Vasta-alkajalle opastusta penkkiohjelmaan

[Ninzake]

Moi! Olen täällä nyt kirjoittelemassa ensimmäistä kertaa, mitä nyt parisen kertaa on tullut tätä foorumia selailtua ja rohkenin tehdä oman käyttiksen. Treenaamista on takana nyt puolisentoista kuukautta, mutta sellaisia 2-4viikon treenikausia on takanani 3 ennen tätä, yksi kuudennella luokalla, toinen seiska/kasi välisellä kesälomalla ja kolmas ysin loppupuolella. Eli melko kokematon olen painonnoston suhteen, mitä nyt isä ja eno ovat opettaneet, joten mm. joidenkin liikkeiden nimet ovat vielä hiukan hakusessa ja tekniikka kusee sukkaan ja pahasti

Tänä puolenatoisto kuukautena olen pääsääntöisesti keskittynyt käsien/rintojen treenaamiseen, mikä ei suurimmalle osalle ollut varmaan yllätys sinäänsä ja vasta vähän aikaa sitten aloin miettimiään treeniohjelmaa, koska satanen on pian penkistä rikki (97.5kg nyt), mikä on huima parannus 80kg:hen mikä oli tulokseni 1.5kk sittten. Veikkaan että ilman kunnollista ohjelmaa ei pitkälle pötkitä.

Tällaisen rintatreenin löysin nettiä selailemalla, mutta se oli hiukan vaillinainen:
Monday (Chest)
* Bench Press
* Incline Bench Press
* Incline Dumbbell Press
* Bent-Arm Dumbbell Pullover
Wednesday (Weakness)
If you struggle with the bottom of your press...
* Military Press
* Front Raises
* Side Raises
* Uprights
* Close Grip Bench Press
If you struggle with the middle of your press...
* Skull Crushers
* Tricep Extensions
* Tricep Pulldown
* Dips
* Close Grip Bench Press
Friday (Chest)
* Bench Press
* Incline Bench Press
* Chest Flies
* Butterflies

Tuosta puuttuu mm. toistojen määrät ja painot (vaikka prosentteina maksimista), joten en tiedä yhtään minkä verran kannattaisi noita tehdä, jotta jaksaisin tehdä kaikki ja jotta saisin optimaalisinta tulosta aikaan.
Kannattaisiko tähän lisätä mitä vielä ja onko tässä mitään, mitä te pakkotoistolaiset muuttaisitte? Tavoitteena siis noin puolessa vuodessa saavuttaa 120+kg penkkitulos, mikä olisi ihan kiva.

Voisikos joku neuvoa mistä löytäisin hyvä mave+jalkatreenin? Linkki tai jokin voisi olla kiva.

Kiitoksia jo etukäteen vastauksista.

 

[marde84]

Joo unohdappa tuo ohjelma samantien. Ei oo mitään järkeä lähtä tuommosella hinkuttaan tuossa vaiheessa. Ala tekeen starting strenghtiä tai jotain vastaavaa simppeliä ohjelmaa että saat isojen perusliikkeiden kilot karttumaan.

 

[apulus]

Et tarvitse mitään "penkkiohjelmaa", kehitystä tulee noin alussa muutenkin helposti. Jos ajattelee tuota sun kehitystäs niin 120kg voi kyllä mennä rikki ilman että tavallista enempää panostat penkkiin. Tee vaikka aluksi Miken suosimalla 2x6 systeemillä. Ja muista se että penkkitulos nousee penkkiä tekemällä, eikä esim. flyereitä tai pecdeciä.

Ja jos olet keskittynyt tosiaan vain rinnan ja käsien treenaamiseen niin ota helvetti nyt muukin kroppa mukaan. Edes kyykky, maastaveto ja leuanveto. Voi olla että penkkituloskin rupeaa nousemaan entistä nopeammin ku koko kroppa vahvistuu Siinä on nimittäin muutkin lihakset tarpeen ku rinta ja ojentajat.

