vetoharjoittelulla cooperin parannus?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja zige
  • Aloitettu Aloitettu
Kunnolle ei juuri kerkeä mitään tekemään, mutta jos on pohjakunto kunnossa, niin kerkeää saamaan tuntumaa siihen juoksuun.

Kuten edellä sanottiin, niin saa tuntumaa siihen vauhtiin. Jos 2800 on turhan kova tavoite niin ei mahda mitään, mutta ainakin löytää oman vauhtinsa. Cooper on myös tekniikkalaji. Kuulemma efejä popsimalla saisi hieman tulosta parannettua:D .
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
4-6-kk hyvää treeniä sitten menee 2800. Parissa kuukaudessa ei kukaan nosta vauhtiaan tolle tasolle. Juoksemalla oppii juoksemaan, rullailemalla oppii rullailemaan.:arvi: Mutta tsemppiä kuitenkin, jos meinaat yrittää. Hullu ei ole se ketä yrittää, vaan se ketä ei yritä:david:
 
Kerro ihmeessä miten käy!

Sen verran vielä tuosta ajasta tai sen puutteesta, että
8 viikossa tekee kyllä aika paljon silloin kun puhutaan
nimen omaan lyhyestä kuntohuipusta. Eräänlainen
minikausi jossa on riittävän paljon riittävän raakoja
kilpailuvauhtisia harjoituksia oli joskus vuosina miekka
ja tiilmurska suht. yleinenkin tapa paikkailla tilanteita
kesken kilpailukauden.
 
Lyhyessä ajassa voi erityisesti parantaa sitä juoksu- ja hengitystekniikkaa, jotka auttavat tuollaisissa vauhtikestävyyttä vaativissa jutuissa. Kannattaisi siis pyytää joku asiasta tietävä tarkastamaan se juoksutyyli. Jo sellaisen rentouden saaminen tuohon juoksemiseen keventää hommaa huomattavasti.

Ja yläpäätäkin tuossa ajassa voi kehittää, juuri sillä, että totuttautuu siihen kipuun mitä viimeisillä minuuteilla tulee, ja silti pystyy vielä puristamaan.
 
rullallilla pitkät hölkät ja vauhtikestävyys ,jos jalat ei meinaa kestää? ok.
pitkien vetojen lyhenykseen vielä täsmnnystä. toi francon ohjelma näyttää sopivan sekä kalenteriin, että pääkoppaan. keskustelussa joku halusi puuttua noihin pitkiin vetoihin. lähinnä lyhennys mielessä.
 
pakko vielä pistää asiantuntijoille tää. Kävin koittaa noita 400m vetoja 4kpl cooperin tavoiteaikaan 1.42 ja noin minuutin palautus, ok.syke oli kun vilkaisin 189 kieppeillä vedon lopussa. Mutta, jos noita joutuu juoksee 7 kierrosta peräjälkeen siis ilman palautuksia ja aikaan 1,42 ei onnistu. Kuolema tulee viimeistään 4 kierroksen jälkeen. kun noi vedot oli ohi palautelin 2km välillä reipaasti kävelen syke naputti 140 ja kun kevyeks hölkäks laittoi syke nappas tonne 177 kiepeille. onko tää nyt faktaa että rullakunto on rullakunto ja juoksukunto on juoksukunto VAI että tällä hetkellä kunto huono/kohtalainen
 
Viimeisessä puolimaratonissa meni viimeiset 3km yli 180 sykkeellä. Jos vetää Cooperin tosissaan, nousevat sykkeet varmasti yli sen. Vauhtikestävyys paranee harjoittelulla, mutta ulkopuolisen on aika mahdotonta arvioida minkä verran. Ei ole juuri tullut juostua kymmeneen vuoteen, joten tarkempaa ohjelmaa en osaa neuvoa.
 
Juoksukunto..

Onhan se juoksukunto vähän eri asia.. juostessa kun tarvitaan voimaa, että voidaan lyhyen kontaktin aikana tuottaa riittävä impulssi lentovaiheeseen. Sitä ei yleensä aloittelijoilta löydy, vaikka kuinka kuvittelee olevansa iso ja vahva. En ole ikinä nähnyt juoksemiseen riittävän vahvaa bodaria..

3000m cooperissa pitäisi kuukauden harjoittelulla onnistua jokaiselta alle 50-vuotiaalta normaalipainoiselta ihmiseltä!
 
Olabade sanoi:
Onhan se juoksukunto vähän eri asia.. juostessa kun tarvitaan voimaa, että voidaan lyhyen kontaktin aikana tuottaa riittävä impulssi lentovaiheeseen. Sitä ei yleensä aloittelijoilta löydy, vaikka kuinka kuvittelee olevansa iso ja vahva. En ole ikinä nähnyt juoksemiseen riittävän vahvaa bodaria..

