Vapaaottelu, painonnosto ja puntti

[Vild]

Eli olen 16-vuotias poika, olen harrastanut 7-vuotiaasta lähtien taistelulajeja ( 4. kyu shotakon karatessa, 6 kyu ninjutsussa, peruskurssi käyty ITF Taek-won-dossa )

Nyt olen elokuusta lähtien harrastanut vapaaottelua ja olen rakastunut siihen palavasti. Harjoituksissa käyn 6 kertaa viikossa. Tammi-helmikuussa tulisi puoli vuotta täyteen ja haluaisin aloittaa kilpailun ja tavoitteeni ovat korkealla.

Olen 180-cm pitkä ja painan tällä hetkellä 71 kiloa. Olen nostanut nyt 2 kk painoani 70 kilosta. Tavoitteeni olisi päästä 78-80 kilon kuntoon josta voisi sitten ennen kisaa pudottaa 76-77 kiloon. syön noin 3000 kaloria päivässä, josta 140g on proteiinia. Olen tarkka syömisestäni. Syön 4-6 kertaa päivässä ja käyn kolme kertaa viikossa salilla. Lisäksi juoksen interval-treeniä 2 kertaa viikossa.

Saliohjelmassani teen yhtenä päivänä jalat (prässi , kyykyt, etureidet ja pohkeet) toisena päivänä rinta,ojentaja,olkapäät (dipit,penkki,vinopena 2 rintaliiketta koneilla, pystypunnerrus ) ja viimeisenä päivänä selkä-hauis (leuat,ylätalja,alatalja,hauis käsipainoilla, alaselkä sekä hauis vastaotteella käsipainoilla) treenaan vatsoja joka salikerralla. sarjat ovat yleensä 3x8-3x12

Tavoitteina nostaa paino sinne 80 tienoolle jonka jälkeen pudottaa rasvat 10 pinnaan.

Kuinka kauan tulee kestämään painon nosto. ja onko treenissä ja syömisessä parantamista? Pitäisikö salia lisätä? Pitäisikö tehdä lyhyempiä sarjoja?

Kiitos etukäteen

 

[knoCkout]

muutama oma mielipide..

ihan mahdoton kertoa kauanko tulee kestämään. kannattaa hieman priorisoida mitä haluat harrastaa ja panostaa siihen. taistelulajit/juokseminen/puntti eivät ole mitenkään optimaalinen yhdistelmä ja noilla liikunta määrillä ylikunto vaanii. sinulla on se nuorten ongelma että on pakko tehdä kaikkea tyyliin enempi parempi. jos todella pidät vapaaottelusta panostaisin itse siihen ja pitäisin puntin toissijaisena. koska treenaat jo 6 krt viikossa harrastuksen parissa on 2 krt puntti ihan riittävästi. keskity vain hankkimaan voimaa isoissa liikkeissä. et tarvitse jalan ojentajia, rintalaitteita, hauksia vastaotteilla jne. pidä kirjaa ja pyri parantamaan tuloksiasi salilla. intervallit jättäisin suosiolla pois. mieti missä tarviit parannusta ja keskity niihin, älä lisää juttuja ilman kunnon syytä.

olet vielä kasvuiässä joten tärkeintä on ainakin syödä tarpeeksi. lisäisin kuitenkin proteiinia ainakin 200g nurkille. sali tuloksia pitäisi nousujohteisesti pyrkiä parantamaan ja jollei niin tapahdu ruokavalio(proteiini)/lepo/treeni ei ole kohdallaan

 

[ieki]

kyllä ylikunto on jossain vaiheessa ihan mahdollinen noiden intervallien takia, varsinkin jos vetää suht kovaa ne. Jättäsin pois intervallit ja ottaisin tilalle, vaikka yhen 40 min juoksulenkin. Salilla kannattais lähtee tekemään vaa isoja liikkeitä esim rive kyykky mave ja penkki. eikä kasvavassa iässä tuon ruuan perään liian tarkka kannata olla, tärkeintä on vaa, että syö tarpeeksi.

 

[AndyS]

Kaikki odottavat minulta nyt kommenttia "heitä puntit suohon". Mutta ei. Treenaa niillä vain, mutta tähätää perusvoiman hankintaan - ei lihasmassan. Olet kasvuiässä, eikä ole mahdollista sanoa, tuletko aikuisena olemaan mitoiltasi 180cm/80kg vai 195cm/100kg. Lihasta tulee joka tapauksessa lisää, vaikket tekisi mitään. Perusvoimatasoja kannattaa kuitenkin kehittää, koska nuorena tehty voimatreeni palkitsee aikuisena, kun voimatasot jäävät melko korkealle.

Intervallijuoksut kannattaa lopettaa saman tien ja korvata peruskuntolenkeillä, koska lajitreeneissä tulee jo aika paljon intervallimaista rasitusta. Hanki ensin peruskuntoa ja vasta kun kisat lähestyvät, ala tarvittaessa nostamaan anaerobista kapasiteettia intervallijuoksulla. Koska intervallitreenaus on myös hyvin raskasta, vaanii tuossa ylikunnon vaara. Syömisessä ei kannata olla turhan kemisti. Kunhan syö paljon ja suhteellisen terveellisesti, se riittää. Älä laske ravintoaineita grammavaa'alla.

