"Vasta-alkajan" 2-jakoinen voimaohjelma

[AnttiO]

Jeh, eli tämännäköinen 2-jakoinen (myös vain 2 kertaa viikossa läpi käytävä) ohjelma tuli kehitettyä palstalla lukeneiden tietojen perusteella. Tarkoitus siis tällä ohjelmalla kehittää voimaa jonkin verran, ja koska sitä ei juuri nyt löydy ollenkaan en usko, että vain 2krt/vk treenaaminen estää kehityksen tapahtumista. Nyt vaan varmistamaan, että tuli oikeessa suhteessa noita punnerrus- ja apuliikkeitä ja ettei toistot menny päin honkia.

Painot n. 80-90% max

1. Päivä Jalat, Kädet

3x3 Suorinjaloin maastaveto
3x5 Ojentaja taljassa
3x8 Prässi
3x5 Skottipenkki

2. Päivä Vatsat, Selkä, Olkapäät, Rinta

Vatsat
3x5 Alataljasoutu
3x3 Penkki
2x8 Pystypunnerrus
4x5 Pohkeet seisten

Kiitos etukäteen palautteesta!

 

[japa]

Jos olet vasta-alkaja niin mielummin lähde pitkillä sarjoilla liikkeelle sillä lyhyillä on suurempi riski loukkaantua kun ei ole viellä selkäytimessä liikkeiden suoritustavat. Joku 3*8-12 voisi olla mielestäni alkuun paremmat pari viikkoa ja sitten vaikka tiputat toistoja viikottain.
Ja itse tekisin hieman eri järjestyksessä jalat+kädet eli:
Prässi
Suorinjaloin maastaveto
Skottipenkki
Ojentaja taljassa

 

[AnttiO]

Ohjelmasta

Jos olet vasta-alkaja niin mielummin lähde pitkillä sarjoilla liikkeelle sillä lyhyillä on suurempi riski loukkaantua kun ei ole viellä selkäytimessä liikkeiden suoritustavat. Joku 3*8-12 voisi olla mielestäni alkuun paremmat pari viikkoa ja sitten vaikka tiputat toistoja viikottain.
Ja itse tekisin hieman eri järjestyksessä jalat+kädet eli:
Prässi
Suorinjaloin maastaveto
Skottipenkki
Ojentaja taljassa

Vasta-alkaja = vuosi salia takana, tulosten puolesta vasta-alkaja =)

Kiitos palautteesta!

 

[nelkku]

2krt viikossa ei varmastikaan estä kehityksen tapahtumista, varsinkaan jos tulokset eivät ole hirveitä, mut kyllä mä suosittelisin suuresti 3-4x viikossa treenaamista. toki voit käydä vaan 2krt/vko mutta muista vaihdella ohjelmaa aika usein, et kuitenkaan jaksa kovin montaa liikettä/per treeni, tai ainakaan kovalla voluumilla tämä tuskin onnistuu ja kuten sanoit tuossa että tarkoituksena pitää treenipainot 80-90% maksimista. eli jos tosiaan ei ole aikaa tai mahdollisuuksia treenata useemmin niin melkeinpä kuukauden välein kannattaa liikkeitä vähän vaihdella. lihaksille vähän uusiä ärsykkeitä ja uusia liikkeitä, esim. tuosta ohjelmastasi puuttuu ylätalja ja maastaveto kokonaan jotka on kuitenkin aika kovia juttuja selälle IMHO. samoin perusliikkeistä kyykky puuttuu kokonaan..

 

[AnttiO]

Vaihtoehtoja

2krt viikossa ei varmastikaan estä kehityksen tapahtumista, varsinkaan jos tulokset eivät ole hirveitä, mut kyllä mä suosittelisin suuresti 3-4x viikossa treenaamista. toki voit käydä vaan 2krt/vko mutta muista vaihdella ohjelmaa aika usein, et kuitenkaan jaksa kovin montaa liikettä/per treeni, tai ainakaan kovalla voluumilla tämä tuskin onnistuu ja kuten sanoit tuossa että tarkoituksena pitää treenipainot 80-90% maksimista. eli jos tosiaan ei ole aikaa tai mahdollisuuksia treenata useemmin niin melkeinpä kuukauden välein kannattaa liikkeitä vähän vaihdella. lihaksille vähän uusiä ärsykkeitä ja uusia liikkeitä, esim. tuosta ohjelmastasi puuttuu ylätalja ja maastaveto kokonaan jotka on kuitenkin aika kovia juttuja selälle IMHO. samoin perusliikkeistä kyykky puuttuu kokonaan..

Joo, arvasinkin, että jos jätän kyykyn pois (vihaan sitä) joku mainitsee sen heti :D. Itseasiassa vuoroviikoin voisin vetää kyykkyä/suorinjaloin maastavetoa. Mites ylätaljaa eteen vaiko taakse ja toistoja minkä verran ? =)

 

[nelkku]

ylätaljaakin voit vaihdella, eteen ja taakse. itse tykkään vetää niskan taakse, tulee vähemmän heilurilla.. (monilla näkee sellasen tekniikan et selkä käy melkein maassa kun tanko vedetään alas..) mutta tosiaan tulee eteenkin vedettyä. itse teen ylätaljaa voimakaudella 3x5 ja semmosilla romuilla et eka sarja on suht kevyt ja kaks seuraavaa helvetin tiukkoja, tarvittaessa lasken 5kg vikaan sarjaan painoa. joskus on kiva tässäkin lajissa kokeilla ihan ykköstä, joutuu ainakin puristaa tosissaan. paremman tuntuman selkään saa remmien kanssa, ei o kallis hankinta, joten suosittelen.

saanko kysyä miks vihaat kyykkyä? oon ite vähän samoilla linjoilla eikä kyykky tosiaan kuulu lempiliikkeisiini, jos lenkkarit jalassa oot kyykänny ni koitappa laittaa 2,5kg levyt kantapäiden alle, oli meinaan yhtä juhlaa kyykätä ja rautakin nousi paljon iloisemmin kun kokeilin