Variaatiota kolmejakoiseen treeniohjelmaan

[einot]

Morjes, olen nyt helmikuusta asti treenannut jalkoja kovaa ja ehkä tuosta toukokuun lopulta ylävartaloa samalla meiningillä. Sitä ennen salilla reilun vuoden vähän heiluttelemassa painoja ja polttamassa kaloreita välillä kevyemmin, välillä semisti kovemmin.

Teen kolmejakoista treeniä ja koko kesän on tullut hyvää edistystä, mutta nyt olisi hieman aika vaihtaa liikkeitä ja kaipaisin jotain vinkkejä koska nyt on käytössä suurin osa liikkeistä mitä edes tiedän.

Ainiin, massaa siis kasvatetaan, mutta eipä tuo voiman kasvukaan siinä ohessa haittaa...

Päivä 1 (rinta, selkä, olka):
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki käsipainoilla
- Ristikkäistaljassa "flight" puolet ylöspäin otsan eteen, puolet alaspäin vatsan korkeudelle

- Ylätalja sillä kapealla kelkalla
- Alatalja leveällä tangolla
- Selkäpenkki/prässi (alaselkään)

- Ristikkäistaljassa takaolkasoutu
- Taljassa köydellä takaolkasoutu/veto
- Pystypunnerrus tangolla
- Vipunosto käsipainoilla
- Vipunosto taljassa


Päivä 2 (hauis, ojentaja, vatsa):
- Hauiskäännöt EZ tangolla seisten
- Kolmen hauisliikkeen supersarja ristikkäistaljassa: Hammeri köydellä, alhaalta takaa kainaloihin kääntö, ylhäältä sivuilta rutistus korvien taakse. (8+8+8)

- Ranskalainen punnerrus
- Kapealla otteella penkkipunnerrus
- (S)Taljassa push down
- (S)Ranskis käsipainolla pään taakse seisten

- Sekalaisia vatsoja noin 120+ toistoa


Päivä 3 (jalat, (tämä on mc vko 6 kaiketi)):
- Reisiojennus
- Takakyykky
- (S)Hack smithissä
- (S)Prässi
- Reiden koukistus
- SJMV
- (S)Reisiloitonnus
- (S)Askelkyykkykävely


Kaikkia tehdään käytännössä joko 4*10 tai 3*10

Onko mielipiteitä tuosta sisällöstä ylipäätään ja jos olisi jotain vinkkejä tuon sisällön päivittämiseen koska nyt on kyllä jo korkea aika vaihtaa tuota.

Toivottavasti ei tullut rikottua mitään laudan sääntöjä, tämä on ensimmäinen postaukseni.

 

[Powerhousu]

Kysytäänpä nyt ensin näin ennen kuin aletaan tuota hieroa: Miten aloittelija tunnet olevasi? Jos ennen tätä on vuoden verran tullut heiluteltua painoja, niin saitko sinä aikana edes kehitystä? Mä suosittelen yleensä aloittelijalle vähän tiheämpää frekvenssiä kun harvajakoisista ei saada kaikkea irti alkuvaiheessa. Vieläkin voisi olla joku sellainen paikallaan. Entä montako kertaa käyt viikossa salilla? Montako kertaa voisit käydä? Kolmijakoinen tihennetyllä kierrolla ei olisi huono vaihtoehto. Näihin kun saa vastauksen niin voi miettiä liikkeitä paremmin.

 

[einot]

Morjes,

en osaa ihan sanoa, tuntuu siltä, että olen ohittanu vaiheen "aloittelija" ainakin joiltain osin. Keväällä tuli tehtyä jalkoja 23 viikkoa putkeen PT:n kanssa, joka kerta kovaa. Jalat on varmasti vahvuus, jokin rinta taas heikkous.

Käyn kolme kertaa viikossa aina aamuisin ennen töitä täydellä energialla.

Tulokset ovat tätä luokkaa:
- Reisiojennus 103kg (kummallakin jalalla yhteensä)
- Takakyykky 80kg
- Prässi 150kg (kantapäät edellä, varpaat yli)
- Penkki 55kg (todella hidas kehitys)
- Hauiskääntö EZ tangolla 28kg yhteensä
- Pushdownit 100 paunaa

Nämä siis sellaisia joilla saan tehtyä 4*10 sarjat... Maksimeista en tiedä.

Keskityn tekniikkaan paljon.