 

[Ninzake]

Tietty treenaan muutakin kroppaa, mutta en panosta siihen niin paljoa. Tavoitteena olisi ottaa rinnalleveto ja maastaveto mukaan kuvioihin nyt maanantaista lähtien ja kyykkäminen tulee mukaan vasta tammikuussa. Joka toisella salikerralla käyn jalat läpi laitteilla + prässillä, mutta kyykkäystä en ala treenaamaan vielä, koska selkä ei ole kovin vahva =)
Mitenniin penkkitulos ei kasvaisi jos treenaisi nimenomaan niitä ojentajia jne muualla kuin penkin kautta? Itselläni on vähän kapeampi ote, joten olen ainaskin luullut, että ojentajia treenaamalla edesautan kehitystä aikalailla. Kuten myöskin olkapäitä treenaamalla.

Leuanvetoa en helvetti vieköön ota mukaan, koska se ei onnistu. Kahdeksannella luokalla jaksoin heilumatta vetää 16leukaa, mutta nykyään vain yhden tahi kaksi, koska painoa on kertynyt niin saatanasti.

Pitääkin tuo "starthing strength" etsiä ja lukaista.

Edit: ja 2x6 ei vaikuta kivalta, oon nyt vähän aikaa tehnyt: 1x5, 1x3, 1x1, 1x1, 1x3, 1x5 tyylillä, painoina viimekerralla oli 70, 80 ja 90kg, pystyi hyvin treenaa tuon jälkeen ojentajatkin kun en ihan loppuun voimia käyttänyt.

 

[apulus]

Niin mutta kuitenkin se itse penkkipunnerrus on varmasti kaikista paras liike penkkimaksimin nostamiseen.. Tietysti kannattaa oteleveyksiä vaihtaa, vaikka joka toinen tai joka kolmas kerta kapeaa penkkiä missä ojentajat ovat tärkeämmässä roolissa mutta liike kuitenkin pysyy samanlaisena..

Yhtä asiaa en ymmärrä, nimittäin sitä että miksi pitää juuri penkkimaksimia kehittää? Eikö se olisi hienompaa että panostat koko kroppaan tasapuolisesti ja olet joka puolelta isompi kuin se että voit leijua ku sulta kysytään penkkimaksimia?

Ei sillä että siinä mitään pahaa olisi, eli ei herneitä nenuun Penkkipunnerrushan on loistava liike.. Ymmärrän kyllä jos tavoitteena on kilpailut joskus tulevaisuudessa.

 

[Ninzake]

Tähtään voimannoston SM-kisoihin 3vuoden päästä, alle 20v sarjaan, mikäli saan tarpeeksi kovia tuloksia aikaiseksi (ja toivottavasti saankin, koska panostan tähän enemmän kuin muihin harrastuksiini, ja eihän sinne voittamaan todennäköisesti edes mennä, vaan pitämään hauskaa ^^). Syy, miksi panostan eniten penkkiin on se, että jossain liikkeessä täytyy olla vähän parempi kuin muut, jotta niitä pisteitä kertyisi (mave, penkki, takakyykky taisi kisoissa olla) ja epäilen että penkissä pystyn näistä kolmesta liikkeestä suurimpiin tuloksiin. Muutenhan pidän penkkiä yhtenä turhimmista liikkeistä, mutta se nyt sattuu olemaan voimannoston SM kisoissa (painonnoston SM kisat olis myöskin jees, mutta en tykkää kyseisistä liikkeistä mitä siellä harjoitetaan). Ja tietty onhan se kiva, että saa penkistä enemmän kuin kaverit =)

Kyykkäys kaipaa aikalailla hiomista, sillä ennätys on vaivaiset 120kiloa, joka "nousee" lähes kaikilta. MaVe on jotain, mitä en ole edes koskaan koittanut, niin en osaa sanoa yhtään millaista tulosta sieltä tulisi, kuitenkin näitä kaikkia kolmea liikettä täytyy alkaa treenaamaan todella kovasti.

Minkälaiset tulokset olisivat lähes pakollisia, mikäli tuonne SM kisoihin aion mennä? Tiettyhän sinne voisi mennä vaikka kuinka huonoilla tuloksilla mennä, mutta ei itseä siellä sentään kehtaisi nolata...

 

[apulus]

Paljonko itse painat?

 

[Ninzake]

Läskien kera 104.5-107kg (riippuen nesteistä), mutta siitä 'bout 15-20kg voi tiputtaa pois, jättäen vähä ympärille. Mutta kisaamaan pyrkisin noin 110kg painoisena, koska onhan tässä 3 vuotta aikaa kerätä lihasmassaa (pituutta 180cm).

 

[apulus]

Kyllä kai 20-vuotiaissa 110-kiloisissa on näkynyt sellaisia 550 kilon yhteistuloksiakin, ainakin muistaakseni, eli etköhän sinne sitten kehtaa mennä Eri asia että millaisilla tuloksilla pärjää, luulis kyllä tarvivan vähintään 100kg lisää että edes jotain jakoa olisi.

 

[Ninzake]

Tavotteena:
Jalkakyykky: 240kg
Penkkipunnerrus: 170kg
Maastaveto: 240kg

Total: 650pts

Mutta tää alkaa olemaan off-topiccia, takaisin penkkipunnerrukseen...

Otan tuon Starting Strengthin käyttöön jo maanantaina, käytän sitä 3kk ja pyrin lisäämään joitain apuliikkeitä, sillä tuossa on aivan liian vähän tehtävää ja salilla on kivempi olla se 1.5h-2h kuin 0.5h-1h. Sellainen lyhyt sessio salilla tuppaa viemään motivaatioita koko touhusta, koska sinne salille nyt on jonkin verran matkaa, eikä sieltä heti kehtais takaisin lähteä pyöräilemäänkään =) Prässi nyt sattuu olemaan niin hauska laite, että saakos sitä ujutettua mukaan treeniin, tietty noilla 3x5 sarjoilla vai ovatko jalat muuten aivan liian kovilla? Ja ylätaljan kai voi myös ottaa mukaan ongelmitta?

 

[marde84]

Tavotteena:
Jalkakyykky: 240kg
Penkkipunnerrus: 170kg
Maastaveto: 240kg

Total: 650pts

Mutta tää alkaa olemaan off-topiccia, takaisin penkkipunnerrukseen...

Otan tuon Starting Strengthin käyttöön jo maanantaina, käytän sitä 3kk ja pyrin lisäämään joitain apuliikkeitä, sillä tuossa on aivan liian vähän tehtävää ja salilla on kivempi olla se 1.5h-2h kuin 0.5h-1h. Sellainen lyhyt sessio salilla tuppaa viemään motivaatioita koko touhusta, koska sinne salille nyt on jonkin verran matkaa, eikä sieltä heti kehtais takaisin lähteä pyöräilemäänkään =) Prässi nyt sattuu olemaan niin hauska laite, että saakos sitä ujutettua mukaan treeniin, tietty noilla 3x5 sarjoilla vai ovatko jalat muuten aivan liian kovilla? Ja ylätaljan kai voi myös ottaa mukaan ongelmitta?

Suosittelen lämpimästi jättämään nuo kikkailut ja omat muunnokset alkuvaiheessa kokonaan. Ne syövät vain hyvin todennäköisesti tehoja niistä pääliikkeistä ja tappavat progression nopeammin. Enempi ei ole aina parempi salihommissa. Luota minuun kun sanon, että nuo näennäisen helpolta ja lyhyeltä näyttävät treenit tulevat olemaan aivan saatanan rankkoja siinä vaiheessa, kun olet päässyt sarjapainoissa äärirajoille. Ei tuu olemaan helppoa ja treeni saattaa hyvinkin venyä pidemmpäksi kuin tunti. Sitten kun olet aikasi turannut tuon ohjelman kanssa SELLAISENAAN, voit EHKÄ lisätä jotain pientä jos siltä vielä tuntuu. Mutta vedä nyt ainakin se pari kuukautta ihan tuollaisenaan.

