Veljen treeni

[kukkomies00]

Veljeni (39v) innostui kuntoilusta jokusen aika sitten jotta paino hieman tippuisi ja nin aerrobinen kuin lihaskuntokin paranisi. Hän on tehnyt Ma punttia, Ti pyöräilyä, KE Punttia, TO pyöräilyä PE Punttia, LA pyöräilyä ja SU lepopäivää.
Kyselisinkin lähinnä että kannattaisiko hänen vaihtaa niin että tekisi Aerobisen kolmena päivänä viikosta aamulla ja iltapäivällä sitten puntin ja näin jäisi enemmän lepopäiviä.
Hän on viimeksi harrastanut liikuntaa 90-luvun puolella ja työkin ollut toimistotyötä ja muutenkin todella vähälle jäänyt hänellä mikään fyysinen rasitus. Huono kolesteroli hieman koholla, verenpaine hieman koholla, lievää ylipainoa ja alkava diabetes verikoetesteistä sai mielihalut terveellisesmmästä elämästä. Syöminen hänellä on nyt malliillaan kun siinä osannut kyllä auttaa helposti.

 

[Wolf88]

No asiat voi tehdä monella tavalla. Ensinnäkin kannattaa opetella myös esim 4-viikon välein kevennys viikko treenammalla vähemmän ja kevyemmin.
Jos tuolla systeemillä ei ole väsynyt koko ajan. Niin antaa mennä vain. Jos haluaa enemmän lepopäiviä niin ihan hyvin voi pyöräillä ja puntti samana päivänä. Ruokailu pitää olla varsinkin urheilevalla henkilöllä dieetillä tarpeeksi korkealla ja terveellinen että palautuu.Esim Jos pyöräilee ja puntti samana päivänä niin enemmän kaloreita koneeseen sinä päivänä. Eli voi tehdä monella tavallalla asiat.

Niin ja en ehkä kun yhden pyöräily päivän vaihtaisi tuosta samalle päivälle kun puntin. Minä pitäisin LA ja Su lepoa tai sitten la pyöräily olisin kevyempi pyöräily päivä. Tässä taas riippuu kuin kovaa tekee noi reeni päivät. Mutta hyviä tapoja toteuttaa on monia.

 

[byääää 136940]

Parempihan se on pitää treenit, varsinkin puntit ja aerobiset, kaukana toisistaan. Liikkumisesta tulee vahvempi tapakin kun tekee joka päivä jotain. Mutta lähinnä makuasia ja että miten fiksusti tekemiset mahtuu arkeen. Terveyskuntoilussa 90% hommasta on jo tehty sillä että tekee jotain.

 

[Deleted member 133729]

Jos treeni kulkee eikä ole ongelmia jaksamisessa antaa palaa vain. Lepopäiviä voi lisätä tarvittaessa kun siltä tuntuu. Ei niitä ole pakko etukäteen päättää. Joku viikko voi ottaa enemmän punttia ja vähemmän pyöräilyä. Ja päinvastoin. Kannattaa pitää homma joustavana kun kyse kunto urheilusta. Hommassa pysyy ilo mukana. Pyydä kuuntelemaan omaa kroppaa.

 

[kukkomies00]

Kiitokset hyvistä vastauksista. Menee siis vähän niin kuin ajattelinkin.

 

[kukkomies00]

Mitä m ieltä

No asiat voi tehdä monella tavalla. Ensinnäkin kannattaa opetella myös esim 4-viikon välein kevennys viikko treenammalla vähemmän ja kevyemmin.

Veljeni on jatkanut kuntoilua ja paino on jo siinä missä haluaakin.
Verenpaine, kolesteroli ja verensokeriarvot kaikki on nyt normaalin rajoissa kuten vyötärönympäryskin

Hänen ohjelmansa on siten muuttunut että nyt ma: puntti, ti:pyöräily ke: puntti to:lepo, pe: puntti, la: pyöräily ja su: lepo.
Eli lepoa on siis nyt 2 päivää viikossa entisen yhden sijaan MUTTA pyöräilee entisen peruskuntosykkeellä tehdyn 90minuutin ajan PÄÄLLE 45minuuttia aerobisella sykkeellä myös.

