no... ite oon 35½v ja treenejä tulee kesällä parhaimmillaan jopa 15/vko. talvella sellanen 6-9/vko. noista punttitreenejä on 3-6/vko. hyvin jaksaa, kun vaan rytmittää treenejään oikein.
no... mitäs sitten 3v vanhemman herrasmiehen kannattaisi tehdä lihaskuntonsa eteen? tuntuu siltä, että sun päämotiivi ois saada kroppaa hieman riuskempaan kuosiin ulkonäöllisesti? ja sitten lihaskuntoo siinä sivussa? kuulostaa ihan fiksulta.
sulla on uinnin ansiosta hyvä peruskunto koko kropassa, joten mä oon sitä mieltä, kuten muutama muukin, että käyt aluksi salilla sen 2-3 krt/vko. treeni voi ihan hyvin olla voimapainotteista (toistot 10-15), koska pidempiä tiukempia sarjoja rajoittaa kestävyyden puute ja maitohapot ei tunnu alottelijan sielulle hyvältä, jos kellekään. jossain vaiheessa voi tehdä pidempiäkin sarjoja, mutta tollanen ehdottamani perus- ja kestovoiman välimaasto toimii oikein hyvin.
pidä sarjat hieman auki lopusta, eli älä tee ihan viimeseen toistoon asti... ellei ala siltä tuntumaan. joskus on ihan hyvä hieman kokeilla. tee liikkeessä 3-5 sarjaa yhteensä, joista 1-3 ekaa on progressiivisesti nousevia lämmittely- ja valmistavia sarjoja. esim. penkki: 15*20, 10*40, 10*50, 10*55. pikkuhiljaa, kun kovemmat sarjat alkaa tuntumaan helmpmmilta, lisäät toistoja, painoja tai yhden kovemman sarjan lisää.
joku jo mainitsikin yksinkertaisuuden. se on tärkeetä alussa, niin ei tarvitse keskittyä muuhun ku treeniin. oma ehdotukseni vuorokerroin tehtäväksi treeniksi olisi aluksi (suluissa kokonaissarjamäärä):
1:
jalkaprässi (5)
reisikoukistus (4)
vatsalihasliike (3)
selkälihasliike (3)
vatsaliike kiertäen (3)
pohjenousu (3)
2:
penkkipunnerrus (4)
ylätalja eteen (4)
pystypunnerrus (3)
leveä alatalja (3)
ojentajapunnerrus (3)
hauiskääntö (3)
voit myös tehdä liikkeitä kuntopiirinä, jolloin vähennät rautaa ja teet pidempiä sarjoja (20-30). liikkeestä toiseen siirrytään suoraan. hyvä rasitustaso on sellainen lenkkihengästyminen, eli että koko ajan on pieni reipas hönkä päällä.
toi siis, jos treenaat 3-4 kertaa viikossa. jos treenit on puntilla pari krt/vko, voit tehdä saman treenin joka kerta, esim.
penkkipunnerrus (5)
ylätalja (5)
jalkaprässi (5)
vatsaliike kiertäen (5)
selkäliike (4)
ihan hyvin voit myös vaihdella treenimääriä/vko. joskus 2krt/vko ja enemmän lenkkeilyjä jne ja joskus vaikka 4krt/vko. opettele nauttimaan touhailusta ja projektisi etenemisestä.
ehdottomasti suosittelen uinnin ja muun lenkkitreenin jatkamista. ei oo ollenkaan huonoa tehdä jotain vaikka joka päivä... kunhan se tuntuu haluttavalta. ellei kiinnosta varsinainen treenaaminen, mee lasten kanssa pulkkamäkeen tai pelaamaan... liikuntaa se on sekin...
hyvä viikko-ohjelma vois näyttää esim. tältä:
ma: punttisali
ti: uinti
ke: pelailua tai muuta omavalintaista touhua.
to: punttisali
pe: uinti
la: pitkä luontolenkki
su: --
minkäänlaiseen ylikuntoon ei tollasella menolla mennä. sillon pidetään lepopäivä, kun siltä tuntuu, eikä sillon, ku on kirjotettu. kehitys ei oo kiinni yhden treenin poisjäännistä jne.
dieetti: mihinkään spartalaiseen hullutteluun ja mikkokivismäiseen näkkileipäpelleilyyn ei kannata lähteä. ne ei toimi pitkällä tähtäimellä. ite pudotin 5kk:ssa ~20kg kaikessa rauhassa jäätelöäkin syöden ilman sen suurempia tuskia. voimat ei kadonneet minnekään, joten kaikki sujui kivasti.
kaikessa vaan pitää olla järkeä ja nautintoa (!). homman pitää tuntua kiehtovalta ja mielenkiintoselta, eikä tuskalta. tee itsellesi selväksi motiivisi ja aseta melko helposti saavutettavia päämääriä sekä harjoittelun että ruokavalion suhteen. herkuttelukaan ei ole kiellettyä, mutta sitä tehdään sit hieman harvemmin ja vähemmän. hyvin toimii, kun alussa jättää hieman vähemmälle pullat, kaljat ja juustot jne. pienin askelin.
periaatteessa lihasta ei bodausmielessä saa aikaan miinuskaloreilla, kun rasvaa poistetaan, mutta voimaa kyllä saa. vaikka painostasi lähtis se 10kg pois, tuut huomaamaan, että voimaa tulee reippaasti. varsinkin, jos jossain vaiheessa siirryt vanhan kansan koviin ja hyviin voimaliikkeisiin, joissa liikutellaan omaa kroppaa, kuten leuanvedot ja dipit jne... kukaan ei tosin (en ainakaan minä!) kiellä sua niitä tekemästä jo nyt. kun oma paino vähenee, tulokset noissa paranee oikein kivasti.
kaikki on motivaatiosta kiinni. tulokset tulee olemaan todella upeita ja sä tuut löytämään projektistas tosi hienoja juttuja.
onnea peliin
Olitki 38. :wall:
