vetoharjoittelulla cooperin parannus?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja zige
  • Aloitettu Aloitettu

zige

Liittynyt
15.8.2006
Viestejä
20
eli kesän eka juoksulenkki oli cooper jossa tulos 2300 ja 2800 PITÄÄ saada. PK hankittu rullilla. mitä teen? aikaa 8 vko:a. Ikää 36, paino 82, pituus 175, leposyke 62, max 205, mieshenkilö. apu ois nyt todella tarpeen. vetoja? miten?
kiitos etukäteen ohjeista.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
tänä kesänä ei metriäkään juoksua muutakuin toi cooper. rullaluistellut noin 2,5 kk 3-4 krt/vko lenkin pituus 14-28 km eli viikossa noi 100km tasaista maastoa. syykkeet lenkillä noin 130-180 välillä. cooperia seuraavana päivänä kävin juoksemassa 4,5km lenkin, hiki lenti, pahalle ei tuntunu, syke 169-176 välillä. 2 vuotta liikunta jäänyt vähemälle. kehonrakennusta harrastanut 1992-1999 ja noilta ajoilta paino tullut 20kg alas.
 
zige sanoi:
tänä kesänä ei metriäkään juoksua muutakuin toi cooper. rullaluistellut noin 2,5 kk 3-4 krt/vko lenkin pituus 14-28 km eli viikossa noi 100km tasaista maastoa. syykkeet lenkillä noin 130-180 välillä. cooperia seuraavana päivänä kävin juoksemassa 4,5km lenkin, hiki lenti, pahalle ei tuntunu, syke 169-176 välillä. 2 vuotta liikunta jäänyt vähemälle. kehonrakennusta harrastanut 1992-1999 ja noilta ajoilta paino tullut 20kg alas.
Click to expand...

Jos tyyppi jaksaa juosta 4,5km noin kovilla sykkeillä, niin mistä se huono Cooper tulos oli oikein kiinni? Tuntuiko Cooper miten pahalta? Jos kunto antaa myöden niin vauhtia vain lisää.
 
niinpä apua tohon cooperiin kaipaisin. cooper tuntui tosipahalle ,kun 3 kierros alkoi syke naputti 195- 203 välillä loppuun asti. kiristä siinä sit.lähdinkö liian kovaa? juoksutekniikka päin peetä. oli kesän eka juoksu? lämmitelyt siinä,et hölkkäsin 400m ja sit viivalle.
 
Lähdit ehdottomasti liian lujaa. Kävelemälläkin saa ~ 2000m.

Ainakin voi harjoitella tutulla purtsilla tuota vauhdinjakoa. Helppo sitä on seurata paljonko 12min kerkee hölkätä/juosta.

E: Minulla on maailman paskin kunto ja silti taisin repäistä Cooperissa 2400. Kannattaa lähteä hölkäten matkaan ja jos tuntuu hyvältä, niin kiristää loppua kohden. Jos lopussa riittää puhtia, niin joku 200m on kohtuu helppo parantaa loppukirillä.

En todellakaan jaksaisi juosta 5km lenkkejä.
 
Ja aikaa on siis 8 viikkoa?
Sitähän voisi käyttää vaikka jotenkin näin:
1) 2 viikon pk1-jakso
pari pidempää hölkkää ja yksi vauhtileikittely
/viikko

2) 2 viikon pk2-jakso
yksi pidempi hölkkä, yksi vauhtileikittely ja
vaikka 3x2000 m viiden min. palautuksilla.
pyri tavoitevauhdin tuntumaan

3) 2 viikon k-valmistautumisjakso
kevyt verryttelyhölkkä, yksi 4x2000m kuten edellä,
yksi 5x400m 3-5 min pal. pyri jonkin verran alle
tavoitevauhdin

4) 'kilpailukausi'
7 viikolla samat vedot, palautushökkkä tai kaksi.
8 viikolla heit alkuviikosta vaikka 2x1000 m kovaa 10
min. palautus ja loppuviikosta viivalle.

Muista venytellä!

-Franco
 
Pelkään vaan, että jos rupeet nyt juoksemaan noinkin paljon, kuin franco ehdottaa, niin sulla on jalat paskana hetkessä. Rullaluistelussa ei tule iskuja, kuten juoksussa. Se on erittäin ratkasevaa, koska lenkit rulliksilla ei totuta juoksuun.
 
Tarkkaa harjoitteluohjelmaa en osaa neuvoa, mutta kannattanee tehdä kohtuullisesti intervallia tuolla 2800m vauhdilla. Ei tosiaan kannata rikkoa itseään liialla juoksulla, mutta kovin vähälläkään ei tule 500m parannusta. Pyri mahdollisimman taloudelliseen tekniikkaan.

Viimeisellä viikolla ennen testiä kannattaa ottaa löysästi. Itse tein aikanaan viimeisen kovan treenin puolitoista viikkoa ennen Cooperia, kymppiä tai puolimaratonia.