Kyselisinkin tuosta kevennysviikosta jota hän nyt pitää ensimmäistä kertaa että onko tälläinen ok eli punttitreeneillä tekee vain yhden työsarjan per liike (liikkeitä 11kpl) ja pyöräilyssä sitten vain 45min peruskuntosykkeellä eikä ollenkaan aerobisella sykkeellä?

 

[O.E.S.]

Mitä m ieltä

Veljeni on jatkanut kuntoilua ja paino on jo siinä missä haluaakin.
Verenpaine, kolesteroli ja verensokeriarvot kaikki on nyt normaalin rajoissa kuten vyötärönympäryskin

Hänen ohjelmansa on siten muuttunut että nyt ma: puntti, ti:pyöräily ke: puntti to:lepo, pe: puntti, la: pyöräily ja su: lepo.
Eli lepoa on siis nyt 2 päivää viikossa entisen yhden sijaan MUTTA pyöräilee entisen peruskuntosykkeellä tehdyn 90minuutin ajan PÄÄLLE 45minuuttia aerobisella sykkeellä myös.

Kyselisinkin tuosta kevennysviikosta jota hän nyt pitää ensimmäistä kertaa että onko tälläinen ok eli punttitreeneillä tekee vain yhden työsarjan per liike (liikkeitä 11kpl) ja pyöräilyssä sitten vain 45min peruskuntosykkeellä eikä ollenkaan aerobisella sykkeellä?

Peruskuntosyke (mitä nyt tarkoitetaankaan) ja aerobinen ovat kummatkin aerobisen energiantuoton alueella. Eli mikä tässä on (tai oletatte) olevan ero?

 

[jto]

Tuo itseekin kiinnostaa, että mikäs tässä on näiden käsitteiden takana...? Punttihommissa kevennys menee ihan se mukaan, miten ne kovemmat viikot on menneet. Ellen tiedä mitään tekemisistä, vaikea on autellakaan. Yleisesti ajatellen kuitenkin pikkusen vähemmän kuormaa ja määrää alemmas. 11 liikettä yksi sarja per liike ei kerro yhtään mitään edes siitä, millasta se treenin sisältä käytännössä on.

 

[JH4]

Peruskuntosyke = Alle aerobisen kynnyksen ja maitohappoa ei muodostu ollenkaan ja aerobinen syke yli kynnyksen? Onkohan veljesi käynyt määrittämässä kynnykset vai perustuuko johonkin laskennalliseen arvoon? Kaksi lenkkiä viikkoon on kyllä toisaalta niin vähän että turha siinä sykkeitä on kovasti seurailla, pyöräilee hyvällä fiiliksellä siten ettei ole ihan finaalissa kotiin päästyä niin hyvä tulee.

Kyllä siellä kevyellä viikollakin voi hyvin olla se pari pk lenkkiä jos muuten ei arkiliikuntaa tule. Voisihan sitä kävellä vaikka pidempää lenkkiä niin tulee muutakin liikuntaa kuin pyöräilyä.

 

[Dr.Faustus]

Tuskin ne treenit vielä niin koviksi on menneet että lepopäiviä paljoa tarvitsisi. Sitten kun alkaa olla 100km maantiefillarointilenkkiä ja salilla liikkeissä reilummin rautaa ja osaa lihaksista tehoja ottaa irti, niin voi enemmän lepopäiviä miettiä. Kyllä tavan kuntoilija voi liikuntaa harrastaa joka päivä.

 

[anve]

Peruskuntosyke = Alle aerobisen kynnyksen ja maitohappoa ei muodostu ollenkaan ja aerobinen syke yli kynnyksen? Onkohan veljesi käynyt määrittämässä kynnykset vai perustuuko johonkin laskennalliseen arvoon? Kaksi lenkkiä viikkoon on kyllä toisaalta niin vähän että turha siinä sykkeitä on kovasti seurailla, pyöräilee hyvällä fiiliksellä siten ettei ole ihan finaalissa kotiin päästyä niin hyvä tulee.

Kyllä siellä kevyellä viikollakin voi hyvin olla se pari pk lenkkiä jos muuten ei arkiliikuntaa tule. Voisihan sitä kävellä vaikka pidempää lenkkiä niin tulee muutakin liikuntaa kuin pyöräilyä.

Meneekö tässä nyt aerobinen ja anaerobinen sekaisin? Siis siinä alkuperäisessä viestissä.

 

[JH4]

Meneekö tässä nyt aerobinen ja anaerobinen sekaisin? Siis siinä alkuperäisessä viestissä.

Tuskin vasta liikunnan aloittanut henkilö kykenee fillaroimaan kolmea varttia yli anaerobisen kynnyksen. Uskoisin että veli käyttää sykemittaria jossa on kaksi kynnystä ja tuo ensimmäinen on alle aerobisen kynnyksen lenkki ja toinen yli. Puhuuko osa energiantuotannosta ja osa pelkästään laktaatin muodostumisen kynnyksestä? Vai olenko saanut jo itsenikin sekaisin :D

 

[jto]

Kukaan kuntoilija ei oikeastaan tarvi tietoonsa enempää, kuin aerobisen ja anaerobisen kynnyksen, jos on pakko kynnyksiä tietää. Sykkeet joka tapauksessa on osin myös laji- ja keliriippuvaisia. Varsinkin, jos on yhtään mitään keuhkopulmia. Peruskestävyys rakentuu käytännössä kaikella alle anaerobisen kynnyksen tehtävillä treeneillä, mutta monet tekee liian kovaa, koska se peruskestävyystreeni ei oikein tunnu treeniltä. Sen takia aerobisen kynnyksenkin lukema on aika jees selvittää.

Ideaalisti tavoitteellinen kuntoilijakin kävis muutaman kerran vuodessa mittauttamassa noi kynnykset, koska niiden nostamiseen se kunnoinkohotus perustuu. Kestävyysurheilu ei oo ollenkaan niin treenistä toiseen lineaarista verrattuna punttihommiin, joten sitä kehitystä voi olla vaikea seurata ja todentaa. Sen takia erilaisia referenssilenkkejä kannattaa olla käytössä myös, ellei verikokeissa käy.

Tää kaikki mittaamisen sälähän on täysin kiinni siitä, millanen ajatus sillä ihmisellä treenaamisesta on. Jos tykkää käydä ulkoilemassa ja joskus kuntosalilla ja joskus jotakin muuta, ei oo mitään väliä mistään lukemista. Jos kuitenkin on tavoitteita, miksei niiden jahtaamiseen sitten käyttäisi fiksusti vaivaa ja työkaluja.

 

[kukkomies00]

Peruskuntosyke (mitä nyt tarkoitetaankaan) ja aerobinen ovat kummatkin aerobisen energiantuoton alueella. Eli mikä tässä on (tai oletatte) olevan ero?

Peruskuntosykkeellä ainakin tässä yhteydessä tarkoitetaan 60-70% maximisykkeestä ja aerobisella 70-80%.

 

[kukkomies00]

Punttihommissa kevennys menee ihan se mukaan, miten ne kovemmat viikot on menneet. Ellen tiedä mitään tekemisistä, vaikea on autellakaan. Yleisesti ajatellen kuitenkin pikkusen vähemmän kuormaa ja määrää alemmas. 11 liikettä yksi sarja per liike ei kerro yhtään mitään edes siitä, millasta se treenin sisältä käytännössä on.

Punttia tosiaan 3 kertaa viikkoa seuraavasti:

-3x10 Leuanveto Lisäpainoilla
-3x10 Pystypunnerrus
-3x10 Etukyykky
-3x10 Suorinjaloin Maastaveto
-3x15 Kulmasosutu
-3x15 Pohkeet Tangolla
-3x15 Penkkipunnerrus
-3x15 Dippi Lisäpainoilla
-3x15 Hauiskääntö Käsipainoilla
-3x15 Istumaannousut Kaltevassa Telineessä Lisäpainoilla
-3x15 Jalkojen Nosto Tangossa Roikkuen

 

[kukkomies00]

Onkohan veljesi käynyt määrittämässä kynnykset vai perustuuko johonkin laskennalliseen arvoon?

Laskettu esim. peruskuntosykkeessä 220 - ikä x 0.6-0.7

 

[kukkomies00]

Kyllä siellä kevyellä viikollakin voi hyvin olla se pari pk lenkkiä jos muuten ei arkiliikuntaa tule. Voisihan sitä kävellä vaikka pidempää lenkkiä niin tulee muutakin liikuntaa kuin pyöräilyä.

Juu tuossahan tulee 45min peruskuntosykkeellä pari kertaa lepoviikollakin. Normaalisti sitten tulee 2 kertaa viikossa 90min peruskuntosykkeellä ja päälle vielä 45min aerobisella sykkeellä.

 

[jto]

Aerobinen ON peruskuntoa. Sykkeissäkin vois tuolla kokemuksella alkaa jo testaamaan sitä aitoa maksimisykettä ja sitten ottaa käyttöön mieluiten ns. sykereserviin perustuvia prosentteja tai jos kovin on innokas, käydä mittauttamassa ne sykerajat verikoetesteille.

Voimahommiksi aikalailla liikaa liikkeitä ja sekä sarja- että toistomääriä kannattais vaihdella. Millanen voimataso veljellä nyt on noissa?

 

[kukkomies00]

Aerobinen ON peruskuntoa. Sykkeissäkin vois tuolla kokemuksella alkaa jo testaamaan sitä aitoa maksimisykettä ja sitten ottaa käyttöön mieluiten ns. sykereserviin perustuvia prosentteja tai jos kovin on innokas, käydä mittauttamassa ne sykerajat verikoetesteille.

Voimahommiksi aikalailla liikaa liikkeitä ja sekä sarja- että toistomääriä kannattais vaihdella. Millanen voimataso veljellä nyt on noissa?

Paljonko tuollainen verikoe maksaa ja voiko todella pelkällä verikokeella saada tietää sykerajat?

-3x10 Leuanveto Lisäpainoilla yhteensä 100kg
-3x10 Pystypunnerrus 55kg
-3x10 Etukyykky 85kg
-3x10 Suorinjaloin Maastaveto 85kg
-3x15 Kulmasosoutu 65kg
-3x15 Pohkeet Tangolla 65kg
-3x15 Penkkipunnerrus 70kg
-3x15 Dippi Lisäpainoilla 100kg
-3x15 Hauiskääntö Käsipainoilla 20kg
-3x15 Istumaannousut Kaltevassa Telineessä Lisäpainoilla yhteensä 120kg
-3x15 Jalkojen Nosto Tangossa Roikkuen ?

 

[jto]

Leuoissa, dipeissä, lisurivatsoissa jne ilmoitetaan lisäpaino ja kehonpaino erikseen. Noilla voimatasoilla suosittelisin kyllä jo hieman systemaattisempaa ohjelmointia. Ihan hyvä tilanne näyttäis olevan.

Verikokeen lisäksi siihen testiin siis toki liittyy rasituskoe esim fillariergometrillä. Yleensä ne maksaa siellä 100-150€ paikkeilla ja mulla kestävyyspuolen urheilijat testailee noi 2-3x vuodessa. Jos on tavoitteita niissä kestotreeneissä, noi kyllä kertoo hyvin etenemisestä, koska se kestävyystreeni itessään ei oo niin informatiivista kehityksen suhteen kuin voimatreeni.