.
 
zige sanoi:
Elikkä cooper edeleen kyseessä, mutta kohtalo puuttui siten peliin, että 8 vko:a muuttui 8 kk:ksi. Kysymys kuuluu edeleen kuinka rakentaa coopper 2300 vähintään 2800m ja kaikki mikä menee yli on TODELLA kallis arvoisia metrejä. Jokin harjoitelu runko olisi todella hyvä saada. en ole juoksija tyyppi, mutta nyt on PAKKO. harjoituskertoja vko:n 3-4 krt. Ja noi sykkeet mua vielä ihmetyttää. kävelin naamulla reipaasti pururadalla työntäen kaksosten kärryja edellä niin kyllä se syke mulla naputtaa 140-165 luokkaa mikä myös max sykkeeseen suhteutetuna vastaa kevyttä harjoitusta 60-75%. pitääkö paikkaansa.ja, jos uskon foorumissa olevia ohjeita niin peruskuntoa parantaessa syke ei saisi nousta yli 130. mulla se on sitten kilpikonna vauhtia!
Click to expand...

muistaakseni tuo kunnon parantamisen syketresholdin kaava menee näin:

leposyke + 60% (maksimisyke - leposyke)

elikkäs jos leposyke on 80 ja maksimisyke 200, niin:

80 + 0.6*(200-80) = 80 + 72 = 152

tarkistan vielä iltasella, että oliko juuri tuosta hommasta kyse, mutta joku kaava ainakin meni noin. mä en oikeen osaa näitä kestävyysjuttuja.

kyllä voisit ottaa alkuun ainakin sitä intervallitreeniä tyyliin HIIT (googlaa, netistä löytyy hyviä ohjeita myös suomeksi). tommonen HIIT-jakso kestää 6 viikkoa, ja sen jälkeen on paljon helpompi lähteä lenkille.

kyllä 8 kuukaudessa treenaten pitäisi mennä kepeästi ainakin 2800m, todennäköisesti yli 3000m.
 
Peveliuksen esittämä " Karvosen kaava" antanee jonkintasoisen mallin harjoittelusykkeistä, mutta 30 vuotta urheilussa (urheilijana+valmentajana) mukana olleena, en muista, että Karvosen kaavaa olisi "oikeasti" käytetty koskaan minään harjoittelun pohjana. Aina on testattu urheilija/ kuntoilija siinä lajissa mitä hän harjoittaa ( hiihtäjä-sauvakävellen, juoksija juosten, pyöräilijä pyöräillen) ja saatu em. lajeihin oikeat sykearvot eri kynnyksille. Satoja testituloksia nähneenä ( urheilija / kuntoilja) voin kertoa, että lähes poikkeuksetta kaikkien peruskestävyys on ollut kehno ellei todella huono verrattuna anaerobiseen ja maksimaaliseen tehoon nähden. Tästä voidaan tehdä päätelmä, että kuntoilija/ urheilija arvioi kuntonsa liian hyväksi mielessään ja aloittaa liian aikaisin tehoharjoitukset (vk-mk) puhumattakaan HIIT harjoittelusta, mikä on erittäin kuluttavaa heikompikuntoiselle. Varmasti HIITillä saadan hetkellinen "kuntopiikki" aikaan, mutta vertaisin sitä kusemiseen housuihin-lämmittää hetken ja se on siinä. Jos 8 kk aikaa nostaa kuntoa, saa siinä ajassa jo paljon (aloittelija) aikaan. Zigen olisi paras etsiä jostain asiantunteva " valmentaja", joka veisi hänet testiin ja sen jälkeen kertoisi pidemmän ajan suunnitelmat.
 
Lanse sanoi:
...
Click to expand...

eli ensin perustus kuntoon, ja sitten vasta HIITit ja muut? näinhän se taitaapi mennä, kun tarkemmin miettii. tuolla body- ja voimailupuolella tuota HIITtiä suositellaan aikas paljon, ja mun kokemusten mukaan sillä kyllä saa muutamassa viikossa jo ihmeitä aikaan, kunhan aloittaa varsin rauhallisesti. mutta en epäile yhtään sanojasi, kuten jo mainitsin, mun tiedot aerobisesta on aika nolla.
 
On tosiaan niin, että ensin täytyy saada riittävä pohja ennen kuin kannattaa ryhtyä kovaan tehoharjoitteluun. Kestävyyslajienkin urheilijat aloittavat aina harjoittelun peruskestävyydellä uuden harjoituskauden alussa. Peruskestävyys on siis kaiken perusta. Kun pohjat alkavat olla kunnossa harjoittelua tehostetaan ja siirrytään kovempiin tehoihin. Näillä harjoituksilla urheilija viritetään huippukuntoon. Myöskään riittävää lepoa ja palutumista ei saa unohtaa. Harjoituskauden alussa tehoharjoitukset ovat lähinnä ylläpitäviä, eikä niillä haeta kovinkaan suurta kehitystä. Yleensä jo peruskestävyysharjoittelu parantaa kuntoa kaikilla osa-alueilla, jos pohjat ovat alhaiset.

Oikean harjoittelusykkeen löytämiseksi ei ole mitään täysin pätevää kaavaa. Suosittelen kaikille kuntotestiin menemistä, jossa kynnyssykkeet saadaan tarkasti määriteltyä.
 