Lajitreenien lisäksi suosittelisin siis 2-3 rauhallista lenkkiä kestoltaan 40-60min ja 1-2 voimaharjoitusta. Lajitreenejä on jo aika paljon, joten oheistreenejä ei tavita järkyttävää määrää. Runsaasta lajitreenien määrästä päättelen myös, että treenaat jossain aika isossa seurassa. Siellä toivottavasti on myös päteviä valmentajia, josta pääsemmekin vakioneuvooni: kysy treeniohjelmasta omalta valmentajaltasi ja noudata ensisijassa hänen neuvojaan.

 

[pudotussarja]

Tämmösen jatkokysymyksen heittäisin, että miten ehtii levätä ollenkaan?, saati tehdä punttia kun on jo 6 lajitreeniä (olettaen että ovat eripäivinä). Pitäisikö nuo puntit tehdä esim. ennen lajitreeniä ja palauttavia lenkkejä sitten lajireenien jälkeen?

 

[veijari]

Meinasin kirjoitella jo aiemmin, mutta silloin en kerennyt. Mutta nyt Andy olikin jo sanonut mitä minä olisin sanonut. Taitaakin olla ennenkuulumatonta että ollaan täysin samaa mieltä :D

 

[Mr.Bueno]

Tämmösen jatkokysymyksen heittäisin, että miten ehtii levätä ollenkaan?, saati tehdä punttia kun on jo 6 lajitreeniä (olettaen että ovat eripäivinä). Pitäisikö nuo puntit tehdä esim. ennen lajitreeniä ja palauttavia lenkkejä sitten lajireenien jälkeen?

Lenkit ja puntit kannattaa tehdä aamulla. Jos touhuaa jotain muuta esim. 8-16 niin aamulla kerkiää vetämään heittämällä punttia/lenkkiä.

Puntteja on turha kolistella kovin kauaa ettei rasita liikaa. 10 min lämpö ja 3-4 liikettä.
esim.

treeni 1. rinnalleveto, dippipunnerru ,leuanveto
treeni 2. penkki, maastaveto, vatsat/kyljet

Koska kamppailulaji on se ykkös juttu niin silloin pitää aamupunttien jälkeen olla illalla virtaa lajitreeneihin. Ei ole mitään itua hinkata itseään salilla piippuun jos lajitreenit kärsii.

Vatsoja voi olla joskus turha tehdä salilla jos lajitreeneissä niitä tehdään 6 kert. viikossa. Ja jokaisen paras tiedonlähde on se oma valkku.

 

[Vild]

Kiitos rakentavista vastauksista. Mutta miksi intervalli on huono idis? Eikö olisi järkevämpää kehittää lyhytaikaista kestävyyttä (erät ovat kuitenkin amatööreissä 3 min [ja ammattilaisotteluissa 5 min jos sinne joskus päästään]) ja niiden viimeisten mehujen imemistä kuin pitkää lenkkiä.

Mutta tosiaankin on pakko puntata, jotta paino nousisi, koska ei ole varmaa että kasvan enää ( en ole kasvanut senttiäkään kesän jälkeen )

Koitan aamulla löytää aikaa noille lenkeille, puntit yleensä koulun jälkeen iltapäivällä.

Levosta sen verran, että lauantaina aina lepään eli yksi lepopäivä tulee viikossa ja kerran kuussa kaksi peräkkäistä pe-la.

 

[Tidus]

Kiitos rakentavista vastauksista. Mutta miksi intervalli on huono idis? Eikö olisi järkevämpää kehittää lyhytaikaista kestävyyttä (erät ovat kuitenkin amatööreissä 3 min [ja ammattilaisotteluissa 5 min jos sinne joskus päästään]) ja niiden viimeisten mehujen imemistä kuin pitkää lenkkiä.

Pitkillä ja hidasvauhtisilla lenkeillä kasvatetaan peruskestävyyttä. Peruskestävyys on se ominaisuus, jolle kaikki muu rakentuu. Oletan, että saat noissa vapariharjoituksissa jo niin paljon kovatempoista harjoittelua, että jos lenkillä on vielä pakko käydä, niin pidä edes se peruskestävyyslenkkinä.

Muista, että jo 800 metrin (kilpailusuoritus kestää alle 2min) huippujuoksijat tekevät pääosan harjoituksistaan hitaalla (=peruskestävyystasoisella) vauhdilla.

 

[AndyS]

Peruskestävyysharjoittelulla lisätään keuhkojen tilavuutta, sydämen pumppaaman veren määrää, hiussuoniston määrää lihaksistossa jne. Tätä sanotaan aerobiseksi kapasiteetiksi ja se määrää, kuinka tehokkaasti ihminen pystyy työskentelemään pidempiä aikoja siten, että energia tuotetaan polttamalla hiilihydraatteja hapen avulla. Jos happea ei saada riittävästi, ei toimintakaan ole kovin tehokasta.