Syö viimeisen kerran n. 4 tuntia ennen juoksua, äläkä mitään vaikeasti sulavaa. Helpottaa kummasti kun ei ruoka hölsky vatsassa.

Jos on PAKKO saada 2800m, kannattaa laskea väliajat tasaiselle vauhdille ja lähteä sillä liikkeelle, toivoen että jaksaa loppuun asti. Loppukirillä ei tehdä ihmeitä, jos suurin osa matkasta on juostu 10% liian hiljaa. Jos testissä on joku samantasoinen, kannattaa sopia vuorovedoista. Peesaus parempikuntoisen perässä on vielä tehokkaampaa, kunhan vauhti on sopiva.

2000m Cooperissa vaatii keskinopeudeksi 10km/h. Sitä ei tule pelkästään kävelemällä. Jo tuolla 2300m tasolla on mielestäni järkevintä pitää tasainen hölkkä/juoksuvauhti eikä ottaa yhtään kävelyaskelta.
 
Kun lähtötaso on nolla ja aikaa 8 viikkoa ei kovin paljoa ole tehtävissä. Tuo Francon ohjelma on niin rankka, että siinä on riskinsä. Minä helpottaisin sitä niin, että lyhentäisin noita pitkiä vetoja. Pitkät vedot pitäisi siis juosta tavoitevauhdilla eli 4:17 /km. Jos nyt 2 x 1 km tai 3 x 800 m menisi, 2800 Cooper voi olla mahdollinen. Lyhyiksi vedoiksi riittää verryttelylenkin lomaan esim. 5 x 30 m rennon kovaa (ei siis täysillä).
 
miten noi vedot? pelataanko ajalla vai onko sykkeelläkin jokin merkitys? laitatko voitto kotiin yksinkertaisen ohjelman. kiitos
 
Jos on huolta jalkojen ja paikkojen kestävyydestä, niin
mieluummin pitkät lenkit ja ehkä vl:tkin rullilla.
Homman idea on kuitenkin se, että kovaa ja pitkään
juoksemaan oppii vain juoksemalla kovaa ja pitkään

-Franco
 
zige sanoi:
onko sykkeelläkin jokin merkitys?
Click to expand...
Eipä tartte välittää sykkeistä. Kevyet lenkit sellaista vauhtia, että se on hieman kävelyä nopeampaa. Nuo Cooper-vauhtiset vedot teet anaerobisen kynnyksen kieppeillä. Asiat on hyvällä mallilla, jos pystyt tekemään vetoja 4:17 kilometrivauhdilla. Lyhyissä 30 m vedoissa syke ei ehdi paljoa nousemaan.

Eipä tuosta sen tarkempaa ohjelmaa kannata tehdä. Säädä omien tuntemusten mukaan. Francon runko on hyvä: kerran viikossa Cooper-vauhtista juoksua (=pitkiä vetoja), kerran viikossa tätä nopeampaa juoksua (=lyhyitä vetoja jossain muodossa) ja kerran viikossa löysää. Tässäkin on tekemistä, kun nollasta aloitat.

Tavoitteen realistisuuden arvioinnissa auttaisi tietää, mitä olet koulussa juossut Cooperissa. Toivottavasti yli 3000. Nyt keski-ikäisenä 2800 on tod.näk. liikaa, ellei näin ole.
 
en ole cooperia juossut koulussa enkä intissä. sitä moni ihmeteleekin.koulussa juostiin pururataa jonka pituus 1600m ja tulos oli 5.50.
 
Mistä toi (fakta), että 2800 olisi liikaa keski-iässä, jos teini-iässä 3000 ei olisi juostu? minun tapaus, koska aikaa 8 vko:a vai ikä rasite?
 
itsellä 2600m tuloksena vailla minkäännököistä harrastelua,sisuahan tuo vaatii ja vähän tuntuman juoksuun ettei lähde täysiä
 
zige sanoi:
Mistä toi (fakta), että 2800 olisi liikaa keski-iässä, jos teini-iässä 3000 ei olisi juostu? minun tapaus, koska aikaa 8 vko:a vai ikä rasite?
Click to expand...
Ei se mitään faktaa olekaan, mutta antaa vähän osviittaa. Jos koulussa on juossut 3000 m ja sitten antaa juoksukunnon rapistua 20 vuotta, harvalta onnistuu enää nousu samalle tasolle. Jos sinulla on 5:50 1.600 m pururadalta, niin 2800 Cooper kuntoon on realistiset mahdollisuudet.
 
zige, kerro sitten miten kävi, kun juokset lopulta sen testin. Minun mielestäni tuossa puhutaan kuitenkin kahdeksan viikon aikana hurjan kovasta tuloksen noususta Cooperissa, jos vetäistään 500m tulokseen lisää. Tsemppiä kuitenkin hurjasti, on niitä helpompiakin temppuja joskus nähnyt :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom