Vasta-alkajan ohjelma

[Talkkeri]

Elikkä olen nyt yrittämässä aloittaa punttisalilla käyntiä hieman intensiivisemmin. Vartaloa on tähän mennessä kertynyt 196cm ja 93kg. Lihaksia löytyy jo jonkun verran tuolta paksun nahan alta. Olen käynyt salilla jo muutaman vuoden, välissä säännöllisesti ja välissä epäsäännöllisesti, pääasiassa kesäisin.

Väsäsin itselleni ohjelman tutkiskeltuani alan kirjallisuutta ja Internetin suomia tietoja:

Rinta, olkapäät, ojentajat

1. Penkkipunnerrus 3x10
2. Vinopenkki käsipainoilla 3x10
3. Pec-deck/vipunosto 2x10 Vaihtelu vuoroviikoin

4. Ristitaljaveto maaten 2x10
5. Vipunostot sivulle kp 2x10
6. Pystypunnerrus 2x10

7. Ranskalaiset takavenytyksellä 3x10
8. Ojentajat taljassa 3x10
9. Dipit lisäpainoilla 2xMAX

Jalat

1. Takareidet koneessa 3x12
2. Maastaveto suorin jaloin 3x8

3. Etureidet koneessa 3x12
4. Takakyykky 3x10
5. Jalkaprässi 2x10
6. Reiden lähentäjät/loitontajat 3x12 Vaihtelu vuoroviikoin

7. Pohkeet istualtaan 3x12
8. Pohkeet seisaaltaan 3x15

Selkä, hauis, kyynärvarret

1. Selänojennus 2x15
2. Alatalja 2x10
3. Kulmasoutu tangolla 3x10
4. Ylätalja leveä/kapea ote 3x10 Vaihtelu vuoroviikoin

5. Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
6. Hauiskääntö tangolla/Scott 2x10 Vaihtelu vuoroviikoin
7. Hammer-hauiskääntö 2x10

8. Rannekääntö alas 3x10
9. Rannekääntö ylös 3x10

Jako on siis kolmesti viikossa, ma, ke ja pe yleensä. Tässäkin on kyllä vähän niin ja näin kauanko tätä pystyy tekemään, koska vaikka varsinainen laji (koripallo) onkin jäänyt vähemmälle, niin kokonaan sitä ei ole tarkoitus hyljätä. Pitäisi siis ajan myötä siirtyä erilaisiin treeneihin. Mutta jos hieman kommentoisitte mahdollisia puutteita (jos sellaisia on) tai muita outouksia. Kiitos.

 

[Ukko-Jooseppi]

Olen aloittelija itsekin, mutta käytän samaa jakoa ja minulla ainakin on toiminut hyvin. Itselläni pisti silmään lähinnä liikkeiden määrä. Yhdeksän on meinaa todella paljon, kun itselläni on sen kuuden liikkeen jälkeenkin jo paikat aivan puhki. Mielestäni liikkeiden määrää kannattaisi vähentää. Tarvitsetko esimerkiksi hauiskääntöä sekä käsipainoilla että tangolla? Harjoitukset taitavat näillä liikkeillä venyä aika pitkiksi, jolloin itse en ainakaan saa viimeisiin liikkeisiin kovin hyvää tuntumaa.

 

[Talkkeri]

Sitä tahtoo aina suuruudenhulluus iskeä kun alkaa ohjelmia väsäämään. Olen kyllä miettinyt samaa asiaa, että hieman liikaa tuossa on, mutta kun ei oikein tiedä mistä kannaatta luopua. Neuvoa jos saa lisää...

 

[Harrastelija_69]

Jako sinänsä on ihan hyvä, mutta sarjoja tosiaan on aika paljon. Niitä voisi vähentää esimerkiksi näin:

Rinta, olkapäät, ojentajat:

Penkki 3x
Vinopenkki kp 2x
Tai sitten nuo liikkeet kuin oli, mutta vain 2 sarjaa kutakin.

Olkapäät noin kuin ne oli.

Ojentajat: valitset kaksi liikettä (vaihtele niitä), yhteensä 4-5 sarjaa.

Jalat:

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x

Suorin jaloin maastaveto 3x
Reiden koukistus 2x

Pohkeet seisten/istuen 3x (vuoroviikoin)

Selkä, hauis, (kyynärvarret):

Kulmasoutu/Alatalja 3x (vuoroviikoin)
Ylätalja leveä/kapea 3x (vuoroviikoin)
Olankohautukset 2x

Hauis: valitset kaksi liikettä (vaihtele niitä), yhteensä 4-5 sarjaa.

Kyynärvarret: max 2 sarjaa per liike, moni ei tee näitä ollenkaan. Voit tehdä vuoroviikoinkin.


Noin tehtynä sarjamäärä olisi siellä 15 paikkeilla per treeni, minkä tekeekin jo mukavasti alle tunnissa.