Sitten kun tuntuu että tämä SS alkaa tökkimään, eli rautaa ei voi laittaa tankoon treenistä toiseen lisää ja resetit on tehty useampaan kertaan, niin voit siirtyä vaikka SF-teorian mukaiseen versioon samasta ohjelmasta. Kun ite sitä tein, sain 14 viikon aikana 10-20kg jokaiseen liikkeeseen lisää rautaa. Näin jälkikäteenkin ajateltuna oli aivan HELVETIN tärkeää, etten alkanut siinäkään ohjelmassa lisäilemään mitään ominpäin. Noudatin orjallisesti ohjelmaa ja sain hyvin todennäköisesti paremmat tulokset aikaan, kuin mitä olisin saanut jos olisin ruvennut kikkailemaan.

IMO nämä ohjelmat ynnä sitten vielä kehittyneemmille tarkoitettu DF, jota myös varauksetta suosittelen ovat omiaan luomaan pohjaa voimanostohommiin noin aluksi. Muista että voimanosto on kolmen liikkeen yhteislaji, ja tässä vaiheessa priorisoimalla jotain yksittäistä nostomuotoa teet vain hallaa tulevaisuuden suunnitelmillesi. Älä siis keskity penkkiin yhtään enempää kuin muihin liikkeisiin. Kaikissa pitää olla vahva että pärjää. Näin on näppylät minun mielestäni.

 

[vehmanen]

Tietty treenaan muutakin kroppaa, mutta en panosta siihen niin paljoa. Tavoitteena olisi ottaa rinnalleveto ja maastaveto mukaan kuvioihin nyt maanantaista lähtien ja kyykkäminen tulee mukaan vasta tammikuussa. Joka toisella salikerralla käyn jalat läpi laitteilla + prässillä, mutta kyykkäystä en ala treenaamaan vielä, koska selkä ei ole kovin vahva =)
Mitenniin penkkitulos ei kasvaisi jos treenaisi nimenomaan niitä ojentajia jne muualla kuin penkin kautta? Itselläni on vähän kapeampi ote, joten olen ainaskin luullut, että ojentajia treenaamalla edesautan kehitystä aikalailla. Kuten myöskin olkapäitä treenaamalla.

Leuanvetoa en helvetti vieköön ota mukaan, koska se ei onnistu. Kahdeksannella luokalla jaksoin heilumatta vetää 16leukaa, mutta nykyään vain yhden tahi kaksi, koska painoa on kertynyt niin saatanasti.

Pitääkin tuo "starthing strength" etsiä ja lukaista.

Edit: ja 2x6 ei vaikuta kivalta, oon nyt vähän aikaa tehnyt: 1x5, 1x3, 1x1, 1x1, 1x3, 1x5 tyylillä, painoina viimekerralla oli 70, 80 ja 90kg, pystyi hyvin treenaa tuon jälkeen ojentajatkin kun en ihan loppuun voimia käyttänyt.

Toi kyykky-selitys oli nyt aika omalaatunen! Kyykkää sitten vaikka tangolla jos ei muuten selkä vielä kestä painoja :lol2:

T: Vehmanen

 

[Ninzake]

Tiedä sitä, vaikka vika olisikin tekniikassani, mutta tää SS ohjelma tulee näyttämään missä se vika piilee =)

 

[Ninzake]

Moi taas.

Tänään tuli aloitettua tämä kyseinen SS- ohjelma ja aloitin sen ihan varman päälle kohtalaisilla painoilla(mitkä olisivat kohtalaisen raskaita), jotten vedä ihan överiksi tätä.