Alkuvaiheessa tuli kehitystä huimasti, mutta treeni oli 95% ylävartaloa. Olen tosin aloittanut tilanteesta "en ole koskaan tehnyt muuta kuin istunut ja maannut"

 

[Nikula]

^olet aloittelija.

Ensimmäisenä vaihda tuota jakoa, tai siis lihasjakoa.. 3-jakoiseen oman käsipäivän mahduttaminen on jo melkoinen saavuttaminen. Kerro ettei PT sentään tuota sulle tehnyt..

Jos haluat jatkaa keskustelua 3-jakoisista, niin siirry asianomaiseen ketjuun. Siellä on myös paljon esimerkkejä liike/lihasjako vaihteohdoista.

 

[Markku Tikka]

Jalat on varmasti vahvuus, jokin rinta taas heikkous.

Tulokset ovat tätä luokkaa:
- Takakyykky 80kg
- Penkki 55kg (todella hidas kehitys)

Nämä siis sellaisia joilla saan tehtyä 4*10 sarjat... Maksimeista en tiedä.

Jos kyykkyraudat on 80kg niin ei penkkirautojen ainakaan enempää pidä ollakaan kuin 55kg... että ainakaan voimatasojen puolesta "rinta" (tai siis penkki) ei ole kyykkyä jäljessä.

Tasapainossa voidaan sanoa kyykky- ja penkkirautojen olevan silloin, kun penkki on jotain 65-70% siitä mitä kyykky vastaavilla toistoilla... oli se sitten 1x1 tai 4x10.
Sinulla penkkiraudat on 69% kyykkyraudoista eli sehän on suorastaan hyvin penkin suhteen.

Ei penkki ja kyykkytuloksen ainakaan saman verran pidä olla... ei tasapainossa oleminen niiden suhteen sitä tarkoita

 

[Powerhousu]

^olet aloittelija.

Ensimmäisenä vaihda tuota jakoa, tai siis lihasjakoa.. 3-jakoiseen oman käsipäivän mahduttaminen on jo melkoinen saavuttaminen. Kerro ettei PT sentään tuota sulle tehnyt..

Mulla pisti sama ekana silmään. Mä voisin koittaa jotain kehittää kun pääsen töistä. Onko nyt niin, että ketjun aloittaja haluaa käydä sen kolme kertaa viikossa salilla? Kävisikö neljä kertaa? Ei ole pakko, mutta tuohon saisi helposti ihan perinteisen kaksijakoisen. Kolmella päivälläkin saa yksijakoisen, kiertävän kaksijakoisen tai 2-1 -hybridin jos puhutaan edes vähän tiheämmästä frekvenssistä kuin kerta viikkoon.

 

[einot]

Halua olisi käydä neljäkin kertaa, mutta tämän hetkinen elämäntilanne ei valitettavasti veny kuin tuohon kolmeen.

 

[ESETku]

oliskohan Arnoldin kultainen kuusikko liian rankka sulle?

 

[Powerhousu]

Päivä 1.

Penkkipunnerrus 3x6
Flyes taljassa (vaikka niin kuin olit tehnytkin, puolet ylös, puolet alas) 8,10,12,14
Ylätalja / leuat leveällä myötäotteella 6,8,10
Alatalja kapealla / kulmasoutu 8,10,12,14
Pystypunnerrus (tangolla / käsipainoilla) 3x8
Pystysoutu (tanko / talja / käsipainot) 10,12
Scott-hauiskääntö (tanko / käsipaino yksi käsi kerrallaan) 8,10
Ranskalainen punnerrus (makuullaan / istuen) 8,10
Olankohautus (tangolla / käsipainoilla) 6,8,10,12


Päivä 2.

Kyykky 3x6
Hack / etukyykky 8,10,12
Reiden ojennus 10,12,14
SJMV 6,8,10
Reiden koukistus / glute ham raise (GHR) 10,12,14
Pohkeet seisten / prässissä / hackissa 4x8-20
Sekalaisia vatsoja (voimapyörä ftw)


Päivä 3.

