Vapaat painot

[KrissyFin]

Ruudun toiselta puolelta kirjoittele 23v nainen. Pituus 155cm ja paino 65kg. Olen salilla käynyt enemmän tai vähemmän näiden kahden vuoden aikana. Palasin kaksi kuukautta takaperin kuntosalille. Ensimmäisen kuukauden tein pelkästään laitteilla, että liikeradat menisi oikein yms. Tämä olisi kolmas viikko, kun olen ollut treenaamassa vapaiden painojen kanssa. Olen todella tyytyväinen päätökseeni ja fiilistä on tullut aivan eri tavalla ja kulutus noussut. Alapuolella treeni ohjelmani ja saa antaa palautetta. Jokaisessa on 10 toistoa ja 3 sarjaa. Salilla käyn 2 kertaa viikossa ja 2 kertaa käyn uimassa. Salien välissä on päivä tai useampi palautumista. Palautusjuoma löytyy. Ruokavalio on kunnossa ja syön aika paljon/sopivasti omasta mielestäni. Ruokani ei ole pikkuannoksia vaan kunnolla ruokaa. Monipuolisesti syön ja opiskelen kokki puolta niin ravinto pelittää. Vapaa päivinä treenaan syviä vatsalihaksia pari minuuttia, kun ehdin arjen lomassa. Tavoitteeni siis on kasvattaa lihasta ja saada kiinteämpi vartalo sekä rasvaprosenttia alemmaksi mikä on aloittaessani ollut 24.2 kg. Lihasmassa 24.3 kg.

Kuinka kauan samoilla painoilla voi mennä? Voiko vaikka viikon mennä samoilla ja sen jälkeen nostaa hieman? Otan mielelläni vastaan vinkkejä ja neuvoja

Penkkipunnerrus 10kg
Hauiskääntö 6kg
Kulmasoutu käsipainoilla 5 kg
Ylätalja 23kg
jalkaprässi 40kg
Kyykky 8kg
Etu kyykky 5kg
Maastoveto 10kg
Vatsalihas liikkeet 5kg painon kanssa.

 

[inoksi]

Samoilla painoilla on turha mennä hetkeäkään, jos pystyy nätisti nostamaan enemmän.

 

[byääää 136940]

Samalla painolla voi tehdä mutta tavoitteena sitten enemmän toistoja tai sarjoja. Pienissä eristävissä liikkeissä/laitteilla voi myös koittaa tehdä haastavammalla tavalla. Kannattaa kuitenkin jo alkaa miettimään jotain järjestelmällisempää ohjelmaa, ei pelkästään lista samoja liikkeitä ja 3x10 perään. Täällä ja pitkin palstaa on hyviä paikkoja mistä aloittaa ja internetin anti on loputon. 3-4 treeniä viikossa yleensä toimii hyvin suurimmalle osalle, jos vaan arki sallii. Vapaita painoja ja kuormia ei pidä pelätä, kunhan edes muutaman videon katsoo kustakin liikkeestä ja ihan tärkeimmät muutamat perusasiat huomioi. Isommat riskit on näillä keleillä kävellä ulkona.

Ruokavalio on kunnossa ja syön aika paljon/sopivasti omasta mielestäni. Ruokani ei ole pikkuannoksia vaan kunnolla ruokaa.

Tämmösiä suhteellisia määreitä ei kannata käyttää vaan opettelee laskemaan makrot ja kalorit riittävällä tarkkuudella. Numerot ei valehtele.

rasvaprosenttia alemmaksi mikä on aloittaessani ollut 24.2 kg. Lihasmassa 24.3 kg.

Ei merkkaa mitään, katso mieluumin vaikka peiliä ja mittanauhaa. Vaakakin sillä varauksella että siitä ei turhaan stressaa, voi lähinnä seurata muutoksia eikä absoluuttista lukemaa.

kasvattaa lihasta ja saada kiinteämpi vartalo sekä rasvaprosenttia alemmaksi

Kehotan valitsemaan jomman kumman tavoitteen kerrallaan.

 

[Deleted member 133729]

Painoja kannattaa lisätä aina kun voimat riittää. Jos teet kolme kympin sarjaa, viimeistään viimeisen pitää olla kova. Oikeasti kova. Että joutuu irvistelemään. Tai voit lisätä myös sarjamäärää. Jos tulee 3 x 10 tietyllä painolla, pyrit seuraavassa treenissä saamaan 4 x 10. Sitten 5 x 10. Sitten lisää rautaa ja vaikkapa 3 x 8, 4 x 8 5 x 8 jne... Ja taas lisää rautaa ja 3 x 6 4 x 6 jne... Eli systemaattisesti lisätään sarjamäärää tai kiloja. Tuo vain yksi esimerkki progressiosta. Liikkeistä sen verran että olkapäitäkin pitää treenata. Pystypunnerrus mukaan. Kulmasoudun käsipainoilla vaihtaisin raskaampaan liikkeeseen. T - kulmasoutu tai kulmasoutu tangolla. Ojentajia treenaisin myös. Ovat naisilla heikot. Ranskalainen punnerrus on aina hyvä. Ruokavalio kannattaa tsekata tarkemmin. Laskea kalorit ja muut. Oma mutu tuntuma menee usein pieleen. Tsemppiä treeneihin