Vanhan ohjelman ehostusta

[jobin86]

Teen tällä hetkellä 3-jakosta ohjelmaa, jossa reeni päiviä viikossa tulee neljä. Tarkoitus olisi saada vaihtelua liikkeisiin tai kenties parempaa ohjelman tynkää. Pääharrastukseeni kuuluu salibandy, jonka vuoksi yleensäkkään käyn salilla. Tarkoitus olisi saada lisää lajiin tarvittavia asioita, kuten jerkkua jalkoihin ja massaa muutama kilo lisää. Reenin jälkeen tulee tempastua huikat pirtelö (fastin muscle+).
Kaikki apu harjoitteluun on tervetullutta. Kiitos jo etukäteen.

* = pääliike
1:

* Penkki 3x8
Penkkipunnerrus vinopenkissä käsipainoilla 2x12
Rintapuristus koneella 2x12
*Ranskalainen punnerrus seisten mutkatangolla 3x9
Ojentaja ylätaljassa 2x12
*Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneella 2x12

2:

*RV 3x8
*Liike jonka nimeä en tiedä (istutaan ja vedetään ylätaljasta tankoa rintaan, hieman nojaten taaksepäi) 3x8
Kulmasoutu laitteessa 2x12
*Hauis skottipenkissä 3x8
Hauis käsipaikoilla 2x12
Vatsat 3x20
lantionkierto laitteella? (vinot vatsat?) 2x15

3:

*Maastaveto 3x8
Lonkan ohjennus seisten laiteella 2x10
Vipunostot sivuille laitteella 2x12
Pystysoutu alatalja 2x12
*Pystypunnerrus laitteella 3x8
Kulmasoutu tangolla 2x12

 

[C0BRA]

Sulla on minusta ihan liikaa vemputuskoneita ohjelmassa. Vapaat painot on aina paremmat, jätä koneet mummoille ja kehitä lihasta vapailla painoilla:

Prässi => Kyykky
Takareidet koneella => Suorinjaloin maastaveto
Ylätalja => Leuanveto (jos leukoja menee, mikäli ei niin tee ylätaljaa)
Kulmasoutu laitteessa => Tangolla tai käsipainolla
Vipunostot sivulle laitteella => Käsipainoilla
Pystypunnerrus laitteella => Tangolla tai käsipainoilla
Pystysoutu taljassa => Tangolla tai naru+alataljakahva-kombolla

 

[HessuHopo1]

Reiden koukistus on myös hyvä vaihto takareisille, se on sama kun tekis hauiskääntöä hauiksille.

Mutta itsekin sitä mieltä että vähemmän koneita ja enemmän vapaita painoja.