Mave 3x6
Prässi jalat alhaalla / sissy hack 8,10,12
Pohkeet istuen 4x8-20
Vinopenkki (tanko / käsipainot) 8,10,12
Kapea penkki 2x8
Kapea ylätalja / leuat kapealla (vastaote / kämmenet vastakkain) 6,8,10,12
Vipunostot sivulle (käsipainot / talja / yhden käden versiot) 6,8,10,12,14
Face pull 3x10
Rannekääntö vastaotteella 8,10,12,14
Hammerkääntö 8,10,12
Kevyt vatsa


Tuossa olis nyt tuollainen 2-1 hybridi mitä saa kokeilla. Eli kaksi ekaa päivää kaksijakoisen mukaan ja kolmas päivä yksijakoisen mukaan. Ja tässä muutama huomautus:

- Ohjelmassa on vaihtoehtoisia liikkeitä mitkä on kaikki melko lähellä toisiaan. Niitä saa vaihtaa vaikka joka treeniin, mutta suosittelen silti pitäytymään muutaman viikon aina samassa, koska muuten progression toteuttaminen ja seuraaminen on hankalaa.
- Jos jaksaa, niin liikkeitä saa lisätä. Jalkapäivälle esim. mahtuu prässi tai joku askelkyykky jos noilla ei saa valmista.Siihen tietysti pyritään, että sarjat tehdään niin kovaa, ettei paljoa tee mieli lisäillä.
- Älä käytä vetoremmejä jos ei ole ihan pakko. Olankohautus on sellainen missä saa käyttää jos ei muuten pidä. Kaikissa muissa pitäisi pitää tai sitten on otteessa vikaa ja siihen pitää panostaa.
- En suosittele myöskään vyötä jos ei jostain syystä ole pakko käyttää. Keskikroppa ottaa paljon paremmin runtua ilman ja vahvistuu. Ja se ei ole ikinä huono asia.
- Liikkeet joissa on samat toistot, esim. 3x6, tehdään vakiopainolla. Ensimmäinen sarja helpompi kuin viimeinen. Kun saat kaikissa sarjoissa merkityt toistot täyteen, on aika lisätä painoa.
- Liikkeet joissa on muuttuva toistomäärä, aloitetaan isommalla painolla ja pudotetaan joka sarjaan vähän painoa ja pidennetään sarjoja. Kyseessä ei ole pudotussarja, vaan sarjojen välissä tauot. Suosittelen silti melko lyhyitä taukoja. Minuutin paikkeilla on pienemmissä liikkeissä hyvä. Isommissa voi venyä kahteen. Pohkeissa on leveämpi toistohaarukka. Itse teen suunnilleen 8, 12, 16, 20
- Päivien järjestys ei ole kiveen hakattu. Saa muuttaa jos siltä tuntuu. Jos esim. jalat ovat hitaat palautumaan, heitä kakkospäivä ensimmäiseksi niin kolmospäivä on niille helpompi. Esimerkkijako toimisi ehkä parhaiten tyyliin ma, ti, pe, niin ehtii palautua hyvin ennen koko kropan treeniä.
- GHR voi olla hankala tehdä niin, että lisää toistoja, etenkin jos ei tee lisäpainolla ja kevennykseen ei ole mahdollisuutta. Sit vain hakataan maksimeita.
- Tässä ohjelmassa on nyt toistoja laidasta laitaan, mutta tätä ei ole pakko käyttää näin. Voi tehdä myös kausittain niin, että vetelee 4-5 viikkoa matalalla toistoalueella, eli pysyttelee lähinnä 6-8 toiston alueella, seuraava 4-5 viikkoa 10-12 toistoa ja seuraava taas siitä yli toisinaan vaikka kahteenkymppiin saakka. Ja viimeisen voi tehdä korostetusti tuntumalla ja hitaasti puristamalla ja hankkia hirmuisen pumpin. Matalissa toistoissa taas jätetään tuntuma vähemmälle ja runtataan voimalla, mutta ei tietysti liiaksi tekniikan kustannuksella.
- Vedä 4-5 viikkoa kovaa ja pidä kevyt. Pidä nyt ainakin jonkin aikaa kevyitä viikkoja tämän kaavan mukaan, kunnes olet varma, että osaat oikeasti kuunnella kroppaasi ja tiedät milloin se pyytää kevyempää. Joillekin se on hankalaa vuosienkin jälkeen tai sitten ei kuunnella, vaikka varoituksia tulee. Vaikkei se ylikuntoon johtaisikaan, niin kehitystä se syö.

 

[einot]

Kiitos, vaikuttaa hyvältä, lähden ensiviikolla testaamaan! Arska kultainenkin kovasti kiinnostaisi, mutta koska yksi itselle tärkeimmistä asioista tässä touhussa on tekemisen hauskuus, voi tuo kuuden liikkeen juttu käydä hieman kypsäksi.

Rock.