Intervallijuoksut harjoittavat maitohapollista, ilman happea tapahtuvaa energiantuottoa. Valitettavasti ihminen pystyy työskentelemään anaerobisesti maitohappoa tuottaen vain noin 40 sekuntia. Ei sen kauempaa, vaikka olisi treenannut miten. Sitä pidemmissä suorituksissa tarvitaan jo aerobista energiantuotantoa.

Idea on se, että sekä aerobinen etä anaerobinen puoli pitää olla kunnossa. Aerobista tarvitaan että jaksetaan koko erä ja että palaudutaan nopeasti maksimitehoilla vedetyn pätkän jälkeen. Anaerobista taas siihen, että saadaan hetkellisesti kovat tehot irti. Pelkästään toisen varassa ei voi keikkua ja nyt harjoitusohjelmasi on tolkuttomasti kallellaan anaerobisiin suorituksiin.

 

[Tahaton emissio]

Mutta tosiaankin on pakko puntata, jotta paino nousisi, koska ei ole varmaa että kasvan enää ( en ole kasvanut senttiäkään kesän jälkeen )


.

Miksi sitten pyrit nostamaan painoasi? Voisihan tota tiputtaakin pari kiloa alempaan sarjaan.

 

[Vild]

Pituuden takia varmaan, kyllä mä harkitsin totakin. Kattoo noita kevytsarjalaisia nii ne on keskimäärin sen 175. GSP ( joka siis painaa 77 kiloa kilpakunnossa) on 178cm ja näyttää aika sopusuhtaiselta. ku painoin ton 70 rasvat oli 12% olis tietystä päässy alle 70 vaa pudottamalla rasvat 10 ja siitä vähä lihaa lisää. Mutta valitsin painon nostamisen. Ja tuntuu vaan yksinkertaisesti siltä että vartalotyyppi soveltuisi paremmin tuohon ylempään sarjaan.

 

[j15]

olet vasta 16, menee varmaan muutama vuosi vielä että näet mihin se luontainen paino asettuu.
en näe kyllä massan tarkoituksellisessa hankkimisessa paljonkaan hyötyä tuossa iässä.

 

[Tahaton emissio]

Pituuden takia varmaan, kyllä mä harkitsin totakin. Kattoo noita kevytsarjalaisia nii ne on keskimäärin sen 175. GSP ( joka siis painaa 77 kiloa kilpakunnossa) on 178cm ja näyttää aika sopusuhtaiselta. ku painoin ton 70 rasvat oli 12% olis tietystä päässy alle 70 vaa pudottamalla rasvat 10 ja siitä vähä lihaa lisää. Mutta valitsin painon nostamisen. Ja tuntuu vaan yksinkertaisesti siltä että vartalotyyppi soveltuisi paremmin tuohon ylempään sarjaan.

Vakiopainon kun saa asettumaan niin painoluokkaan pudotetaan (jos yleensä pudotetaan) lähinnä nesteitä.

 

[Kappukiino]

olet vasta 16, menee varmaan muutama vuosi vielä että näet mihin se luontainen paino asettuu.
en näe kyllä massan tarkoituksellisessa hankkimisessa paljonkaan hyötyä tuossa iässä.

Juu vähä samaa mieltä et oot vasta 16, paino jne kyl sitte aikanaan asettuu eikä niitä varmaa sen enempää tartte miettiä.

 

[skuge]

lueskele ammatilaiseten tekemiä juttuja. enkuksi löytyy jos jonkin moista, sieltä täältä sitten poimit hyviä juttuja ja aluksi aikapaljon kokeilua homassa mukana.

 

[Vild]

Olisko joku niin ystävällinen et laittais linkkiä

 

[MunQ]

lueskele ammatilaiseten tekemiä juttuja. enkuksi löytyy jos jonkin moista, sieltä täältä sitten poimit hyviä juttuja ja aluksi aikapaljon kokeilua homassa mukana.

Millä tavalla 16 kesäselle aloittelijalle sopii ammattilaisten jutut? Tietenkin yhteyksiä on mutta ei niitä sinällään kannnata ottaa.

 

[Vild]

Miksei sopisi :S tottakai ne ohjelmat voi olla todella rankkoja, mutta tekee niin kovaa ku pystyy.

 

[skuge]

Tarkoitin valmentajien kirjoittamia juttuja. Laitoin tohon alle jotain t-nationin juttuja joita voi googletella.

Training for Newbies
Muscles for Athletes
How to Design a Damn Good Program
Beast Building
by Christian Thibaudeau

Sitten sen ottelukunnon hakeminen on ihan oma juttunsa. Ei kannata Vild nyt kenenkään yksittäisen ottelijan treenejä suoraan kopioida. Pohjaa varsinkin aluksi täytyy rakennella.