Lanse sanoi:
Zigen olisi paras etsiä jostain asiantunteva " valmentaja", joka veisi hänet testiin ja sen jälkeen kertoisi pidemmän ajan suunnitelmat.
Click to expand...
Ihan oikeaa asiaa kirjoitat, mutta jos kaveri pystymetsästä kokeilee Cooperia tuloksena 2300 ja ottaa tavoitteeksi 2800, ei siitä kovin suurta tiedettä kannata tehdä. Tärkeää on pikkuhiljaa totutella juoksemaan, lisätä varovasti kilometrimääriä ja välttää virheitä. Siinä on aivan turhaa ottaa sykemittaria mukaan sotkemaan tai tai muutenkaan miettiä sykerajoja. Sykkeet eivät aloittelijalla kovin loogisesti käyttäydy. Ja sitä paitsi tuon tason kaveri ei edes pysty tekemään peruskestävyysharjoittelua juoksemalla. Joku tuolla Sepon juoksufoorumilla oli laskenut, että Cooper tulos pitää olla 3000 kieppeillä ennen kuin pk-vauhti on juoksua. Ja ilman muuta olen sitä mieltä, että Zigen on hyödyllisempää hölkkäillä kuin kävellä. Eri asia on, jos tavoite olisi muutaman vuoden päässä. Silloin voisi rauhassa rakennella peruskestävyyttä.
 
pevelius sanoi:
eli ensin perustus kuntoon, ja sitten vasta HIITit ja muut? näinhän se taitaapi mennä...
Click to expand...

IMO HIITin voi kyllä alottaa huonompikuntoinenkin, kunhan pumppu ei reistaa. Sillonhan se syke vaan nousee pienemmällä duunilla. Ja tätähän voi tehdä vaikka kuntopyörässä, mikäli pelkää niveliensä puolesta. On se vaan niin ihmeellisen kiihottava fiilis verrata kuukauden kuurin jälkeen kuntoa aikaisempaan.
 
kynnysarvot

kynnysarvoilla lienee tarkoitat aerobinen/anaerobinen? tarvitseeko todella mennä noin hienosäädöksi, että pitää mennä lab. arvoihin? alkuperäinen ajatus oli nostaa 8vko:ssa cooper tulos 2300:sta 2800:taan. kohtalo puuttui peliin ja muutti ajan 8kk:deksi. homma lähtenyt siten liikkelle että 4 krt viikossa noin tunnin lenkki.pääosin reipasta kävelyäja tasaisella juoksua.sykkeet pitänyt aluella 70-80%.montako kk tätä hommaa kitkutetaan ennen kuin voi alkaa niin puhutun tehoharjoitelun,josta itse kysymyskin lähti?
 
zige sanoi:
kynnysarvoilla lienee tarkoitat aerobinen/anaerobinen? tarvitseeko todella mennä noin hienosäädöksi, että pitää mennä lab. arvoihin? alkuperäinen ajatus oli nostaa 8vko:ssa cooper tulos 2300:sta 2800:taan. kohtalo puuttui peliin ja muutti ajan 8kk:deksi. homma lähtenyt siten liikkelle että 4 krt viikossa noin tunnin lenkki.pääosin reipasta kävelyäja tasaisella juoksua.sykkeet pitänyt aluella 70-80%.montako kk tätä hommaa kitkutetaan ennen kuin voi alkaa niin puhutun tehoharjoitelun,josta itse kysymyskin lähti?
Click to expand...

Meikäläisen neuvoihin tietysti kannattaa suhtautua varauksella(koska olen tälläinen perus 3100m Cooper juoksija yli 90kg massalla :) ), mutta peruskestävyystreeniä kannattaa tehdä hamaan loppuun asti. Tietysti sinun vauhti tulee nousemaan, eli lopulta pääset juoksemaan sillä sykkeellä jne.. Ota Cooper-Veto kerran viikossa/HIIT tuohon treeniin mukaan. Koska yksi kerta viikossa kovaa vetoa on meikäläisellä ollut erittäin toimiva tuohon peruskuntotreenin oheen. Joskus otin "vauhtileikittelyä" vielä yhtenä päivänä siihen kovan treenin päälle kerran viikossa.

Eli juoksentelin tuossa leikittelyssä kovaa välillä lyhtypylvään välin, välillä 800m ja siihen asiaankuuluvat palautukset välissä(1-3min toimi meikällä). Ihan fiiliksestä riippuen. Tällä paransin tulostani aika kovasti. Tästä hyvästä vinkistä kuuluu kiitos pakkiksen foorumille, nimimerkkiä en enää muista kuka minulle kirjoitti vinkit aikoinaan tuosta juoksun parantamisesta. Nimimerkki taisi olla Brynjard(?). Hänen neuvoillaan lähti joku jumi pois juoksusta ja tulos hyppäsi ihan helvetisti kuukauden aikana. Henkilö painotti nimenomaan tuota vauhtileikittelyä ja sitä kautta juoksutekniikan ja vauhdin parantamista tuon pk-treenin ohessa.

Lahjakkaammat valmentajat jatkaa, mutta minusta on turha unohtaa ihan sitä peruskuntolenkkiä ja perustyön tekemistä minkään hienon sanan kuten hiit edessä.
 
Aapina puhuu asiaa. Saman olen itsekin todennut. Peruskuntotreeniä on hyvä tehdä jatkuvasti. Kerran viikossa spurtteja/fartlekkia, kerran viikossa vähän kovempi tasavauhtinen lyhyehkö lenkki ja päälle pari kevyttä pitkää peruskuntolenkkiä, joissa matkaa voi kasvatella pikkuhiljaa välillä 6-12 km.

Tuo toimisi mielestäni hyvin neljä kertaa viikossa juoksevalle. Jos juostaan kolme kertaa viikossa niin voi esim. joka viikko tehdä spurtteja ja sen lisäksi pari pk-lenkkiä, joista toisen voi joka toinen viikko korvata kovemmalla ja lyhyemmällä tasavauhtisella.

Lykkyä tykö vaan treeneihin itse kullekin! :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom