Vasta-aloittelija + kotitreenaus

[Pppt]

Moroo,

Olen 17v ja vähän aikaa sitten aloittanut kotitreenaamisen.
Pituutta on 178cm, painoa 55kg. Tarttisin hieman jelppiä tulosten parantamiseksi.

Tavoitteenani on saada lihasmassaa käsiin ja hartioihin.

Hauiksia treenailen 7,5kg painoilla. Sarjoja on 5, toistoja 13. Tuo on aikalailla
maksimimäärä mitä pystyn tekemään noilla painoilla ja tuolla sarjamäärällä.
Jokaisen sarjan välissä pidän yhden minuutin mittaisen tauon.

Nyt on tullut pari kertaa kokeiltua 10kg painoilla, jolloin olen saanut toistoja aikaseksi 7,
sarjojen ollessa tälläkin kertaa 5. Ja tässäkin tapauksessa sarjojen välissä aina minuutin tauko.

Tulosta olen jo alkanut havaita, mutta lähinnä mietityttää tuo että kumpi tapa on tehokkaampi?
10 kilon painoilla treenailu jolloin toistoja on about puolet vähemmän, vai noilla 7,5 kilosilla, joilla
toistoja tulee tällä hetkellä noin 13? Entäs onko sarjoja sopiva määrä, ja tauot sopivan mittaisia?
Treenailen myös vatsalihaksia, selkää ja alakroppaa.

Myös vinkkejä ja paranteluehdotuksia saa tietysti heitellä. Salille innostun todennäköisesti jossain
vaiheessa lähtemään mutta olisi ensin kiva saada jonkinlaista peruskuntoa.

 

[XxZ]

Teeppäs sillä 10kg niitä sarjoja vain niin tulee enemmän pattia tai voit vaikka vielä ottaa 12kg puntit ja tehdä 5 toistoa, tuo luulisi menevän noista sun muista sarjoista päätellen, voi olla että se 5 toisto sillä 12kg rupee olemaan sitten aika pakkotoisto mutta se on vaan hyvä.

 

[saareks]

Kyllä sillä kympillä vaan teet ja siitä sitten pikkuhiljaa painoa nostamaan.

Ja toivottavasti teet muutakin kuin pelkkää hauista?

 

[Pppt]

Kyllä sillä kympillä vaan teet ja siitä sitten pikkuhiljaa painoa nostamaan.

Ja toivottavasti teet muutakin kuin pelkkää hauista?

Jees, penkistä tulee myös nosteltua yms, yms. Eli hauiksien teko ei ole tosiaankaan ainoa liike.

Kiitoksia vastauksista.

 

[Toveri ILOLA]

Suosittelisin tekemään hauiksen 3x6x10kg ja sitten 2x12x7,5kg. Näin treeniin tulee ensin pari kovaa sarjaa ja päälle pari sarjaa joilla saadaan hyvä pumppi, näin saadaan sekä pitkien sarjojen että lyhyiden sarjojen hyödyt käyttöön. Kaikkia sarjoja ei kannata viedä aivan loppuun asti tai ainakaan loppuun asti joka treenissä. Näin ei hermosto ylikuormitu ja voidaan treenata useammin (esim. kolme kertaa viikkossa).

Tuo palautuksen pituus vaikuttaa ihan sopivalta ja sarjojen määrät myös, aloittelijana sinun ei kannata ainakaan lisätä niitä.

Kannattaa aina yrittää tehdä enemmän toistoja kuin edellisellä kerralla ja nostaa painoja sitten kun pystyy. Toistomäärien pitäisi pysyä ensimmäisessä setissä 5-10:ssä ja toisessä 12-20:ssä.

Kannattaa tosiaan muitakin lihaksia treenata kuin hauista ettei ala kaverit naureskella selän takana.
Lueskele vaan kokeneempien keskusteluja pakkotoistosta, niistä voit oppia vaikka mitä treenin kannalta hyödyllistä.:hyvä: Ei sitten ku rautaa nostamaan

 

[Pppt]

Suosittelisin tekemään hauiksen 3x6x10kg ja sitten 2x12x7,5kg. Näin treeniin tulee ensin pari kovaa sarjaa ja päälle pari sarjaa joilla saadaan hyvä pumppi, näin saadaan sekä pitkien sarjojen että lyhyiden sarjojen hyödyt käyttöön. Kaikkia sarjoja ei kannata viedä aivan loppuun asti tai ainakaan loppuun asti joka treenissä. Näin ei hermosto ylikuormitu ja voidaan treenata useammin (esim. kolme kertaa viikkossa).

Tuo kuulostaa kyllä ihan fiksulta.
Olen ajatellut nyt tälläistä reeniä, tässä järjestyksessä:

Hauis - 3 sarjaa, 8 toistoa. 10kg painoilla.
Penkki - 5 sarjaa, 15 toistoa. 15kg.
Hartiat - 5 sarjaa, 8 toistoa. 7,5kg painoilla.
Hauis - 5 sarjaa, 13 toistoa. 7,5kg painoilla.

Tuollaista olen suunnitellut alkuun. On tullut tuolla tavalla jo kokeiltua niin aika maksimimäärät
mitä pystyn tekemään, ja tuntui ihan hyvältä. Treenaisin tuolla tavalla maanantaisin, keskiviikkoisin
ja perjantaisin. Penkistä alan nostamaan samantien suuremmilla painoilla heti kun saan lisää rautaa
kotiin. Mutta mihinköhän väliin mun kannattaisi vatsa- ja selkälihasten treenailut laittaa?
Ja olisiko vielä jotain suositeltavia liikkeitä, mitä lisäisin tuohon?

 

[saareks]

Jaloille ei ole mitään liikkeitä, joten jos mahdollista niin kyykkyä kunnon painoilla. Toinen mahdollisuus on yhden jalan pistoollikyykky lisäpainoilla/ilman. Ja selälle voit tehdä vaikka kulmasoutua ja vatsoille istumaannousuja lisäpainoilla ja jalannostoja.

 

[HessuHopo1]

Askelkyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsat

Tota 3x viikkoon ja kaikkia 3x10, paitsi vatsoja vaikka joku 20

 

[Vurki]

Ihan sama miten treenaa, kunhan vastus on kova ja progressio messissä. Hyvin onnistuu treeni kässäreillä jne., kunnes painot käyvät liian pieniksi. Sitten pöllitään tukki hakkuuaukeamalta tai ostetaan levytanko.

HessuHopo1:n treenissä kannattaa hauiskääntö korvata leuanvedolla. Vatsoja voi tehdä 20 toistoa, mutta ei se mikään välttämättömyys ole, lihaksia ne vatsalihakset ovat siinä missä muutkin. Istumaannousut omapainolla 1x100 ovat täydellisen turhia.

 

[HessuHopo1]

Itse ehkä korvaisin kulmasoudun leuanvedolla, muistuttaa silloin enemmän Arskan kuusikkoa. Mutta toki liikkeitä voi ja pitääkin vaihdella!

 

[Vurki]

Itse ehkä korvaisin kulmasoudun leuanvedolla, muistuttaa silloin enemmän Arskan kuusikkoa. Mutta toki liikkeitä voi ja pitääkin vaihdella!

Korvaa kulmasoutu leuanvedolla ja hauiskääntö kulmasoudulla ;) Turhaa tehdä eristävää hauisliikettä, kunnon selkäliike on paljon parempi eikä se habakaan jää jälkeen.

 

[HessuHopo1]

Luotetaan asiantuntijan sanaan :D Eihän se multa oo pois :D

 

[jopex]

Korvaa kulmasoutu leuanvedolla ja hauiskääntö kulmasoudulla ;) Turhaa tehdä eristävää hauisliikettä, kunnon selkäliike on paljon parempi eikä se habakaan jää jälkeen.

Ei tohon 1-jakoseen kahta selkäliikettä tarvi. Hauiskääntö vaan mukaan ja joko kulmasoutu tai leuat.

 

[Joni_P]

Hyviä ohjeita täällä! Kiitoksia kaikille postaajille! itse otin saman ohjelman käyttöön paitsi et vähän muoksin toistoja. Oon itse kans aloittelija ja suunnilleen samankokonen kun allekirjottanut, paitsi et 10kg painavempi.

 

[Vurki]

Ei tohon 1-jakoseen kahta selkäliikettä tarvi. Hauiskääntö vaan mukaan ja joko kulmasoutu tai leuat.

No onhan selässä ihan vitusti tavaraa. Meinaan, jos yläkropan etupuolelle tekee kaksi liikettä, olkapää- ja rintapunnerruksen, niin toki selkäpuolellekin on hyvä laittaa kaksi liikettä, latseille ja niille epäkkäille/lapojen lähentäjille.