3000m cooperissa pitäisi kuukauden harjoittelulla onnistua jokaiselta alle 50-vuotiaalta normaalipainoiselta ihmiseltä!
Click to expand...
Jaa mitä? En ole koskaan pitänyt kestävyysjuoksua voimalajina.

3000 m Cooperissa 5-kymppiseltä on helvetin kova suoritus. Jos sitä suhteuttaa herra Cooperin omaan taulukkoon niin se vastaa alle 3-kymppisellä jotain lähemmäs 3500 suoritusta.
Condition Sex < 30 year 30-39 year 40-49 year > 50 year
Very Good M >2800 m >2700 m >2500 m >2400 m
Jos otetaan 100 juoksua harrastamatonta normaalipainoista 40-50 vuotiasta kaveria, arvaisin, että yksi tai kaksi heistä pystyy kuukauden treenillä 3000 m Cooperiin.
 
zige sanoi:
noita 400m vetoja 4kpl cooperin tavoiteaikaan 1.42 ja noin minuutin palautus
Click to expand...
Ihan ok. Kyllä se 2800 m mahdollinen on. Jos pystyt 3x1000 samaan vauhtiin, niin olet jo hyvin lähellä tavoitetta. Tuo 4x400 oli nykykuntoon niin kova harjoitus, että palautumiseen mennee aika paljon aikaa. Seuraavien päivien aikana vain palauttelevaa hölökkää.
 
Jokainen laji on voimalaji, sehän on kuningasominaisuus!

Kyse vaan on siitä millaista voimaa tarvitaan.. 4min/km vauhdissa pitää pystyä sinkauttamaan oma massansa n. 200ms voimantuottoajalla 1.5-2m päähän 500-750* kilometrin aikana.. Moni ei tähän pysty, vaan voima ei riitä askelpituuden pitämiseksi riittävän suurena--> voima ei riitä juoksemaan kyseistä vauhtia pitkään.

Tietty että jaksaa ylläpitää voimantuottoa, pitää ns. sisäistä kehonrakennusta harrastaa että hengitys ja verenkiertoelimistö kehittyy lihaksien ohella, eikä väsymys ja kasaantuvat metaboliitit katkaise suoritusta ennen aikojaan.

Eli voiman puuten katkaisee myös kestävyyssuorituksen!
 
eli näinkö mennään? max hr 205
ma kevyt hölkkä tai reipas kävely hr alle 150
ti vp
ke cooper vetoja hr 185-190. vedot 2 x 1000m tavoite aika 4.17 vai 3 x 800
tovp
pe vp
la pururadalla vauhtileikkejä hr 150 - 190 välille.
su vp
 
zige sanoi:
eli näinkö mennään? max hr 205
ma kevyt hölkkä tai reipas kävely hr alle 150
ti vp
ke cooper vetoja hr 185-190. vedot 2 x 1000m tavoite aika 4.17 vai 3 x 800
tovp
pe vp
la pururadalla vauhtileikkejä hr 150 - 190 välille.
su vp
Click to expand...

Cooper-vedot kannattaa vetää lyhyempinä riittävillä tauoilla tai sitten rauhallisempaa tahtia kyseiset matkat. Nykykunnossa jos yrität vetää 2x1000m 4.17 vauhtia, kestää palautuminen aika pitkään. Lisäät myöhemmin matkaa ja/tai vauhtia kunnon kehittymisen mukaan.
 
voitko tppp laittaa vetojen suhteen jotain matka määrää,sykerajoja, palautusaikoja. kiitos vastauksista franco,voitto kotiin, tppp ja muut asiantuntija. 8 vko:n päästä cooper pitäis nostaa 2350m 2800m. kolme juoskulenkkiä takana.kuntohankittu rullilla. noi juoksut on ollu semmosia et sykkeet noussu 160- 178 kieppeille hikivirtaa mut pahaa ei tee
 
En ole valmennusohjelmien asiantuntija, entinen harrastelijajuoksija vain. Tuntuu vain itsestäänselvältä, että tässä vaiheessa 2350m Cooperkunnolla ei juosta 2x1000m 2800m vauhdilla ja yrittäminenkin vie liikaa voimia tulevilta harjoituksilta.

Aikanaan kuuntelin kehoani ja lisäsin rasitusta, kun tunsin olevani valmis siihen. Millainen olo sinulla oli ensimmäisen 400m vedon jälkeen? Entä viimeisen? Entä nyt? Onko jalat kestäneet hyvin siirtymisen rullailusta juoksuun?

Jos tuo 4x400m tuntui hiukan turhan raskaalta, laskisin kierrosajan tässä vaiheessa 2700m vauhtiin, eli 1.47:ään ja tauolla kävelisin reippaasti 200m. Vetoja niin monta, että tunnet saaneesi tarpeeksesi. Pidät kokonaispituuden vähintään 2km:ssä ja lisäät vetojen vauhtia ja pituutta, kun kunto kehittyy.