Kyykkyyn otin kevyen 70kg:n, joka osoittautui turhankin keveäksi, koska kolmannen sarjan viimeinen toisto ei sekään tuntunut missään, joten lisää painoa vaan ensikerralla (kuten tarkoitus onkin). Oma maximi kyykyssä siis 120kg, mikä on testattu muistaakseni viimevuonna, en tiedä paljonko selkä kestäisi, mutta ei varmaan paljoakaan tuota enempää.

Penkkiin valitsin 75kg, jota mietin tarkkaan ennen kuin kävin nukkumaan ja se oli sentään hiukan raskaampaa suhteessa kuin tuo kyykkäys, siinä jokaisen sarjan vikoissa toistoissa huomasin hiukan väsyvän, mutta edelleen vikan sarjan viimeinen toisto oli turhan helppo, mikä oli ihan jees, koska pystyn lisäämään tähän ainaskin sen 2.5kg. Penkkimaksimi siis 100kg, jonka otin tänään koulussa välitunnilla, sekä yritin 102.5:ttä siitä tuntia myöhemmin, mikä oli todella lähellä onnistumista, mutta silti puhti ei ihan riittänyt =(

Mavea vedin 3x5:llä, mutta kotiintullessani huomasin, että sitä pitikin tehdä 1x5:llä, mutta omasta mielestäni selkäni kannalta on parempi, että teen tätä liikettä hiukan enemmän, jotta ne lihakset voimistuisivat. 70Kg oli valintani myös tähänkin liikkeeseen, mikä oli aika easya, jälleen kerran. Olin siis kahteen liikkeeseen kolmesta valinnut turhan keveät painot, mutta mistä kokematon olisi voinut tietää mitä painoja valita
Kyseessä oli siis elämäni kolmas kerta, kun treenaan mavea. Kaksi edellistä kertaa olivat kahtena perättäisenä päivänä (la/su) ja tänä aamuna testatussa maksimissa 130kg nousi "puhtaasti", mutta 150kg ei edes noussut maasta, mikä oli pieni pettymys.

Treenikertojen määrä viikossa: 3 / 4, eli joka toinen viikko 3, joka toinen 4 kertaa viikossa, eli joka toinen päivä käyn salilla. Toivon, että palautumisaika riittää, eihän se paljoakaan eroa alkuperäisestä. Muita liikunnallisia harrastuksia ei siis ole, joten en näe tätä liian raskaana ainaskaa vielä toistaiseksi.

Painojen lisäyksestä:
-Penkki : ajattelin lisätä 2.5kg joka viikon ensimmäiseen treenikertaan. Syy, miksi juuri silloin on se, että olen tänä treeniaikanani joka viikko parantanut penkkimaksimiani sen 2.5kg, joten toivon pystyväni lisäämään sen tähän treeniinkin samalla tavalla.
-Mave: joka toinen kerta lisään 2.5kg, eli 6 viikon aikana tulisi lisää painoa se 25kg lisää, veikkaan että pystyn tähän kohtalaisen helposti. En kehtaa alkuun kiirehtiä, koska selkäni on todella heikko ja joka treenin loppuun vedän hiukan selkälihastreeniä, sen mukaan minkä jaksan. Lisäksi kotona iltaisin teen vähän mavea(-ei salipäivinä) jollain kuudellakymmenellä kilolla, ennenkuin syön iltapalan (7-8aikaan).
-Kyykky: 2.5kg joka toinen kerta, eihän tässä tänä ekana 3kuukautena ole vielä mikään kiire, enkä haluaisi missään kohtia palata painoissa takaisinpäin. Veikkaan, että mavea treenaamalla parannan myös kyykkäystäni, sillä väitän jalkojeni olevan tarpeeksi vahvoja kyykkäämään vähän enemmänkin.