Pidemmillä lenkeillä sitten kannattaa mennä sykkeiden perusteella. Rajat varmaan aika lähellä rullaluistelua.

Ja jos täällä on aktiivijuoksijoita, valmentajia tai muita asiantuntijoita, jotka osaavat katsoa asioita heikompikuntoisenkin kannalta niin kilpailevia ehdotuksia saa esittää.
 
Tuntuu sille että tuo 2300 on vähän petollinen pohjataso, jos kerta se on tehty juoksemalla todella huono juoksu ja pohjalla on kuitenkin aktiivista rullailua. Saattaa tulos hyvinkin parantua jo sillä että tekniikka hioutuu juoksulenkkien myötä ja osaa paremmin tarkkailla omaa rasitustasoa.

Kannattaa mielestäni lenkkeillessä keskittyä rääkin ohella tekniikkaan ja pyrkiä siihen että juoksu ja hengitys tuntuu mahdollisimman hyvältä ja kokeilla ottaa tuntumaa vähän eri tavoin. Juoksutekniikkaan löytyy runsaasti vinkkejä netistäkin, ja kannattaa vilkaista esim. 3000m juoksijoiden treeniohjeita samalla.

Joka tapauksessa, juoksemaan harjaantuu juoksemalla ja alkuvaiheissa juoksukunto nousee aika nopeasti, itsekin tänä kesänä pitkän tauon jälkeen olen alkanut taas lenkkeilemään jalan ja juoksu on kyllä helpottunut huomattavasti parissa kuukaudessa.
 
Ite aloitin harjoittelemaan 2.5 kk sitten aivan nollatasolta ja 112 kilon painoisena. Kävelyä aluksi ja sit otti vähän juoksemista mukaan joka lenkille. Nyt juoksen 10 kilometrin lenkin tuntiin ja painoa on 105.
 
Noista vedoista vielä:
Ehdotin 2km vetoja tavoitevauhdin tuntumaan, jos
lipeää jonkin verran yli ei maailma kaadu. Palautusten
tulisi tässä vaiheessa olla reilusti pidempiä kuin
tuo 1 min., 5 sopii paremmin.

1. vaiheessa on syytä totuttaa elimistö väkisin
- koska niitä juoksukilometrejä ei ole alla -
reippaaseen kilpailuvauhtiin ja kasvattaa vauhtikestävyyttä.
Pidempi palautus on ihan ok, voi olla aktiivinen
(kevyttä hölkkää/kävelyä) tai passiivinenkin.

Pysyn edelleen alkuperäisessä kannassani siitä, että
jos tuon homman meinaa tällä aikavälillä hoitaa tarvitaan
pitkiä kovia vetoja alle ja sitten loppua kohti lyhyempiä,
vaikka niitä tonneja.

800 vedot ovat ratkaisevasti liian lyhyitä, vaatii enemmän
kanttia puristaa 2 kieroksen päälle se kaarre ja suora.
Ja onnistuneen kuntopiikin lisäksi tarvitset nimenomaan
_kiveksiä_, kuten aiemmin todettu pitkään ja kovaa juokseminen
ei ole lasten ja sählynpelaajien puuhaa.

Juoksutekniikasta en kantaisi huolta, ilman pohjaa ja kova
harjoitusjakso edessä _ei_kannata_ yrittää mitään tekniikkamuutoksia.
Pyrit vain tietoisesti juoksemaan rennosti lujaa, sillä miltä se näyttää
ei ole väliä. Lisäksi käytetyt vauhdit ovat sen verran hitaita, etteivät
mahdolliset tekniikkapuutteet heiluta tulosta mihinkään suuntaan.

Ja edelleen, muista venytellä!
 
Elikkä cooper edeleen kyseessä, mutta kohtalo puuttui siten peliin, että 8 vko:a muuttui 8 kk:ksi. Kysymys kuuluu edeleen kuinka rakentaa coopper 2300 vähintään 2800m ja kaikki mikä menee yli on TODELLA kallis arvoisia metrejä. Jokin harjoitelu runko olisi todella hyvä saada. en ole juoksija tyyppi, mutta nyt on PAKKO. harjoituskertoja vko:n 3-4 krt. Ja noi sykkeet mua vielä ihmetyttää. kävelin naamulla reipaasti pururadalla työntäen kaksosten kärryja edellä niin kyllä se syke mulla naputtaa 140-165 luokkaa mikä myös max sykkeeseen suhteutetuna vastaa kevyttä harjoitusta 60-75%. pitääkö paikkaansa.ja, jos uskon foorumissa olevia ohjeita niin peruskuntoa parantaessa syke ei saisi nousta yli 130. mulla se on sitten kilpikonna vauhtia!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom